Căng thẳng ảnh hưởng đến cân bằng hormone cơ thể ra sao?

Hormone căng thẳng là gì?

Danh hiệu đó phải để dành cho insulin. Mỗi khi nói về insulin chúng ta sẽ nghĩ đến tiểu đường, nhưng insulin còn liên quan đến tăng cân,  hội chứng buồng trứng đa nang, nồng độ testosterone thấp và tất nhiên là lượng đường máu.

Chúng ta luôn nói oxytocin là hormone giáo chủ. Nếu bạn coi oxytocin là hiệu trưởng thì các giáo viên sẽ là insulin và cortisol còn học sinh chính là những hormone còn lại trong cơ thể. Bao gồm:

• Adrenaline
• Norepinephrine
• Catecholamines
• Vasopressin
• Hormone giải phóng Corticotropin
• ACTH: hormone tuyến thượng thận
• Gonadotropins
• Hormones tuyến giáp
• Hormone tăng trưởng
• Prolactin

Chế độ ăn ảnh hưởng đến hormone như thế nào?

Điều gì trong chế độ ăn của chúng ta đang khiến hormone của chúng ta càng ngày suy giảm?

Chắc chắn đó là đường tinh luyện. Não sương mù, tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ đều do chế độ ăn có nhiều đường tinh luyện và dẫn đến tình trạng kháng insulin, nên cơ thể chúng ta khó khăn trong việc sử dụng glucose dự trữ. Nguyên nhân thứ hai gây rối loạn nội tiết đó là thói quen ăn vặt cả ngày.

Đọc thêm bài viết: Thực phẩm giúp xoa dịu lo âu

Thói quen ăn vặt có thể ảnh hưởng đến căng thẳng bởi vì chúng ảnh hưởng đến hormone trong cơ thể. Khi ăn vặt, lượng insulin trong cơ thể tăng cao ảnh hưởng đến các hormone  còn lại và insulin sẽ liên tục tăng cao mỗi khi chúng ta ăn. Do vậy càng nhiều bữa ăn vặt, thì lượng insulin lại càng tăng vọt dễ dẫn đến kháng insulin. Việc này cũng làm dao động sự cân bằng hormone, ảnh hưởng đến mọi thứ từ cảm xúc cho đến sức khỏe đường ruột và tất nhiên là cả mức độ căng thẳng nữa.

Làm thế nào để đánh bại được căng thẳng?

Việc quan trong số một bạn phải làm để cân bằng được hormone và giữ lượng hormone căng thẳng ở mức an toàn là gì?

• Giảm bớt đường tinh luyện có lẽ là việc đầu tiên bạn cần làm: Nhịn ăn gián đoạn: lợi ích của phương pháp này có rất nhiều trong đó phải kể đến tác dụng kiểm soát căng thẳng. Không có gì tiêu hóa trong thời gian nhất định sẽ đẩy cơ thể vào trạng thái ketosis, nghĩa là không dùng đường làm nguyên liệu để tạo năng lượng cho não bộ nữa mà dùng thể keton. Hãy cố gắng sắp xếp thời gian giữa các bữa ăn cách nhau ít nhất 4 tiếng bởi khi đó bạn cần đưa cơ thể vào tình trạng đủ nhạy cảm với glucose lần nữa, và đủ để có thể sử dụng keton làm nhiên liệu.
• Kiểm tra độ pH của nước tiểu: Độ pH của nước tiểu có thể chỉ cho chúng ta biết chúng ta kiểm soát căng thẳng có tốt không. pH nước tiểu cũng quan trọng như huyết áp của chúng ta vậy, huyết áp có thể là một chỉ số đánh giá nhịp tim, và cân nặng. Tương tự như vậy, càng nhiều cortisol được tiết ra, nước tiểu sẽ càng có tính acid. Thậm chí ăn chay cũng vẫn làm nước tiểu có tính acid khi chúng ta bị stress, hoặc lo lắng.
• Xác định các yếu tố gây căng thẳng từ bên ngoài: Không chỉ mỗi việc ăn uống, căng thẳng leo thang khi có nhiều yếu tố bên ngoài. Trong trường hợp đó không thực phẩm nào có tác dụng thần kỳ cả. Vì vậy hãy xác định các yếu tố gây căng thẳng cho bản thân mình và lờ chúng đi.
• Đừng ăn quá muộn: Nếu chúng ta ăn sau 7h tối, cơ thể sẽ làm tăng lượng hormone insulin cao hơn khi ăn trước 7h tối.

Đọc thêm bài viết: Căng thẳng có thể khiến bạn sụt cân?

Những thực phẩm giúp đánh bại căng thẳng

• Các loại rau lá xanh đậm, rau họ cải như cải xoăn, củ cải, cải cầu vồng, cải rổ
• Chất béo lành mạnh: dầu oliu, dầu dừa, cá hồi hoang dã, thịt bò ăn cỏ…
• Dầu cá
• Magie
• Vitamin D

Cùng với đó là thay đổi các thói quen không tốt hàng ngày, một lịch trình khoa học có thể là:

• Sau thức giấc: uống một cốc nước để thanh lọc cơ thể, bạn có thể cho thêm vài lát chanh vàng, hoa quả, bạc hà để nước dextox được tốt hơn
• Bữa sáng đầy đủ: tinh bột từ bánh mỳ nguyên cám, protein từ đậu đỗ hoặc trứng, chất béo từ quả bơ hoặc dầu ô liu và rau xanh ăn kèm. Nên nhớ phần rau xanh nên nhiều hơn các phần khác một chút.
• Bữa trưa: bạn có thể nhịn bữa này nếu bạn đang nhịn ăn gián đoạn. Mặc dù chuẩn chỉ của chế độ ăn này phải nhịn 16 tiếng, nhưng bạn không nên gây shock cho cơ thể đến mức đó. Hãy tập dần dần.
• Bữa tối: vẫn là đầy đủ các nhóm thực phẩm tinh bột, protein, chất béo, rau xanh, nhưng nên để lượng tinh bột thấp hơn chất béo và protein. Và phần rau xanh nên chiếm một nửa trong số thực phẩm bạn ăn hàng ngày.
• Sau bữa tối: bạn có thể uống một cốc trà thảo mộc, không phải là trà xanh nhé, giúp dễ ngủ hơn.

Nếu bạn thường xuyên căng thẳng, dẫn đến các rối loạn về giấc ngủ, cân nặng, khiến cơ thể luôn mệt mỏi, hãy liên hệ với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để các chuyên gia giúp bạn điều chỉnh lối sống, chế độ dinh dưỡng và vận động hàng ngày, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng và có sức khỏe tốt cả về thể chất lẫn tinh thần. Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline: 0935 18 3939 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.