12 cách giúp hạ huyết áp tự nhiên

Tuy thuốc có thể giúp hạ huyết áp, nhưng thuốc cũng có thể gây ra các tác dụng phụ đặc biệt với các bệnh nhân có tuổi với chức năng gan, thân yếu. Nhưng bên cạnh đó cũng có những cách tự nhiên có thể giúp hạ huyết áp. Đó chính là điều chỉnh một lối sống lành mạnh, vừa là một phương pháp phòng ngừa  và cũng là cách để điều trị tăng huyết áp.

Hãy thử những cách sau đây để hạ huyết áp mà không cần dùng thuốc nhé.

Đi bộ

Vận động thường xuyên – ví dụ như đi bộ nhanh – có tác dụng hạ huyết áp như khi dùng thuốc. Vận động giúp tim sử dụng oxy hiệu quả hơn và không phải làm việc quá vất vả để bơm máu.

Bạn có thể dành 30 phút mỗi ngày để ra ngoài và đi bộ, hoặc tập các bài tập cardio để hạ huyết áp. Qua thời gian, bạn cũng có thể thử tăng tốc độ đi bộ, tăng quãng đường đi, hoặc cũng có thể tập các bài tập với cường độ mạnh hơn tùy theo tình trạng sức khỏe.

Hít thở sâu

Cách cơ thể phản ứng với căng thẳng chính là sản sinh ra các hormone như cortisol và adrenalin vào máu. Các hormone này có thể làm tăng nhịp tim và co mạch máu, làm huyết áp tăng lên. Tuy nhiên, các phương pháp tập trung vào hơi thở và thiền định như khí công, yoga và thái cực quyền có thể giúp kiểm soát các hormone này cũng như tình trạng của huyết áp.

Hãy bắt đầu với 5 phút mỗi sáng và 5 phút trước khi đi ngủ. Phương pháp hít thở của các bài tập trên cũng sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn vào buổi tối.

Ăn thực phẩm giàu kali

Một trong những thành phần quan trọng của một chế độ ăn cho người tăng huyết áp chính là các loại rau quả chứa nhiều kali. Kali giúp thận tăng cường đào thải natri qua nước tiểu, từ đó giúp hạ huyết áp.

Chuối là một trong những nguồn kali tuyệt vời, nhưng chưa đủ. Khoai tây cũng là một nguồn kali, thậm chí nhiều hơn cả chuối. Khoai lang, cà chua, nước cam, đậu thận, đậu Hà Lan, dưa lưới, dưa bở và quả khô như nho khô cũng là những nguồn thực phẩm giàu kali. Các chuyên gia khuyến báo bạn nên giữ lượng kali dung nạp mỗi ngày ở mức 2000mg – 4000mg.

Giảm muối

Trong những người bị cao huyết áp, có những người có huyết áp đặc biệt nhạy với muối. Nhưng lại không có cách nào để phát hiện được ai là người có nguy cơ, và mọi người đều nên hạn chế lượng muối dung nạp.

Để giữ huyết áp ổn định, lượng muối (natri) dung nạp chỉ nên ở mức 1500mg/ngày, theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ. Bạn có thể hạn chế cho nhiều muối vào các loại đồ ăn khi nấu, hoặc đọc kĩ lượng muối trên nhãn các sản phẩm đóng gói sẵn.

Ăn sô cô la đen

Sô cô la đen có chứa chất chống oxy hóa flavanoid, giúp hạ huyết áp bằng cách giãn mạch và tăng cường lưu thông máu. Trung bình, ăn sô cô la đen có thể giúp hạ huyết áp tâm thu (số ở trên) xuống 5 điểm và hạ huyết áp tâm trương xuống 3 điểm (số ở dưới). Tuy các nhà nghiên cứu chưa đưa ra được loại sô cô la đen bao nhiêu phần trăm thì là tốt nhất, nhưng hàm lượng ca cao càng cao (sô cô la càng đen) thì càng tốt.

Nhưng tất nhiên điều này không đồng nghĩa với việc ăn sô cô la đen nên là phương pháp chính để làm hạ huyết áp. Nhưng ví dụ như khi bạn thèm ăn đồ ngọt như bánh kẹo thì sô cô la đen có thể là một lựa chọn thay thế tốt hơn.

Uống (một chút) đồ uống có cồn

Uống quá nhiều rượu bia là một yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp đã được biết đến. Tuy nhiên nếu chỉ uống một lượng ít và vừa đủ thì có thể có tác dụng ngược lại. Uống một hoặc ít hơn một khẩu phần đồ uống có cồn một ngày có mối liên quan với giảm nguy cơ tăng huyết áp ở phụ nữ. Hơn nữa, hạn chế rượu bia cũng giúp phòng ngừa các bệnh về tim.

Một khẩu phần đồ uống có cồn được tính là 350ml bia, 150ml rượu vang hoặc 45ml rượu nặng (rượu chưng cất).

Lạm dụng rượu bia chắc chắn sẽ gây ra các hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe. Tuy nhiên, nếu kiểm soát được lượng rượu bia tiêu thụ cũng như hạn chế bản thân thì đồ uống có cồn lại có thế có những lợi ích bảo vệ. Vì vậy, hãy uống rượu bia một cách có kiểm soát.

Uống cà phê không caffein

Đã có rất nhiều nghiên cứu và tranh luận về tác dụng của caffein. Tuy nhiên, đã có những nghiên cứu cho thấy khi uống từ 200-300mg caffein (khoảng 1-2 cốc cà phê) sẽ làm tăng huyết áp tâm thu lên khoảng 8mmHg và tăng huyết áp tâm trương lên khoảng 6mmHg. Hiệu ứng này có thể kéo dài đến 3 giờ đồng hồ.

Caffein làm tăng huyết áp bằng cách co mạch và phóng đại các ảnh hưởng của stress. Khi cơ thể ở trạng thái căng thẳng, tim sẽ bắt đầu đập nhanh hơn, huyết áp sẽ tăng lên, và caffein có thể sẽ phóng đại tác động đó. Cà phê không caffein là đồ uống chọn lựa cho những đệ tử nghiền cà phê mà bị cao huyết áp.

Uống trà

Nghiên cứu cho thấy, uống 3 cốc trà hoa dâm bụt mỗi ngày trong 6 tuần giúp hạ huyết áp tâm thu xuống 7 điểm ở những người trưởng thành. Nguồn gốc của tác dụng này có thể là từ những hóa chất thực vật (phytochemical) trong trà có tác dụng giúp hạ huyết áp.

Giảm cường độ làm việc

Làm việc nhiều hơn 41 tiếng/tuần có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp lên đến 17%. Hơn nữa, làm việc quá giờ cũng sẽ làm giảm bớt lượng thời gian bạn có thể dành cho việc vận động thể chất và ăn uống lành mạnh.

Tuy không phải lúc nào cũng có thể về sớm, nhưng hãy cố gắng về đúng giờ hoặc có thể sớm hơn một chút để có thể dành thời gian đến phòng gym hoặc nấu cho mình một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất. Nếu bạn thường xuyên làm việc mà không để ý thời gian, hãy đặt chế độ nhắc nhở đã đến giờ về trên điện thoại hoặc máy tính.

Nghe nhạc

Giải quyết tình trạng ngáy

Ngáy to và không ngừng chính là triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ, tình trạng xảy ra khi lưu thông khí bị ngắt quãng trong khi ngủ và có thể đe dọa đến tính mạng. Nhiều người bị ngưng thở khi ngủ cũng có nồng độ aldosterone cao, một loại hormone có thể làm tăng huyết áp. Trên thực tế, khoảng 50% những người bị ngưng thở khi ngủ đều bị tăng huyết áp.

Nếu bạn ngủ ngáy và bị tăng huyết áp, hãy đi khám bác sĩ để xem chứng ngưng thở khi ngủ có phải là nguyên nhân hay không. Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ có thể giúp cải thiện huyết áp của bạn.

Uống một cốc sữa

Bạn có thể hạ huyết áp bằng việc thay thế những thực phẩm có chứa chất đường bột tinh luyện bằng các thực phẩm có hàm lượng protein cao như đậu phụ, sữa đậu nành hoặc sữa bò tách béo. Các loại chất đường bột tinh luyện có thể gây viêm ở nhiều người, từ đó làm tăng huyết áp.  

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tăng huyết áp - Phân loại và các giai đoạn