Dinh dưỡng cho những năm tuổi vàng

Thực phẩm bổ dưỡng cho người cao niên là gì?

Khi có tuổi, cơ thể và mức độ hoạt động thể lực của chúng ta thay đổi thì nhu cầu dinh dưỡng cũng thay đổi theo. Trong thực tế, nhu cầu calo giảm theo tuổi và khi đến tuổi 80, chúng ta cần ít hơn 20% calo so với khi chúng ta 30 tuổi.

Nhiều yếu tố liên quan đến tuổi ảnh hưởng đến sự thay đổi trong chế độ dinh dưỡng, bao gồm lối sống ít vận động, tiêu hóa kém, giảm cảm giác của các giác quan (vị giác, khứu giác và thị giác), các vấn đề răng miệng, khó chịu do răng giả và các vấn đề nuốt.

Những yếu tố này có nghĩa là những người cao tuổi không có khả năng để ăn hết khẩu phần khuyến nghị và do đó không đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày về năng lượng, chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những người cao tuổi đồng thời cũng có nguy cơ cao mất nước do họ ít có cảm giác khát.

Mặc dù sự thèm ăn và nhu cầu năng lượng thấp, dinh dưỡng hợp lý trong những năm tuổi cao này là rất cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tâm trí tỉnh táo để cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày. Điều này có nghĩa là người cao niên nên lựa chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng có đậm độ cao để đảm bảo họ nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết ngay cả với các bữa ăn nhỏ hơn.

Chế độ ăn lành mạnh cho người cao tuổi cần những gì?

Cá

Đảm bảo một lượng vừa đủ chất đạm, có chất béo chất lượng tốt là đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi để hướng đến các cơ bị yếu và giúp lành vết thương. Cá chứa protein dễ tiêu hóa và là một nguồn chất dinh dưỡng tuyệt vời. Hãy ăn hai bữa cá một tuần và nếu có thể, chọn cá có dầu như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ hoặc cá mòi. Cá mòi đóng hộp và cá hồi là những lựa chọn tốt vì xương của chúng ăn được – đây là một nguồn cung cấp canxi tốt.

Thịt

Tránh thịt đỏ và thịt mỡ vì đây là những chất béo bão hòa có thể gây tắc nghẽn các mạch ở tim. Thay vào đó, chọn thịt gà không da, thịt nạc đỏ và thịt lợn nạc. Ăn ít thịt và chú ý rằng miếng thịt cỡ một bàn tay là đủ cho một khẩu phần.

Các chế phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi

Khi chúng ta già, việc đảm bảo rằng cung cấp đủ canxi để ngăn ngừa loãng xương và giòn xương là rất quan trọng. Các sản phẩm từ sữa ít chất béo như sữa, pho mát và sữa chua là nguồn cung cấp tốt canxi và vitamin D. Đậu hũ và sữa đậu nành cũng là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người không dung nạp lactose.

Tinh bột nguyên cám

Luôn luôn chọn các loại tinh bột nguyên cám như gạo, mì, bánh mì hoặc bánh quy giòn vì chúng là một nguồn cung cấp tốt vitamin B, năng lượng và chất xơ. Một chế độ ăn nhiều chất xơ không chỉ thúc đẩy chức năng của ruột khỏe mạnh, mà còn bảo vệ cơ thể giúp chống lại bệnh tim mạch.

Trái cây tươi và rau quả

Vitamin từ các loại thực phẩm nguyên chất là tốt nhất và dễ hấp thụ nhất - không có gì có thể tốt hơn vitamin và chất chống oxy hóa trong trái cây tươi và rau quả. Chọn một giỏ trái cây và rau đầy màu sắc và đa dạng mỗi ngày vì rau quả với màu sắc tươi sáng cũng có nghĩa chúng sẽ chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Các lời khuyên ăn uống:

1. Thay vì ăn 3 bữa chính hãy ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ trong cả ngày
2. Nếu gặp vấn đề với việc nhai, hãy lựa chọn súp, món hầm, cháo với thịt và rau thái nhỏ
3. Tăng cường hương vị với các loại gia vị và thảo mộc thay vì muối và đường
4. Tăng dinh dưỡng bằng cách thêm thịt, cá vào cháo, thêm đậu hũ vào súp và món xào. Thêm sữa bổ sung hoặc bột sữa đậu nành vào đồ uống nóng
5. Lựa chọn đồ ăn nhẹ như trái cây mềm (một quả chuối hay miếng đu đủ) và sữa ít béo