Thức khuya thường xuyên làm hại sức khỏe như thế nào?

Theo khảo sát của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hơn 45% dân số toàn cầu không ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm theo khuyến cáo. Tại Việt Nam, đặc biệt ở các thành phố lớn như Hà Nội và TP.HCM, tỷ lệ người thức sau 23h chiếm hơn 60% ở nhóm tuổi 18-35. Mạng xã hội, công việc và áp lực học tập đang chiếm đoạt những giờ ngủ quý giá nhất của cơ thể.

Giấc ngủ không phải là giai đoạn "tắt nguồn" của cơ thể. Trái lại, đây là thời gian hoạt động cao độ của hàng loạt quá trình sinh học thiết yếu. Trong giai đoạn ngủ sâu (NREM), não bộ củng cố ký ức và loại bỏ các chất thải độc hại tích tụ ban ngày, bao gồm protein beta-amyloid - yếu tố được cho là liên quan đến bệnh Alzheimer.

Hormone tăng trưởng GH được tiết ra chủ yếu trong đêm, đóng vai trò sửa chữa tế bào và tái tạo mô. Hệ miễn dịch cũng sản xuất các cytokine chống viêm và tế bào tiêu diệt ung thư (NK cells) với hoạt lực cao nhất vào ban đêm. Chỉ cần mất đi những giờ ngủ này, cơ thể đã mất đi cơ hội phục hồi không thể bù đắp.

2. Những tổn hại sức khỏe cụ thể do thức khuya

Nguy cơ tim mạch tăng cao

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí European Heart Journal theo dõi hơn 400.000 người trong 7 năm cho thấy: những người ngủ ít hơn 6 giờ/đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 20% và nguy cơ đột quỵ tăng 15% so với người ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol và adrenaline, gây tăng huyết áp và viêm thành mạch mạn tính.

Suy giảm chức năng nhận thức

Chỉ sau 17-19 giờ thức liên tục, khả năng tập trung và phản xạ của não tương đương với người có nồng độ cồn trong máu 0,05% - mức được coi là khiếm khuyết nhận thức đáng kể. Thức khuya mãn tính thu nhỏ vỏ não trán và hồi hải mã - vùng kiểm soát cảm xúc, ra quyết định và hình thành ký ức.

Rối loạn chuyển hóa và tăng cân

Thiếu ngủ làm tăng ghrelin (hormone gây đói) và giảm leptin (hormone báo no), dẫn đến cảm giác thèm ăn mạnh hơn, đặc biệt là thèm thực phẩm nhiều đường và béo. Ngoài ra, thức khuya còn làm giảm nhạy cảm insulin, là tiền đề của bệnh tiểu đường type 2.

3. Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ?

• Thiết lập giờ ngủ và thức cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Tránh tiếp xúc màn hình (điện thoại, máy tính) ít nhất 1 giờ trước khi ngủ vì ánh sáng xanh ức chế tiết melatonin.
• Tạo không gian ngủ tối, mát mẻ (18-22°C) và yên tĩnh.
• Không uống cà phê sau 14h chiều.