9 động tác thể dục ở tư thế ngồi
Những động tác này đặc biệt phù hợp với học sinh, dân văn phòng, những người hay phải ngồi nhiều khi làm việc.
Có thể bạn đã từng nghe rằng: ngồi cả ngày không tốt cho sức khỏe. Nhưng mặc dù các nghiên cứu đã khuyên rằng bạn nên mua bàn làm việc đứng hoặc đi lại mỗi tiếng, những khuyến nghị này lại không khả thi trong thực tế. May mắn rằng, mặc dù bạn phải ngồi trên ghế trong khoảng thời gian dài, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập thế dục để giãn cơ và vận động cơ thể.
Chống tay vào ghế
Cách thực hiện: Ngồi ở mép ghế, hai tay để sang hai bên, lòng bàn tay đặt vào mép ghế, các ngón ở ngoài rìa ghế. Đưa cơ thể ra phía trước và hạ người xuống. Giữ và đếm đến 5 rồi chống tay đẩy người trở lại ghế. Có thể thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.
Xoay cánh tay
Cách thực hiện: Hai tay duỗi thẳng hai bên tạo thành chữ T, hai xương bả vai ép lại gần nhau. Vươn hai tay với lòng bàn tay úp xuống, ngón cái khép vào. Xoay cánh hai tay về phía trước 20 lần, và xoay ngược về phía sau 20 lần. Lặp lại 2 đến 3 lần.
Nâng chân
Lợi ích: Tập luyện cho hông vài đùi
Cách thực hiện: Ngồi ở mép ghế, hai tay ở hai bên. Duỗi thẳng chân phải và mũi bàn chân nâng lên sao cho chỉ gót chân phải chạm sàn (khi nâng mũi bàn chân thì cơ ở trước bắp chân và quanh mắt cá được tập luyện Nâng chân lên cao nhất có thể mà không ngả lưng ra sau. Giữ và đếm đến 3 rồi hạ chân xuống, lặp lại với chân bên kia. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần đối với mỗi bên chân.
Tư thế chiến binh 2 với ghế
Cách thực hiện: Gập đầu gối chân trước 90 độ, đưa chân đặt lên ghế theo chiều ngang, mặt dưới đùi đặt hoàn toàn lên ghế. Nếu ghế quá thấp, đặt một chồng khăn để kê lên ghế. Duỗi thẳng chân sau, bàn chân hơi xoay về bên. Vươn hai tay sang ngang cao bằng ngực và nhìn về ngón giữa tay ở phía trước. Giữ khoảng 10 nhịp thở. Lặp lại với bên kia, có thể giữ tư thế lên đến 1 phút.
Vặn mình nghiêng
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, xoay mình sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái. Trong khi đó, ngả người về phía trước cảm nhận cơ bụng co vào. Quay trở về tư thế ngồi thẳng và lặp lại, xoay người sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.
Chống đẩy tư thế ngồi
Cách thực hiện: Ngồi lên trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn nhà, đặt bàn hai tay ở tay vịn của ghế và nhấn xuống, nâng cơ thể lên khỏi ghế. Duỗi thẳng tay sao cho hông và mông nhấc hẳn ra khỏi ghế. Chọn hiếc ghế có chân vững chãi với sàn. Đặt tay vào tay vịn của ghế và nhấn xuống, nhấc người ra khỏi ghế. Duỗi hai tay thẳng cho phép hông và mông nhấc khỏi ghế. Giữ cho đầu thẳng trên xương chậu. Cho phép cột sống hơi “đung đưa” và lung thẳng, tạo khoảng cách giữa mỗi đốt sống. Giữ ở tư thể này hoặc chống đẩy lên xuống để tập lyện nhiều hơn vùng sau cánh tay. Lặp lại 4 lần nếu giữ ở tư thế này, 3 lượt, mỗi lượt 10 lần nếu chống đẩy lên xuống.
Gập đầu gối
Lợi ích: Tập luyện cho cơ bụng
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng (ngực cao và vai hạ) ở nửa trước của ghế. Tay nắm nhẹ hai bên ghế, hơi ngả ra đằng sau, đồng thời xiết bụng, đầu gối phải gập lên cao bằng ngực. Khi hạ đầu gối, cùng lúc nâng đầu gối trái lên và lặp lại. Đổi bên. Nếu bạn thực hiện động tác này dễ dàng, thử nâng hai đầu gối lên một lúc, thậm chí chỉ là vài cm. Thực hiện lên tới 5 lượt lặp lại mỗi chân.
Trượt khỏi ghế
Cách thực hiện: Nếu bạn có loại ghế có bánh xe ở dưới, ngồi lên và để hai chân duỗi thẳng trước mặt, nâng mũi bàn chân lên, gót chân ở dưới sàn. Các phần khác của cơ thể không động đậy, nhấn gót chân xuống sàn, gập đầu gối và cố gắng đưa ghế về phía trước. Duỗi chân lại lần nữa và lặp lại. Có thể kê dưới gót chân một chiếc khăn khi sàn trơn (hoặc đi bít tất), và dùng chân đưa tấm khăn lại gần ghế. Duỗi thẳng chân và đưa tấm khăn ra để quay trở về tư thế ban đầu.. Thực hiện 10 lần lặp lại.
Xiết ngực
Cách thực hiện: Tạo thành hình khung goal bằng hai tay: Cánh tay song song với sàn và cẳng tay vuông góc với nó. Khép hai cẳng tay vào với nhau về phía trước mặt. Ép hai cẳng tay vào nhau và nâng cánh tay khoảng 2-3cm, xiết ngực. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu, xiết hai xương bả vai gần nhau, và lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy mỏi. Lưng, ngực và cánh tay của bạn sẽ được tập luyện.
Tham khảo thêm bài viết Ăn gì khi tập luyện vào mùa đông?
-
6 lý do bạn nên ăn dâu tây mỗi ngày
Không chỉ được mệnh danh là 'nữ hoàng' của các loại quả mọng nhờ hương vị ngọt ngào và vẻ ngoài rực rỡ, dâu tây còn chứa nhiều hợp chất đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là 6 lý do chúng ta nên ăn dâu tây mỗi ngày.
-
Phòng ngừa các bệnh đường hô hấp phổ biến khi thời tiết nồm ẩm
Độ ẩm không khí tăng cao là "nỗi ám ảnh" đối với sức khỏe của nhiều gia đình tại miền Bắc. Đây là thời điểm mà nhiệt độ thay đổi thất thường, không khí trong nhà luôn trong tình trạng bí bách không chỉ gây bất tiện trong sinh hoạt mà còn là tác nhân hàng đầu khiến các ca bệnh đường hô hấp bùng phát mạnh mẽ. Trong bài viết này, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ hướng dẫn nhận diện sớm các nguy cơ và cách chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình.
-
Tiềm năng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch từ trà thảo mộc
Hệ miễn dịch chỉ hoạt động hiệu quả khi duy trì được trạng thái cân bằng nội môi, tránh tình trạng viêm quá mức gây tổn thương mô. Các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh rằng các hợp chất thực vật như Flavonoid, Catechin và Mogroside có trong các loại trà thảo mộc có khả năng can thiệp tích cực vào quá trình bảo vệ niêm mạc và điều hòa miễn dịch.
-
Mặt nạ dưỡng da phù hợp cho mùa đông
Cái lạnh thường khiến chúng ta ngại chạm tay vào những miếng mặt nạ mát lạnh. Tham khảo những loại mặt nạ phù hợp cho mùa đông và bí quyết để duy trì thói quen dưỡng da ngay cả trong những ngày giá rét nhất.
-
Đau tăng trưởng (Growing pain) ở trẻ
Đau nhức do phát triển là những cơn đau âm ỉ hoặc đau nhói kiểu chuột rút mà trẻ em có thể gặp phải và thường gặp nhất là ở chân. Những cơn đau này thường xảy ra vào cuối ngày hoặc ban đêm, đau ở cả hai chân và tình trạng sẽ đỡ hơn khi trẻ nghỉ ngơi. Vậy nguyên nhân gây ra các cơn đau này ở trẻ là gì? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây!
-
Ăn trứng mỗi ngày có tốt không?
Trứng là nguồn thực phẩm giá rẻ và giàu dinh dưỡng nhưng hàm lượng cholesterol trong trứng luôn là vấn đề gây băn khoăn. Liệu việc duy trì thói quen ăn trứng hàng ngày có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch như nhiều người lo ngại?
-
8 loại gia vị nên dùng khi bạn đang hạn chế lượng muối
Natri có trong muối ăn và nhiều loại gia vị khác nhau; chúng cần được kiểm soát trong các bệnh thận, tăng huyết áp và các vấn đề về tim mạch. Kiểm soát nước sốt và gia vị giúp duy trì lượng natri dưới mức giới hạn 2.300 miligam (mg) mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê muối theo các khuyến nghị Y tế.
-
Một số thảo dược chống viêm tiềm năng
Phản ứng viêm là một quá trình sinh học đa bước, đòi hỏi sự can thiệp từ nhiều nhóm hợp chất khác nhau để đạt được hiệu quả điều hòa tối ưu. Từ khả năng làm giảm giải phóng histamine của La hán quả đến tác động ức chế nitric oxide của Hạ khô thảo và đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của Curcumin trong Nghệ, các thảo dược đang chứng minh vai trò quan trọng trong việc duy trì ổn định nội môi.
