Bài tập giúp chị em có thân dưới săn chắc
Các bài tập thể hình tác động mạnh mẽ tới thân dưới giúp chị em có chân thon, mông nở. Với một cặp tạ tay, bạn có thể thử 4 động tác giúp săn chắc cơ bắp vùng thân dưới sau đây.
Các bài tập rèn luyện cơ bắp thân dưới giúp chị em thêm cân đối và hấp dẫn.
Romanian Deadlift
Đây là bài tập giúp phát triển cơ mông, cơ đùi sau thêm săn chắc, nở nang hiệu quả. Chăm chỉ tập động tác này giúp bạn có vòng ba quyến rũ hơn hẳn.
Cách thực hiện:
- 2 tay cầm chắc 2 chiếc tạ tay (chọn tạ có độ nặng phù hợp). Duỗi thẳng tay, đặt tạ ở phía trước đùi bạn. Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng. Đây là tư thế bắt đầu.
- Giữ nguyên vị trí chân. Từ từ đẩy hông về phía sau, giữ thẳng lưng. Đồng thời cúi người về phía trước, hạ tạ xuống thấp đến khi bạn thấy cơ đùi sau căng. Vị trí tạ nên đặt ngang và gần sát cẳng chân của bạn. Giữ người ở vị trí này 1-2 giây rồi rồi đẩy hông về phía trước, nâng người về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác bird – dog
Không chỉ giúp cải thiện cơ bắp vùng mông hiệu quả, động tác bird – dog còn giúp bạn có vòng eo săn chắc.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm tập. Bàn tay úp xuống đất và thẳng dưới vai, đầu gối thẳng với hông. Đây là tư thế bắt đầu.
- Gồng cơ bụng. Duỗi thẳng tay phải về phía trước đồng thời đá chân trái về phía sau, để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Nhớ siết cơ mông khi bạn đá chân về sau. Sau đó thu chân và tay về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác luân phiên với tay và chân còn lại. Lặp lại ít nhất 10 lần/bên và tăng thêm nếu bạn có thể.
Dumbbell Step Up
Đây là động tác ảnh hưởng mạnh mẽ tới cơ đùi trước của bạn. Khi sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp, bạn sẽ thấy hiệu quả săn chắc nhanh chóng ở cơ mông và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế tập (bục cao) chắc chắn, cao khoảng 40-50cm. Ghế càng cao thì càng khó tập, nhưng hiệu quả cũng tốt hơn.
- 2 tay cầm tạ thật chắc, tay đặt bên người. Đứng sau ghế, cách mũi chân khoảng 10cm.
- Bước chân phải lên ghế, dồn lực vào gót chân phải để đứng thẳng trên ghế. Kéo chân trái lên cùng và nâng chân lên bằng hông.
- Bước ngược lại xuống đất bằng cách đưa chân trái tiếp đất trước. Lặp lại liên tục mỗi bên chân 10 lần.
Sumo squat
Các bài tập squat đều giúp đốt cháy cơ bắp thân dưới hiệu quả. Trong đó, sumo squat là động tác tác động mạnh nhất tới các cơ bắp chạy dọc theo phần trong của đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay 45 độ và hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ đơn gác lên vai (hoặc ôm một chiếc tạ trước ngực).
- Siết chặt cơ bụng. Từ từ đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể (lý tưởng nhất là khi mông thấp dưới đầu gối). Sau đó dồn lực vào chân và mông, đẩy người trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-12 lần.
Tham khảo thông tin tại bài viết: Phụ nữ tập gym có tốt không?
-
Bệnh nhân ung thư gặp nhiều khó khăn trong thời tiết lạnh
Các bệnh nhân ung thư trường gặp nhiều vấn đề sức khỏe hơn trong mùa đông so với người khỏe mạnh. Họ đặc biệt dễ mắc các bệnh virus và cảm lạnh. Do đó, những người mắc bệnh ung thư cần phải đặc biệt cẩn thận trong mùa đông để đảm bảo sức khỏe cho bản thân.
-
Uống sữa buổi tối sai cách: Tưởng giúp con cao lớn nhưng lại là sai lầm số 1 gây hại răng
Một ly sữa ấm vào buổi tối giúp trẻ ngủ ngon và phát triển chiều cao tốt hơn nhờ nguồn canxi dồi dào. Tuy nhiên, thói quen này lại là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tình trạng răng bị mủn do hỏng men răng nếu phụ huynh không thực hiện vệ sinh răng miệng đúng cách cho trẻ.
-
Tác động của thay đổi thời tiết đến khớp và cách chăm sóc
Thời tiết chuyển mùa là nguyên nhân khiến nhiều người, nhất là người cao tuổi bị đau khớp. Những thay đổi này không chỉ gây khó chịu mà còn làm các bệnh viêm khớp trở nên nghiêm trọng hơn. Để giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống, việc hiểu rõ cơ chế tác động của thời tiết và áp dụng các biện pháp chăm sóc phù hợp là rất cần thiết. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ phân tích nguyên nhân gây đau khớp và đưa ra các giải pháp thực tế để bảo vệ xương khớp.
-
Hàm lượng dinh dưỡng của rau củ trong bữa ăn thường ngày
Ăn ít rau và hoa quả được xem là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới. Hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có và gần 100% nguồn vitamin C được cung cấp từ rau quả.
-
Các vấn đề về tim mạch trong mùa đông
Đau tim có thể xảy ra thường xuyên hơn vào mùa đông do một số yếu tố liên quan đến thời tiết lạnh. Các mạch máu có thể co lại, làm tăng huyết áp và khiến tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu. Điều này có thể làm tăng nguy cơ đau tim, đặc biệt đối với những người có bệnh tim từ trước. Hãy cũng tìm hiểu các vấn đề về tim mạch thường gặp trong mùa đông.
-
Uống rượu ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Rượu thường được sử dụng trong các dịp thư giãn, ăn mừng hay gắn kết xã hội. Tuy nhiên, đằng sau tính hợp pháp và sự chấp nhận rộng rãi, cần nhìn nhận rõ bản chất của rượu: một chất tác động thần kinh mạnh với ảnh hưởng đa dạng lên cơ thể con người. Dù trong nhiều trường hợp được sử dụng có kiểm soát, việc uống rượu vẫn tiềm ẩn nguy cơ lớn đối với sức khỏe, từ những rối loạn tạm thời về chức năng đến các bệnh lý mạn tính nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng.
-
Rau cải xoong có tác dụng gì?
Cải xoong là loại rau mùa đông, tuy nhiên, ít ai biết rằng loại rau này lại được mệnh danh là một 'siêu thực phẩm'. Vậy thực sự cải xoong có tác dụng gì?
-
Viêm tủy xương và cách phòng chống trong thời tiết lạnh
Viêm tủy xương là một bệnh nhiễm khuẩn cấp tính hoặc mạn tính ở xương, bao gồm tủy xương và các mô mềm xung quanh. Bệnh thường do các loại vi khuẩn như tụ cầu vàng hoặc liên cầu gây ra. Những vi khuẩn này xâm nhập vào xương thông qua đường máu, sau khi cơ thể bị một trong các tình trạng nhiễm khuẩn tại một vùng nào đó.
