9 động tác thể dục ở tư thế ngồi
Những động tác này đặc biệt phù hợp với học sinh, dân văn phòng, những người hay phải ngồi nhiều khi làm việc.
Có thể bạn đã từng nghe rằng: ngồi cả ngày không tốt cho sức khỏe. Nhưng mặc dù các nghiên cứu đã khuyên rằng bạn nên mua bàn làm việc đứng hoặc đi lại mỗi tiếng, những khuyến nghị này lại không khả thi trong thực tế. May mắn rằng, mặc dù bạn phải ngồi trên ghế trong khoảng thời gian dài, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập thế dục để giãn cơ và vận động cơ thể.
Chống tay vào ghế
Cách thực hiện: Ngồi ở mép ghế, hai tay để sang hai bên, lòng bàn tay đặt vào mép ghế, các ngón ở ngoài rìa ghế. Đưa cơ thể ra phía trước và hạ người xuống. Giữ và đếm đến 5 rồi chống tay đẩy người trở lại ghế. Có thể thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.
Xoay cánh tay
Cách thực hiện: Hai tay duỗi thẳng hai bên tạo thành chữ T, hai xương bả vai ép lại gần nhau. Vươn hai tay với lòng bàn tay úp xuống, ngón cái khép vào. Xoay cánh hai tay về phía trước 20 lần, và xoay ngược về phía sau 20 lần. Lặp lại 2 đến 3 lần.
Nâng chân
Lợi ích: Tập luyện cho hông vài đùi
Cách thực hiện: Ngồi ở mép ghế, hai tay ở hai bên. Duỗi thẳng chân phải và mũi bàn chân nâng lên sao cho chỉ gót chân phải chạm sàn (khi nâng mũi bàn chân thì cơ ở trước bắp chân và quanh mắt cá được tập luyện Nâng chân lên cao nhất có thể mà không ngả lưng ra sau. Giữ và đếm đến 3 rồi hạ chân xuống, lặp lại với chân bên kia. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần đối với mỗi bên chân.
Tư thế chiến binh 2 với ghế
Cách thực hiện: Gập đầu gối chân trước 90 độ, đưa chân đặt lên ghế theo chiều ngang, mặt dưới đùi đặt hoàn toàn lên ghế. Nếu ghế quá thấp, đặt một chồng khăn để kê lên ghế. Duỗi thẳng chân sau, bàn chân hơi xoay về bên. Vươn hai tay sang ngang cao bằng ngực và nhìn về ngón giữa tay ở phía trước. Giữ khoảng 10 nhịp thở. Lặp lại với bên kia, có thể giữ tư thế lên đến 1 phút.
Vặn mình nghiêng
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, xoay mình sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái. Trong khi đó, ngả người về phía trước cảm nhận cơ bụng co vào. Quay trở về tư thế ngồi thẳng và lặp lại, xoay người sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.
Chống đẩy tư thế ngồi
Cách thực hiện: Ngồi lên trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn nhà, đặt bàn hai tay ở tay vịn của ghế và nhấn xuống, nâng cơ thể lên khỏi ghế. Duỗi thẳng tay sao cho hông và mông nhấc hẳn ra khỏi ghế. Chọn hiếc ghế có chân vững chãi với sàn. Đặt tay vào tay vịn của ghế và nhấn xuống, nhấc người ra khỏi ghế. Duỗi hai tay thẳng cho phép hông và mông nhấc khỏi ghế. Giữ cho đầu thẳng trên xương chậu. Cho phép cột sống hơi “đung đưa” và lung thẳng, tạo khoảng cách giữa mỗi đốt sống. Giữ ở tư thể này hoặc chống đẩy lên xuống để tập lyện nhiều hơn vùng sau cánh tay. Lặp lại 4 lần nếu giữ ở tư thế này, 3 lượt, mỗi lượt 10 lần nếu chống đẩy lên xuống.
Gập đầu gối
Lợi ích: Tập luyện cho cơ bụng
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng (ngực cao và vai hạ) ở nửa trước của ghế. Tay nắm nhẹ hai bên ghế, hơi ngả ra đằng sau, đồng thời xiết bụng, đầu gối phải gập lên cao bằng ngực. Khi hạ đầu gối, cùng lúc nâng đầu gối trái lên và lặp lại. Đổi bên. Nếu bạn thực hiện động tác này dễ dàng, thử nâng hai đầu gối lên một lúc, thậm chí chỉ là vài cm. Thực hiện lên tới 5 lượt lặp lại mỗi chân.
Trượt khỏi ghế
Cách thực hiện: Nếu bạn có loại ghế có bánh xe ở dưới, ngồi lên và để hai chân duỗi thẳng trước mặt, nâng mũi bàn chân lên, gót chân ở dưới sàn. Các phần khác của cơ thể không động đậy, nhấn gót chân xuống sàn, gập đầu gối và cố gắng đưa ghế về phía trước. Duỗi chân lại lần nữa và lặp lại. Có thể kê dưới gót chân một chiếc khăn khi sàn trơn (hoặc đi bít tất), và dùng chân đưa tấm khăn lại gần ghế. Duỗi thẳng chân và đưa tấm khăn ra để quay trở về tư thế ban đầu.. Thực hiện 10 lần lặp lại.
Xiết ngực
Cách thực hiện: Tạo thành hình khung goal bằng hai tay: Cánh tay song song với sàn và cẳng tay vuông góc với nó. Khép hai cẳng tay vào với nhau về phía trước mặt. Ép hai cẳng tay vào nhau và nâng cánh tay khoảng 2-3cm, xiết ngực. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu, xiết hai xương bả vai gần nhau, và lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy mỏi. Lưng, ngực và cánh tay của bạn sẽ được tập luyện.
Tham khảo thêm bài viết Ăn gì khi tập luyện vào mùa đông?
-
Sơ cứu bỏng nhiệt và bỏng nước sôi đúng cách
Bỏng nhiệt do nước sôi, dầu mỡ nóng, bô xe máy hay chạm vào vật nóng là tai nạn sinh hoạt vô cùng phổ biến tại mỗi gia đình. Việc xử trí sai lầm trong những phút đầu tiên có thể khiến tổn thương ăn sâu vào các lớp mô dưới da, gây nhiễm trùng huyết và để lại những vết sẹo vĩnh viễn.
-
Ung thư vú: Ai dễ mắc và Cách tự khám tại nhà trong 5 phút
Trong hành trình yêu thương bản thân, việc thấu hiểu cơ thể là bước đầu tiên để phái đẹp bảo vệ sức khỏe trọn vẹn. Ung thư vú là căn bệnh thường gặp do các tế bào tuyến vú phát triển ngoài tầm kiểm soát, nhưng hoàn toàn có thể chữa lành hiệu quả khi được phát hiện kịp thời, giúp việc điều trị trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Nhằm đồng hành và tiếp thêm sự tự tin cho chị em, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam xin chia sẻ những dấu hiệu nhận biết cùng các bước tự kiểm tra tại nhà đơn giản. Đây sẽ là giải pháp lắng nghe cơ thể hiệu quả, giúp phái đẹp luôn chủ động gìn giữ sức khỏe và an yên trong cuộc sống.
-
Phòng ngừa cảm cúm mùa khi giao mùa
Thời điểm giao mùa, khi nhiệt độ và độ ẩm không khí thay đổi liên tục, là giai đoạn virus cúm hoạt động mạnh nhất trong năm. Đây cũng là lúc số ca mắc cúm mùa tại các cơ sở y tế tăng cao, đặc biệt ở trẻ nhỏ, người cao tuổi và người có bệnh nền.
-
Phòng ngừa các bệnh tim mạch mùa lạnh: Lời khuyên vàng cho trái tim khỏe
Mùa đông không chỉ mang lại cảm giác se lạnh mà còn tiềm ẩn những nguy cơ đối với sức khỏe tim mạch. Nhiệt độ giảm thấp có thể làm tăng huyết áp, gia tăng nguy cơ các biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin cần thiết về bệnh tim mạch, các dấu hiệu cảnh báo và những biện pháp phòng ngừa để giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh.
-
Ăn quả mọng mỗi ngày để thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh
Một nghiên cứu mới đã phát hiện mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều các loại quả mọng (như dâu tây, việt quất, mâm xôi...) và quá trình lão hóa lành mạnh hơn. Cùng tìm hiểu về vai trò của quả mọng với quá trình lão hóa ở người cao tuổi qua bài viết sau!
-
3 loại trái cây “ngậm” nhiều hóa chất nhất và cách xử lý trước khi ăn
Nhiều đợt khảo sát dư lượng thuốc bảo vệ thực vật trên nông sản tại Mỹ, dựa trên số liệu kiểm nghiệm của cơ quan nông nghiệp nước này, cho thấy có ba loại trái cây quen thuộc thường xuyên đứng đầu danh sách phát hiện nhiều dư lượng hóa chất nông nghiệp bao gồm: dâu tây, nho và táo.
-
Vắc xin EV71 giải pháp phòng ngừa bệnh tay chân miệng hiệu quả cho trẻ
Bệnh tay chân miệng là căn bệnh truyền nhiễm phổ biến ở trẻ em dưới 6 tuổi, gây ra nhiều nỗi lo lắng cho các bậc phụ huynh do tốc độ lây lan nhanh chóng. Bệnh thường có các dấu hiệu điển hình như sốt, loét niêm mạc miệng và nổi các nốt phỏng nước trên lòng bàn tay, bàn chân. Mặc dù đa phần các ca bệnh đều ở thể nhẹ, sự xuất hiện của các chủng vi rút độc lực cao luôn tiềm ẩn nguy cơ gây ra biến chứng nặng nề. Nhằm giúp cha mẹ nâng cao kiến thức bảo vệ sức khỏe cho con em mình, Viện Y học ứng dụng Việt Nam xin chia sẻ những thông tin chi tiết và chuyên sâu dưới đây.
-
Rối loạn kinh nguyệt ở người trẻ:
Chu kỳ kinh nguyệt được ví như chiếc gương phản chiếu sức khỏe sinh sản và trạng thái nội tiết của phái đẹp. Tuy nhiên, áp lực từ công việc và gia đình trong nhịp sống hiện đại đang khiến hệ nội tiết phụ nữ rơi vào trạng thái quá tải, gây ra tình trạng rối loạn kinh nguyệt.
