Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Nước là thiết yếu để có một cơ thể khỏe mạnh, tuy nhiên nhu cầu nước thay đổi theo từng cá thể. Tham khảo thông tin dưới đây có thể giúp bạn hiểu được nhu cầu nước của cơ thể.

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ? Câu hỏi tuy đơn giản nhưng không dễ trả lời. Các nghiên cứu đưa ra nhiều khuyến cáo khác nhau thay đổi theo thời gian, tuy nhiên thực vậy, nhu cầu nước phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tình trạng sức khỏe, nhu cầu vận động môi trường sống của bạn.

Tuy không có một công thức nào phù hợp với tất cả mọi người nhưng hiểu biết về nhu cầu nước của cơ thể sẽ giúp bạn ước lượng được nước nên uống mỗi ngày.

Vai trò của nước đối với sức khỏe

Nước là thành phần chủ yếu của cơ thể và đóng góp khoảng 60% trọng lượng cơ thể. Mọi cơ quan bộ phận trong cơ thể đều cần và phụ thuộc vào nước để tồn tại và hoạt động. Ví dụ, nước rửa sạch chất độc ra khỏi những cơ quan quan trọng, vận chuyển chất dinh dưỡng đến từng tế bào, tạo ra độ ẩm cho tai, mũi, họng...

Mất nước là tình trạng xuất hiện khi không đủ lượng nước cần thiết để đảm bảo thực hiện những chức năng bình thường trong cơ thể.

Bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ?

Hằng ngày bạn mất nước qua hơi thở, qua mồ hôi và qua nước tiểu Để cơ thể hoạt động bình thường, bạn cần bổ sung thêm nước bằng đồ uống và các loại thực phẩm chứa nước.

Vậy một người khỏe mạnh bình thường sống trong điều kiện khí hậu ôn hòa trung bình cần bao nhiêu nước một ngày? Viện Y khoa Hoa Kỳ cho rằng nam giới cần khoảng  3,0 lít (tương đương 13 li nước), nữ giới cần 2,2lít (tương đương 9 ly nước).

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước

Nhu cầu nước  thay đổi theo hình thức và thời gian vận động, điều kiện khí hậu, tình trạng sức khỏe, độ tuổi. Riêng đối với phụ nữ, thời kì mang thai và cho con bú có ảnh hưởng nhiều đến nhu cầu nước.

1. Vận động/ thể dục: nếu bạn đang tham gia hay luyện tập bất kì hoạt động thể lực nào làm bạn toát mồ hôi, bạn cần uống thêm nước để bù vào lượng nước mất đi. Bổ sung thêm 400 đến 600ml nước là đủ cho những bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn, nhưng những bài tập cường độ lớn kéo dài hơn 1h như chạy đường dài cần bù nhiều nước  hơn. Lượng mồ hôi toát ra, loại hình vận động và thời gian vận động ảnh hưởng quyết định đến lượng nước cần bổ sung thêm.

2. Với bài tập cường độ lớn: trong suốt các bài tập cường độ lớn kéo dài, tốt nhất nên sử dụng loại nước uống có chứa natri, vì nó giúp bổ sung lượng natri mất đi qua mồ hôi và giảm nguy cơ hạ natri máu, là tình trạng có thể nguy hiểm đến tính mạng. Đồng thời, tiếp tục bổ sung nước sau khi hoàn thành bài tập.

3. Môi trường: thời tiết nóng ẩm có thể làm bạn chảy mồ hôi và đòi hỏi phải b sung thêm nước. Ngoài ra, độ cao trên 2.500m có thể làm tăng tiểu tiện và gây ra thở nhanh, làm tiêu tốn lượng nước dự trữ trong cơ thể.

4. Tình trạng sức khỏe

Khi bạn bị sốt, nôn hoặc tiêu chảy, cơ thể bị mất nước. Trong những trường hợp này, bạn phải uống thêm nước. Trong một số trường hợp, bác sĩ khuyên nên uống dung dịch bù nước và các chất điện giải như Oresol.

Bạn cũng nên uống thêm nước trong trường hợp nhiễm trùng đường tiết niệu như viêm bàng quang hoặc sỏi đường tiết niệu.

Mặt khác, một số tình trạng như suy tim hay bênh về thận, gan, thượng thận có thể  làm giảm bài tiết nước và vì thế đòi hỏi giảm lượng nước đưa vào, nghĩa là bạn nên uống ít đi.

5. Thời kì mang thai và cho con bú: Phụ nữ có thai và cho con bú cần bổ sung nước để duy trì đủ nước trong cơ thể. Viện Y khoa Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ mang thai nên uống 2,3 lít nước mỗi ngày và phụ nữ cho con bú nên uống khoảng 3,1 lít nước.

Các nguồn cung cấp nước cho cơ thể khác

Bạn không cần chỉ dựa vào nước uống để thỏa mãn nhu cầu nước của cơ thể. Thực phẩm cũng đóng một phần quan trọng trong việc bổ sung nước. Trung bình thực phẩm cung cấp khoảng 20% lượng nước nạp vào cơ thể.  Nhiều loại rau quả, ví dụ  như dưa hấu hay rau bina chứa hơn 90% là nước.

Thêm vào đó, các loại đồ uống như sữa hay nước hoa quả chứa hầu hết là nước. Thậm chí bia, rượu hay đồ uống có cafein như cà phê, trà hoặc soda cũng cung cấp nước nhưng những loại đồ uống này không nên uống quá nhiều mỗi ngày. Nước vẫn là lựa chọn tốt nhất vì không chứa năng lượng, giá thành rẻ và sẵn có.

Duy trì đủ lượng nước cần thiết

Nói chung, nếu bạn đủ nước thì hiếm khi thấy khát và nước tiểu sẽ trong suốt hoặc có màu vàng nhẹ. Để đề phòng mất nước và đảm bảo cơ thể đủ nước, bạn nên:

  • Uống một ly nước hặc đồ uống không chứa năng lượng trong và giữa các bữa ăn.
  • Uống nước trước, trong và sau khi luyện tập.

Tuy nghe hơi kì lạ, nhưng thường sẽ không sao cả nếu bạn lỡ uống nhiều nước hơn nhu cầu của cơ thể, chỉ cần bạn cần lưu ý không nên uống nước quá nhiều vào một thời điểm.

Trong một số rất ít trường hợp, khi bạn uống một lượng nước lớn (khoảng trên 1 lít trở lên) trong một thời gian quá nhanh, có thể sẽ làm cho thận của bạn không thể đào thải được lượng nước thừa, máu sẽ bị hòa loãng, dẫn đến tình trạng giảm nồng độ natri trong máu và có thể gây ra tình trạng nguy hiểm.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nước ép trái cây và hiệu quả giảm táo bón

PGs.Ts.Bs. Phạm Văn Hoan - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Mayo Clinic
Bình luận
Tin mới
  • 03/09/2025

    Các bệnh tật thường gặp mùa mưa lũ và cách phòng ngừa

    Mùa mưa lũ là thời điểm thiên nhiên mang đến nhiều thách thức cho con người, không chỉ bởi những tổn thất về tài sản mà còn bởi nguy cơ gia tăng các bệnh tật. Khi nước lũ tràn về, môi trường sống bị ô nhiễm bởi vi sinh vật, chất thải và các yếu tố gây bệnh khác, tạo điều kiện thuận lợi cho dịch bệnh bùng phát.

  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

  • 31/08/2025

    Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

    Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

Xem thêm