9 động tác thể dục ở tư thế ngồi
Những động tác này đặc biệt phù hợp với học sinh, dân văn phòng, những người hay phải ngồi nhiều khi làm việc.
Có thể bạn đã từng nghe rằng: ngồi cả ngày không tốt cho sức khỏe. Nhưng mặc dù các nghiên cứu đã khuyên rằng bạn nên mua bàn làm việc đứng hoặc đi lại mỗi tiếng, những khuyến nghị này lại không khả thi trong thực tế. May mắn rằng, mặc dù bạn phải ngồi trên ghế trong khoảng thời gian dài, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập thế dục để giãn cơ và vận động cơ thể.
Chống tay vào ghế
Cách thực hiện: Ngồi ở mép ghế, hai tay để sang hai bên, lòng bàn tay đặt vào mép ghế, các ngón ở ngoài rìa ghế. Đưa cơ thể ra phía trước và hạ người xuống. Giữ và đếm đến 5 rồi chống tay đẩy người trở lại ghế. Có thể thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.
Xoay cánh tay
Cách thực hiện: Hai tay duỗi thẳng hai bên tạo thành chữ T, hai xương bả vai ép lại gần nhau. Vươn hai tay với lòng bàn tay úp xuống, ngón cái khép vào. Xoay cánh hai tay về phía trước 20 lần, và xoay ngược về phía sau 20 lần. Lặp lại 2 đến 3 lần.
Nâng chân
Lợi ích: Tập luyện cho hông vài đùi
Cách thực hiện: Ngồi ở mép ghế, hai tay ở hai bên. Duỗi thẳng chân phải và mũi bàn chân nâng lên sao cho chỉ gót chân phải chạm sàn (khi nâng mũi bàn chân thì cơ ở trước bắp chân và quanh mắt cá được tập luyện Nâng chân lên cao nhất có thể mà không ngả lưng ra sau. Giữ và đếm đến 3 rồi hạ chân xuống, lặp lại với chân bên kia. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần đối với mỗi bên chân.
Tư thế chiến binh 2 với ghế
Cách thực hiện: Gập đầu gối chân trước 90 độ, đưa chân đặt lên ghế theo chiều ngang, mặt dưới đùi đặt hoàn toàn lên ghế. Nếu ghế quá thấp, đặt một chồng khăn để kê lên ghế. Duỗi thẳng chân sau, bàn chân hơi xoay về bên. Vươn hai tay sang ngang cao bằng ngực và nhìn về ngón giữa tay ở phía trước. Giữ khoảng 10 nhịp thở. Lặp lại với bên kia, có thể giữ tư thế lên đến 1 phút.
Vặn mình nghiêng
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, xoay mình sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái. Trong khi đó, ngả người về phía trước cảm nhận cơ bụng co vào. Quay trở về tư thế ngồi thẳng và lặp lại, xoay người sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.
Chống đẩy tư thế ngồi
Cách thực hiện: Ngồi lên trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn nhà, đặt bàn hai tay ở tay vịn của ghế và nhấn xuống, nâng cơ thể lên khỏi ghế. Duỗi thẳng tay sao cho hông và mông nhấc hẳn ra khỏi ghế. Chọn hiếc ghế có chân vững chãi với sàn. Đặt tay vào tay vịn của ghế và nhấn xuống, nhấc người ra khỏi ghế. Duỗi hai tay thẳng cho phép hông và mông nhấc khỏi ghế. Giữ cho đầu thẳng trên xương chậu. Cho phép cột sống hơi “đung đưa” và lung thẳng, tạo khoảng cách giữa mỗi đốt sống. Giữ ở tư thể này hoặc chống đẩy lên xuống để tập lyện nhiều hơn vùng sau cánh tay. Lặp lại 4 lần nếu giữ ở tư thế này, 3 lượt, mỗi lượt 10 lần nếu chống đẩy lên xuống.
Gập đầu gối
Lợi ích: Tập luyện cho cơ bụng
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng (ngực cao và vai hạ) ở nửa trước của ghế. Tay nắm nhẹ hai bên ghế, hơi ngả ra đằng sau, đồng thời xiết bụng, đầu gối phải gập lên cao bằng ngực. Khi hạ đầu gối, cùng lúc nâng đầu gối trái lên và lặp lại. Đổi bên. Nếu bạn thực hiện động tác này dễ dàng, thử nâng hai đầu gối lên một lúc, thậm chí chỉ là vài cm. Thực hiện lên tới 5 lượt lặp lại mỗi chân.
Trượt khỏi ghế
Cách thực hiện: Nếu bạn có loại ghế có bánh xe ở dưới, ngồi lên và để hai chân duỗi thẳng trước mặt, nâng mũi bàn chân lên, gót chân ở dưới sàn. Các phần khác của cơ thể không động đậy, nhấn gót chân xuống sàn, gập đầu gối và cố gắng đưa ghế về phía trước. Duỗi chân lại lần nữa và lặp lại. Có thể kê dưới gót chân một chiếc khăn khi sàn trơn (hoặc đi bít tất), và dùng chân đưa tấm khăn lại gần ghế. Duỗi thẳng chân và đưa tấm khăn ra để quay trở về tư thế ban đầu.. Thực hiện 10 lần lặp lại.
Xiết ngực
Cách thực hiện: Tạo thành hình khung goal bằng hai tay: Cánh tay song song với sàn và cẳng tay vuông góc với nó. Khép hai cẳng tay vào với nhau về phía trước mặt. Ép hai cẳng tay vào nhau và nâng cánh tay khoảng 2-3cm, xiết ngực. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu, xiết hai xương bả vai gần nhau, và lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy mỏi. Lưng, ngực và cánh tay của bạn sẽ được tập luyện.
Tham khảo thêm bài viết Ăn gì khi tập luyện vào mùa đông?
-
Trà thảo mộc – Thức uống giá trị góc nhìn khoa học
Theo nhiều ghi chép lịch sử và truyền thuyết dân gian Đông Á, trà có nguồn gốc từ rất sớm và từ lâu đã được xem là thức uống vừa giúp giải khát, vừa mang ý nghĩa bồi bổ sức khỏe. Dù các câu chuyện như truyền thuyết Thần Nông mang màu sắc văn hóa – biểu tượng, chúng phản ánh thực tế rằng con người đã sớm khai thác thực vật như một phần của chăm sóc sức khỏe qua hàng nghìn năm. Các bằng chứng khảo cổ và tư liệu lịch sử cũng cho thấy trà và các chế phẩm thảo mộc đã được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn và y học dân gian của nhiều nền văn minh, đặc biệt tại châu Á.
-
5 thói quen uống cà phê sai cách phổ biến nên tránh
Uống cà phê sai cách như thêm nhiều đường, uống quá sớm hoặc quá nhiều có thể gây mất ngủ và cản trở giảm cân. Chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ thức uống này.
-
Các vận động viên thể thao có uống nước ngọt tăng lực không?
Trong thế giới thể thao hiện đại, từ những tay đua trên các chặng đua rực lửa, những trận bóng đá đỉnh cao cho đến các giải đấu Thể thao điện tử (Esports) triệu đô, hình ảnh các hãng đồ uống tăng lực khổng lồ hay xuất hiện trên mọi phương diện. Chúng ta thường thấy các vận động viên hàng đầu cầm trên tay những lon nước đặc trưng, uống một ngụm đầy sảng khoái trước ống kính truyền hình. Tuy nhiên, đằng sau những chiến dịch truyền hình và hình ảnh đầy năng lượng đó là một sự thật mà không phải ai cũng biết.
-
Lý do phụ nữ sau 30 tuổi nên ăn đu đủ chín
Sau tuổi 30, khi hệ nội tiết bắt đầu có những dấu hiệu 'lỗi nhịp', đu đủ chín không chỉ là món tráng miệng ngọt ngào mà còn là giải pháp tự nhiên giúp chị em cân bằng nội tiết từ sâu bên trong.
-
Những mùi lạ thầm lặng gây hại sức khỏe của bạn
Khứu giác không chỉ giúp chúng ta thưởng thức hương vị cuộc sống mà còn là một hệ thống cảnh báo sớm quan trọng của cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người thường phớt lờ những mùi lạ trong môi trường sống mà không biết rằng ô nhiễm mùi có thể gây ra những tác động tiêu cực ngay lập tức hoặc lâu dài đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
-
Flavonoids và lợi ích trong phòng ngừa bệnh Alzheimer
Alzheimer là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất ở người cao tuổi, đặc trưng bởi sự thoái hóa dần dần của tế bào thần kinh và synap trong não. Hậu quả là trí nhớ, tư duy, ngôn ngữ và khả năng sinh hoạt hàng ngày của người bệnh suy giảm nghiêm trọng.
-
Những ai nên tránh ăn rau cải bẹ xanh?
Dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng rau cải bẹ xanh vẫn tiềm ẩn nguy cơ có hại cho sức khỏe với một số người. Nếu ăn uống thiếu kiến thức, loại rau này có thể khiến bệnh tình trở nên tồi tệ hơn.
-
Cách giảm mỡ mặt - 8 mẹo hiệu quả giúp khuôn mặt thon gọn tự nhiên
Bạn đang cảm thấy tự ti với đôi má bánh bao, nọng cằm hay vùng cổ kém thon gọn? Bạn không đơn độc. Mặc dù trên thị trường có rất nhiều loại đai định hình hay thiết bị massage được quảng cáo là "thần dược" giúp mặt thon gọn, nhưng thực tế có rất ít bằng chứng khoa học ủng hộ các phương pháp này.
