Bất ngờ những thực phẩm thuần thực vật giàu canxi hơn cả sữa bò
Trong khi sữa và các sản phẩm từ sữa nổi tiếng về hàm lượng canxi, thì các lựa chọn thay thế sữa cũng có thể giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.
1. Tại sao chúng ta cần canxi?
Canxi là một khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể. Một người trung bình lưu trữ khoảng 1.000-1.200mg canxi trong các cơ quan và hệ thống của cơ thể. Canxi chiếm 1,5-2% tổng trọng lượng cơ thể.
PGS.TS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Canxi rất quan trọng đối với cơ thể, canxi xây dựng hệ xương, hệ răng trong cơ thể, canxi còn tham gia quá trình điều hòa huyết áp, đông máu. Trong đó 99% canxi tạo nên cấu trúc của xương hoặc răng, móng chân, móng tay, chỉ có 1% canxi tồn tại trong máu giúp kiểm soát chức năng cơ, tín hiệu tế bào, điều hòa hormone và sức khỏe của hệ tuần hoàn.
Canxi không chỉ giúp cho xương khỏe mạnh, nó còn cần thiết cho cơ bắp và chức năng thần kinh và cơ chế đông máu bình thường. Sự thiếu hụt canxi khiến sức khỏe gặp nguy hiểm vì có thể dẫn đến loãng xương và một số vấn đề khác liên quan đến hệ thần kinh.
Khi cơ thể thiếu canxi thì hoạt động truyền dẫn thần kinh bị ức chế, công năng hưng phấn và công năng ức chế của hệ thần kinh bị suy giảm. Khi lượng canxi trong máu giảm thì cơ thể phải huy động canxi từ xương vào máu để tham gia các quá trình chuyển hóa, gây đau nhức các xương đặc biệt ở trẻ đang độ tuổi phát triển, ngoài ra có thể gây tình trạng mất ngủ, thay đổi tâm trạng,...
Cách bổ sung canxi an toàn nhất là bổ sung bằng thức ăn.
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày người lớn cũng như trẻ em cần khoảng 500mg canxi, riêng phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu tăng gấp đôi (1.000-1.200mg/ngày/người). Đây là nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam được Bộ Y tế đưa ra năm 2012. Tiêu chuẩn này được dùng làm căn cứ để bổ sung canxi cần thiết cho từng đối tượng.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, khẩu phần ăn của người Việt Nam mới chỉ đáp ứng được khoảng 500mg (50%) nhu cầu khuyến nghị.
Chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Thị Lâm cho biết, việc bổ sung canxi cần dựa theo nhu cầu khuyến nghị và căn cứ vào khẩu phần ăn trong 24 giờ. Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là nhất là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.
2. Một số thực phẩm giàu canxi không phải sữa bò
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi nổi tiếng, nhưng không phải ai cũng có thể tiêu thụ sữa và một số người không muốn uống sữa. Việc kiêng uống sữa có thể khiến bạn có nguy cơ không nhận đủ canxi.
Tuy nhiên, nếu bạn chọn đúng thực phẩm không phải sữa có hàm lượng canxi cao tự nhiên hoặc được tăng cường canxi thì bạn sẽ không lo thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu canxi mà bạn tham khảo ăn hàng ngày để cơ thể được cung cấp đủ canxi.
Sữa đậu nành giàu canxi hơn sữa bò
Một cốc sữa đậu nành giúp bổ sung 30% nhu cầu canxi hàng ngày.
Nếu trong 100g sữa bò chứa 120mg canxi thì trong 100g sữa đậu nành có tới 165mg canxi. Hơn nữa, lượng canxi trong sữa đậu nành cũng dễ hấp thu hơn sữa bò. Nếu bạn không tiêu thụ sữa bò vì lý do sức khỏe, chẳng hạn như không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng, hoặc vì nó không phù hợp với chế độ ăn thuần chay, thì sữa đậu nành là lựa chọn thay thế tốt nhất cho bạn.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo rằng người lớn nên ăn khoảng 3 cốc các sản phẩm từ đậu nành mỗi ngày.
Nước cam
Cam được xem là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Nước cam chứa nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt. Trong 100g nước cam nguyên chất chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam (khoảng 280g) có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
Đậu phụ
Đậu phụ hay đậu hũ được làm từ đậu nành có chứa hàm lượng canxi rất cao. Nó thường được sử dụng thay cho thịt trong các món ăn hàng ngày, đặc biệt đối với người ăn chay. Đậu phụ không chỉ là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, có còn là nguồn cung cấp protein thực vật và nhiều khoáng chất cần thiết khác.
Cải xoăn cung cấp 10% lượng canxi hàng ngày
Cải xoăn hay còn gọi cải Kale là một trong những siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Cải xoăn rất bổ dưỡng vì nó chứa nhiều vitamin như A, K, C, B6, thiamin, riboflavin và niacin, các khoáng chất như mangan, canxi, kali, đồng, magiê, sắt và phốt pho, chất xơ, omega 3 cũng như nhiều chất chống oxy hóa khác. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Cải xoăn là loại thực phẩm chứa nhiều canxi hơn sữa và cũng dễ hấp thụ hơn so với sữa.
Hạnh nhân
Chỉ một nắm hạt hạnh nhân khoảng 100g cung cấp hơn 1/4 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Chúng cũng giàu magiê, mangan và vitamin E, ngoài ra chúng còn chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hạnh nhân là món ăn nhẹ lành mạnh hoặc bổ sung dinh dưỡng cho món salad hoặc món ăn phụ. Đối với những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc thuần chay, sữa hạnh nhân cung cấp canxi và một số khoáng chất nhất định.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt chia, hạt vừng, hạt hướng dương là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Một chén nhỏ các loại hạt (khoảng 80g) cung cấp cho bạn khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Không chỉ có hàm lượng canxi dồi dào, các loại hạt còn bổ sung protein, chất béo lành mạnh và các khoáng chất khác cho cơ thể như sắt, đồng, mangan...
Cà chua nấu chín chứa nhiều canxi hơn cà chua tươi
Chắc hẳn bạn sẽ ngạc nhiên khi biết cà chua nấu chín là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Cà chua tươi cũng có một số lượng canxi nhất định, nhưng quá trình nấu ăn sẽ tập trung lượng khoáng chất, giúp cung cấp nhiều canxi hơn trong một khẩu phần. Một chén cà chua đã nấu chín chứa gần 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Chúng cũng chứa nhiều kali và sắt, ngoài ra chúng còn giàu vitamin A và C.
-
Phòng tránh sốc nhiệt mùa hè: Hướng dẫn toàn diện bảo vệ sức khỏe
Sốc nhiệt là tình trạng nguy hiểm đe dọa tính mạng khi cơ thể không thể điều hòa nhiệt độ hiệu quả trong môi trường nắng nóng.
-
Sỏi thận có thể gây táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác không?
Sỏi thận có thể gây táo bón và các vấn đề về đường tiêu hóa khác, ngoài các triệu chứng "điển hình" như đau vùng hông và đi tiểu thường xuyên. Nhiều vấn đề trong số này là do sự gián đoạn tín hiệu thần kinh giữa ruột và não, gây ra các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi, buồn nôn, táo bón, tiêu chảy và nôn mửa.
-
Phòng chống các bệnh lây truyền qua đường hô hấp ở nơi công cộng
Trong bối cảnh đô thị hóa và mật độ dân số cao, các khu vực công cộng trung tâm thương mại, giao thông, sự kiện đông người hay trường học là nơi lý tưởng để các bệnh hô hấp lây lan qua không khí hoặc tiếp xúc. Việc hiểu cơ chế lây truyền và áp dụng biện pháp phòng ngừa là then chốt để bảo vệ bản thân và duy trì sức khỏe cộng đồng bền vững.
-
Ung thư phổi và những mối nguy hại đến hệ hô hấp của người cao tuổi
Ung thư phổi chủ yếu là một căn bệnh của tuổi già, với độ tuổi chẩn đoán trung bình vào khoảng 70, và hơn 70% số ca mắc xảy ra ở những bệnh nhân trên 65 tuổi. Mặc dù việc chẩn đoán ở giai đoạn sớm thực tế lại phổ biến hơn ở người cao tuổi, nhưng họ thường phải đối mặt với tình trạng điều trị không đầy đủ do các bệnh lý nền đi kèm hoặc do thể trạng yếu.
-
Bênh gút- Mối nguy hiểm không báo trước
Khám phá ngay các biện pháp kiểm soát axit uric hiệu quả để xoa dịu cơn đau và ngăn ngừa bệnh tái phát, giúp bạn lấy lại nhịp sống năng động thường ngày
-
Dị ứng trong mùa hè
Mùa hè mang đến thời tiết ấm áp và những hoạt động ngoài trời thú vị. Tuy nhiên, đối với nhiều người, đây cũng là thời điểm khởi phát các triệu chứng dị ứng vô cùng khó chịu. Bài viết này cung cấp những kiến thức khoa học cần thiết để nhận biết nguyên nhân, triệu chứng và các biện pháp kiểm soát tình trạng dị ứng mùa hè một cách hiệu quả và an toàn.
-
8 tác dụng phụ nguy hiểm của các loại thực phẩm chức năng phổ biến
Hơn một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ sử dụng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, thực phẩm chức năng không được quản lý chặt chẽ như thuốc, vì vậy điều cần thiết là phải nhận thức được các tác dụng phụ nguy hiểm có thể xảy ra để đảm bảo an toàn và sức khỏe.
-
4 loại đồ uống ấm giúp bù nước hiệu quả như nước lọc
Nước lọc nên là nguồn cung cấp nước chính cho cơ thể, nhưng các loại đồ uống nóng như trà và thậm chí cả cà phê cũng có thể góp phần vào mục tiêu uống đủ nước hàng ngày của bạn.
