Những thực phẩm giàu protein hơn cả trứng, nên ăn thường xuyên bởi ‘lợi đủ đường’

Các dấu hiệu thiếu protein trong cơ thể

Bị đau ốm triền miên

Các axit amin trong máu giúp hệ thống miễn dịch của bạn tạo ra các kháng thể kích hoạt tế bào bạch cầu để chống lại vi rút, vi khuẩn và độc tố. Bạn cần protein để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Có nhiều bằng chứng cho thấy protein có thể thay đổi số lượng vi khuẩn có lợi, chống lại bệnh tật trong đường ruột của bạn.

Sưng tấy là dấu hiệu thiếu protein

Có rất nhiều nguyên nhân tác động có thể gây ra phù nề, trong đó có thể là do protein lưu thông trong máu (đặc biệt là albumin) có nhiệm vụ giúp giữ chất lỏng không tích tụ trong các mô của bạn. Vì thế, nếu cơ thể thiếu protein, bạn rất dễ bị sưng tấy trên cơ thể.

Thay đổi tâm trạng

Bộ não của bạn sử dụng các hóa chất được gọi là chất dẫn truyền thần kinh để chuyển tiếp thông tin giữa các tế bào. Nhiều chất dẫn truyền thần kinh trong số này được tạo ra từ các axit amin - khối cấu tạo của protein.

Vì vậy, thiếu protein trong chế độ ăn uống làm cho cơ thể bạn không thể tạo đủ các chất dẫn truyền thần kinh đó, điều đó sẽ làm cho cách thức hoạt động của não bộ bị thay đổi. Tâm trạng cũng theo đó mà thay đổi bất thường. Chẳng hạn như với mức dopamine và serotonin thấp, bạn có thể cảm thấy chán nản hoặc quá khích.

Các vấn đề về tóc, móng và da

Protein như elastin, collagen và keratin tham gia vào quá trình hình thành tóc, móng và da.

Khi cơ thể bạn không thể tạo ra chúng, bạn có thể có tóc giòn hoặc mỏng, da dễ bị khô và bong tróc hoặc các đường hằn sâu trên móng tay.

Yếu ớt và mệt mỏi

Yếu ớt và mệt mỏi là một trong những dấu hiệu thiếu protein. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần một tuần không ăn đủ protein có thể ảnh hưởng đến các cơ chịu trách nhiệm về tư thế và chuyển động của bạn, đặc biệt là đối với người từ 55 tuổi trở lên.

Theo thời gian, việc thiếu protein có thể khiến bạn mất đi khối lượng cơ bắp, từ đó làm giảm sức mạnh, khó giữ thăng bằng và làm chậm quá trình trao đổi chất. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu máu, khi các tế bào không nhận đủ oxy, khiến bạn mệt mỏi.

Vết thương lâu lành

Những người thiếu protein thường sẽ thấy vết trầy xước và bầm tím cần nhiều thời gian hơn để lành lại.

Bong gân và các chấn thương khác liên quan đến vận động cũng cần nhiều thời gian để lành hơn người có đầy đủ protein. Để hình thành các cục máu đông sau khi chảy máu, bạn cũng cần phải có đủ protein cần thiết.

Thực phẩm giàu protein.

Mỗi ngày, bạn cần nạp tối thiểu 10% lượng calo hàng ngày từ protein để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 45 gram protein/ngày và đàn ông cần khoảng 52 gram/ngày.

Có rất nhiều nguồn thực phẩm và nhiều cách khác nhau giúp bạn có thể cung cấp lượng protein dồi dào trong một như:

Cá hồi

Loại cá này là nguồn protein rất tốt với 20 gam protein trong một khẩu phần 85 gam. Bên cạnh đó, cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo quan trọng với sức khỏe tim mạch, chức năng não cũng như sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.

Phô mai tươi

Phô mai tươi có mùi vị hấp dẫn và béo ngậy. Bạn có thể thêm chúng vào các món ăn để giúp làm tăng lượng protein cho cơ thể. Trong mỗi cốc phô mai tươi có chứa 28 gam protein, ngang bằng với các loại thực phẩm giàu protein khác như cá, thịt gà.

Không chỉ vậy phô mai tươi còn là nguồn cung cấp canxi, phốt pho và vitamin B12 cũng như nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Cá ngừ

Trong một khẩu phần 90 gam cá ngừ có chứa 20 gam protein. Cá ngừ cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, có đặc tính bảo vệ chống lại bệnh tim và suy giảm nhận thức.

Bạn có thể mua cá ngừ đóng hộp bởi nó vẫn là nguồn protein tốt với giá cả phải chăng. Bạn có thể thêm cá ngừ vào bánh mì sandwich hoặc salad.

Thịt bò nạc

Thịt bò nào cũng là nguồn thực phẩm giàu protein. Bạn nên chọn những miếng thịt nạc, chất lượng cao tuy nhiên cũng cần ăn uống một cách có chừng mực.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt có giá cả phải chăng nhưng lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và dễ chế biến. Theo chuyên gia thì loại hạt ngũ cốc nguyên hạt này là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh từ thực vật. Nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ của hạt diêm mạch còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể, giúp cải thiện hệ thống miễn dịch bằng cách cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Táo

Táo là một loại quả lành mạnh nhất mà bạn có thể nạp vào cơ thể mỗi ngày. Loại quả này chứa một lượng lớn protein và cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Quả táo giúp tăng cường khả năng miễn dịch để chống lại nhiều loại bệnh. Nếu được bạn có thể ăn táo cả vỏ sẽ tốt hơn.

Quả bơ

Khác với những loại thực phẩm chứa protein khác, quả bơ rất dễ tiêu hóa. Bạn có thể chế biến bơ thành món sinh tố thơm ngon bổ dưỡng với nhiều protein.

Có nhiều người cho rằng bơ chứa chất béo nhưng sự thật thì bơ chỉ chứa chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể.

Tham khảo bài viết tại đây: Ăn protein vào bữa sáng tạo nhiều cơ bắp hơn bữa tối.