Bài tập giảm tác hại của ngồi nhiều

Tác hại khó lường từ việc ngồi nhiều

Giảm tuổi thọ: Ngồi nhiều đồng nghĩa với thời gian bạn sống bị ngắn lại. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Sydney với 200.000 người trên 45 tuổi, những ai ngồi 11 giờ/ngày sẽ tăng nguy cơ tử vong đến 40% trong vòng 3 năm tới so với những người ngồi ít hơn thời gian đó.

Bài tập căng người cho dân văn phòng

Nguy cơ ung thư ruột kết: Một nghiên cứu công bố trên tờ Journal of Clinical Oncology tiến hành trên 2.000 bệnh nhân mắc chứng ung thư ruột kết cho thấy, những người ngồi ít, hoạt động nhiều có nguy cơ tử vong thấp hơn 28% so với những người chỉ ngồi một chỗ.

Các bệnh về thận: Một khảo sát trên 6.379 người trong độ tuổi từ 40-75 cho kết quả: những ai ngồi nhiều đều có nguy cơ mắc các bệnh về thận cao hơn gấp nhiều lần so với những người ngồi ít, đặc biệt là nữ giới. Phụ nữ ngồi 3 giờ mỗi ngày sẽ có nguy cơ mắc bệnh về thận là 30%, trong khi nam giới là 15%.

Tăng nguy cơ tiểu đường và các bệnh tim mạch: Một nghiên cứu ở Australia trên 63.048 đàn ông trung niên cho kết quả rằng, những ai ngồi trên 6 giờ mỗi ngày sẽ có nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, tiểu đường và ung thư cao hơn nhiều so với những người ngồi ít hơn. Nguyên nhân là do khi ngồi, năng lượng trong cơ thể không có cơ hội chuyển hóa. Thay vào đó, chúng sẽ “lưu trữ” trong cơ thể và về lâu dài, cơ thể có xu hướng kháng insulin, lượng đường trong máu tăng lên... từ đó tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

Suy giảm trí nhớ: Theo Ergostanz, những ai ngồi lâu thì trí não của họ sẽ nhanh bị “suy tàn” hơn. Để kết luận, Ergostanz đã tiến hành khảo sát trên 3.500 tình nguyện viên và đều thấy rằng sức khỏe trí tuệ của họ giảm dần. Ngoài ra, việc ngồi nhiều cũng kéo theo nhiều chứng bệnh khác, do đó các bác sĩ khuyên chúng ta nên ngồi ít lại và vận động nhiều hơn.

Những bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả cho người hay phải ngồi nhiều

Nếu bạn là nhân viên văn phòng, người dùng máy tính hay phải ngồi nhiều trong thời gian dài, bạn nên ngay lập tức tập tại chỗ những bài tập sau:

1. Xoay ghế: Ngồi ở mép ghế, xoay đầu và thân sang phải, sau đó vòng tay trái qua cơ thể và bám vào thành ghế bên phải. Để tay lên thành ghế và chân cố định trên nền nhà. Giữ 20 giây, làm 3 lần sau đó đổi bên.

Tác dụng: Giúp đỡ mỏi phần lưng, giảm đau tại một số bộ phận.

2. Co chân: Đứng lên, có thể lấy bàn làm việc làm điểm tựa, nâng gót chân trái lên sát mông, dùng tay trái giữ phần đầu chân và kéo căng, lúc này bạn sẽ có cảm giác căng cơ chân. Giữ 20 giây, làm 3 lần và đổi chân.

Tác dụng: Giảm mỏi cơ chân, giảm nguy cơ tổn thương đầu gối và lưng dưới.

3. Căng ngực: Ngồi thẳng, đưa tay sang hai bên, ngón cái hướng lên trần nhà, kéo hai cánh tay ra sau sao cho ngực căng hết cỡ, giữ 20 giây và lặp lại 3 lần.

Động tác đẩy tường giãn gân cốt cho người phải ngồi nhiều

Tác dụng: Giúp các cơ từ ngực, cánh tay tới bả vai đỡ mệt mỏi hơn.

4. Ngồi căng người: Ngồi trên mép ghế, duỗi 1 chân ra phía trước, bàn chân hướng lên trên, gót chân chạm đất. Tiếp đó, từ từ đẩy cơ thể về phía trước, mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế 20 giây, làm 3 lần, sau đó đổi chân.

Tác dụng: Cải thiện cơ chân, dây chằng, tránh bị co thắt do quá mệt mỏi.

5. Đẩy tường: Đứng thẳng, hướng mặt vào tường, chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay lên tường. Tiếp đó, lùi 1 bước, giữ lưng và cổ thẳng, mắt nhìn vào tường. Tiếp theo, bạn từ từ hạ thấp cơ thể tương tự như tập chống đẩy. Bạn phải cảm giác được cơ tay và cơ ngực đều “làm việc”, tức là có sự căng cơ.

Tác dụng: Thư giãn cơ thể, giảm mệt mỏi.

Lưu ý: Điều quan trọng là bạn cần ngồi làm việc đúng tư thế: Ngồi thoải mái, đặt cẳng tay lên bàn sao cho khuỷu tay vuông góc 90 độ, thư giãn vai. Điều này sẽ giúp bạn giữ cổ, lưng và các khớp khỏe mạnh.