Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi cho những người làm việc ban đêm

Bạn đang phải làm việc thường xuyên vào ban đêm. Hãy cùng tìm hiểu những lời khuyên về ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh.

Chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi cho những người làm việc ban đêm

Tập thể dục

Tập thể dục đều đặn có thể không chỉ làm cho bạn tỉnh táo hơn trong công việc mà còn giúp bạn ngủ ngon vào buổi sáng hôm sau. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có quá nhiều thời gian, hãy lập kế hoạch để có một thời gian biểu khoa học cho công việc và các hoạt động thể chất.

Theo lời khuyên của chuyên gia thể dục thể thao Roshni Shah, bạn nên:

  • Đi bộ bất cứ khi nào có thể tại nhà hoặc văn phòng của bạn. Xuống xe bus tại một điểm gần nơi làm việc và đi bộ từ đó đến chỗ làm. Ngoài ra, hãy leo cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.
  • Sau thời gian nghỉ ngơi, hãy bước ra khỏi giường và thực hiện các bài tập kéo giãn. Kéo giãn có thể giúp thư giãn cơ ở vai, cổ và lưng. Stress làm giảm lưu lượng máu đến cơ dẫn đến căng cơ. Các bài tập kéo giãn có thể cải thiện lưu lượng máu, giảm căng cơ, giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.
  • Yoga cũng có thể giúp bạn luôn tỉnh táo khi làm việc trong suốt đêm và ngủ ngon hơn vào ngày hôm sau. Hãy tập những bài tập yoga khi nào có thời gian.

Chế độ ăn

Đồng hồ sinh học (internal clock) của mỗi người khác nhau và đặc trưng cho cơ thể, khi làm việc đêm nhiều có thể làm đồng hồ sinh học của bạn bị thay đổi dẫn đến một số triệu chứng tiêu hóa như ợ nóng, táo bón trong khoảng từ 9 giờ tối đến 5 giờ sáng. Khi duy trì một chế độ ăn uống khoa học có thể là một thách thức cho những người làm việc ca đêm, hãy lên kế hoạch những gì bạn sẽ ăn.

Chúng tôi có một số lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Priya Kathpal cho bạn:

  • Khi làm việc ban đêm bạn có nhiều khả năng sử dụng các loại với thực phẩm không tốt như đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn có nhiều dầu mỡ năng lượng và quá ít chất xơ và vitamin. Bạn có biết làm việc ban đêm cũng có thể làm cho bạn béo phì?
  • Ăn một bữa tối quá no và nhiều năng lượng có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp và mệt mỏi, hãy chia nhỏ bữa ăn và ăn ít hơn mỗi bữa. Ngoài ra, đừng ăn quá muộn vào ban đêm vì nó có thể tạo ra thói quen không tốt cho bạn và ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn.
  • Ngoài ra, không nên uống quá nhiều nước khi bạn đến gần cuối ca đêm vì bạn có thể thức dậy và đi vệ sinh nhiều lần, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
  • Uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa.
  • Giảm lượng caffeine vì nó có thể giữ bạn thức trong suốt cả ngày hôm sau, đó là thời điểm mà cơ thể bạn cần nghỉ ngơi. Hãy nước trái cây, nước lọc và sữa thay thể.

Ngủ

Cố gắng không thay đổi ca làm của bạn quá thường xuyên mà hãy giữ ổn định chúng, để tránh làm rối loạn đồng hồ sinh học từ đó dẫn đến những rối loạn về giấc ngủ. 

Sau ca làm việc đêm hãy đeo kính râm trên đường về nhà vì nó sẽ ngăn ánh sáng mặt trời kích hoạt đồng hồ sinh học về thời gian thức của bạn, làm bạn khó ngủ khi về nhà.

Tham khảo thêm thông tin về bài viết: Làm việc theo ca ảnh hưởng đến giấc ngủ tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và tiểu đường

BS. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Thehealthsite
Bình luận
Tin mới
  • 19/02/2025

    Dùng Glipizide cần thận trọng với thực phẩm, đồ uống nào?

    Người bệnh đái tháo đường đang dùng thuốc Glipizide cần thận trọng với thực phẩm, đồ uống cản trở quá trình kiểm soát đường huyết.

  • 19/02/2025

    Cách kiểm soát mụn trứng cá nghiêm trọng

    Mụn trứng cá nghiêm trọng thường xuất hiện ở nhiều nơi, mụn sâu, thường gây đau đớn, khó chịu và để lại sẹo thâm. Điều tốt nhất bạn có thể làm khi gặp tình trạng này là đến gặp bác sĩ da liễu để được hướng dẫn điều trị. Hãy tìm hiểu về dấu hiệu bệnh, nguyên nhân, phương pháp điều trị hiệu quả nhé !

  • 18/02/2025

    Dùng Tamiflu có an toàn cho trẻ em không?

    Tamiflu có tác dụng khi sử dụng trong vòng 48 giờ từ khi có triệu chứng và có kết quả test dương tính với cúm A hoặc cúm B. Tuy nhiên, cha mẹ có nên tự ý cho trẻ sử dụng thuốc hay cần có chỉ định của bác sĩ?

  • 18/02/2025

    Lá olive và những công dụng cho sức khoẻ

    Olive là cây thuộc họ Oleaceae, có nguồn gốc từ miền duyên hải Địa Trung Hải. Quả olive thường được dùng để chế biến thành dầu olive hoặc ăn cùng những món salad mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Vậy lá olive thì sao?

  • 18/02/2025

    Để sở hữu làn da đẹp rạng rỡ mùa xuân

    Xuân về, vạn vật như được khoác lên mình tấm áo mới, tràn đầy sức sống. Đây cũng là lúc làn da của chúng ta cần được "đánh thức" sau giấc ngủ đông dài, để sẵn sàng đón nhận những tia nắng ấm áp và không khí trong lành.

  • 17/02/2025

    Ăn quả bơ thế nào để tối ưu dưỡng chất?

    Bơ là loại quả quen thuộc, giàu dưỡng chất nhưng không phải ai cũng biết cách tận dụng tối đa lợi ích của nó. Một vài mẹo đơn giản trong cách ăn có thể giúp bạn hấp thụ tối ưu các dưỡng chất từ bơ.

  • 17/02/2025

    Viêm họng liên cầu khuẩn có lây không?

    Khi trẻ bị đau họng khi nuốt, suy nghĩ đầu tiên của bạn có thể là trẻ bị viêm họng liên cầu khuẩn. Viêm họng liên cầu khuẩn là tình trạng nhiễm trùng họng và amidan do vi khuẩn Streptococcus nhóm A‌.‌ Viêm họng liên cầu khuẩn khác với cảm lạnh, thường do virus gây ra. Nhưng giống như cảm lạnh thông thường, viêm họng liên cầu khuẩn có thể lây lan nhanh đặc biệt là ở trẻ em.

  • 16/02/2025

    Bệnh vẩy nến khuỷu tay

    Bệnh vẩy nến khuỷu tay là một tình trạng da mãn tính gây ra các vùng da dày, viêm, đỏ ở khuỷu tay. Vẩy nến cũng có thể phát triển ở các bộ phận khác trên cơ thể, như da đầu hoặc đầu gối.

Xem thêm