Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bài tập giúp chị em có thân dưới săn chắc

Các bài tập thể hình tác động mạnh mẽ tới thân dưới giúp chị em có chân thon, mông nở. Với một cặp tạ tay, bạn có thể thử 4 động tác giúp săn chắc cơ bắp vùng thân dưới sau đây.

Các bài tập rèn luyện cơ bắp thân dưới giúp chị em thêm cân đối và hấp dẫn.

Romanian Deadlift

Đây là bài tập giúp phát triển cơ mông, cơ đùi sau thêm săn chắc, nở nang hiệu quả. Chăm chỉ tập động tác này giúp bạn có vòng ba quyến rũ hơn hẳn.

Cách thực hiện:

dead

- 2 tay cầm chắc 2 chiếc tạ tay (chọn tạ có độ nặng phù hợp). Duỗi thẳng tay, đặt tạ ở phía trước đùi bạn. Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng. Đây là tư thế bắt đầu.

- Giữ nguyên vị trí chân. Từ từ đẩy hông về phía sau, giữ thẳng lưng. Đồng thời cúi người về phía trước, hạ tạ xuống thấp đến khi bạn thấy cơ đùi sau căng. Vị trí tạ nên đặt ngang và gần sát cẳng chân của bạn. Giữ người ở vị trí này 1-2 giây rồi rồi đẩy hông về phía trước, nâng người về tư thế bắt đầu.

- Lặp lại động tác 10 lần.

Động tác bird – dog

Không chỉ giúp cải thiện cơ bắp vùng mông hiệu quả, động tác bird – dog còn giúp bạn có vòng eo săn chắc.

Cách thực hiện:

- Quỳ gối trên thảm tập. Bàn tay úp xuống đất và thẳng dưới vai, đầu gối thẳng với hông. Đây là tư thế bắt đầu.

- Gồng cơ bụng. Duỗi thẳng tay phải về phía trước đồng thời đá chân trái về phía sau, để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Nhớ siết cơ mông khi bạn đá chân về sau. Sau đó thu chân và tay về tư thế bắt đầu.

- Lặp lại động tác luân phiên với tay và chân còn lại. Lặp lại ít nhất 10 lần/bên và tăng thêm nếu bạn có thể.

Dumbbell Step Up

Đây là động tác ảnh hưởng mạnh mẽ tới cơ đùi trước của bạn. Khi sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp, bạn sẽ thấy hiệu quả săn chắc nhanh chóng ở cơ mông và cơ đùi.

Cách thực hiện:

Empty

- Chuẩn bị một chiếc ghế tập (bục cao) chắc chắn, cao khoảng 40-50cm. Ghế càng cao thì càng khó tập, nhưng hiệu quả cũng tốt hơn.

- 2 tay cầm tạ thật chắc, tay đặt bên người. Đứng sau ghế, cách mũi chân khoảng 10cm.

- Bước chân phải lên ghế, dồn lực vào gót chân phải để đứng thẳng trên ghế. Kéo chân trái lên cùng và nâng chân lên bằng hông.

- Bước ngược lại xuống đất bằng cách đưa chân trái tiếp đất trước. Lặp lại liên tục mỗi bên chân 10 lần.

Sumo squat

Các bài tập squat đều giúp đốt cháy cơ bắp thân dưới hiệu quả. Trong đó, sumo squat là động tác tác động mạnh nhất tới các cơ bắp chạy dọc theo phần trong của đùi.

Cách thực hiện:

Empty

- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay 45 độ và hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ đơn gác lên vai (hoặc ôm một chiếc tạ trước ngực).

- Siết chặt cơ bụng. Từ từ đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể (lý tưởng nhất là khi mông thấp dưới đầu gối). Sau đó dồn lực vào chân và mông, đẩy người trở về vị trí đứng thẳng ban đầu. 

- Lặp lại động tác 10-12 lần.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Phụ nữ tập gym có tốt không?

Quỳnh Trang (Theo Women's Health Mag) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

Xem thêm