Bài tập giúp chị em có thân dưới săn chắc
Các bài tập thể hình tác động mạnh mẽ tới thân dưới giúp chị em có chân thon, mông nở. Với một cặp tạ tay, bạn có thể thử 4 động tác giúp săn chắc cơ bắp vùng thân dưới sau đây.
Các bài tập rèn luyện cơ bắp thân dưới giúp chị em thêm cân đối và hấp dẫn.
Romanian Deadlift
Đây là bài tập giúp phát triển cơ mông, cơ đùi sau thêm săn chắc, nở nang hiệu quả. Chăm chỉ tập động tác này giúp bạn có vòng ba quyến rũ hơn hẳn.
Cách thực hiện:
- 2 tay cầm chắc 2 chiếc tạ tay (chọn tạ có độ nặng phù hợp). Duỗi thẳng tay, đặt tạ ở phía trước đùi bạn. Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng. Đây là tư thế bắt đầu.
- Giữ nguyên vị trí chân. Từ từ đẩy hông về phía sau, giữ thẳng lưng. Đồng thời cúi người về phía trước, hạ tạ xuống thấp đến khi bạn thấy cơ đùi sau căng. Vị trí tạ nên đặt ngang và gần sát cẳng chân của bạn. Giữ người ở vị trí này 1-2 giây rồi rồi đẩy hông về phía trước, nâng người về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác bird – dog
Không chỉ giúp cải thiện cơ bắp vùng mông hiệu quả, động tác bird – dog còn giúp bạn có vòng eo săn chắc.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm tập. Bàn tay úp xuống đất và thẳng dưới vai, đầu gối thẳng với hông. Đây là tư thế bắt đầu.
- Gồng cơ bụng. Duỗi thẳng tay phải về phía trước đồng thời đá chân trái về phía sau, để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Nhớ siết cơ mông khi bạn đá chân về sau. Sau đó thu chân và tay về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác luân phiên với tay và chân còn lại. Lặp lại ít nhất 10 lần/bên và tăng thêm nếu bạn có thể.
Dumbbell Step Up
Đây là động tác ảnh hưởng mạnh mẽ tới cơ đùi trước của bạn. Khi sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp, bạn sẽ thấy hiệu quả săn chắc nhanh chóng ở cơ mông và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế tập (bục cao) chắc chắn, cao khoảng 40-50cm. Ghế càng cao thì càng khó tập, nhưng hiệu quả cũng tốt hơn.
- 2 tay cầm tạ thật chắc, tay đặt bên người. Đứng sau ghế, cách mũi chân khoảng 10cm.
- Bước chân phải lên ghế, dồn lực vào gót chân phải để đứng thẳng trên ghế. Kéo chân trái lên cùng và nâng chân lên bằng hông.
- Bước ngược lại xuống đất bằng cách đưa chân trái tiếp đất trước. Lặp lại liên tục mỗi bên chân 10 lần.
Sumo squat
Các bài tập squat đều giúp đốt cháy cơ bắp thân dưới hiệu quả. Trong đó, sumo squat là động tác tác động mạnh nhất tới các cơ bắp chạy dọc theo phần trong của đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay 45 độ và hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ đơn gác lên vai (hoặc ôm một chiếc tạ trước ngực).
- Siết chặt cơ bụng. Từ từ đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể (lý tưởng nhất là khi mông thấp dưới đầu gối). Sau đó dồn lực vào chân và mông, đẩy người trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-12 lần.
Tham khảo thông tin tại bài viết: Phụ nữ tập gym có tốt không?
-
3 cách ăn quả lựu tốt nhất giúp chống lão hóa
Quả lựu từ lâu được xem là thực phẩm hỗ trợ làm đẹp da nhờ giàu chất chống oxy hóa. Các hoạt chất này giúp bảo vệ tế bào, làm chậm lão hóa, nên lựu được ứng dụng rộng rãi trong mỹ phẩm và thực phẩm chức năng.
-
Rối loạn tiêu hóa ở người cao tuổi
Khi tuổi thọ trung bình ngày càng tăng, điều quan trọng cần phải chú trọng là những thay đổi của cơ thể khi quá trình lão hóa bắt đầu. Những thay đổi về đường tiêu hóa ở người cao tuổi rất là phổ biến, dẫn đến rối loạn tiêu hóa. Một số rối loạn tiêu hóa là do sinh lý, còn lại là do bệnh lý của người cao tuổi ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa.
-
Cách dùng rau mồng tơi chữa lành da mụn trứng cá
Mồng tơi không chỉ là loại rau quen thuộc trong những bát canh giải nhiệt ngày hè mà còn là nguồn dưỡng chất tốt cho làn da. Với đặc tính mát, chứa nhiều chất nhầy và vitamin, mồng tơi từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để hỗ trợ làm dịu làn da trứng cá.
-
Dinh dưỡng hỗ trợ trí nhớ trong mùa thi
Mùa thi cử luôn là giai đoạn căng thẳng, đòi hỏi sự nỗ lực bền bỉ và khả năng tập trung cao độ từ các sĩ tử. Trong bối cảnh áp lực học tập đè nặng, bộ não cơ quan điều khiển thầm lặng của mỗi người buộc phải hoạt động với cường độ liên tục. Để giúp các em vượt qua thử thách này với sự minh mẫn và hiệu suất tối ưu, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin về dinh dưỡng khoa học, cung cấp đủ dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe trí não lâu dài.
-
8 thói quen hàng ngày có thể giúp bạn đi vệ sinh đều đặn hơn
Mặc dù việc đi đại tiện đều đặn hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể, nhưng việc đi đại tiện theo một lịch trình đều đặn có thể là một thách thức. Tuy nhiên, việc tuân theo các thói quen giúp cải thiện độ đặc của phân, thiết lập thời gian đi vệ sinh đều đặn và thúc đẩy quá trình làm rỗng ruột có thể hỗ trợ việc đi đại tiện đều đặn hơn.
-
Thời điểm 'vàng' uống nước dừa làm đẹp da
Nước dừa từ lâu được biết đến là một loại nước giải khát tự nhiên tuyệt vời, nhưng ít ai biết rằng đây còn là một kho tàng dưỡng chất cho vẻ đẹp của làn da.
-
Thời tiết nắng nóng ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe con người?
Nắng nóng không chỉ đơn thuần là một sự khó chịu khi ở ngoài trời – đó còn là một mối nguy hiểm sức khỏe nghiêm trọng. Trên thực tế, sốc nhiệt là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong liên quan đến thời tiết trên toàn thế giới. Khi biến đổi khí hậu khiến nhiệt độ tăng cao và các đợt nắng nóng xuất hiện thường xuyên hơn, số lượng người phải tiếp xúc với nhiệt độ cực cao đang tăng lên mỗi năm.
-
3 bí quyết trị thâm và khôi phục sắc môi hồng tự nhiên
Đôi môi hồng hào, tươi tắn không chỉ là biểu tượng của vẻ đẹp rạng rỡ mà còn phản ánh tình trạng sức khỏe tốt. Tuy nhiên, do tác động từ môi trường, thói quen sinh hoạt hoặc việc sử dụng mỹ phẩm không đảm bảo, nhiều người phải đối mặt với tình trạng môi thâm xỉn, khô ráp.
