Mẹo ăn uống giúp ổn định đường trong máu

1. Đường trong máu cao gây hại gì cho sức khỏe?

Lượng đường trong máu không ổn định có thể gây hại cho sức khỏe trao đổi chất cho nên bạn cần giữ cho lượng đường trong máu không tăng vọt hoặc giảm xuống để duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Không chỉ đối với người bệnh đái tháo đường, người bình thường hay tiền đái tháo đường thì việc chú ý đến lượng đường trong máu cũng rất quan trọng.

Lượng đường trong máu cao - một triệu chứng của tiền đái tháo đường - có thể kéo dài trong một thời gian dài. Đó là lý do tại sao một số người mắc bệnh đái tháo đường loại 2 sau nhiều năm mới biết mình mắc bệnh.

Theo thời gian, lượng đường trong máu tăng cao bắt đầu làm hỏng các mạch máu nhỏ trong mắt, thận, tim và dây thần kinh, góp phần gây ra các triệu chứng và biến chứng liên quan đến bệnh đái tháo đường.

Đường trong máu không ổn định gây hại cho sức khỏe.

Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, chuyên gia Nội tiết - Đái tháo đường, tiền đái tháo đường là tình trạng bệnh lý khi nồng độ glucose máu cao hơn bình thường nhưng chưa đạt tiêu chí chẩn đoán đái tháo đường.

Đây là giai đoạn trung gian giữa người bình thường và đái tháo đường type 2 và là yếu tố nguy cơ chính trong việc phát triển bệnh đái tháo đường type 2.

Tiền đái tháo đường có thể được chữa khỏi hoặc làm chậm tiến triển thành đái tháo đường dựa vào việc người bệnh được phát hiện sớm và điều trị đúng theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa kết hợp điều chỉnh lối sống, thường xuyên vận động, duy trì cân nặng bình thường và có chế độ dinh dưỡng hợp lý.

2. Ảnh hưởng của thức ăn và lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu có mối quan hệ phức tạp với carbohydrate hấp thụ vào cơ thể. Khi chúng ta ăn hoặc uống thực phẩm có carbohydrate, cơ thể của chúng ta sẽ phân hủy những carbohydrate đó thành một loại đường (glucose) và làm tăng đường huyết. Khi đó tuyến tụy sẽ tiết ra một chất gọi là insulin. Insulin cần thiết để vận chuyển glucose từ máu đi vào tế bào để sử dụng làm năng lượng.

So với protein và chất béo, carbohydrate có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu. Đó là lý do tại sao việc kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể lại rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu ở người bệnh đái tháo đường và tiền đái tháo đường.

Đối với các trường hợp tiền đái tháo đường, người bệnh cần kiểm soát lượng carbohydrate ăn vào, tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ, thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất để duy trì sự ổn định đường trong máu.

Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp điều chỉnh và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Các thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate, ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, các loại bánh ngọt, bánh mì trắng; kẹo, mứt, đồ uống có đường, ngũ cốc có đường, nước ép trái cây nhiều đường, trái cây ngọt nhiều… khi ăn vào sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

3. Mẹo lựa chọn thực phẩm giúp ổn định đường trong máu

Không có một loại thực phẩm nào có thể giúp giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả nhưng nếu bạn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất, giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định hơn.

Bông cải xanh

Một trong những nguyên lý của chế độ ăn giảm lượng đường trong máu là tăng cường thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa để giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Các loại hạt và quả hạch

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, mắc ca… chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và là một nguồn protein thực vật tốt.

Bộ ba chất dinh dưỡng này giúp ổn định phản ứng đường huyết của cơ thể sau khi ăn. Nghiên cứu cũng cho thấy, những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có ít nguy cơ mắc bệnh hơn.

Quả bơ

Quả bơ chứa đầy chất béo lành mạnh. Chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn có tên là axit oleic có lợi cho tim.

Quả bơ cũng chứa nguồn chất xơ dồi dào và rất giàu magiê, có thể giúp điều chỉnh sự hấp thụ insulin và glucose để giảm lượng đường trong máu.

Quả mâm xôi

Nhiều loại trái cây rất giàu đường tự nhiên, có nghĩa là chúng có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu. Nhưng quả mọng, đặc biệt là quả mâm xôi chứa nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Quả mâm xôi chứa nhiều chất xơ giúp ổn định đường trong máu.

Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt tuyệt vời tốt cho sức khỏe tiêu hóa. Nó cũng nằm trong danh sách thực phẩm hàng đầu giúp ổn định lượng đường trong máu, tốt cho người bệnh đái tháo đường.

Yến mạch chứa chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Beta-glucan có thể làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn trong ruột. Do đó, carbohydrate được hấp thụ chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu ổn định hơn.

Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic. Axit oleic được chứng minh là có tác dụng làm viêm trong cơ thể. Dầu ô liu cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này có hoạt tính sinh học mạnh, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Các chất chống oxy hóa trong dầu ô liu có tác dụng có lợi đối với quá trình chuyển hóa glucose. Một số nghiên cứu đã liên kết dầu ô liu với các tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu và độ nhạy insullin cho thấy, dầu ô liu kết hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cách ăn trái cây có lợi nhất đối với người bệnh đái tháo đường.