Bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được lợi ích của việc ngủ ngon và ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm là tối ưu.

Giấc ngủ là nền tảng cho một sức khỏe tốt

Ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể và tâm trí bạn nghỉ ngơi. Trên thực tế, trong khi bạn đang ngủ, cơ thể của bạn vẫn hoạt động. Trong thời gian này, cơ thể bạn sẽ xây dựng lại các cơ mà bạn đã hao mòn trong ngày và loại bỏ các độc tố tích tụ trong não khi bạn thức. Nó cũng rất cần thiết để lưu giữ những kỷ niệm của bạn nguyên vẹn.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng trong việc giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của mình. Thiếu ngủ chỉ trong một đêm có thể làm tăng phản ứng cảm xúc của bạn đối với những cảm giác tiêu cực lên 60%. Hơn nữa, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn bằng việc điều chỉnh các chức năng thiết yếu như kiểm soát sự thèm ăn, hệ thống miễn dịch, sự trao đổi chất và trọng lượng cơ thể.

Cuối cùng, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học hoặc đồng hồ sinh học trong của bạn. Đồng hồ sinh học của bạn chạy theo lịch trình khoảng 24 giờ kiểm soát chu kỳ ngủ thức. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, tình trạng viêm và cách bạn phản ứng với căng thẳng. Ngủ không đủ lâu, ngủ vào những thời điểm bất thường trong ngày và tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban đêm có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học của bạn và nhiều quá trình mà nó điều chỉnh.

Ngoài ra, mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn đang được nghỉ ngơi đầy đủ, nhưng không phải tất cả các giấc ngủ đều được tạo ra như nhau. Việc ngủ đủ giấc mỗi đêm không chỉ cần thiết mà còn quan trọng để có được giấc ngủ chất lượng.

Mặc dù không có sự đồng thuận về điều gì xác định chất lượng giấc ngủ nhưng nó có thể được xác định bởi thời gian bạn đi vào giấc ngủ, tần suất bạn thức dậy trong đêm, cảm giác nghỉ ngơi của bạn vào ngày hôm sau và lượng thời gian bạn dành cho các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ.

Vì giấc ngủ cần thiết cho rất nhiều khía cạnh của sức khỏe tốt, bạn nên ưu tiên hàng đầu để ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Không ưu tiên nó sẽ dẫn đến hậu quả tiêu cực cho sức khỏe

Thật không may, ngủ không đủ giấc có thể gây ra các vấn đề khác ngoài cảm giác mệt mỏi. Nếu thiếu ngủ, bạn có thể ra quyết định kém, kém sáng tạo và tăng nguy cơ tai nạn xe cơ giới. Điều này có thể là do ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến hoạt động nhận thức.

Giấc ngủ kém có thể dẫn đến tâm trạng tiêu cực, năng suất kém hơn và hành vi bất thường trong công việc. Thậm chí tệ hơn, ngủ kém hoặc ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì và bệnh tim. Và bởi vì đó là thời gian cơ thể bạn loại bỏ chất thải khỏi não, đó có thể là lý do tại sao giấc ngủ kém dường như có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Bạn cần ngủ bao nhiêu tùy thuộc vào một số yếu tố sau

Mọi người đều có nhu cầu và sở thích riêng, và yêu cầu về giấc ngủ của từng cá nhân cũng không khác nhau. Tuy nhiên, số lượng giấc ngủ bạn cần mỗi đêm chủ yếu được xác định bởi độ tuổi của bạn.

Các khuyến nghị chính thức về thời lượng ngủ được chia nhỏ theo nhóm tuổi:

• Người lớn tuổi (65+): 7–8 giờ
• Người lớn (18–64 tuổi): 7–9 giờ
• Thanh thiếu niên (14–17 tuổi): 8–10 giờ
• Trẻ em đi học (6–13 tuổi): 9–11 giờ
• Trẻ mẫu giáo (3–5 tuổi): 10–13 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
• Trẻ mới biết đi (1–2 tuổi): 11–14 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
• Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12–15 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
• Trẻ sơ sinh (0–3 tháng): 14–17 giờ

Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn so với khuyến nghị chung, tùy thuộc vào các yếu tố sau.

Di truyền của bạn là một yếu tố quyết định bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm.

Một số đột biến di truyền có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn cần ngủ, thời gian bạn thích ngủ trong ngày và cách bạn phản ứng với tình trạng thiếu ngủ.

Ví dụ, những người có một số đột biến gen nhất định chỉ cần ngủ khoảng 6 giờ, trong khi những người không đột biến gen này cần ngủ trung bình khoảng 8 giờ.

Và những người mang một số đột biến di truyền khác sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực hơn bởi tình trạng thiếu ngủ hoặc trải qua giấc ngủ sâu hơn.

Tuy nhiên, cấu tạo gen của bạn không phải là thứ bạn có thể thay đổi và không có cách nào thực tế để biết liệu bạn có mang một trong những đột biến này hay không.

Do đó, điều cần thiết là phải chú ý đến cảm giác của bạn để xác định xem bạn có ngủ đủ giấc hay không.

Chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến số giờ ngủ của bạn. Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém, bạn có thể thấy rằng mình vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ giấc. Ngược lại, nếu bạn đang có giấc ngủ chất lượng, bạn có thể cảm thấy tốt hơn trong khi ngủ ít hơn một chút.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời lượng ngủ ngắn và chất lượng giấc ngủ kém là nguyên nhân gây ra nhiều tác động xấu liên quan đến giấc ngủ. Do đó, điều quan trọng không chỉ là tập trung vào việc ngủ đủ lâu mà còn phải ngủ đủ giấc.

Ngoài ra, nhiều chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình ngủ không ngon giấc hoặc cực kỳ mệt mỏi mà không biết tại sao, bạn nên tới gặp bác sĩ để khám.

Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn

Vì chất lượng là quan trọng, hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn ngủ ngon suốt đêm.

Dưới đây là một số mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn:

Thực hiện theo một lịch trình thường xuyên. Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể bạn. Việc tuân theo một lịch trình ngủ không đều đặn có thể dẫn đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém.

Tạo một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng. Thực hiện một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có tâm trạng dễ ngủ. Ví dụ, nghe nhạc đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ.

Tạo một môi trường thoải mái. Ngủ trong phòng tối và yên tĩnh với nhiệt độ thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hoạt động quá nhiều trước khi ngủ, quá ấm hoặc trong môi trường ồn ào có thể dẫn đến giấc ngủ kém.

Giảm thiểu caffeine, rượu và nicotine. Các nghiên cứu đã liên kết việc sử dụng caffeine, rượu và nicotine với chất lượng giấc ngủ kém hơn. Cố gắng tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối.

Giảm việc sử dụng thiết bị điện tử của bạn. Việc sử dụng quá nhiều điện thoại di động và đồ điện tử có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Ngay cả việc tiếp xúc với đèn phòng sáng trước khi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Hãy năng động hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động có liên quan đến giấc ngủ kém hơn và ngược lại, tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Thực hành thiền định. Tập thiền và thư giãn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và chức năng não, mặc dù nghiên cứu chưa rõ ràng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với trẻ em