5 bài tập cho cánh tay chắc khỏe với vật nhẹ

Bạn không cần phải nâng tạ nặng để tăng cường sức mạnh cho cánh tay (mặc dù tạ nặng có thể đẩy nhanh tiến độ hình thành cơ).

5 bài tập cho cánh tay chắc khỏe với vật nhẹ

Những bài tập với vật nhẹ dưới đây sử dụng những dụng cụ tập nặng từ 0,5 đến 1,4 kg mà vẫn cho thấy kết quả đáng kể. Nếu bạn cần vật nặng hơn, hãy lưu ý đến cảm giác của cơ thể và cảm giác của khớp vai khi nâng vật. Hãy dùng vật nhẹ hơn nếu thấy không thoải mái.

Hãy thực hiện toàn bộ chuỗi bài tập này ba đến bốn lần một tuần để có kết quả tối ưu. Bạn nên cố gắng chuyển ngay từ bài này sang bài khác mà không ngừng lại.

Động tác chữ V

1. Nằm sấp và duỗi hai tay theo hình chữ V, chân duỗi và mở ra đằng sau. Hai tay nắm tạ và xoay lòng bàn tay hướng vào.

2. Nâng cánh tay lên khỏi mặt đất, sau đó chầm chậm hạ xuống. Đảm bảo hai vai hạ xuống chứ không so lại, cánh tay duỗi dài, hóp bụng vào.

3. Lặp lại 10-12 lượt.

Máy bay

1. Vẫn nằm sấp, duỗi hai tay và đặt hai tay dọc hai bên thân, lòng bàn tay hướng xuống.

2. Tay vẫn duỗi thẳng, mở một tay và di chuyển về trước mặt, xoay thân về hướng ngược lại. Đổi bên. Khi bạn duỗi tay về phía trước, cố gắng giữ hai vai và cổ không so lại.

3. Lặp lại 6-8 lần mỗi bên.

Đưa tay

1. Quỳ với hai gối đặt trên mặt đất, co hai khuỷu tay khép hai bên thân, lòng bàn tay hướng lên.

2. Duỗi hai cánh tay về trước mặt, giữ cho chúng cách nhau một khoảng bằng vai, sau đó thu tay trở lại hai bên thân. Cố gắng không lắc lư khi đưa tay về hoặc đưa tay ra khỏi thân.

3. Lặp lại 10 lần.

Lật lòng bàn tay

1. Với hai tay duỗi thẳng về phía trước mặt và cách nhau một khoảng bằng vai, từ từ xoay lòng bàn tay hướng lên và hướng xuống. Giữ cho cổ tay, khuỷu tay và vai trên cùng đường thẳng.

2. Lặp lại 10 lần.

Động tác rửa mặt

1. Co hai tay sao co hai cánh tay hướng lên, lòng bàn tay hướng về phái mặt. Giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với vai, hai cánh tay cách nhau một khoảng bằng vai. Xiết bụng, mông và đùi.

2. Nâng hai tay thẳng lên, vai không so lên mà hạ xuống, sau đó hạ tay về tư thế bắt đầu.

3. Lặp lại 10 lần.

Xem thêm thông tin tại bài viết 4 bài tập mở vai và chống gù lưng

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

23/02/2026

U xơ tử cung có gây hiếm muộn không?

Thực tế một số trường hợp vô sinh hoặc chậm có thai khi đi khám phát hiện mắc u xơ tử cung. Vậy có phải tất cả bệnh nhân mắc u xơ tử cung đều khó có thai hay không?
23/02/2026

Lên kế hoạch tập luyện cho năm mới: Đặt mục tiêu và thực hiện hiệu quả

Năm mới là thời điểm lý tưởng để bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng thông qua việc xây dựng một kế hoạch tập luyện khoa học. Việc tập luyện không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền tim mạch mà còn mang lại lợi ích lâu dài như giảm nguy cơ bệnh tật, nâng cao chất lượng cuộc sống và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu sức khỏe, việc thiết lập một kế hoạch cụ thể, phù hợp với nhu cầu cá nhân và duy trì thói quen tập luyện là điều tối quan trọng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách lập kế hoạch tập luyện hiệu quả, từ việc xác định mục tiêu đến cách duy trì động lực lâu dài.
22/02/2026

Những tác hại kinh hoàng với sức khoẻ khi dùng thực phẩm bẩn

Thực phẩm ôi thiu, nhiễm bẩn, kém vệ sinh là một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh đường tiêu hóa, ung thư, dậy thì sớm, thai dị tật... và gây nhiều hệ lụy lâu dài cho sức khoẻ.
22/02/2026

Tầm soát sức khỏe định kỳ: Đầu tư cho một năm mới an lành và hạnh phúc

Năm mới là thời điểm lý tưởng để thiết lập mục tiêu mới cho bản thân, trong đó sức khỏe toàn diện của bản thân và gia đình là yếu tố thiết yếu và là tài sản quý giá nhất, tạo nền tảng cho niềm vui và thành công. Để có sức khỏe tốt, việc chủ động phòng bệnh thông qua tầm soát sức khỏe định kỳ là một khoản đầu tư thông minh và quan trọng bậc nhất. Bài viết này sẽ phân tích tầm quan trọng, lợi ích cụ thể và các bước thực hiện tầm soát sức khỏe hiệu quả, giúp bạn đón một năm mới khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
21/02/2026

Thảo mộc và trà – Sự hòa hợp tự nhiên trong hỗ trợ chăm sóc sức khỏe toàn diện

Trong nhịp sống hiện đại đầy áp lực, xu hướng tìm về các giá trị tự nhiên như một giải pháp bền vững để chăm sóc sức khỏe. Trong số đó, sự kết hợp tinh tế giữa thảo mộc và trà không chỉ đơn thuần tạo nên một thức uống giải khát, mà còn là giải pháp "thanh nhiệt", cân bằng cơ thể dựa trên nền tảng y học cổ truyền.
21/02/2026

Giải đáp 10 câu hỏi cấp bách về thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh

Ngày càng nhiều phụ nữ nhận thức rõ và quan tâm tìm hiểu về tầm quan trọng của thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh đối với cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
21/02/2026

5 loại thực phẩm chức năng và thuốc cần tránh dùng chung với sữa

Sữa là thức uống tốt cho sức khỏe của nhiều người, nhưng không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất khi dùng một số loại thuốc và thực phẩm chức năng. Sữa chứa canxi, protein (casein) và chất béo có thể liên kết hoặc trung hòa một số chất dinh dưỡng và thuốc. Những tương tác này có thể làm chậm quá trình hấp thụ, giảm lượng chất bổ sung mà cơ thể có thể sử dụng hoặc làm thay đổi hiệu quả của thuốc.
20/02/2026

Nên ăn trứng luộc, trứng chần hay trứng ốp la để kiểm soát calo và giữ trọn dinh dưỡng?

Cách chế biến trứng ảnh hưởng đến tổng lượng calo nạp vào và khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể. Vậy trứng luộc, trứng chần hay trứng ốp la tốt hơn cho sức khỏe?