Bài tập giúp chị em có thân dưới săn chắc
Các bài tập thể hình tác động mạnh mẽ tới thân dưới giúp chị em có chân thon, mông nở. Với một cặp tạ tay, bạn có thể thử 4 động tác giúp săn chắc cơ bắp vùng thân dưới sau đây.
Các bài tập rèn luyện cơ bắp thân dưới giúp chị em thêm cân đối và hấp dẫn.
Romanian Deadlift
Đây là bài tập giúp phát triển cơ mông, cơ đùi sau thêm săn chắc, nở nang hiệu quả. Chăm chỉ tập động tác này giúp bạn có vòng ba quyến rũ hơn hẳn.
Cách thực hiện:
- 2 tay cầm chắc 2 chiếc tạ tay (chọn tạ có độ nặng phù hợp). Duỗi thẳng tay, đặt tạ ở phía trước đùi bạn. Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng. Đây là tư thế bắt đầu.
- Giữ nguyên vị trí chân. Từ từ đẩy hông về phía sau, giữ thẳng lưng. Đồng thời cúi người về phía trước, hạ tạ xuống thấp đến khi bạn thấy cơ đùi sau căng. Vị trí tạ nên đặt ngang và gần sát cẳng chân của bạn. Giữ người ở vị trí này 1-2 giây rồi rồi đẩy hông về phía trước, nâng người về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác bird – dog
Không chỉ giúp cải thiện cơ bắp vùng mông hiệu quả, động tác bird – dog còn giúp bạn có vòng eo săn chắc.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm tập. Bàn tay úp xuống đất và thẳng dưới vai, đầu gối thẳng với hông. Đây là tư thế bắt đầu.
- Gồng cơ bụng. Duỗi thẳng tay phải về phía trước đồng thời đá chân trái về phía sau, để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Nhớ siết cơ mông khi bạn đá chân về sau. Sau đó thu chân và tay về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác luân phiên với tay và chân còn lại. Lặp lại ít nhất 10 lần/bên và tăng thêm nếu bạn có thể.
Dumbbell Step Up
Đây là động tác ảnh hưởng mạnh mẽ tới cơ đùi trước của bạn. Khi sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp, bạn sẽ thấy hiệu quả săn chắc nhanh chóng ở cơ mông và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế tập (bục cao) chắc chắn, cao khoảng 40-50cm. Ghế càng cao thì càng khó tập, nhưng hiệu quả cũng tốt hơn.
- 2 tay cầm tạ thật chắc, tay đặt bên người. Đứng sau ghế, cách mũi chân khoảng 10cm.
- Bước chân phải lên ghế, dồn lực vào gót chân phải để đứng thẳng trên ghế. Kéo chân trái lên cùng và nâng chân lên bằng hông.
- Bước ngược lại xuống đất bằng cách đưa chân trái tiếp đất trước. Lặp lại liên tục mỗi bên chân 10 lần.
Sumo squat
Các bài tập squat đều giúp đốt cháy cơ bắp thân dưới hiệu quả. Trong đó, sumo squat là động tác tác động mạnh nhất tới các cơ bắp chạy dọc theo phần trong của đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay 45 độ và hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ đơn gác lên vai (hoặc ôm một chiếc tạ trước ngực).
- Siết chặt cơ bụng. Từ từ đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể (lý tưởng nhất là khi mông thấp dưới đầu gối). Sau đó dồn lực vào chân và mông, đẩy người trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-12 lần.
Tham khảo thông tin tại bài viết: Phụ nữ tập gym có tốt không?
-
Bệnh xương đá ác tính thể nặng (SMO)
Bệnh xương đá ác tính nặng (SMO) là một rối loạn bẩm sinh dẫn đến suy giảm quá trình tái tạo xương. Bệnh đôi khi được gọi là bệnh xương cẩm thạch hoặc bệnh xương đá ác tính ở trẻ sơ sinh (MIOP). Cùng tìm hiểu về bệnh lý này qua bài viết sau!
-
Ngày Đột quỵ Thế giới 29/10 – Mỗi gia đình là một “lá chắn”
Không còn là căn bệnh của tuổi già, đột quỵ đang gia tăng nhanh chóng và trẻ hóa đáng báo động tại Việt Nam, để lại những hệ lụy nặng nề. Dù vậy, phần lớn các ca đột quỵ đều có thể phòng ngừa từ sớm nếu mỗi gia đình trở thành một phòng tuyến y tế chủ động. Nhân Ngày Đột quỵ Thế giới 29/10, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin giúp bạn biến tổ ấm thành "lá chắn" vững chắc bảo vệ hệ mạch máu và cuộc sống của cả gia đình.
-
Trẻ bị viêm da cơ địa cần chuẩn bị gì khi vào đông?
Viêm da cơ địa là bệnh da mạn tính thường gặp ở trẻ em, đặc trưng bởi tình trạng da khô, ngứa và tái phát nhiều đợt.
-
Các bệnh thần kinh dễ gặp phải khi trời chuyển đông
Mùa đông lạnh là thời điểm mà nhiều người cam thấy thoải mái với không khí se lạnh với những cơn gió mắt lành. Tuy nhiên đi cùng với đó là nhiều thách thức với sức khỏe, đặc biệt là các bệnh liên quan tới hệ thần kinh.
-
Sơ cứu bỏng nhiệt và bỏng nước sôi đúng cách
Bỏng nhiệt do nước sôi, dầu mỡ nóng, bô xe máy hay chạm vào vật nóng là tai nạn sinh hoạt vô cùng phổ biến tại mỗi gia đình. Việc xử trí sai lầm trong những phút đầu tiên có thể khiến tổn thương ăn sâu vào các lớp mô dưới da, gây nhiễm trùng huyết và để lại những vết sẹo vĩnh viễn.
-
Ung thư vú: Ai dễ mắc và Cách tự khám tại nhà trong 5 phút
Trong hành trình yêu thương bản thân, việc thấu hiểu cơ thể là bước đầu tiên để phái đẹp bảo vệ sức khỏe trọn vẹn. Ung thư vú là căn bệnh thường gặp do các tế bào tuyến vú phát triển ngoài tầm kiểm soát, nhưng hoàn toàn có thể chữa lành hiệu quả khi được phát hiện kịp thời, giúp việc điều trị trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Nhằm đồng hành và tiếp thêm sự tự tin cho chị em, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam xin chia sẻ những dấu hiệu nhận biết cùng các bước tự kiểm tra tại nhà đơn giản. Đây sẽ là giải pháp lắng nghe cơ thể hiệu quả, giúp phái đẹp luôn chủ động gìn giữ sức khỏe và an yên trong cuộc sống.
-
Thịt sống, rau sống và thực phẩm chín trong tủ lạnh: Những sai lầm bảo quản khiến nguy cơ nhiễm khuẩn tăng cao
Tủ lạnh giúp làm chậm sự phát triển của vi khuẩn nhưng không tiêu diệt được chúng. Việc sắp xếp thịt sống, rau sống và thức ăn chín không đúng cách có thể khiến vi khuẩn lây chéo giữa các loại thực phẩm và gây ngộ độc thực phẩm ngay tại gia đình.
-
Phòng ngừa cảm cúm mùa khi giao mùa
Thời điểm giao mùa, khi nhiệt độ và độ ẩm không khí thay đổi liên tục, là giai đoạn virus cúm hoạt động mạnh nhất trong năm. Đây cũng là lúc số ca mắc cúm mùa tại các cơ sở y tế tăng cao, đặc biệt ở trẻ nhỏ, người cao tuổi và người có bệnh nền.
