3 bài tập đơn giản ngừa đau lưng
Tập các bài tập giãn cơ thường xuyên chính là một cách hiệu quả giúp bảo vệ lưng của bạn bằng cách làm tăng sự dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương cũng như các chứng bệnh đau lưng thường gặp.
Xã hội càng hiện đại thì đau lưng lại trở thành một bệnh lý khá phổ biến, nó không chỉ xuất hiện ở người già mà ở cả người trẻ tuổi. Từ việc ngồi hàng giờ trước bàn làm việc, đến sự tập luyện quá sức tại phòng tập thể dục, những hoạt động hàng ngày đều có thể dẫn đến đau lưng. Hãy thực hiện 3 bài tập giãn cơ dưới đây ngay sau các bài tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng đau nhức cơ bắp và giúp giữ cho lưng của bạn dẻo dai và khỏe mạnh.
1. Bài tập kéo căng đầu gối
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng.
- Nâng và co chân phải của bạn sao cho đầu gối chạm được đến ngực. Giữ chặt đầu gối hoặc ống chân của bạn bằng tay phải và kéo chân cho đến khi cảm nhận được lực kéo ở phía dưới lưng và mông.
Bài tập 1 kéo căng đầu gối.
- Vẫn giữ nguyên tư thế, đồng thời thắt chặt các cơ bụng của bạn và nhấn cột sống xuống sàn. Giữ trong khoảng 5 giây.
- Từ từ quay trở tư thế ban đầu của bạn.
- Làm tương tự với chân trái.
- Làm tương tự với cả hai chân cùng một lúc.
- Thực hiện mỗi quá trình 10 lần.
2. Bài tập quỳ gối và giữ thẳng lưng
- Quỳ gối và chống tay xuống sàn nhà. Hai tay mở rộng bằng vai và giữ cánh tay cho thẳng.
- Đá chân về phía trước, đặt trọng lượng của cơ thể lên cánh tay của bạn, sau đó vòng lên vai và hạ tư thế ngồi của bạn xuống thấp một chút. Giữ trong 5 giây.
Bài tập 2.
- Hạ chân xuống và đưa chân về phía sau, sau đó đặt mông của bạn càng gần gót chân của bạn càng tốt. Giữ cánh tay của bạn được mở rộng và thẳng về phía trước. Giữ trong 5 giây.
- Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần.
3. Bài tập đứng và gập lưng
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Đặt lòng bàn tay của bạn xuống phía dưới thắt lưng. Hít thở sâu và chậm để thư giãn.
Bài tập 3.
- Gập thân trên của bạn về phía sau, giữ đầu gối thẳng. Dùng hai tay để hỗ trợ lưng của bạn. Giữ trong 5 giây.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 lần.
Lưu ý:
- Cũng như tất cả các bài tập thể thao khác, trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện lưng mới, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đã có bệnh sử về các vấn đề cột sống hoặc chấn thương lưng.
- Cần khởi động làm nóng người trong khoảng từ 5-10 phút với các hoạt động nhẹ nhàng, ví dụ đi bộ trên máy tập hoặc đạp xe đạp tập thể dục với tốc độ thoải mái, bởi nếu bạn thực hiện các bài tập giãn cơ khi các cơ chưa được làm nóng có thể dẫn đến chấn thương trong quá trình tập.
- Co giãn từ từ, tránh thực hiện các động tác vội vàng.
- Chỉ tập vừa sức và hãy dừng bài tập ngay khi bạn có cảm giác đau nhẹ để tránh gây tổn thương đến các cơ.
- Trong quá trình tập luyện, nên để cơ thể có thời gian thư giãn ít nhất trong 5 giây.
-
Vai trò của chế độ ăn uống với sức khỏe răng miệng
Sức khỏe răng từ những năm đầu đời là sự kết hợp khăng khít bởi ba yếu tố: sức khỏe và chế độ ăn uống từ giai đoạn bào thai, lượng fluoride phù hợp và thói quen vệ sinh răng miệng hàng ngày phù hợp với từng độ tuổi.
-
7 mẹo để kiểm soát tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày
Buồn ngủ quá mức vào ban ngày có thể khiến việc duy trì hoạt động bình thường trong ngày trở nên khó khăn. Các thay đổi trong lối sống và việc thực hành vệ sinh giấc ngủ hợp lý có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mệt mỏi vào ban ngày.
-
Thức ăn dặm tiện lợi, cứu tinh hay cạm bẫy?
Bánh ăn dặm có thực sự là lựa chọn tốt cho con, hay chỉ là "cạm bẫy" dinh dưỡng được đóng gói khéo léo?
-
Lướt điện thoại khi đi vệ sinh có thể bị trĩ!
Bạn có thường mang điện thoại vào nhà vệ sinh để giải trí trong những khoảnh khắc "riêng tư" không? Nếu câu trả lời là có, bạn có thể đang vô tình đặt sức khỏe của mình vào tình trạng nguy hiểm.
-
8 loại hạt giàu magie nên ăn để giúp ngủ ngon
Đối với người mất ngủ, việc bổ sung đủ magie thông qua ăn uống là một giải pháp hỗ trợ tự nhiên hiệu quả. Trong số đó, các loại hạt là một lựa chọn lành mạnh giàu magie giúp thúc đẩy thư giãn và ngủ ngon hơn.
-
"Nỗi buồn mùa đông" của trẻ
Sự chuyển giao thời tiết luôn đi cùng những đề kháng của cơ thể. Nhưng sự chuyển giao từ thu sang đông không chỉ đơn thuần là một sự chuyển tiếp: khi mùa đông đến, bầu trời xám xịt, nhiệt độ giảm mạnh, các hoạt động trong mùa đông đặt ra những trở ngại đặc biệt và khó khăn cho các bậc cha mẹ có con cái, đặc biệt hơn là với những đứa trẻ có nhu cầu đặc biệt. Nếu mùa đông là một thử thách khó khăn đối với bạn và gia đình, bạn không đơn độc. Sự thấu hiểu, sáng tạo và chuẩn bị có thể giúp bạn vượt qua mùa này.
-
Workshop "Con chậm tăng cân - Làm sao để bứt tốc?"
Workshop dinh dưỡng miễn phí dành cho cha mẹ có con chậm tăng cân, hấp thu kém, nguy cơ suy dinh dưỡng, suy dinh dưỡng
-
Vai trò của màng cầu chất béo sữa (MFGM) với sức khỏe xương
Màng cầu chất béo sữa (Milk Fat Globule Membrane - MFGM) hay còn gọi là lớp màng bảo vệ chất béo trong sữa, là một cấu trúc phức tạp bao quanh giọt chất béo trong sữa mẹ hoặc sữa động vật. Nó chứa các thành phần quý phospholipid, glycoprotein và bioactive peptide có hoạt tính sinh học cao.
