Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi cho những người làm việc ban đêm

Bạn đang phải làm việc thường xuyên vào ban đêm. Hãy cùng tìm hiểu những lời khuyên về ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh.

Chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi cho những người làm việc ban đêm

Tập thể dục

Tập thể dục đều đặn có thể không chỉ làm cho bạn tỉnh táo hơn trong công việc mà còn giúp bạn ngủ ngon vào buổi sáng hôm sau. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có quá nhiều thời gian, hãy lập kế hoạch để có một thời gian biểu khoa học cho công việc và các hoạt động thể chất.

Theo lời khuyên của chuyên gia thể dục thể thao Roshni Shah, bạn nên:

  • Đi bộ bất cứ khi nào có thể tại nhà hoặc văn phòng của bạn. Xuống xe bus tại một điểm gần nơi làm việc và đi bộ từ đó đến chỗ làm. Ngoài ra, hãy leo cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.
  • Sau thời gian nghỉ ngơi, hãy bước ra khỏi giường và thực hiện các bài tập kéo giãn. Kéo giãn có thể giúp thư giãn cơ ở vai, cổ và lưng. Stress làm giảm lưu lượng máu đến cơ dẫn đến căng cơ. Các bài tập kéo giãn có thể cải thiện lưu lượng máu, giảm căng cơ, giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.
  • Yoga cũng có thể giúp bạn luôn tỉnh táo khi làm việc trong suốt đêm và ngủ ngon hơn vào ngày hôm sau. Hãy tập những bài tập yoga khi nào có thời gian.

Chế độ ăn

Đồng hồ sinh học (internal clock) của mỗi người khác nhau và đặc trưng cho cơ thể, khi làm việc đêm nhiều có thể làm đồng hồ sinh học của bạn bị thay đổi dẫn đến một số triệu chứng tiêu hóa như ợ nóng, táo bón trong khoảng từ 9 giờ tối đến 5 giờ sáng. Khi duy trì một chế độ ăn uống khoa học có thể là một thách thức cho những người làm việc ca đêm, hãy lên kế hoạch những gì bạn sẽ ăn.

Chúng tôi có một số lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Priya Kathpal cho bạn:

  • Khi làm việc ban đêm bạn có nhiều khả năng sử dụng các loại với thực phẩm không tốt như đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn có nhiều dầu mỡ năng lượng và quá ít chất xơ và vitamin. Bạn có biết làm việc ban đêm cũng có thể làm cho bạn béo phì?
  • Ăn một bữa tối quá no và nhiều năng lượng có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp và mệt mỏi, hãy chia nhỏ bữa ăn và ăn ít hơn mỗi bữa. Ngoài ra, đừng ăn quá muộn vào ban đêm vì nó có thể tạo ra thói quen không tốt cho bạn và ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn.
  • Ngoài ra, không nên uống quá nhiều nước khi bạn đến gần cuối ca đêm vì bạn có thể thức dậy và đi vệ sinh nhiều lần, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
  • Uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa.
  • Giảm lượng caffeine vì nó có thể giữ bạn thức trong suốt cả ngày hôm sau, đó là thời điểm mà cơ thể bạn cần nghỉ ngơi. Hãy nước trái cây, nước lọc và sữa thay thể.

Ngủ

Cố gắng không thay đổi ca làm của bạn quá thường xuyên mà hãy giữ ổn định chúng, để tránh làm rối loạn đồng hồ sinh học từ đó dẫn đến những rối loạn về giấc ngủ. 

Sau ca làm việc đêm hãy đeo kính râm trên đường về nhà vì nó sẽ ngăn ánh sáng mặt trời kích hoạt đồng hồ sinh học về thời gian thức của bạn, làm bạn khó ngủ khi về nhà.

Tham khảo thêm thông tin về bài viết: Làm việc theo ca ảnh hưởng đến giấc ngủ tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và tiểu đường

BS. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Thehealthsite
Bình luận
Tin mới
  • 14/06/2024

    7 lý do vì sao bạn nên dành ra 10 phút chạy bộ mỗi ngày

    Chạy bộ từ lâu đã được chứng minh đem lại những tác động tích cực đến cả sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Vì những lợi ích cho sức khỏe của môn thể thao này mà hàng năm, ngày thứ 4 đầu tiên của tháng 6 đã được chọn là Ngày Chạy bộ Thế giới (Global Running Day).

  • 14/06/2024

    Tiêm vaccine não mô câu - biện pháp phòng bệnh chủ động

    Theo Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế, ngày 12/6/20241 , tại xã Mỹ Phương, huyện Ba Bể, tỉnh Bắc Kạn đã ghi nhận 2 trường hợp mắc bệnh do não mô cầu tại cùng một gia đình, trước đó gia đình này cũng đã có 2 bà cháu tử vong nghi do mắc não mô cầu.

  • 14/06/2024

    Nắng Hè chói chang, phải làm gì để bảo vệ mắt?

    Mùa Hè là lúc tia UV trong ánh nắng mặt trời hoạt động mạnh nhất. Không chỉ làn da mà đôi mắt của bạn cũng cần được bảo vệ trước các tác động tiêu cực của tia UV.

  • 14/06/2024

    Ung thư vú và đời sống tình dục

    Ung thư vú làm thay đổi nhiều đến cuộc sống của bạn, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến đời sống tình dục, khiến bạn mặc cảm, tự ti. Vậy hãy tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để tìm được giải pháp phù hợp với chính mình.

  • 14/06/2024

    Người bệnh mỡ máu cao cần lưu ý gì khi dùng thuốc?

    Mỡ máu cao đang là vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến, đặc biệt trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Vậy chỉ số mỡ máu cao bao nhiêu thì cần dùng thuốc và đâu là giải pháp hiệu quả cho người bệnh?

  • 13/06/2024

    Uống sữa có thể gây trào ngược acid dạ dày?

    Trào ngược acid là một trong những vấn đề tiêu hóa phổ biến. Nhiều người lựa chọn uống sữa như một cách để giúp giảm cảm giác khó chịu ở dạ dày. Tuy nhiên, trên thực tế, trong một vài trường hợp, sữa lại có thể gây ra và làm trầm trọng triệu chứng trào ngược acid, đặc biệt đối với những người không dung nạp lactose.

  • 13/06/2024

    Xây dựng thói quen ăn uống giúp trẻ khỏe mạnh suốt mùa hè nóng bức

    Mùa hè đến mang theo bầu không khí nóng bức, nắng gắt. Thời tiết oi ả có thể khiến trẻ biếng ăn, dễ mất nước và mệt mỏi. Do đó, việc xây dựng thói quen ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng là điều cần thiết giúp trẻ duy trì sức khỏe và sự phát triển toàn diện trong những tháng hè.

  • 13/06/2024

    Hút thuốc lá và bệnh tim mạch: Mối liên hệ chết người

    Hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể đều bị ảnh hưởng bởi việc hút thuốc lá, có thể dẫn đến nhiều rủi ro và biến chứng về sức khỏe. Đặc biệt, toàn bộ hệ tim mạch sẽ chịu tác động xấu bởi thuốc lá và trở nên nghiêm trọng hơn theo thời gian, gây ra tình trạng đột quỵ hoặc suy tim.

Xem thêm