Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

10 sai lầm khi chạy mà bạn không biết mình đang mắc phải

Bạn sẽ chỉ nhận được những lợi ích của việc chạy nếu bạn thực hiện nó một cách an toàn.

Những sai lầm tồi tệ nhất khi chạy

Chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời, chi phí thấp để duy trì hoạt động và có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Nhưng nó cũng có thể có vấn đề nếu bạn mắc phải những lỗi chạy này. Dưới đây là cách tránh những lỗi thường gặp dành cho người mới chạy.

Đặt mục tiêu không thực tế

Thật thú vị khi bắt đầu thói quen chạy bộ, nhưng bạn không muốn đặt tầm nhìn của mình quá cao. Hãy thông minh và đặt ra các mục tiêu phù hợp. Hãy đăng ký một cuộc chạy bộ vui nhộn trước khi nghĩ đến một cuộc chạy marathon. Mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành. Nếu bạn cố gắng quá sức, bạn sẽ gia tăng đáng kể khả năng chấn thương và thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Giãn cơ sai cách

Hầu hết mọi người chạy bộ đều tin rằng họ cần phải "duỗi chân ra" trước khi chạy, vì vậy họ gác chân lên gờ để kéo giãn gân kheo hoặc kéo căng bắp chân trên lề đường. Kéo giãn tĩnh là một ý tưởng tồi trước khi chạy vì nó thực sự cản trở hiệu suất chạy của bạn và có thể dẫn đến chấn thương. Nó thực sự có thể gây ra giảm chức năng cơ thay vì yêu cầu cơ thể thả lỏng trước khi thực hiện, hãy chuyển sang động tác kéo giãn cơ động, giúp rèn luyện cơ bắp khởi động và hoạt động theo cách bạn muốn thông qua một loạt các chuyển động năng động.

Không ăn trước khi chạy

Điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi bắt đầu một cuộc chạy bộ lớn, nhưng thời gian cũng quan trọng. Việc lên kế hoạch ăn tối muộn hơn vào đêm trước một buổi đi chạy bộ hoặc đặt báo thức từ 2 đến 4 giờ trước khi thức dậy thực sự của bạn, giảm lượng carb phức tạp vì vậy hãy tiếp tục ngủ để đảm bảo rằng nhiên liệu trong cơ thể bạn luôn tươi mới.

Chạy quá nhanh

Nếu bạn bắt đầu cuộc chạy của mình với một cuộc chạy nước rút điên cuồng, bạn sẽ mệt mỏi trước khi quá trình tập luyện của bạn bắt đầu. Ngoài việc giúp bạn tránh mệt mỏi sớm, việc giảm tốc độ cũng có thể có những tác động tích cực về lâu dài đối với sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ nhẹ và chạy bộ vừa phải có tỷ lệ tử vong thấp hơn những người chạy bộ nhanh hơn 7 km/ giờ.

Đung đưa cánh tay của bạn trên cơ thể của bạn

Nếu bạn chỉ nghĩ về hình thức phù hợp vì nó liên quan đến nửa dưới của cơ thể, thì đó là một sai lầm lớn khi chạy. Hãy coi cánh tay của bạn như mái chèo bên cạnh thuyền của bạn: Chúng có thể giúp đẩy bạn theo nếu chúng thẳng hàng. Giữ cho bàn tay và cánh tay của bạn được thư giãn và đung đưa theo chuyển động ra sau bên cạnh cơ thể trong không khí, thay vì di chuyển theo chiều ngang trên thân.

 

Không đủ nước

Nhiều người chạy bộ bị mất nước vì họ đánh giá thấp lượng nước cơ thể cần trong quá trình luyện tập. Bạn có thể kiểm tra xem mình có uống đủ nước hay không bằng cách tự cân trước và sau khi chạy và cố gắng đưa trọng lượng cơ thể trở lại như trước khi chạy bằng cách uống đủ nước. Bạn cũng có thể kiểm tra màu sắc của nước tiểu nó phải có màu vàng nhạt. Hãy cảnh giác, có một thứ gọi là bù nước quá mức vì thế hãy uống khi bạn khát và lắng nghe cơ thể mình.

Sải bước quá dài

Bạn có thể cảm thấy giống như siêu nhân đang bay trên đường ray, nhưng nếu bước chạy của bạn quá dài, nó thực sự có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Chạy bền bỉ đặc biệt dựa vào những sải bước ngắn, thấp, hiệu quả, không lãng phí nỗ lực cơ bắp hoặc chuyển động thẳng đứng. Tốc độ số bước mỗi phút lý tưởng là 160 đến 170, vì vậy, bạn nên dành vài phút để thực sự đếm và so sánh các bước tiến của mình, sau đó bắt đầu tăng tốc với các bước ngắn hơn.

Tiếp đất sai cách

Khi đề cập đến việc ngăn ngừa chấn thương, điều quan trọng là phải chú ý đến cách bạn tiếp đất bằng chân. Một nghiên cứu cho thấy rằng tác động của bạn càng nhẹ thì nguy cơ chấn thương càng thấp. Để ngăn chặn việc tiếp đất bị chấn thương, nghiên cứu đề xuất  bạn nên tiếp đất gần với mũi chân hơn, có xu hướng nhẹ hơn khi tiếp đất bằng gót chân và tăng số bước bạn thực hiện mỗi phút.

Vượt qua nỗi đau

Nhiều người chạy bộ cho rằng việc cảm thấy đau nhức ở ống chân, dây buộc hoặc đầu gối là điều bình thường khi họ bắt đầu, vì vậy họ chọn bỏ qua và tiếp tục chạy. Điều tốt nhất nên làm khi còn nghi ngờ về việc liệu bạn có nên“ vượt qua ”nỗi đau hay không chính là dừng lại. Bỏ qua những cơn đau nhức là cách tốt nhất để bị thương. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nghỉ ngơi vài ngày và điều chỉnh vết thương cho nó ổn định. Khi bạn quay trở lại hoạt động, hãy dần dần xây dựng tiến trình của bạn.

Mang sai giày

Mang giày thể thao sai cách có thể phá hỏng thói quen tập luyện của bạn. Nếu bạn có tiền sử chấn thương khi chạy hãy lựa chọn đôi giày có size phù hợp với chân bạn để có thể thoải mái khi chạy và không gây chấn thương.

Chọn địa điểm trong thành phố

Nếu bạn sống ở một thành phố đông đúc, chạy dọc theo các con đường trong thành phố là cách dễ nhất để đi được lâu, nhưng nếu có thể, hãy tìm một không gian ít ô nhiễm hơn cho những chuyến đi chạy bộ của bạn. Khi bạn chạy trong không khí ô nhiễm không mang lại cho bạn nhiều lợi ích như chạy trong không khí sạch. Tiếp xúc với ô nhiễm không khí có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ cũng như phổi, vì vậy bạn nên chọn một địa điểm sạch sẽ, thoáng mát hơn để dành thời gian chạy bộ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chạy vận động những cơ nào trên cơ thể?

Hồng Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo TheHealthy) -
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2025

    5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương

    Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.

  • 18/07/2025

    Ô nhiễm không khí và nguy cơ với sức khỏe, những giải pháp bảo vệ sức khỏe cho trẻ em.

    Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.

  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

Xem thêm