Chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi cho những người làm việc ban đêm
Bạn đang phải làm việc thường xuyên vào ban đêm. Hãy cùng tìm hiểu những lời khuyên về ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh.
Chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi cho những người làm việc ban đêm
Tập thể dục
Tập thể dục đều đặn có thể không chỉ làm cho bạn tỉnh táo hơn trong công việc mà còn giúp bạn ngủ ngon vào buổi sáng hôm sau. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có quá nhiều thời gian, hãy lập kế hoạch để có một thời gian biểu khoa học cho công việc và các hoạt động thể chất.
Theo lời khuyên của chuyên gia thể dục thể thao Roshni Shah, bạn nên:
- Đi bộ bất cứ khi nào có thể tại nhà hoặc văn phòng của bạn. Xuống xe bus tại một điểm gần nơi làm việc và đi bộ từ đó đến chỗ làm. Ngoài ra, hãy leo cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.
- Sau thời gian nghỉ ngơi, hãy bước ra khỏi giường và thực hiện các bài tập kéo giãn. Kéo giãn có thể giúp thư giãn cơ ở vai, cổ và lưng. Stress làm giảm lưu lượng máu đến cơ dẫn đến căng cơ. Các bài tập kéo giãn có thể cải thiện lưu lượng máu, giảm căng cơ, giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.
- Yoga cũng có thể giúp bạn luôn tỉnh táo khi làm việc trong suốt đêm và ngủ ngon hơn vào ngày hôm sau. Hãy tập những bài tập yoga khi nào có thời gian.
Chế độ ăn
Đồng hồ sinh học (internal clock) của mỗi người khác nhau và đặc trưng cho cơ thể, khi làm việc đêm nhiều có thể làm đồng hồ sinh học của bạn bị thay đổi dẫn đến một số triệu chứng tiêu hóa như ợ nóng, táo bón trong khoảng từ 9 giờ tối đến 5 giờ sáng. Khi duy trì một chế độ ăn uống khoa học có thể là một thách thức cho những người làm việc ca đêm, hãy lên kế hoạch những gì bạn sẽ ăn.
Chúng tôi có một số lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Priya Kathpal cho bạn:
- Khi làm việc ban đêm bạn có nhiều khả năng sử dụng các loại với thực phẩm không tốt như đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn có nhiều dầu mỡ năng lượng và quá ít chất xơ và vitamin. Bạn có biết làm việc ban đêm cũng có thể làm cho bạn béo phì?
- Ăn một bữa tối quá no và nhiều năng lượng có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp và mệt mỏi, hãy chia nhỏ bữa ăn và ăn ít hơn mỗi bữa. Ngoài ra, đừng ăn quá muộn vào ban đêm vì nó có thể tạo ra thói quen không tốt cho bạn và ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn.
- Ngoài ra, không nên uống quá nhiều nước khi bạn đến gần cuối ca đêm vì bạn có thể thức dậy và đi vệ sinh nhiều lần, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa.
- Giảm lượng caffeine vì nó có thể giữ bạn thức trong suốt cả ngày hôm sau, đó là thời điểm mà cơ thể bạn cần nghỉ ngơi. Hãy nước trái cây, nước lọc và sữa thay thể.
Ngủ
Cố gắng không thay đổi ca làm của bạn quá thường xuyên mà hãy giữ ổn định chúng, để tránh làm rối loạn đồng hồ sinh học từ đó dẫn đến những rối loạn về giấc ngủ.
Sau ca làm việc đêm hãy đeo kính râm trên đường về nhà vì nó sẽ ngăn ánh sáng mặt trời kích hoạt đồng hồ sinh học về thời gian thức của bạn, làm bạn khó ngủ khi về nhà.
Tham khảo thêm thông tin về bài viết: Làm việc theo ca ảnh hưởng đến giấc ngủ tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và tiểu đường
-
Thời điểm tốt nhất để uống nước nóng
Lợi ích của việc giữ đủ nước cho cơ thể đối với sức khỏe và tinh thần được biết đến rộng rãi. Nhiệt độ nước cũng có tác động lớn, đặc biệt là uống nước nóng có thêm lợi ích là tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ tiêu hóa. Để tối đa hóa những lợi ích này, có những thời điểm nhất định trong ngày nên uống nước nóng (50-70 độ C) để bổ sung nước.
-
Lợi ích của việc tắm nước đá
Tắm nước đá có thể giúp giảm đau cơ, cải thiện quá trình phục hồi sau khi tập luyện bằng cách giảm viêm và sưng, cải thiện sức khỏe chung. Tắm nước đá có nhiều cách, hiệu quả cũng khác nhau tùy mục tiêu mong muốn, khuyến cáo chung nên ngâm mình trong nước đá khoảng 10 đến 15 phút để đạt được những lợi ích tiềm năng.
-
Phòng ngừa đuối nước hiệu quả cho người lớn và trẻ em
Cứ mỗi dịp hè đến với cái nắng oi ả, cũng là thời điểm số vụ tai nạn sông nước gia tăng đáng báo động, trở thành mối hiểm họa khôn lường cho cả người lớn và trẻ em. Để bảo vệ sự an toàn cho cộng đồng và giảm thiểu những thương tâm không đáng có, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin cần thiết và khoa học dưới đây, giúp bạn chủ động trang bị các giải pháp bảo vệ toàn diện và bảo vệ bản thân cùng gia đình một cách hiệu quả nhất.
-
Tác động của việc bổ sung Vitamin D trong thai kỳ đối với sự phát triển nhận thức của trẻ em
Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí y khoa quốc tế cho thấy, việc bổ sung vitamin D3 liều cao trong thời kỳ mang thai có thể mang lại lợi ích vượt trội cho sự phát triển hệ thần kinh của trẻ.
-
Cách uống nước chanh buổi sáng giúp giảm cân
Nước chanh ấm buổi sáng là một phần trong thói quen chăm sóc sức khỏe của nhiều người. Tuy nhiên, nên sử dụng thức uống này như thế nào để vừa bảo vệ hệ tiêu hóa vừa hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả?
-
Tắm nắng bằng dầu dừa liệu có thực sự an toàn?
Dầu dừa từ lâu đã được ca ngợi như một "thần dược" tự nhiên với nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cải thiện chức năng não bộ đến hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt trong làm đẹp, dầu dừa là thành phần quen thuộc trong các sản phẩm chăm sóc da.
-
Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước để chống chọi với nắng nóng mùa hè?
Những đợt nắng nóng ngày càng xuất hiện dày đặc và gay gắt hơn, khiến nhu cầu bù nước của cơ thể tăng lên đáng kể. Không ít người vẫn đợi đến khi khát mới uống nước, trong khi đó lại là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã bắt đầu thiếu nước.
-
Biện pháp phòng tránh sốc nhiệt, đột quỵ do nắng nóng
Mùa hè năm nay ghi nhận những đợt nắng nóng kỷ lục, làm tăng mạnh nguy cơ đột quỵ, tai biến và suy kiệt do mất nước - đặc biệt ở người già và người có bệnh nền. Trước tình hình này, chuyên gia khuyến cáo người dân cần chủ động thực hiện ngay các biện pháp phòng bệnh để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.
