3 bài tập đơn giản ngừa đau lưng
Tập các bài tập giãn cơ thường xuyên chính là một cách hiệu quả giúp bảo vệ lưng của bạn bằng cách làm tăng sự dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương cũng như các chứng bệnh đau lưng thường gặp.
Xã hội càng hiện đại thì đau lưng lại trở thành một bệnh lý khá phổ biến, nó không chỉ xuất hiện ở người già mà ở cả người trẻ tuổi. Từ việc ngồi hàng giờ trước bàn làm việc, đến sự tập luyện quá sức tại phòng tập thể dục, những hoạt động hàng ngày đều có thể dẫn đến đau lưng. Hãy thực hiện 3 bài tập giãn cơ dưới đây ngay sau các bài tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng đau nhức cơ bắp và giúp giữ cho lưng của bạn dẻo dai và khỏe mạnh.
1. Bài tập kéo căng đầu gối
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng.
- Nâng và co chân phải của bạn sao cho đầu gối chạm được đến ngực. Giữ chặt đầu gối hoặc ống chân của bạn bằng tay phải và kéo chân cho đến khi cảm nhận được lực kéo ở phía dưới lưng và mông.
Bài tập 1 kéo căng đầu gối.
- Vẫn giữ nguyên tư thế, đồng thời thắt chặt các cơ bụng của bạn và nhấn cột sống xuống sàn. Giữ trong khoảng 5 giây.
- Từ từ quay trở tư thế ban đầu của bạn.
- Làm tương tự với chân trái.
- Làm tương tự với cả hai chân cùng một lúc.
- Thực hiện mỗi quá trình 10 lần.
2. Bài tập quỳ gối và giữ thẳng lưng
- Quỳ gối và chống tay xuống sàn nhà. Hai tay mở rộng bằng vai và giữ cánh tay cho thẳng.
- Đá chân về phía trước, đặt trọng lượng của cơ thể lên cánh tay của bạn, sau đó vòng lên vai và hạ tư thế ngồi của bạn xuống thấp một chút. Giữ trong 5 giây.
Bài tập 2.
- Hạ chân xuống và đưa chân về phía sau, sau đó đặt mông của bạn càng gần gót chân của bạn càng tốt. Giữ cánh tay của bạn được mở rộng và thẳng về phía trước. Giữ trong 5 giây.
- Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần.
3. Bài tập đứng và gập lưng
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Đặt lòng bàn tay của bạn xuống phía dưới thắt lưng. Hít thở sâu và chậm để thư giãn.
Bài tập 3.
- Gập thân trên của bạn về phía sau, giữ đầu gối thẳng. Dùng hai tay để hỗ trợ lưng của bạn. Giữ trong 5 giây.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 lần.
Lưu ý:
- Cũng như tất cả các bài tập thể thao khác, trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện lưng mới, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đã có bệnh sử về các vấn đề cột sống hoặc chấn thương lưng.
- Cần khởi động làm nóng người trong khoảng từ 5-10 phút với các hoạt động nhẹ nhàng, ví dụ đi bộ trên máy tập hoặc đạp xe đạp tập thể dục với tốc độ thoải mái, bởi nếu bạn thực hiện các bài tập giãn cơ khi các cơ chưa được làm nóng có thể dẫn đến chấn thương trong quá trình tập.
- Co giãn từ từ, tránh thực hiện các động tác vội vàng.
- Chỉ tập vừa sức và hãy dừng bài tập ngay khi bạn có cảm giác đau nhẹ để tránh gây tổn thương đến các cơ.
- Trong quá trình tập luyện, nên để cơ thể có thời gian thư giãn ít nhất trong 5 giây.
-
Những lợi ích tuyệt vời của việc duy trì quan hệ tình dục đều đặn
Tình dục không đơn thuần là hành vi mang tính bản năng hay phục vụ mục đích duy trì nòi giống, mà còn đóng vai trò cốt lõi trong việc chăm sóc sức khỏe toàn diện cho con người. Việc duy trì hoạt động tình dục đều đặn, lành mạnh mang lại hàng loạt tác động tích cực về cả thể chất lẫn tinh thần. Nhằm giúp bạn đọc có cái nhìn khoa học và đúng đắn hơn về chủ đề này, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin và phân tích chi tiết trong bài viết dưới đây.
-
Nhận diện các loại côn trùng thường gặp và cách xử trí
Ve, muỗi, kiến lửa, bọ chét hay nhện độc... là những "vị khách không mời" quen thuộc trong sinh hoạt hằng ngày, đặc biệt vào mùa mưa ẩm.
-
Xét nghiệm máu: Phương pháp mới giúp đánh giá sớm nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí PLOS Medicine cho thấy việc theo dõi sự thay đổi của các chỉ số xét nghiệm máu theo thời gian có thể giúp nhận diện nguy cơ ung thư sớm hơn so với việc chỉ đánh giá kết quả của một lần xét nghiệm.
-
7 yếu tố nguy cơ đột quỵ và cách phòng ngừa hiệu quả
Đột quỵ là biến cố cấp tính nguy hiểm xảy ra khi dòng máu nuôi não bị tắc nghẽn hoặc bị gián đoạn, khiến tế bào não bị hoại tử nhanh chóng. Nếu không được cấp cứu trong "thời gian vàng", bệnh có thể gây tử vong hoặc để lại di chứng nặng nề như liệt, rối loạn ngôn ngữ. Hiện nay, căn bệnh này đang có xu hướng trẻ hóa, đặc biệt là ở nam giới. Nhằm giúp cộng đồng chủ động bảo vệ sức khỏe, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin cốt lõi giúp nhận diện nguyên nhân và phòng ngừa đột quỵ hiệu quả.
-
Ngũ cốc nguyên hạt và sức khỏe tim mạch: Nên ăn bao nhiêu mỗi ngày?
Ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã được khuyến cáo trong chế độ ăn có lợi cho tim mạch.
-
6 loại thực phẩm chức năng phổ biến gây hại cho gan
Các thực phẩm chức năng từ nghệ, đặc biệt là những loại có thêm tiêu đen, có thể gây hại cho gan, với số ca tổn thương gan do nghệ gây ra ngày càng tăng trong những năm gần đây.
-
5 loại thực phẩm bổ sung có thể cải thiện hiệu suất tập luyện
Một số thực phẩm chức năng có thể cải thiện sức bền hoặc hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm chức năng có thể hứa hẹn kết quả quá mức hoặc đi kèm với rủi ro.
-
U dây thần kinh thính giác
U dây thần kinh thính giác là một loại u thần kinh ngoại biên hiếm gặp, u này thường lành tính nhưng có thể gây ra mất thính lực, ù tai và các vấn đề về thăng bằng. Cùng tìm hiểu về nguyên nhân, triệu chứng của bệnh u dây thần kinh thính giác qua bài viết sau đây!
