Bí quyết giảm mỡ, tăng cơ nhưng không giảm cân

Hiểu về quá trình giảm mỡ, tăng cơ nhưng không giảm cân

Quá trình giảm mỡ, tăng cơ mà không giảm cân được gọi là body tecomposition - tái cấu trúc cơ thể. Thông thường, để giảm cân, người ta cần thâm hụt calo (ăn ít hơn đốt cháy). Để tăng cơ, người ta cần dư thừa calo (ăn nhiều hơn đốt cháy).

Hai quá trình này dường như đối nghịch nhau, tuy nhiên, cơ thể con người rất kỳ diệu. Khi cung cấp đủ kích thích từ việc tập luyện và đủ nguyên liệu từ chất đạm, cơ thể có thể sử dụng chính năng lượng dự trữ từ mỡ thừa để làm nhiên liệu cho quá trình xây dựng cơ bắp mới.

Kết quả là lớp mỡ dưới da mỏng đi, trong khi các khối cơ dày lên. Vì cơ bắp có mật độ khối lượng lớn hơn mỡ (cùng một khối lượng nhưng cơ chiếm ít diện tích hơn mỡ khoảng 15 - 20%), sẽ thấy cơ thể nhỏ gọn lại, cơ bắp lộ rõ hơn dù cân nặng vẫn như cũ.

Dinh dưỡng để giảm mỡ, tăng cơ mà không giảm cân

Dinh dưỡng chiếm 70% thành công trong quá trình này. Thay vì cắt giảm calo mù quáng, cần tập trung vào chất lượng thực phẩm.

Tăng cường tối đa lượng đạm

Protein là những viên gạch xây nên cơ bắp. Nếu không đủ đạm, cơ bắp sẽ bị dị hóa để cung cấp năng lượng, dẫn đến tình trạng gầy yếu thay vì săn chắc.

Để tăng cơ trong khi vẫn giảm mỡ, cần nạp từ 1,8 g - 2,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu nặng 70 kg, hãy nạp khoảng 130 g - 150 g protein.

Nguồn đạm chất lượng: Ức gà, lòng trắng trứng, thịt bò nạc, cá hồi, các loại đậu và thực phẩm bổ sung như Whey Protein.

Chia nhỏ lượng đạm vào tất cả các bữa ăn trong ngày để cơ thể luôn có nguồn acid amin duy trì việc tổng hợp cơ.

Kết hợp chế độ ăn và luyện tập khoa học để tăng cơ, giảm mỡ mà không giảm cân.

Kiểm soát carbohydrate

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho các buổi tập nặng. Loại bỏ tinh bột sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và mất cơ.

Chọn tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen. Những loại này cung cấp năng lượng và không làm tăng đường huyết đột ngột.

Nên nạp tinh bột vào bữa sáng và bữa ăn trước khi tập để tối ưu hóa hiệu suất vận động.

Chất béo tốt

Chất béo hỗ trợ sản sinh hormone, đặc biệt là testosterone - yếu tố sống còn để phát triển cơ bắp ở nam giới.

Nguồn chất béo tốt như quả bơ chín, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, dầu ô liu và mỡ cá hồi.

Các bài tập kích thích cơ phát triển

Ưu tiên tập kháng lực: Tập tạ là chìa khóa để giữ cân nặng không giảm. Khi cơ bắp hoạt động nặng, các sợi cơ bị tổn thương vi mô, quá trình phục hồi sẽ tiêu tốn rất nhiều calo lấy từ mỡ và làm sợi cơ to hơn.

Các bài tập đa khớp: Hãy tập trung vào squat (gánh tạ), đẩy ngực và đẩy vai. Những bài tập này tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ, giúp đốt mỡ hiệu quả và kích thích tăng trưởng toàn thân.

Nguyên tắc tập: Cần phải tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp lại theo thời gian. Cơ bắp sẽ không phát triển nếu chỉ tập mãi một mức tạ nhẹ nhàng.

Cardio: Cardio giúp đốt mỡ nhiều hơn và tăng sức khỏe tim mạch nhưng tập quá nhiều mà ăn thiếu protein sẽ làm mất cơ và giảm cân.

Để tăng khối cơ, nên tập HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) khoảng 15 - 20 phút hoặc đi bộ dốc (LISS), mỗi tuần 2-3 buổi x 60 phút/buổi, không quên cung cấp đủ protein chất lượng cao để tạo cơ.

Nên phối hợp 2 - 3 buổi cardio và 3 buổi HIIT mỗi tuần. Hãy dành ít nhất 1 - 2 ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian hồi phục hoàn toàn.

Lưu ý: Cần ngủ đủ giấc để hỗ trợ tăng cơ. Cơ bắp không phát triển trong lúc tập ở phòng gym mà phát triển khi ngủ. Đo đó cần ngủ đủ 7 - 8 tiếng/đêm. Đây là lúc cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (GH) mạnh mẽ nhất để sửa chữa và xây dựng mô cơ. Thiếu ngủ làm tăng cortisol - một loại hormone gây tích mỡ bụng và phân hủy cơ bắp.

Những lưu ý để không bị giảm cân

Nhiều người khi thấy mỡ bụng giảm đi thì rất vui, nhưng lại lo lắng khi thấy cân nặng tụt xuống. Để giữ cân, cần lưu ý:

- Theo dõi calo bảo trì: Tìm hiểu lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của mình và ăn đúng mức đó. Nếu thấy cân giảm, hãy tăng thêm một chút chất béo tốt hoặc tinh bột.

- Đừng quá chú trọng vào cái cân mà hãy dùng thước dây để đo vòng eo và dùng gương để quan sát cơ bắp. Nếu eo nhỏ lại nhưng bắp tay to lên và cân nặng giữ nguyên, đó chính là thành công rực rỡ.

- Quá trình giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc diễn ra chậm hơn so với việc chỉ tập trung vào một mục tiêu. Cần ít nhất 3 - 6 tháng để thấy sự biến đổi rõ rệt của hình thể.

Đọc thêm tại bài viết sau: 6 điều bạn nên làm để giảm mỡ nội tạng hiệu quả, bền vững

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678