Quy tắc 30/10 cho bữa ăn lành mạnh, đủ chất
Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý quy tắc 30/10 giúp bạn thiết kế thực đơn hàng ngày lành mạnh, đủ chất và no lâu. Theo đó, mỗi bữa ăn cần đảm bảo 30gr protein và 10gr chất xơ.
Bữa ăn lành mạnh hàng ngày không thể thiếu thực phẩm giàu protein và chất xơ.
Theo chuyên trang Insider, quy tắc 30/10 là một bước nhỏ giúp bạn thay đổi chế độ dinh dưỡng theo hướng lành mạnh hơn. Được khởi xướng bởi TS Michael Roussell – chuyên gia về dinh dưỡng, cố vấn của tạp chí Men's Health, quy tắc này tập trung vào 2 đại chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn là protein và chất xơ.
Theo đó, mỗi bữa ăn trong ngày của bạn (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối) đều cần cung cấp 30gr protein và 10gr chất xơ. Chia sẻ với Insider, chuyên gia dinh dưỡng Brierley Horton đánh giá, quy tắc đơn giản này dựa trên nhiều bằng chứng khoa học, phù hợp với người đang muốn tăng cường cơ bắp, kiểm soát cân nặng cũng như cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn.
Lợi ích của chế độ ăn đủ protein
Protein là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng cho quá trình tái tạo mô, giúp tăng khối lượng cơ bắp sau khi tập thể dục. Theo chuyên gia Horton, bữa ăn lành mạnh, cân bằng protein và chất xơ còn giúp kiểm soát các vấn đề về đường huyết ở phụ nữ mãn kinh.
Khẩu phần protein trung bình cho người luyện tập nhẹ, lao động nhẹ là 12-18% tính theo nhu cầu năng lượng. Ví dụ, một người phụ nữ nặng 50kg làm công việc văn phòng cần 1.800kcal, thì sẽ cần khoảng 54-81gr protein/ngày (1gr protein cung cấp 4kcal).
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Sports Medicine Open, nhu cầu protein lý tưởng để tăng sức mạnh cơ bắp và thể lực là 1,5gr cho mỗi kg cân nặng. Với cách tính này, người phụ nữ trên sẽ cần khoảng 75gr protein mỗi ngày.
Bữa cơm có khẩu phần 100gr ức gà đã cung cấp tới 30gr protein.
Với quy tắc thiết kế thực đơn 30/10, việc đáp ứng nhu cầu protein mỗi ngày của cơ thể là không khó. Lưu ý duy nhất khi thực hiện quy tắc 30/10 là nên sử dụng nguồn protein đa dạng từ thực phẩm tươi (động vật và thực vật) thay vì phụ thuộc vào bột protein, bánh protein chế biến sẵn.
30gr protein tương đương 100gr ức gà nấu chín, 100gr bò nạc nấu chín, 113gr cá hồi nấu chín, 240ml sữa chua Hy Lạp (không chất béo) hoặc 140gr đậu phụ.
Bữa ăn giàu chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa
Các món ăn từ hạt họ đậu vừa giàu chất xơ vừa bổ sung protein đáng kể.
Chất xơ là một dạng carbohydrate giúp làm chậm quá trình phân giải đường trong máu, hỗ trợ nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường tiêu hóa và phòng ngừa các bệnh mạn tính.
Trong xã hội hiện đại, thói quen sử dụng đồ ăn nhanh khiến nhiều người lười ăn rau củ quả, không đáp ứng được nhu cầu khuyến nghị 30gr chất xơ/ngày. Với quy tắc 30/10, mỗi bữa ăn trong ngày đều cần tối thiểu 10gr chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây tươi đa dạng màu sắc.
Thực phẩm vừa giàu chất xơ vừa giàu protein nên có trong bữa ăn là các loại hạt họ đậu. 2 chén đậu đen nấu chín (360gr) chứa 30gr protein và 28gr chất xơ.
Các chuyên gia cũng khuyến cáo, quy tắc 30/10 không nên áp dụng với trẻ em, người đang gặp các vấn đề tiêu hóa và không thể ăn nhiều chất xơ. Người bị suy thận, gout… lại cần phải hạn chế ăn thực phẩm giàu đạm, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để tăng protein an toàn.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tăng cường sức khoẻ từ chính bữa ăn lành mạnh hàng ngày.
-
Trà Thanh nhiệt Dr Thanh dưới góc nhìn của y học cổ truyền
Không chỉ là một thức uống giải khát thông thường, Trà Thanh nhiệt Dr Thanh được phát triển dựa trên sự giao thoa giữa tri thức y học cổ truyền phương Đông và công nghệ sản xuất hiện đại.
-
Ăn hạt dẻ có tác dụng gì? 9 lợi ích sức khỏe bất ngờ của hạt dẻ
Hạt dẻ không chỉ là thức quà dân dã trong mùa đông mà còn là nguồn dinh dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe, xứng đáng có mặt trong thực đơn lành mạnh của mọi gia đình.
-
Bí quyết giúp bạn ngủ ngon và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng
Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng trải qua cảm giác trằn trọc, nhìn đồng hồ điểm từng giờ trong vô vọng khi cơn buồn ngủ mãi không tới. Thay vì coi giấc ngủ là một cuộc chiến, hãy coi đó là một quá trình chuẩn bị để cơ thể tự nguyện nghỉ ngơi. Dưới đây là những phương pháp đơn giản, dễ hiểu đã được các chuyên gia chứng minh hiệu quả, giúp bạn "tắt nguồn" tâm trí và bước vào giấc ngủ sâu một cách tự nhiên nhất.
-
6 lý do bạn nên ăn dâu tây mỗi ngày
Không chỉ được mệnh danh là 'nữ hoàng' của các loại quả mọng nhờ hương vị ngọt ngào và vẻ ngoài rực rỡ, dâu tây còn chứa nhiều hợp chất đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là 6 lý do chúng ta nên ăn dâu tây mỗi ngày.
-
Phòng ngừa các bệnh đường hô hấp phổ biến khi thời tiết nồm ẩm
Độ ẩm không khí tăng cao là "nỗi ám ảnh" đối với sức khỏe của nhiều gia đình tại miền Bắc. Đây là thời điểm mà nhiệt độ thay đổi thất thường, không khí trong nhà luôn trong tình trạng bí bách không chỉ gây bất tiện trong sinh hoạt mà còn là tác nhân hàng đầu khiến các ca bệnh đường hô hấp bùng phát mạnh mẽ. Trong bài viết này, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ hướng dẫn nhận diện sớm các nguy cơ và cách chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình.
-
Tiềm năng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch từ trà thảo mộc
Hệ miễn dịch chỉ hoạt động hiệu quả khi duy trì được trạng thái cân bằng nội môi, tránh tình trạng viêm quá mức gây tổn thương mô. Các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh rằng các hợp chất thực vật như Flavonoid, Catechin và Mogroside có trong các loại trà thảo mộc có khả năng can thiệp tích cực vào quá trình bảo vệ niêm mạc và điều hòa miễn dịch.
-
Mặt nạ dưỡng da phù hợp cho mùa đông
Cái lạnh thường khiến chúng ta ngại chạm tay vào những miếng mặt nạ mát lạnh. Tham khảo những loại mặt nạ phù hợp cho mùa đông và bí quyết để duy trì thói quen dưỡng da ngay cả trong những ngày giá rét nhất.
-
Đau tăng trưởng (Growing pain) ở trẻ
Đau nhức do phát triển là những cơn đau âm ỉ hoặc đau nhói kiểu chuột rút mà trẻ em có thể gặp phải và thường gặp nhất là ở chân. Những cơn đau này thường xảy ra vào cuối ngày hoặc ban đêm, đau ở cả hai chân và tình trạng sẽ đỡ hơn khi trẻ nghỉ ngơi. Vậy nguyên nhân gây ra các cơn đau này ở trẻ là gì? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây!
