Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Nước là thiết yếu để có một cơ thể khỏe mạnh, tuy nhiên nhu cầu nước thay đổi theo từng cá thể. Tham khảo thông tin dưới đây có thể giúp bạn hiểu được nhu cầu nước của cơ thể.

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ? Câu hỏi tuy đơn giản nhưng không dễ trả lời. Các nghiên cứu đưa ra nhiều khuyến cáo khác nhau thay đổi theo thời gian, tuy nhiên thực vậy, nhu cầu nước phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tình trạng sức khỏe, nhu cầu vận động môi trường sống của bạn.

Tuy không có một công thức nào phù hợp với tất cả mọi người nhưng hiểu biết về nhu cầu nước của cơ thể sẽ giúp bạn ước lượng được nước nên uống mỗi ngày.

Vai trò của nước đối với sức khỏe

Nước là thành phần chủ yếu của cơ thể và đóng góp khoảng 60% trọng lượng cơ thể. Mọi cơ quan bộ phận trong cơ thể đều cần và phụ thuộc vào nước để tồn tại và hoạt động. Ví dụ, nước rửa sạch chất độc ra khỏi những cơ quan quan trọng, vận chuyển chất dinh dưỡng đến từng tế bào, tạo ra độ ẩm cho tai, mũi, họng...

Mất nước là tình trạng xuất hiện khi không đủ lượng nước cần thiết để đảm bảo thực hiện những chức năng bình thường trong cơ thể.

Bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ?

Hằng ngày bạn mất nước qua hơi thở, qua mồ hôi và qua nước tiểu Để cơ thể hoạt động bình thường, bạn cần bổ sung thêm nước bằng đồ uống và các loại thực phẩm chứa nước.

Vậy một người khỏe mạnh bình thường sống trong điều kiện khí hậu ôn hòa trung bình cần bao nhiêu nước một ngày? Viện Y khoa Hoa Kỳ cho rằng nam giới cần khoảng  3,0 lít (tương đương 13 li nước), nữ giới cần 2,2lít (tương đương 9 ly nước).

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước

Nhu cầu nước  thay đổi theo hình thức và thời gian vận động, điều kiện khí hậu, tình trạng sức khỏe, độ tuổi. Riêng đối với phụ nữ, thời kì mang thai và cho con bú có ảnh hưởng nhiều đến nhu cầu nước.

1. Vận động/ thể dục: nếu bạn đang tham gia hay luyện tập bất kì hoạt động thể lực nào làm bạn toát mồ hôi, bạn cần uống thêm nước để bù vào lượng nước mất đi. Bổ sung thêm 400 đến 600ml nước là đủ cho những bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn, nhưng những bài tập cường độ lớn kéo dài hơn 1h như chạy đường dài cần bù nhiều nước  hơn. Lượng mồ hôi toát ra, loại hình vận động và thời gian vận động ảnh hưởng quyết định đến lượng nước cần bổ sung thêm.

2. Với bài tập cường độ lớn: trong suốt các bài tập cường độ lớn kéo dài, tốt nhất nên sử dụng loại nước uống có chứa natri, vì nó giúp bổ sung lượng natri mất đi qua mồ hôi và giảm nguy cơ hạ natri máu, là tình trạng có thể nguy hiểm đến tính mạng. Đồng thời, tiếp tục bổ sung nước sau khi hoàn thành bài tập.

3. Môi trường: thời tiết nóng ẩm có thể làm bạn chảy mồ hôi và đòi hỏi phải b sung thêm nước. Ngoài ra, độ cao trên 2.500m có thể làm tăng tiểu tiện và gây ra thở nhanh, làm tiêu tốn lượng nước dự trữ trong cơ thể.

4. Tình trạng sức khỏe

Khi bạn bị sốt, nôn hoặc tiêu chảy, cơ thể bị mất nước. Trong những trường hợp này, bạn phải uống thêm nước. Trong một số trường hợp, bác sĩ khuyên nên uống dung dịch bù nước và các chất điện giải như Oresol.

Bạn cũng nên uống thêm nước trong trường hợp nhiễm trùng đường tiết niệu như viêm bàng quang hoặc sỏi đường tiết niệu.

Mặt khác, một số tình trạng như suy tim hay bênh về thận, gan, thượng thận có thể  làm giảm bài tiết nước và vì thế đòi hỏi giảm lượng nước đưa vào, nghĩa là bạn nên uống ít đi.

5. Thời kì mang thai và cho con bú: Phụ nữ có thai và cho con bú cần bổ sung nước để duy trì đủ nước trong cơ thể. Viện Y khoa Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ mang thai nên uống 2,3 lít nước mỗi ngày và phụ nữ cho con bú nên uống khoảng 3,1 lít nước.

Các nguồn cung cấp nước cho cơ thể khác

Bạn không cần chỉ dựa vào nước uống để thỏa mãn nhu cầu nước của cơ thể. Thực phẩm cũng đóng một phần quan trọng trong việc bổ sung nước. Trung bình thực phẩm cung cấp khoảng 20% lượng nước nạp vào cơ thể.  Nhiều loại rau quả, ví dụ  như dưa hấu hay rau bina chứa hơn 90% là nước.

Thêm vào đó, các loại đồ uống như sữa hay nước hoa quả chứa hầu hết là nước. Thậm chí bia, rượu hay đồ uống có cafein như cà phê, trà hoặc soda cũng cung cấp nước nhưng những loại đồ uống này không nên uống quá nhiều mỗi ngày. Nước vẫn là lựa chọn tốt nhất vì không chứa năng lượng, giá thành rẻ và sẵn có.

Duy trì đủ lượng nước cần thiết

Nói chung, nếu bạn đủ nước thì hiếm khi thấy khát và nước tiểu sẽ trong suốt hoặc có màu vàng nhẹ. Để đề phòng mất nước và đảm bảo cơ thể đủ nước, bạn nên:

  • Uống một ly nước hặc đồ uống không chứa năng lượng trong và giữa các bữa ăn.
  • Uống nước trước, trong và sau khi luyện tập.

Tuy nghe hơi kì lạ, nhưng thường sẽ không sao cả nếu bạn lỡ uống nhiều nước hơn nhu cầu của cơ thể, chỉ cần bạn cần lưu ý không nên uống nước quá nhiều vào một thời điểm.

Trong một số rất ít trường hợp, khi bạn uống một lượng nước lớn (khoảng trên 1 lít trở lên) trong một thời gian quá nhanh, có thể sẽ làm cho thận của bạn không thể đào thải được lượng nước thừa, máu sẽ bị hòa loãng, dẫn đến tình trạng giảm nồng độ natri trong máu và có thể gây ra tình trạng nguy hiểm.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nước ép trái cây và hiệu quả giảm táo bón

PGs.Ts.Bs. Phạm Văn Hoan - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Mayo Clinic
Bình luận
Tin mới
  • 25/05/2024

    Mụn ở ngực do đâu và cách khắc phục?

    Ngoài mặt thì ngực chính là vị trí thường xuyên xuất hiện mụn, khiến nhiều người tự ti và đôi khi phải chịu cảm giác ngứa hoặc đau do những nốt mụn gây ra. Một số biện pháp tại nhà có thể giúp giảm mụn ở ngực hiệu quả

  • 24/05/2024

    Dấu hiệu cảnh báo rối loạn nội tiết ở phái nữ

    Rối loạn nội tiết tố là nguyên nhân chính gây vô sinh, ảnh hưởng tới 1/10 chị em trong tuổi sinh sản. Những dấu hiệu nào cảnh báo chị em đang gặp vấn đề với hormone?

  • 24/05/2024

    Bỏ túi “bí kíp” giúp trẻ cao vọt trong mùa hè

    Một số nghiên cứu đã chỉ ra tốc độ phát triển chiều cao của trẻ vào khoảng thời gian giữa tháng 9 đến tháng 4 năm sau nhanh hơn so với khoảng thời gian giữa tháng 4 đến tháng 9 cùng năm. Như vậy, trẻ có xu hướng chậm phát triển chiều cao hơn vào mùa hè. Tuy nhiên, bằng việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt, cha mẹ có thể hỗ trợ để trẻ cao lớn vượt trội trong mùa hè.

  • 24/05/2024

    Những sai lầm phổ biến trong chế độ dinh dưỡng vào mùa hè

    Khi nhiệt độ tăng vào mùa hè, cơ thể bạn có thể bị mất nước, điều này có thể dẫn đến những hậu quả sức khỏe không mong muốn như sốt và ớn lạnh. Vì vậy, điều cần thiết là bạn phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tránh những sai lầm về dinh dưỡng.

  • 24/05/2024

    Những điều tồn tại quanh giấc mơ

    Chắc hẳn ai trong chúng ta đã từng có những giấc mơ. Nhưng tại sao chúng ta lại mơ? Giấc mơ đó có ý nghĩa gì hay mang lại thông điệp gì không? Hãy cùng tham khảo một vài thông tin hữu ích về giấc mơ nhé!

  • 24/05/2024

    Những thực phẩm nên hạn chế vào mùa hè

    Có một số loại thực phẩm tưởng chừng giúp bạn mát mẻ trong mùa hè nóng nực, nhưng thực chất lại gây phiền toái cho cơ thể.

  • 23/05/2024

    Sức đề kháng và hệ miễn dịch của trẻ nhỏ

    Sức đề kháng là khả năng kỳ diệu mà hệ thống miễn dịch của trẻ giúp bảo vệ trẻ chống lại những tác nhân gây bệnh, nhất là trong giai đoạn giao mùa, khi thời tiết thay đổi và khi trẻ ra ngoài dễ có nguy cơ tiếp xúc với nguồn bệnh. Mỗi trẻ có hệ miễn dịch khác nhau phụ thuộc vào di truyền, dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt, vận động thể lực và môi trường sống.

  • 23/05/2024

    Dinh dưỡng cho trẻ trong mùa hè

    Nghỉ hè sau 9 tháng dài đi học có lẽ là niềm mong đợi của tất cả trẻ em, nhưng lại là nỗi lo lắng của không ít các bậc phụ huynh, nếu bố mẹ đi làm cả ngày, không có ông bà ở gần thì không biết gửi ai, rồi thì bé sẽ học tập vui chơi ra sao; ăn uống như thế nào cho khỏe mạnh…

Xem thêm