Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Yoga dành cho người cao huyết áp

Bài tập thở và 5 thế dưới đây sẽ rất tốt cho người cao huyết áp

Bài tập thở

Lợi ích:

Cơ bản: Tạo ra trạng thái thiền định của ý thức.

Giúp thư giãn, cảm giác yên bình.

Tạo sự cân bằng, hài hòa trong toàn cơ thể.

Đồng bộ hóa toàn bộ cơ thể theo một nhịp điệu.

Nâng cao:

Cải thiện hệ thống hô hấp.

Củng cố hệ thống thần kinh.

Thanh lọc cơ thể.

Lưu ý khi thực hành:

Với tất cả các bài tập thực hành kiểm soát hơi thở, chỉ thực hành nhiều khi bạn cảm thấy thoải mái. Bắt đầu từ từ và nâng dần

Không tập khi bị tắc mũi

 

 

 

Thực hành - cơ bản:

Ngồi ở một vị trí thoải mái nhất. Tốt hơn là trong một biến thể chéo chân.

Ngồi thẳng lưng.

Nhắm mắt lại.

Gấp ngón tay trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay phải vì vậy chỉ cần ngón tay cái, ngón đeo nhẫn và ngón út duỗi ra. Tay trái giữ đầu gối.

Tập trung chú ý vào 5 hơi thở sâu, chậm thông qua mũi. Điều này sẽ tăng oxy máu và giúp thư giãn.

Bây giờ với ngón tay cái bên phải của bạn nhẹ nhàng bịt lỗ mũi bên phải và hít thở chậm hoàn toàn thông qua lỗ mũi bên trái, đếm nhẩm từ 1 đến 4.

Sau đó nhẹ nhàng đóng lỗ mũi bên trái với ngón đeo nhẫn và ngón út. Rồi mở lỗ mũi bên phải ra đồng thời thở ra qua nó, đếm nhẩm 1 đến 4.

Bây giờ lại hít vào qua lỗ mũi bên phải, giữ lỗ mũi bên trái đóng, đếm nhẩm từ 1 tới 4.

Cuối cùng, lại đóng lỗ mũi phải và thở ra qua bên trái, đếm nhẩm từ 1 tới 4. Điều này hoàn thành 1 chu kỳ.

Bắt đầu với 5 vòng một ngày và bắt đầu thêm 1 vòng cho việc nâng cao dần. Ngoài ra, bắt đầu đếm lâu hơn dựa trên mức độ chịu đựng của bản thân.

Tư thế 1: Tư thế đại bàng

 

 

Đứng thẳng trong Thế Núi Trùn, gối hai chân xuống, nâng chân trái gác đặt lên đùi chân phải, tập trung đứng vững bằng chân phải. Các ngón chân trái hướng xuống sàn nhà. Ngón chân và mu bàn chân trái bám chặt vào bắp chân phải.

Tiếp đến, duỗi hai tay thẳng trước mặt và song song với sàn. Hai tay đặt chéo nhau, tay phải đặt trên tay trái, vắt chéo với nhau ở gần bắp tay, sau đó khập khủy tay lên để cho phần từ khủy tay tới bàn tay vuông góc với sàn, phần từ khủy tay tới vai vẫn giữ nguyên song song với sàn. Xoắn hai cánh tay lại với nhau, mu bày áp lại với nhau.

3. Vặn bàn tay phải sang bên phải, bàn tay trái vặn sang bên trái. Nâng khuỷu tay lên cao ngang với vai, các ngón tay hướng thẳng lên trần.

4. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Sau đó buông lỏng hai tay, đừng dậy trong tư thế Thế Núi. Lặp lại trong thời gian tương tự với chân phải lên trên chân trái, và tay trái đặt trên tay phải.

Tác động vào

- Mắt cá chân

- Đùi

- Hông

- Vai

Trị liệu

- Hen suyễn

- Đau lưng

- Đau thần kinh tọa

- hỗ trợ điiều trị cao huyết áp

Tăng cường kéo giãn, săn chắc đùi, hông, vai và lưng

- Cải thiện khả năng tập trung

- Cải thiện khả năng giữ cân bằng

Tư thế thứ 2: Tư thế cái cây

 

 

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông.

Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập.

Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.

Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút.

Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.

Lợi ích của tư thế Cái cây:

Giúp cân bằng và phối hợp, tăng cường chân và cột sống

Tăng khả năng tập trung

Giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hòa

Nâng cao tính đàn hồi xương của cột sống

Tư thế thứ 3: Tư thế tam giác

 

Chuẩn bị : Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai tay dang ngang vai, tay trái thẳng lên sát đầu. Từ từ nghiêng mình sang bên P, tay P chạm cổ chân P, lòng bàn tay trái úp lại, giữ cánh tay song song với mặt sàn.

Làm ngược lại mỗi bên 5 đến 7 lần

Tư thế 4: Tư thế chữ thập

 

Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai. Xoay người sang phải - từ từ cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chân phải, hai tay giữ lên một đường thẳng, xoay cổ nhìn theo hướng bàn tay phải.

Đổi bên, mỗi bên thực hiện 5-10 lần

Tư thế 5: Tư thế cái kẹp

 

 

Tư thế cái kẹp là một trong những asana kỳ diệu trong yoga, làm săn chắc bắp thịt và loại trừ mọi bệnh tật.

Cách thực hiện

Ngồi thảm, hai chân duỗi thẳng sát vào nhau, lưng thẳng, 2 tay để sát bên sườn, mắt nhìn hướng phía chân.

Thực hiện: Thả lỏng vai hít thật sau phình bụng ra, từ từ thở ra, dướn dài lưng, 2 tay nắm lấy mũi chân, hoặc cổ lòng bàn chân cúi xuống, ép sát chân ngực bụng xuống đùi và đầu gối (người mới tập nên làm theo khả năng của mình).

Kết thúc: Nâng cằm từ từ hít vào nâng thân lên từ từ.. đến khi lưng thẳng thì thở ra có thể nhắm mắt để cảm nhận tốt hơn

Lưu ý:

- Hít vào thì phình bụng thở ra thóp bụng, hít thở theo khả năng của mình và tăng dần thời gian hít thở theo thời gian.

- Hen suyễn, tiêu chảy, và đang bị chấn thương vùng lưng không dược thực hiện tư thế này hoặc hạn chế, nếu thực hiện phải theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Tác dụng:

- Làm dịu sự căng cơ lưng, giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ, dịu sự hưng phấn não bộ quá mức

- Kéo giãn cột sống, vại, gân vùng khoe chân

- Kích thích gan, thận buồng chứng, tử cung.

- Cải thiện tiêu hóa.

- Giúp giảm các triệu chứng của thời kỳ tiền và mãn kinh và kinh nguyệt

- Điều trị huyết áp cao, vô sinh, mất ngủ, viêm xoang.

- Có khẳ năng làm giảm các chứng thèm ăn, béo phì

HLV Nguyễn Thị Hòa - Theo Dân trí
Bình luận
Tin mới
  • 29/03/2024

    5 nguyên tắc ăn uống người bệnh đái tháo đường cần nắm rõ

    Trên thực tế, không có một chế độ ăn uống nào dùng chung được cho tất cả người bệnh đái tháo đường. Chế độ ăn uống cần phải được “cá thể hóa”, tức là xây dựng cho riêng từng người bệnh cụ thể. Để xây dựng chế độ ăn phù hợp, người bệnh cần tuân thủ 5 nguyên tắc quan trọng trong bài viết sau.

  • 29/03/2024

    Đau đầu có nên uống trà?

    Khi bị stress, đau nhức đầu, nhiều người tìm tới thức uống giúp giải tỏa mệt mỏi như trà. Tuy nhiên, liệu trà nhiều caffeine và tannin có giúp giảm đau đầu hiệu quả?

  • 29/03/2024

    Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn khi bạn dùng Collagen?

    Theo các thống kê collagen là một trong những chất bổ sung phổ biến và thị trường tiêu thụ ngày càng tăng. Nhưng trước khi bạn đổ tiền vào các gian hàng thực phẩm bổ sung, bạn nên biết rằng không phải tất cả những tuyên bố về lợi ích của collagen đều có cơ sở khoa học.

  • 29/03/2024

    Cảnh báo nguy hiểm khi thiếu vitamin B12: Đau đầu, thiếu máu ác tính

    Vitamin B12 là dưỡng chất rất cần thiết cho các tế bào thần kinh và tế bào máu đỏ và cũng cần thiết cho sự hình thành ADN.

  • 29/03/2024

    Tác dụng phụ có thể xảy ra sau mổ đẻ

    Mổ đẻ là phẫu thuật lấy thai ra ngoài qua đường cắt ở vùng bụng và tử cung, được thực hiện khi sinh thường qua âm đạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ hoặc thai nhi. Mặc dù sinh mổ ngày nay đã an toàn hơn nhờ sự tiến bộ của y học, phương pháp này vẫn tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ đối với cả người mẹ và trẻ sơ sinh.

  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

Xem thêm