Làm thế nào để dậy sớm vào buổi sáng?

Một số người dễ ngủ sớm hơn vào buổi tối và rất có thể họ sẽ thức dậy vào buổi sáng một cách tự nhiên. Nhưng điều này không áp dụng cho tất cả mọi người bởi mỗi người sẽ có một nhịp sinh học khác nhau. 

Nhìn chung, mọi người đều có nhịp sinh học dài hơn 24 giờ một chút: trung bình khoảng 24 giờ 10 phút. Mọi người chủ yếu thức quá giờ đi ngủ vì sự kết hợp của các yếu tố sinh học như độ dài nhịp sinh học hoặc nhịp sinh học thay đổi hoặc bị trì hoãn và các yếu tố hành vi.

Nhưng có nhiều cách để hiệu chỉnh lại hệ thống của bạn, để có được giấc ngủ cần thiết giúp bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Hầu hết chúng ta đều biết rằng thói quen có thể khó thay đổi và phá bỏ, nhưng nếu bạn có động lực và nỗ lực một cách nhất quán, bạn có thể đặt lại lịch trình ngủ của mình và thức dậy sớm hơn mỗi sáng.

Nếu bạn không phải là người dậy sớm và thấy mình gặp khó khăn vào đầu ngày, hãy thử những mẹo và chiến lược sau để bắt đầu.

1. Thay đổi thời gian thức dậy dần dần

Các thói quen cần có thời gian để thay đổi hoàn toàn. Bạn không nên vội vàng thay đổi thời gian thức dậy từ lúc 9h sáng sang 7h sáng ngay trong một vài ngày. Thay đổi thói quen chậm nhưng ổn định sẽ quyết định bạn là người chiến thắng. Cơ thể của bạn sẽ không thể thích nghi nếu bạn cắt giảm thời gian ngủ một cách nhanh chóng và việc thiết lập lại sẽ không bền vững.

Cách tốt nhất để thay đổi thành công chu kỳ giấc ngủ của bạn là thực hiện dần dần với khoảng thời gian từ 15 đến 20 phút. Lý tưởng nhất là bạn nên dành cho mình ít nhất ba đêm để làm quen với lịch trình mới trước khi chuyển ca thêm 15 đến 20 phút nữa. Với tốc độ này, sẽ mất hơn một tuần để chuyển sang thời gian thức dậy sớm hơn một giờ.

2. Đừng ngủ muộn vào cuối tuần

Nhiều người có thói quen thức khuya vào tối thứ 6 và nghĩ rằng mình sẽ ngủ nướng vào thứ 7, chủ nhật. Nhưng việc ngủ đến trưa mặc dù chỉ trong 1-2 ngày cuối tuần sẽ làm mất đi nỗ lực của bạn trong tuần, làm gián đoạn đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.

Theo nghiên cứu, giờ đi ngủ cố định vào cuối tuần dường như giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng hơn trong tuần. Ngoài ra, bạn có thể dành thời gian buổi sáng cuối tuần đó để đi dạo hoặc làm những gì bạn muốn.

3. Thư giãn 2 giờ trước khi đi ngủ

Hãy xây dựng thói quen buổi tối giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giờ đi ngủ. Bắt đầu bằng cách dừng tất cả các hoạt động và chỉ đơn giản là thư giãn trong 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều đó đồng nghĩa với không email công việc, không bài tập về nhà, không tập luyện nghiêm ngặt…

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng chói, giảm độ sáng trên màn hình của bạn hoặc tốt nhất là cất các thiết bị đi khoảng hai giờ trước khi đi ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ làm trì hoãn khoảng thời gian để một người chìm vào giấc ngủ.

Chuyên gia gợi ý đây là thời gian để bạn thư giãn, đọc truyện/sách, nhật ký hoặc thiền định.

4. Đón ánh nắng bình minh vào buổi sáng

Ánh sáng trên thiết bị của bạn có thể khiến bạn khó ngủ hơn nhưng nó cũng có tác dụng tương tự vào buổi sáng. Chuyên gia khuyên bạn nên mở rèm để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay khi bắt đầu ngày mới. Ánh nắng rực rỡ vào buổi sáng sẽ đặt lại đồng hồ sinh học bên trong của bạn và điều đó sẽ giúp bạn thức dậy sớm hơn về lâu dài.

5. Tránh dùng caffeine sau bữa trưa

Mặc dù bạn có thể cần một tách cà phê sau bữa trưa để giúp vượt qua thời gian còn lại của ngày làm việc, nhưng chất caffeine đó có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Đó là lý do tại sao chuyên gia khuyên bạn nên cắt bỏ caffeine sau khoảng 12 giờ trưa.

Điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào thời điểm bạn định đi ngủ. Bạn nên tránh dùng caffeine khoảng 8 giờ trước khi đi ngủ. Ví dụ: nếu bạn định đi ngủ lúc 10 giờ tối, hãy ngừng uống cà phê sau 2 giờ chiều để giảm thiểu các vấn đề về giấc ngủ.

6. Hãy thử bổ sung Melatonin để trở lại đúng hướng

Cơ thể bạn tạo ra melatonin một cách tự nhiên để kích thích giấc ngủ, nhưng một số chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung melatonin để giúp định hướng lại đồng hồ sinh học của cơ thể. Hãy bắt đầu với liều thấp khoảng 1 - 3 miligam, uống khoảng 1 đến 1,5 giờ trước khi đi ngủ.

Hãy nhớ rằng, melatonin không có tác dụng tốt đối với chứng rối loạn giấc ngủ và thậm chí có thể gây buồn ngủ vào ngày hôm sau đối với một số người. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng chất bổ sung này.

8. Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia nếu bạn vẫn không thể thức dậy vào buổi sáng

Nếu bạn đã thử các mẹo trên liên tục trong một đến ba tháng mà không có kết quả, hãy đặt lịch hẹn với chuyên gia về giấc ngủ. Bạn có thể đang phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như trầm cảm hoặc lo lắng. Hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp sớm hơn nếu tình trạng thiếu ngủ của bạn gây ra mối lo ngại về an toàn, chẳng hạn như khi lái xe hoặc nếu điều đó cản trở khả năng đi làm hoặc đi học đúng giờ của bạn.