Huyết áp của bạn sẽ thay đổi như thế nào khi bạn tập thể dục mỗi ngày?

Tập thể dục giúp giảm huyết áp như thế nào?

Tập thể dục là một phương pháp không dùng thuốc rất quan trọng để điều trị tăng huyết áp, cùng với thay đổi chế độ ăn uống và kiểm soát cân nặng. Thể duchj giúp tim khỏe hơn bằng cách tăng lưu lượng tim (lượng máu tim bơm ra mỗi phút).

Mặc dù tập thể dục sẽ tạm thời làm tăng huyết áp trong quá trình tập luyện, nhưng nó tạo ra áp lực có lợi lên hệ tuần hoàn, giúp hạ huyết áp về lâu dài: 

• Cải thiện chức năng mạch máu: Tăng huyết áp có liên quan đến xơ cứng và thu hẹp động mạch. Tập thể dục tạo ra áp lực có lợi lên các tế bào nội mô lót thành động mạch, kích thích giải phóng oxit nitric (NO), giúp giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu.
• Giảm sức cản mạch máu: Tập thể dục kích thích sự hình thành mao mạch máu mới. Bằng cách tăng kích thước và số lượng mao mạch, sức cản tổng thể của máu trong cơ thể giảm xuống, làm hạ huyết áp.
• Giảm cholesterol: Cholesterol cao có liên quan đến tăng huyết áp, vì nó gây ra sự hình thành các mảng bám chất béo trên thành động mạch. Tập thể dục giúp giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) gây hình thành mảng bám và cũng làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) có lợi giúp loại bỏ LDL khỏi máu.
• Kiểm soát đường huyết tốt hơn: Lượng đường trong máu cao góp phần gây ra tăng huyết áp bằng cách trực tiếp làm tổn thương các động mạch. Tập thể dục giúp chống lại tác động này bằng cách tăng cường hấp thu glucose (đường huyết) vào cơ bắp để tạo năng lượng, từ đó làm giảm lượng đường trong máu.

Tập thể dục thường xuyên cũng giúp giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, cả hai tình trạng này đều gây áp lực lên tim và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho người bận rộn

Tập thể dục có lợi đến mức nào?

Tăng huyết áp được chẩn đoán khi chỉ số huyết áp liên tục ở mức 130/80 mmHg trở lên. Với việc tập thể dục thường xuyên, ngay cả những giảm nhẹ về huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một đánh giá các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp tâm thu lên đến 6,9 mmHg và huyết áp tâm trương lên đến 4,9 mmHg

Lợi ích của việc giảm huyết áp như vậy có thể rất lớn. Ngay cả việc giảm 5 mmHg huyết áp tâm thu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch nghiêm trọng, như đau tim hoặc đột qụy tới 10%.

Hơn nữa, khoa học cũng cho thấy cứ giảm được 10 mmHg huyết áp tâm thu có tác dụng:

• Giảm 20% nguy cơ mắc các biến cố tim mạch nghiêm trọng.
• Nguy cơ mắc bệnh động mạch vành giảm 17%.
• Nguy cơ đột quỵ giảm 27%.
• Nguy cơ suy tim giảm 28%.
• Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 13%.

Cần tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Lợi ích của việc tập thể dục đối với huyết áp phụ thuộc vào liều lượng, nghĩa là bạn càng tập nhiều thì càng nhận được nhiều lợi ích. Điều này bao gồm cường độ và thời gian tập luyện, cũng như loại hình và tần suất các bài tập bạn thực hiện. Người lớn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách:

• Tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần, hoặc kết hợp cả hai.
• Phân bổ thời gian tập luyện sao cho bạn tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.
• Tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện theo thời gian.
• Bổ sung các bài tập tăng cường cơ bắp (như tập tạ hoặc tập kháng lực) ít nhất hai ngày một tuần.

Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn nữa bằng cách tăng thời gian tập luyện lên ít nhất 300 phút (năm giờ) mỗi tuần.

Tham khảo thêm bài viết: Những điều cần biết về tập thể dục

Bạn nên tập những loại bài tập nào?

Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, cơ thể đốt cháy calo đều có lợi cho huyết áp. Tuy nhiên, bạn cần duy trì mức độ vận động phù hợp trong một khoảng thời gian tối thiểu để đạt được lợi ích rõ rệt.

Điều này bao gồm các bài tập aerobic ("cardio") giúp tăng nhịp tim và nhịp thở, cũng như các bài tập rèn luyện sức mạnh và sức bền giúp xây dựng cơ bắp săn chắc.

Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải là khi bạn thở hổn hển nhưng vẫn có thể nói chuyện trong khi tập luyện. Ví dụ:

• Đi bộ nhanh (ít nhất 4km/h)
• Đạp xe (với tốc độ chậm hơn 16km/h)
• Khiêu vũ 
• Chơi quần vợt đôi
• Thể dục nhịp điệu dưới nước
• Làm vườn (như cắt cỏ và cào lá)

Các bài tập aerobic cường độ cao, còn được gọi là aerobic cường độ mạnh, là những bài tập khiến bạn đổ mồ hôi và khó nói chuyện trong khi tập. Ví dụ bao gồm:

• Chạy tốc độ nhanh
• Đạp xe (16 km/giờ trở lên)
• Bơi tốc độ trung bình
• Khiêu vũ aerobic mạnh mẽ
• Chơi quần vợt đơn
• Công việc làm vườn nặng nhọc (như đào đất hoặc cuốc đất liên tục)
• Nhảy dây
• Leo dốc có mang vác vật nặng 20-30kg

Tập luyện sức mạnh và sức bền bao gồm các bài tập khác nhau sử dụng trọng lực và/hoặc lực cản bên ngoài để xây dựng sức mạnh, sức bền và kích thước cơ bắp. Ví dụ bao gồm:

• Thể dục dụng cụ
• Tập luyện với dây kháng lực
• Nâng tạ tay hoặc chân trên máy
• Các bài HIT nâng trọng lượng cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hiệu quả hơn so với chỉ tập một trong hai.