Quy tắc 30/10 cho bữa ăn lành mạnh, đủ chất

Theo chuyên trang Insider, quy tắc 30/10 là một bước nhỏ giúp bạn thay đổi chế độ dinh dưỡng theo hướng lành mạnh hơn. Được khởi xướng bởi TS Michael Roussell – chuyên gia về dinh dưỡng, cố vấn của tạp chí Men's Health, quy tắc này tập trung vào 2 đại chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn là protein và chất xơ.

Theo đó, mỗi bữa ăn trong ngày của bạn (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối) đều cần cung cấp 30gr protein và 10gr chất xơ. Chia sẻ với Insider, chuyên gia dinh dưỡng Brierley Horton đánh giá, quy tắc đơn giản này dựa trên nhiều bằng chứng khoa học, phù hợp với người đang muốn tăng cường cơ bắp, kiểm soát cân nặng cũng như cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn.

Lợi ích của chế độ ăn đủ protein

Protein là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng cho quá trình tái tạo mô, giúp tăng khối lượng cơ bắp sau khi tập thể dục. Theo chuyên gia Horton, bữa ăn lành mạnh, cân bằng protein và chất xơ còn giúp kiểm soát các vấn đề về đường huyết ở phụ nữ mãn kinh.  

Khẩu phần protein trung bình cho người luyện tập nhẹ, lao động nhẹ là 12-18% tính theo nhu cầu năng lượng. Ví dụ, một người phụ nữ nặng 50kg làm công việc văn phòng cần 1.800kcal, thì sẽ cần khoảng 54-81gr protein/ngày (1gr protein cung cấp 4kcal).

Theo nghiên cứu trên Tạp chí Sports Medicine Open, nhu cầu protein lý tưởng để tăng sức mạnh cơ bắp và thể lực là 1,5gr cho mỗi kg cân nặng. Với cách tính này, người phụ nữ trên sẽ cần khoảng 75gr protein mỗi ngày.  

Bữa cơm có khẩu phần 100gr ức gà đã cung cấp tới 30gr protein.

Với quy tắc thiết kế thực đơn 30/10, việc đáp ứng nhu cầu protein mỗi ngày của cơ thể là không khó. Lưu ý duy nhất khi thực hiện quy tắc 30/10 là nên sử dụng nguồn protein đa dạng từ thực phẩm tươi (động vật và thực vật) thay vì phụ thuộc vào bột protein, bánh protein chế biến sẵn.

30gr protein tương đương 100gr ức gà nấu chín, 100gr bò nạc nấu chín, 113gr cá hồi nấu chín, 240ml sữa chua Hy Lạp (không chất béo) hoặc 140gr đậu phụ.

Bữa ăn giàu chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa

Các món ăn từ hạt họ đậu vừa giàu chất xơ vừa bổ sung protein đáng kể.

Chất xơ là một dạng carbohydrate giúp làm chậm quá trình phân giải đường trong máu, hỗ trợ nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường tiêu hóa và phòng ngừa các bệnh mạn tính.

Trong xã hội hiện đại, thói quen sử dụng đồ ăn nhanh khiến nhiều người lười ăn rau củ quả, không đáp ứng được nhu cầu khuyến nghị 30gr chất xơ/ngày. Với quy tắc 30/10, mỗi bữa ăn trong ngày đều cần tối thiểu 10gr chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây tươi đa dạng màu sắc.

Thực phẩm vừa giàu chất xơ vừa giàu protein nên có trong bữa ăn là các loại hạt họ đậu. 2 chén đậu đen nấu chín (360gr) chứa 30gr protein và 28gr chất xơ.

Các chuyên gia cũng khuyến cáo, quy tắc 30/10 không nên áp dụng với trẻ em, người đang gặp các vấn đề tiêu hóa và không thể ăn nhiều chất xơ. Người bị suy thận, gout… lại cần phải hạn chế ăn thực phẩm giàu đạm, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để tăng protein an toàn.