Chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi cho những người làm việc ban đêm
Bạn đang phải làm việc thường xuyên vào ban đêm. Hãy cùng tìm hiểu những lời khuyên về ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh.
Chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi cho những người làm việc ban đêm
Tập thể dục
Tập thể dục đều đặn có thể không chỉ làm cho bạn tỉnh táo hơn trong công việc mà còn giúp bạn ngủ ngon vào buổi sáng hôm sau. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có quá nhiều thời gian, hãy lập kế hoạch để có một thời gian biểu khoa học cho công việc và các hoạt động thể chất.
Theo lời khuyên của chuyên gia thể dục thể thao Roshni Shah, bạn nên:
- Đi bộ bất cứ khi nào có thể tại nhà hoặc văn phòng của bạn. Xuống xe bus tại một điểm gần nơi làm việc và đi bộ từ đó đến chỗ làm. Ngoài ra, hãy leo cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.
- Sau thời gian nghỉ ngơi, hãy bước ra khỏi giường và thực hiện các bài tập kéo giãn. Kéo giãn có thể giúp thư giãn cơ ở vai, cổ và lưng. Stress làm giảm lưu lượng máu đến cơ dẫn đến căng cơ. Các bài tập kéo giãn có thể cải thiện lưu lượng máu, giảm căng cơ, giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.
- Yoga cũng có thể giúp bạn luôn tỉnh táo khi làm việc trong suốt đêm và ngủ ngon hơn vào ngày hôm sau. Hãy tập những bài tập yoga khi nào có thời gian.
Chế độ ăn
Đồng hồ sinh học (internal clock) của mỗi người khác nhau và đặc trưng cho cơ thể, khi làm việc đêm nhiều có thể làm đồng hồ sinh học của bạn bị thay đổi dẫn đến một số triệu chứng tiêu hóa như ợ nóng, táo bón trong khoảng từ 9 giờ tối đến 5 giờ sáng. Khi duy trì một chế độ ăn uống khoa học có thể là một thách thức cho những người làm việc ca đêm, hãy lên kế hoạch những gì bạn sẽ ăn.
Chúng tôi có một số lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Priya Kathpal cho bạn:
- Khi làm việc ban đêm bạn có nhiều khả năng sử dụng các loại với thực phẩm không tốt như đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn có nhiều dầu mỡ năng lượng và quá ít chất xơ và vitamin. Bạn có biết làm việc ban đêm cũng có thể làm cho bạn béo phì?
- Ăn một bữa tối quá no và nhiều năng lượng có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp và mệt mỏi, hãy chia nhỏ bữa ăn và ăn ít hơn mỗi bữa. Ngoài ra, đừng ăn quá muộn vào ban đêm vì nó có thể tạo ra thói quen không tốt cho bạn và ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn.
- Ngoài ra, không nên uống quá nhiều nước khi bạn đến gần cuối ca đêm vì bạn có thể thức dậy và đi vệ sinh nhiều lần, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa.
- Giảm lượng caffeine vì nó có thể giữ bạn thức trong suốt cả ngày hôm sau, đó là thời điểm mà cơ thể bạn cần nghỉ ngơi. Hãy nước trái cây, nước lọc và sữa thay thể.
Ngủ
Cố gắng không thay đổi ca làm của bạn quá thường xuyên mà hãy giữ ổn định chúng, để tránh làm rối loạn đồng hồ sinh học từ đó dẫn đến những rối loạn về giấc ngủ.
Sau ca làm việc đêm hãy đeo kính râm trên đường về nhà vì nó sẽ ngăn ánh sáng mặt trời kích hoạt đồng hồ sinh học về thời gian thức của bạn, làm bạn khó ngủ khi về nhà.
Tham khảo thêm thông tin về bài viết: Làm việc theo ca ảnh hưởng đến giấc ngủ tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và tiểu đường
-
Ăn hạt sen hàng ngày có tốt không?
Hạt sen là thực phẩm giàu dinh dưỡng, được nhiều người yêu thích nhờ vị bùi thơm, dễ chế biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn hạt sen mỗi ngày có tốt hay không và những ai cần thận trọng khi sử dụng loại thực phẩm này?
-
Phương pháp xây dựng và duy trì lộ trình đi bộ khoa học
Đi bộ được công nhận là một hình thức vận động cường độ trung bình có tác động tích cực đến nhiều hệ thống sinh học trong cơ thể.
-
6 loại thực phẩm giúp cơ thể hấp thụ vitamin D tốt nhất
Vitamin D đóng vai trò thiết yếu giúp xương chắc khỏe, cải thiện tâm trạng và tăng cường hệ miễn dịch. Vì là loại vitamin tan trong chất béo, vitamin D được hấp thụ hiệu quả nhất tại đường ruột khi tiêu thụ cùng các thực phẩm chứa chất béo. Tham khảo 6 loại thực phẩm hỗ trợ quá trình này.
-
Cách sử dụng điều hòa đúng cách để tránh khô da và khô mắt
Trong bối cảnh thời tiết nắng nóng của mùa hè, việc sử dụng điều hòa là nhu cầu không thể thiếu nhưng đồng thời cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe như mệt mỏi, viêm đường hô hấp và tình trạng khô da, khô mắt do mất độ ẩm. Để giải quyết vấn đề này, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ đưa ra những khuyến nghị và giải pháp khoa học giúp cân bằng giữa việc giải nhiệt và bảo vệ cơ thể. Việc tuân thủ các hướng dẫn về cách vận hành máy lạnh hợp lý không chỉ giúp ngăn chặn các tác dụng phụ tiêu cực mà còn đảm bảo duy trì một không gian sống mát mẻ, an toàn và lành mạnh cho mọi thành viên trong gia đình.
-
Khoai lang – món ăn dưỡng tỳ vị: 5 lợi ích khi dùng vào bữa sáng
Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, thường được nhiều người lựa chọn cho bữa sáng. Tuy nhiên, ăn khoai lang mỗi ngày có tốt không và ai nên hạn chế loại thực phẩm này?
-
9 giải pháp thay thế Melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn một cách tự nhiên
Melatonin là một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể và thường được sử dụng dưới dạng thực phẩm chức năng để hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, vì melatonin có thể không phù hợp với tất cả mọi người, một số người có thể tìm đến các phương pháp thay thế khác như thực phẩm chức năng và các bài thuốc thảo dược.
-
5 tác hại khi bỏ ăn cơm trắng, cắt giảm hoàn toàn tinh bột
Bỏ ăn cơm trắng, hoàn toàn không ăn tinh bột để giảm cân cấp tốc là sai lầm tai hại khiến cơ thể suy kiệt. Dưới đây là 5 hệ lụy nguy hiểm khi đột ngột cắt bỏ nguồn năng lượng này.
-
Nguyên nhân gây ho sau khi chạy bộ và cách phòng tránh
Chạy bộ có thể dẫn đến ho do lượng không khí hít vào tăng lên và các chất gây kích ứng tiềm ẩn, như không khí lạnh hoặc khô. Hiểu rõ các nguyên nhân, chẳng hạn như co thắt phế quản do vận động hoặc dị ứng, có thể giúp bạn thực hiện các bước để ngăn ngừa tình trạng này.
