"Siêu thực phẩm” tốt cho não bộ - Bí quyết tăng cường trí não của sĩ tử mùa thi

Với nguồn "siêu thực phẩm" cực kỳ giàu dinh dưỡng, não bộ sẽ được tiếp thêm sức mạnh, giúp học sinh vượt qua kỳ thi một cách tỉnh táo và hiệu quả.

Những "siêu thực phẩm" tốt cho não

Để có hiệu quả học tập tối ưu, các em học sinh cần có lối sống lành mạnh. Chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt khoa học ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, tập trung và trí nhớ. Vì vậy, ngay cả khi chưa đến kỳ thi, các em nên duy trì chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, lành mạnh và có giấc ngủ đủ giấc, thời gian học tập hợp lý. Điều này sẽ đảm bảo sức khỏe tốt và kết quả học tập hiệu quả.

Não bộ cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu để hoạt động tối ưu. Các loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng cao các chất quan trọng cho não như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các vitamin, khoáng chất cần thiết.

• Các loại rau lá xanh: Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, súp lơ xanh rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho não như vitamin K, lutein, folate và beta carotene. Nghiên cứu cho thấy những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này có thể giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức.
• Cá béo: Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, chất béo không bão hòa lành mạnh có liên quan đến việc làm giảm nồng độ beta-amyloid trong máu - loại protein hình thành các khối gây tổn hại trong não của những người mắc bệnh Alzheimer. Cố gắng ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn không phải là người thích ăn cá, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung omega-3 hoặc chọn các nguồn omega-3 khác như hạt lanh, quả bơ và hạt óc chó.
• Quả mọng: Quả mọng là loại quả tròn, nhỏ, mềm, có nhiều màu sắc khác nhau nhưng chủ yếu là màu xanh, đỏ và tím (ví dụ: dâu tây, việt quất, mâm xôi...). Nghiên cứu cho thấy, flavonoid, sắc tố thực vật tự nhiên tạo nên màu sắc rực rỡ cho quả mọng, cũng giúp cải thiện trí nhớ. Những phụ nữ tiêu thụ 2 phần dâu tây và quả việt quất trở lên mỗi tuần sẽ trì hoãn sự suy giảm trí nhớ tới hai năm rưỡi. 
• Trà và cà phê: Chất caffeine trong tách cà phê hoặc trà buổi sáng của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ tăng cường khả năng tập trung trong thời gian ngắn. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người tham gia tiêu thụ nhiều caffeine hơn đã đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra chức năng tâm thần. Theo một nghiên cứu khác, caffeine cũng có thể giúp củng cố những ký ức mới.
• Hạt óc chó: Các loại hạt là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời, đặc biệt hạt óc chó còn có thể cải thiện trí nhớ. Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hạt óc chó nhiều hơn với điểm kiểm tra nhận thức được cải thiện. Óc chó chứa nhiều loại axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Chế độ ăn giàu ALA và các axit béo omega-3 khác có liên quan đến việc giảm huyết áp và làm sạch động mạch. Điều đó tốt cho cả tim và não.

Đọc thêm tại bài viết: Lời khuyên “vàng” cho thí sinh trong mùa thi

Khẩu phần ăn cân bằng cho sĩ tử phát huy tối đa "trí lực"

Các sĩ tử không nên bỏ qua bữa sáng quan trọng và tránh ăn quá no trước khi học. Sau khi ăn, nên dành 30-60 phút đi lại nhẹ nhàng để giúp tiêu hóa trước khi bắt đầu học tập. Những thói quen này sẽ giúp duy trì sự tỉnh táo và năng lượng cho việc học hiệu quả.

Một bữa ăn hợp lý nên cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chính: nhóm tinh bột từ ngũ cốc, nhóm protein từ thịt, cá, trứng, sữa và đậu đỗ, nhóm chất béo lành mạnh từ dầu thực vật và cuối cùng là nhóm vitamin, khoáng chất từ rau củ quả tươi. Để đảm bảo hoạt động của não ở mức tối ưu trong giai đoạn căng thẳng này, các sĩ tử cần có một khẩu phần ăn đa dạng và cân bằng các nhóm dinh dưỡng.

Khẩu phần hằng ngày nên bao gồm:

• 3-4 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt (1 khẩu phần khoảng 30g gạo lứt, 40g yến mạch hoặc 1 lát bánh mì đen)
• 2-3 khẩu phần đạm nạc (1 khẩu phần khoảng 90g cá, 85g thịt nạc gia cầm, 1 quả trứng hoặc 1/2 chén đậu đỗ)
• 3-5 khẩu phần trái cây và rau củ (1 khẩu phần khoảng 80g)
• 2-3 khẩu phần các loại hạt bổ dưỡng (1 khẩu phần khoảng 30g hạt óc chó, 23g hạt hạnh nhân hay 28g hạt lanh)

Đồng thời, cần đảm bảo đủ lượng nước cần thiết để não hoạt động tối ưu bằng cách uống trung bình 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Đồ uống như trà xanh, sữa tươi, nước ép trái cây cũng là những lựa chọn tốt.

Bên cạnh đó, các món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu là gợi ý tuyệt vời cho các bữa ăn nhẹ giữa giờ học và thi cử. Hỗn hợp granola, quả khô, bánh quy yến mạch nguyên hạt rất phù hợp. Bạn cũng nên tránh các món chiên rán và đồ ăn vặt đóng gói, ít giá trị dinh dưỡng.

Với một khẩu phần ăn cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng, các siêu thực phẩm sẽ trở thành nguồn trợ giúp đắc lực, giúp não hoạt động hiệu quả trong mùa thi căng thẳng. Sự minh mẫn của trí não sẽ giúp các sĩ tử vượt qua mọi thử thách và tự tin đạt kết quả cao nhất.