3 bài tập đơn giản ngừa đau lưng
Tập các bài tập giãn cơ thường xuyên chính là một cách hiệu quả giúp bảo vệ lưng của bạn bằng cách làm tăng sự dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương cũng như các chứng bệnh đau lưng thường gặp.
Xã hội càng hiện đại thì đau lưng lại trở thành một bệnh lý khá phổ biến, nó không chỉ xuất hiện ở người già mà ở cả người trẻ tuổi. Từ việc ngồi hàng giờ trước bàn làm việc, đến sự tập luyện quá sức tại phòng tập thể dục, những hoạt động hàng ngày đều có thể dẫn đến đau lưng. Hãy thực hiện 3 bài tập giãn cơ dưới đây ngay sau các bài tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng đau nhức cơ bắp và giúp giữ cho lưng của bạn dẻo dai và khỏe mạnh.
1. Bài tập kéo căng đầu gối
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng.
- Nâng và co chân phải của bạn sao cho đầu gối chạm được đến ngực. Giữ chặt đầu gối hoặc ống chân của bạn bằng tay phải và kéo chân cho đến khi cảm nhận được lực kéo ở phía dưới lưng và mông.
Bài tập 1 kéo căng đầu gối.
- Vẫn giữ nguyên tư thế, đồng thời thắt chặt các cơ bụng của bạn và nhấn cột sống xuống sàn. Giữ trong khoảng 5 giây.
- Từ từ quay trở tư thế ban đầu của bạn.
- Làm tương tự với chân trái.
- Làm tương tự với cả hai chân cùng một lúc.
- Thực hiện mỗi quá trình 10 lần.
2. Bài tập quỳ gối và giữ thẳng lưng
- Quỳ gối và chống tay xuống sàn nhà. Hai tay mở rộng bằng vai và giữ cánh tay cho thẳng.
- Đá chân về phía trước, đặt trọng lượng của cơ thể lên cánh tay của bạn, sau đó vòng lên vai và hạ tư thế ngồi của bạn xuống thấp một chút. Giữ trong 5 giây.
Bài tập 2.
- Hạ chân xuống và đưa chân về phía sau, sau đó đặt mông của bạn càng gần gót chân của bạn càng tốt. Giữ cánh tay của bạn được mở rộng và thẳng về phía trước. Giữ trong 5 giây.
- Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần.
3. Bài tập đứng và gập lưng
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Đặt lòng bàn tay của bạn xuống phía dưới thắt lưng. Hít thở sâu và chậm để thư giãn.
Bài tập 3.
- Gập thân trên của bạn về phía sau, giữ đầu gối thẳng. Dùng hai tay để hỗ trợ lưng của bạn. Giữ trong 5 giây.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 lần.
Lưu ý:
- Cũng như tất cả các bài tập thể thao khác, trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện lưng mới, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đã có bệnh sử về các vấn đề cột sống hoặc chấn thương lưng.
- Cần khởi động làm nóng người trong khoảng từ 5-10 phút với các hoạt động nhẹ nhàng, ví dụ đi bộ trên máy tập hoặc đạp xe đạp tập thể dục với tốc độ thoải mái, bởi nếu bạn thực hiện các bài tập giãn cơ khi các cơ chưa được làm nóng có thể dẫn đến chấn thương trong quá trình tập.
- Co giãn từ từ, tránh thực hiện các động tác vội vàng.
- Chỉ tập vừa sức và hãy dừng bài tập ngay khi bạn có cảm giác đau nhẹ để tránh gây tổn thương đến các cơ.
- Trong quá trình tập luyện, nên để cơ thể có thời gian thư giãn ít nhất trong 5 giây.
-
5 lý do để ăn rau dền ngay hôm nay
Rau dền không chỉ là món ăn quen thuộc mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ giải độc, bổ máu và bảo vệ hệ tim mạch một cách tự nhiên.
-
Nhận biết các dấu hiệu ban đầu của bệnh viêm khớp ở bàn chân
Viêm khớp có thể ảnh hưởng đến bất kỳ khớp nào của bạn, bao gồm cả khớp ở bàn chân. Tổn thương khớp do viêm khớp có thể gây đau, sưng và những thay đổi về mặt thể chất ở khớp.
-
4 tác dụng phụ bất ngờ của dưa chuột
Dưa chuột vốn được coi là 'siêu thực phẩm' cấp nước và làm đẹp da. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức hoặc không đúng cách loại quả này có thể dẫn đến những phản ứng tiêu cực cho sức khỏe mà ít người ngờ tới.
-
Hệ thần kinh bị ảnh hưởng thế nào bởi thời tiết?
Thưc ra, thời tiết tác động lên sức khỏe con người nhiều hơn bạn nghĩ. Với từng cá nhân, đặc biệt là những người có vấn đề về sức khỏe tâm lý, khi thời tiết đổi mùa, họ sẽ xuất hiện nhiều biểu hiện khó chịu như đau nửa đầu, mệt mỏi, vấn đề về thăng bằng, thậm chí là các cơn đau bùng phát khiến cuộc sống hàng ngày bị đảo lộn.
-
Điều gì xảy ra với cơ thể khi ăn cà tím?
Cà tím thuộc họ cà, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, hấp dẫn và cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Vậy nếu thường xuyên ăn cà tím, điều gì sẽ xảy ra với cơ thể?
-
Sức khỏe tinh thần của phụ nữ mang thai: Vượt qua lo âu, trầm cảm
Mang thai là một hành trình thiêng liêng nhưng đầy thử thách, khiến phụ nữ phải đối mặt với những thay đổi lớn về thể chất và tâm lý, có thể dẫn đến căng thẳng, lo âu và trầm cảm thai kỳ.
-
3 cách dùng nha đam chăm sóc, bảo vệ da mùa hè
Nha đam giúp làm dịu da, cấp ẩm, hỗ trợ phục hồi sau nắng và góp phần giảm kích ứng do tia UV. Bạn có thể kết hợp nha đam với một số nguyên liệu phù hợp để tạo hỗn hợp chăm sóc da dùng hằng ngày trong mùa hè.
-
6 cách đơn giản giúp giảm căng thẳng, lo âu trong mùa thi
Khi kỳ thi đến gần, học sinh thường phải dồn toàn bộ sự tập trung cho việc ôn luyện nên cảm giác áp lực, mệt mỏi là điều khó tránh. Áp dụng những cách dưới đây sẽ giúp bạn cân bằng tinh thần và giảm bớt lo âu hiệu quả. Dưới đây là 6 phương pháp đơn giản nhưng hữu ích để hạn chế stress trong mùa thi:
