5 bài tập cho cánh tay chắc khỏe với vật nhẹ

Bạn không cần phải nâng tạ nặng để tăng cường sức mạnh cho cánh tay (mặc dù tạ nặng có thể đẩy nhanh tiến độ hình thành cơ).

5 bài tập cho cánh tay chắc khỏe với vật nhẹ

Những bài tập với vật nhẹ dưới đây sử dụng những dụng cụ tập nặng từ 0,5 đến 1,4 kg mà vẫn cho thấy kết quả đáng kể. Nếu bạn cần vật nặng hơn, hãy lưu ý đến cảm giác của cơ thể và cảm giác của khớp vai khi nâng vật. Hãy dùng vật nhẹ hơn nếu thấy không thoải mái.

Hãy thực hiện toàn bộ chuỗi bài tập này ba đến bốn lần một tuần để có kết quả tối ưu. Bạn nên cố gắng chuyển ngay từ bài này sang bài khác mà không ngừng lại.

Động tác chữ V

1. Nằm sấp và duỗi hai tay theo hình chữ V, chân duỗi và mở ra đằng sau. Hai tay nắm tạ và xoay lòng bàn tay hướng vào.

2. Nâng cánh tay lên khỏi mặt đất, sau đó chầm chậm hạ xuống. Đảm bảo hai vai hạ xuống chứ không so lại, cánh tay duỗi dài, hóp bụng vào.

3. Lặp lại 10-12 lượt.

Máy bay

1. Vẫn nằm sấp, duỗi hai tay và đặt hai tay dọc hai bên thân, lòng bàn tay hướng xuống.

2. Tay vẫn duỗi thẳng, mở một tay và di chuyển về trước mặt, xoay thân về hướng ngược lại. Đổi bên. Khi bạn duỗi tay về phía trước, cố gắng giữ hai vai và cổ không so lại.

3. Lặp lại 6-8 lần mỗi bên.

Đưa tay

1. Quỳ với hai gối đặt trên mặt đất, co hai khuỷu tay khép hai bên thân, lòng bàn tay hướng lên.

2. Duỗi hai cánh tay về trước mặt, giữ cho chúng cách nhau một khoảng bằng vai, sau đó thu tay trở lại hai bên thân. Cố gắng không lắc lư khi đưa tay về hoặc đưa tay ra khỏi thân.

3. Lặp lại 10 lần.

Lật lòng bàn tay

1. Với hai tay duỗi thẳng về phía trước mặt và cách nhau một khoảng bằng vai, từ từ xoay lòng bàn tay hướng lên và hướng xuống. Giữ cho cổ tay, khuỷu tay và vai trên cùng đường thẳng.

2. Lặp lại 10 lần.

Động tác rửa mặt

1. Co hai tay sao co hai cánh tay hướng lên, lòng bàn tay hướng về phái mặt. Giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với vai, hai cánh tay cách nhau một khoảng bằng vai. Xiết bụng, mông và đùi.

2. Nâng hai tay thẳng lên, vai không so lên mà hạ xuống, sau đó hạ tay về tư thế bắt đầu.

3. Lặp lại 10 lần.

Xem thêm thông tin tại bài viết 4 bài tập mở vai và chống gù lưng

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

10/08/2026

Mối liên hệ giữa thuốc lá, trầm cảm và lo âu

Mặc dù đã trải qua nhiều thập kỷ, bất chấp nhiều thông điệp truyền thông về tác hại của thuốc lá với sức khỏe, thuốc lá vẫn luôn là kẻ thù số 1 của sức khỏe cộng đồng, đặc biệt là đối với những cá nhân mắc các bệnh tâm lý như trầm cảm hoặc lo âu. Đây là 2 bệnh tâm lý liên quan mật thiết với tần suất sử dụng thuốc lá do phụ thuộc vào nicotine. Hiểu rõ mối quan hệ sẽ là chìa khóa để phòng ngừa, điều trị và phục hồi sức khỏe.
09/08/2026

Chụp cộng hưởng từ (MRI): Chìa khóa "Nhìn thấu" cơ thể không cần bức xạ

Trong y học hiện đại, việc chẩn đoán chính xác bệnh lý ngay từ giai đoạn đầu là yếu tố sống còn. Để làm được điều này, các bác sĩ thường nhờ đến sự trợ giúp của một công cụ chẩn đoán hình ảnh tiên tiến bậc nhất hiện nay: Chụp cộng hưởng từ, hay còn gọi là MRI. Dù thuật ngữ này khá quen thuộc, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ nguyên lý hoạt động cũng như những gì cơ thể sẽ trải qua trong phòng chụp.
08/08/2026

Muốn làm chậm quá trình lão hóa sinh học? bạn hãy bắt đầu từ giấc ngủ của mình

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, chất lượng và thời lượng giấc ngủ còn ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể.
07/08/2026

Hướng dẫn sơ cứu đuối nước kịp thời và đúng cách

Tai nạn đuối nước thường có xu hướng gia tăng vào mùa hè, khi mọi người tìm đến các ao, hồ, sông, suối hay bãi biển để giải nhiệt, nguy hiểm hay gặp nhất là trẻ em. Khi không may xảy ra sự cố, việc sơ cứu kịp thời và đúng cách ngay trong "khoảng thời gian vàng" từ 1-4 phút đầu tiên là yếu tố cốt lõi giúp nạn nhân có cơ hội bình phục tốt hơn, đồng thời hạn chế tối đa biến chứng. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ hướng dẫn chi tiết dựa trên các nguyên tắc y khoa chuẩn, vai trò của hô hấp nhân tạo và các biện pháp hỗ trợ.
06/08/2026

7 loại thức uống tăng cường sức khỏe

Các loại thức uống tăng cường sức khỏe, như loại làm từ gừng và nghệ, là những thức uống nhỏ đậm đặc giúp tăng cường năng lượng, cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất và có thể được pha chế tại nhà, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa về lợi ích của chúng.
05/08/2026

Thời điểm tốt nhất để uống nước nóng

Lợi ích của việc giữ đủ nước cho cơ thể đối với sức khỏe và tinh thần được biết đến rộng rãi. Nhiệt độ nước cũng có tác động lớn, đặc biệt là uống nước nóng có thêm lợi ích là tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ tiêu hóa. Để tối đa hóa những lợi ích này, có những thời điểm nhất định trong ngày nên uống nước nóng (50-70 độ C) để bổ sung nước.
04/08/2026

Lợi ích của việc tắm nước đá

Tắm nước đá có thể giúp giảm đau cơ, cải thiện quá trình phục hồi sau khi tập luyện bằng cách giảm viêm và sưng, cải thiện sức khỏe chung. Tắm nước đá có nhiều cách, hiệu quả cũng khác nhau tùy mục tiêu mong muốn, khuyến cáo chung nên ngâm mình trong nước đá khoảng 10 đến 15 phút để đạt được những lợi ích tiềm năng.
03/08/2026

Phòng ngừa đuối nước hiệu quả cho người lớn và trẻ em

Cứ mỗi dịp hè đến với cái nắng oi ả, cũng là thời điểm số vụ tai nạn sông nước gia tăng đáng báo động, trở thành mối hiểm họa khôn lường cho cả người lớn và trẻ em. Để bảo vệ sự an toàn cho cộng đồng và giảm thiểu những thương tâm không đáng có, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin cần thiết và khoa học dưới đây, giúp bạn chủ động trang bị các giải pháp bảo vệ toàn diện và bảo vệ bản thân cùng gia đình một cách hiệu quả nhất.