Đừng bỏ qua tinh bột kháng - "siêu thực phẩm" cho hệ tiêu hóa

1. Tinh bột kháng là gì?

Trong khi hầu hết tinh bột chúng ta ăn được tiêu hóa nhanh chóng ở ruột non, một phần nhỏ còn lại đi qua ruột già.

Tinh bột kháng là một dạng tinh bột không thể tiêu hóa được trong ruột non. Nó đi qua ruột non một cách nguyên vẹn và sau đó được lên men trong ruột già, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn đóng vai trò như một nguồn năng lượng cho các tế bào ruột kết.

Nói cách khác, tinh bột kháng là một loại carbohydrate không được tiêu hóa trong ruột non. Thay vào đó, nó lên men trong ruột già và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi.

Carbohydrate là những chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose (một phân tử đường). Carbohydrate có thể đơn giản hoặc phức tạp. Carbohydrate đơn giản có cấu trúc hóa học đơn giản. Cơ thể không cần nhiều năng lượng để phân hủy chúng thành glucose. Carbohydrate đơn giản thường có trong các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe như kẹo, bánh mì trắng và gạo trắng.

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức tạp có cấu trúc hóa học phức tạp mà cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Chúng thường tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng hơn.

Tinh bột kháng nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột khỏe mạnh.

Tinh bột kháng được cho là có lợi cho sức khỏe bằng cách giúp ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào bất thường trong ruột.

Trong ruột già, tinh bột kháng cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn thường trú, vi khuẩn này phân hủy (lên men) thành các sản phẩm giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và bảo vệ đường ruột và các bệnh khác.

Theo PGS.TS. Vũ Đức Định - nguyên Giảng viên chuyên khoa Tiêu hóa, Học viện Quân y, tinh bột kháng là các chất có cấu trúc giống tinh bột nhưng không thể tiêu hóa ở ruột non bởi men tụy mà sẽ đi xuống ruột già và lên men nhờ hệ vi khuẩn ở đây, cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có ít calo hơn so với tinh bột thông thường. Do đó, nó không chỉ tốt cho sức khỏe đường ruột mà còn là thực phẩm giúp giảm và duy trì cân nặng phù hợp.

2. Những lợi ích của tinh bột kháng đối với sức khỏe con người

Các nghiên cứu cho thấy, tinh bột kháng mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, cải thiện độ nhạy insulin, tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Do đó nó tốt cho sức khỏe tiêu hóa, người bệnh đái tháo đường và người thừa cân, béo phì muốn giảm cân.

2.1. Tăng cường sức khỏe đường ruột

Tinh bột kháng rất quan trọng để hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Khi tinh bột kháng thoát ra khỏi ruột non, nó cung cấp nguồn thức ăn cho "vi khuẩn tốt" trong ruột già, thúc đẩy sự phát triển và hoạt động của chúng, dẫn đến những thay đổi thuận lợi trong ruột già.

Quá trình lên men tinh bột kháng tạo thuận lợi cho việc sản xuất butyrate, một chất chuyển hóa chính của vi khuẩn cơ bản để giữ cho đường ruột khỏe mạnh và hoạt động bình thường.

Butyrate là nhiên liệu ưa thích cho các tế bào lót ruột và đảm bảo tính toàn vẹn của thành ruột, giúp hỗ trợ bảo vệ nó khỏi ung thư và các bệnh đường tiêu hóa khác.

2.2. Giúp ổn định lượng đường trong máu

Khi chúng ta ăn một số loại tinh bột thông thường, các enzym sẽ phá vỡ các liên kết đó thành glucose, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của chúng ta.

Một số loại tinh bột, ví dụ như tinh bột có trong các loại ngũ cốc tinh chế có chỉ số đường huyết cao, chúng dễ dàng phân hủy hơn, dẫn đến việc hấp thụ glucose nhanh hơn và có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

Còn tinh bột kháng không tiêu hóa trong ruột non, nên glucose của thực phẩm không được giải phóng nhanh chóng vào máu dẫn đến lượng đường trong máu không tăng đột biến.

Tinh bột kháng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 bằng cách tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin.

2.3. Thuận lợi cho quá trình giảm cân

Vì tinh bột kháng tiêu khó tiêu hóa hơn nên cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để cố gắng phân hủy chúng.

Bạn sẽ không bị đói nhanh chóng, vì vậy sẽ ăn ít hơn và điều này có thể hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

3. Tinh bột kháng có trong những thực phẩm nào?

Tất cả các loại thực phẩm giàu tinh bột đều chứa tinh bột kháng. Nó xuất hiện tự nhiên trong ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch và một số loại hạt, rau có tinh bột…

Lượng tinh bột kháng thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào cách thực phẩm được sản xuất và chế biến như làm nguội, hâm nóng…

Tinh bột kháng thường có trong ngũ cốc, các loại đậu, chuối xanh, khoai tây.

Về cơ bản, tinh bột kháng chia làm 5 loại, thường có trong một số dạng thực phẩm sau:

Tinh bột kháng loại 1

Loại tinh bột kháng được tìm thấy trong các loại hạt và ngũ cốc được xay xát một phần và một số loại thực phẩm giàu tinh bột. Loại tinh bột này bị mắc kẹt trong thành tế bào sợi của hạt. Vì vậy, nó không tiêu hóa được trừ khi nó được xay hoặc nghiền.

Tinh bột kháng loại 2

Chúng được tìm thấy trong thực phẩm giàu tinh bột như chuối chưa chín, khoai tây sống, đậu lăng... Tinh bột kháng loại 2 khó tiêu hóa vì chúng ở dạng đặc, khiến các enzym tiêu hóa khó phân hủy chúng.

Tinh bột kháng loại 3

Chúng được tìm thấy trong thực phẩm đã được nấu chín và để nguội, ví dụ như một số loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo và khoai tây được nấu chín và để nguội trước khi ăn, quá trình làm lạnh biến một số tinh bột thành tinh bột kháng.

Tinh bột kháng loại 4

Loại tinh bột này được biến đổi về mặt hóa học, thường được tìm thấy trong bánh mì và bánh ngọt.

Tinh bột kháng loại 5

Là một loại tinh bột được sản xuất theo cách truyền thống bằng cách đun nóng và làm lạnh một số loại tinh bột với một số chất béo nhất định, do đó thay đổi cấu trúc của chúng và làm cho chúng có khả năng chống tiêu hóa như chất béo, sáp…

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những sai lầm phổ biến khi kiêng ăn tinh bột để giảm cân.