Loại cà phê nào tốt nhất cho sức khoẻ

Các loại cà phê khác nhau.

Một báo cáo năm 2019 của Statista chỉ ra rằng, cà phê là loại đồ uống phổ biến thứ 3 tại Mỹ, chỉ sau nước lọc và soda. Cà phê có chứa các chất chống oxy hoá và có liên quan đến việc giảm nguy cơ tiểu đường typ 2, bệnh Parkinson, sỏi mật, ung thư gan, xơ gan và có thể là cả bệnh Alzheimer. Cà phê còn có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, bên cạnh đó caffeine cũng có những nhược điểm, như làm tăng cảm giác lo âu, gián đoạn giấc ngủ và có thể gây đau bụng. Dưới đây là cái nhìn toàn cảnh về loại cà phê tốt nhất và không tốt cho sức khoẻ.

Loại cà phê tốt nhất cho sức khoẻ phụ thuộc vào yếu tố nào?

Việc xác định loại cà phê nào tốt nhất cho sức khoẻ phụ thuộc vào mục tiêu sức khoẻ của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên lựa chọn loại cà phê chứa ít calo hoặc không calo. Nếu bạn bị nhạy cảm với caffeine hoặc bị lo âu, mắc bệnh tim mạch, bạn cần sử dụng loại cà phê đã tách caffeine (decaf). Cà phê decaf vẫn có chứa các chất chống oxy hoá và rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng cà phê decaf có các tác dụng về sức khoẻ tương tự như cà phê thông thường. Nếu bạn bị tiểu đường, bạn cần giảm lượng đường bạn thêm vào mỗi ly cà phê. Nếu bạn muốn chống lại bệnh tật bằng chế độ ăn chống viêm, thì ly cà phê của bạn nên có một chút quế hoặc nghệ.

Cơ thể bạn xử lý lượng caffeine nạp vào như thế nào cũng là một yếu tố bạn cần cân nhắc khi lựa chọn loại cà phê tốt nhất cho mình bởi mỗi người sẽ có khả năng chuyển hoá caffeine khác nhau.

Yếu tố nào khiến một ly cà phê tốt cho sức khoẻ hơn?

Rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến “sự lành mạnh” của một ly cà phê, bao gồm:

• Lượng chất tạo ngọt bạn thêm vào
• Lượng sữa, kem bạn thêm vào
• Hàm lượng chất chống oxy hoá
• Phương pháp pha chế (pha phin, pha máy…)

Một yếu tố nữa cũng ảnh hưởng đến sự lành mạnh của một ly cà phê đó là loại cà phê, hãng cà phê, phương pháp rang, xay. Ngoài những yếu tố liên quan về nguồn gốc và chế biến hạt cà phê, một yếu tố nữa cũng quan trọng không kém đó là lượng cà phê mà bạn tiêu thụ. Với bất cứ loại cà phê nào, tiêu thụ với lượng vừa đủ là một yếu tố vô cùng quan trọng.

Cà phê đen vs cà phê có kem và đường

Cà phê đen, không pha trộn thêm bất cứ thứ gì sẽ không cung cấp calo, nhưng khi bạn bắt đầu thêm đường, sữa, kem và hương vị vào, cà phê có thể sẽ trở thành một loại đồ uống cao năng lượng và không được lành mạnh lắm. Có rất nhiều lý do tại sao việc thêm sữa và kem vào cà phê lại làm giảm lợi ích về sức khoẻ của cà phê. Điều đầu tiên là việc thêm sữa và kem vào sẽ làm tăng thêm lượng calo không cần thiết. Ngoài ra, một số nghiên cứu còn chứng minh rằng sữa sẽ làm giảm lượng polyphenol trong cà phê mà cơ thể có thể hấp thu. Nói cách khác, việc thêm kem, sữa vào cà phê sẽ làm giảm khả năng hấp thu các chất chống oxy hoá tốt cho hệ tim mạch có trong cà phê.  Cho quá nhiều đồ ngọt vào cà phê còn có ảnh hưởng tiêu cực lên cơ thể. Bạn có thể sử dụng các loại đường không calo như cam thảo hoặc stevia để thay thế nhưng lợi ích và nguy cơ của các loại chất tạo ngọt này thì phải tuỳ vào từng loại.

• Cà phê đen tốt cho sức khoẻ hơn cà phê có thêm đường và kem

Cà phê ủ nóng và ủ lạnh

Nhiều người yêu cà phê khẳng định rằng việc đun nước sôi pha cà phê sẽ làm giảm hương vị của cà phê. Điều này có thể đúng. Nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng nhiệt độ ủ cà phê không tạo ra quá nhiều sự khác biệt về hàm lượng chất chống oxy hoá và hàm lượng khoáng chất.

Tuy nhiên, nếu để cà phê nóng quá lâu cũng sẽ có những sự ảnh hưởng nhất định. Chìa khoá của việc pha cà phê chính là không để cà phê bị quá nóng trong thời gian quá lâu ở nhiệt độ quá cao vì các thành phần có lợi của cà phê có thể sẽ bị phân huỷ ở nhiệt độ cao.

• Cà phê ủ nóng và ủ lạnh đều tốt cho sức khoẻ nhưng đừng chế biến quá lâu

Robusta vs Arabica

Một số loại hạt cà phê sẽ tốt cho sức khoẻ hơn các loại khác. Nghiên cứu cho thấy cà phê Robusta chưa rang có chứa lượng chất chống oxy hoá cao gần gấp đôi so với cà phê Arabica chưa rang.

Tuy nhiên, sự khác biệt này sẽ biến mất khi tiến hành rang xay. Robusta rang xay nhẹ sẽ có nhiều chất chống oxy hoá hơn Arabica rang xay nhẹ, nhưng khi rang xay mức độ trung bình và rang đen thì Arabica lại có nhiều chất chống oxy hoá hơn Robusta

• Sở thích rang nhẹ hay rang đen sẽ giúp bạn xác định được loại cà phê nào tốt cho sức khoẻ hơn.

Cà phê rang nhẹ (rang vàng) vs cà phê rang đen

Thời gian rang ảnh hưởng rất nhiều đến hàm lượng chất chống oxy hoá có trong hạt cà phê. Rang nhẹ, còn gọi là rang vàng trong thời gian ngắn trong khi rang đen là rang trong khoảng thời gian dài nhất.

Nghiên cứu cho thấy Arabica rang nhẹ và rang ở mức trung bình có nhiều giá trị dinh dưỡng hơn Arabica rang đen vì có thể giữ được nhiều chất chống oxy hoá hơn.

• Khi nói về hàm lượng chất chống oxy hoá, rang vàng sẽ tốt cho sức khoẻ hơn.

Rang vàng vs rang đen, so sánh về hàm lượng caffeine

Quá nhiều caffeine có thể dẫn đến co giật, bồn chồn và nhiều dấu hiệu khác. Caffein sẽ gây kích thích các đáp ứng stress, do vậy nếu bạn bị hội chứng lo âu hoặc mất ngủ, các loại đồ uống có chứa caffeine sẽ khiến các hội chứng này nặng hơn. Hàm lượng caffeine có thể được kiểm soát thông qua cách chọn cà phê và cách rang. Rang vàng sẽ khiến hạt cà phê giữ lại được nhiều caffeine hơn so với rang đen. Ngoài ra, Robusta sẽ có chứa nhiều caffeine hơn Arabica

• Arabica rang đen sẽ tốt hơn cho những người muốn hạn chế tiêu thụ lượng caffeine mà không muốn uống cà phê decaf. Ngược lại, Robusta rang vàng sẽ giúp bạn tăng sự tỉnh táo lên cao nhất.

Ly cà phê tốt cho sức khoẻ nhất

Để thu được nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất, bạn nên uống cà phê đơn giản và càng ít thêm đường sữa vào càng tốt. Bạn cũng có thể rang cà phê một chút để có thể tận hưởng thêm hương vị cà phê rang. Hiện không có nghiên cứu nào cho thấy loại cà phê nào tốt nhất cho sức khoẻ. Nhưng xét cho cùng, một ly cà phê không đường, rang xay ở mức độ trung bình sẽ là ly cà phê tốt nhất.

Các mẹo để biến thói quen uống cà phê thành thói quen lành mạnh

• Hạn chế lượng tiêu thụ: không nên uống quá 50-100mg caffeine (2-3 ly cà phê)/ngày. Nếu bạn uống nhiều hơn lượng này, hãy giảm dần lượng cà phê để tránh bị đau đầu vào buổi sáng
• Tránh thêm chất tạo ngọt: cả đường và chất tạo ngọt nhân tạo đều có thể làm giảm lợi ích cho sức khoẻ của cà phê
• Uống nước: cà phê có chứa rất nhiều nước, do vậy có thể dùng để giải khát. Tuy nhiên, bạn cũng nên giữ cân bằng giữa lượng cà phê và lượng nước bạn uống vào một ngày. Giữa các lần uống cà phê, hãy uống thêm nước.
• Sử dụng gia vị để tăng hương vị: thay vì siro caramen, hãy sử dụng quế để thay thế. Ngoài ra bạn có thể thêm nghệ, hạt nhục đậu khấu hoặc bột ca cao nguyên chất để tăng hàm lượng chất chống viêm, chống oxy hoá của cà phê, đồng thời giảm lượng đường thêm vào ly cà phê của mình.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 7 dấu hiệu chứng tỏ bạn đang uống quá nhiều cà phê