Chế độ dinh dưỡng cho học sinh mùa thi

Ăn đúng cách để chinh phục kỳ thi

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, quá trình ôn thi căng thẳng, não bộ hoạt động nhiều, để việc ôn thi đạt hiệu quả thì cần bổ sung các chất dinh dưỡng nhiều hơn bình thường. Việc chăm lo cho bữa ăn của các sĩ tử trong mùa thi là điều hết sức cần thiết. Tuy nhiên, chế độ ăn uống cần đảm bảo khoa học, hợp lý, tránh gây quá tải cho hệ tiêu hóa và cơ thể.

Lưu ý về dinh dưỡng cho học sinh mùa thi, PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng quốc gia, Bộ Y tế cho rằng, trong giai đoạn nước rút chuẩn bị bước vào kỳ thi lớp 10, để duy trì năng lượng và sự tập trung, học sinh cần trung bình 2.000 - 2.300 kcal/ngày. Một chế độ ăn thông minh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp não bộ tỉnh táo và tăng cường trí nhớ.

Theo PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, chế độ ăn cần cân đối giữa các nhóm chất. Thực đơn được ưu tiên bằng các loại thực phẩm chiếm 50-60% năng lượng, trong đó, chất bột đường như cơm, khoai lang, ngũ cốc, cung cấp năng lượng bền vững cho não. Chất đạm và chất béo thông minh có trong thịt, trứng, cá hồi, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân) giúp tăng cường trí nhớ nhờ Omega-3 và DHA. Ngoài ra, vitamin và khoáng chất có trong rau xanh đậm, củ quả màu cam (tốt cho mắt) và sữa (bổ sung canxi, tăng tỉnh táo); bổ sung các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để tăng cường trí nhớ và sức khỏe tổng thể.

Trong mùa thi, học sinh và phụ huynh nên cẩn trọng với 4 thực phẩm phổ biến như óc lợn, cà phê, trà sữa và mì gói. Dù chứa axit amin tốt cho hệ thần kinh, óc lợn lại có hàm lượng cholesterol cao. Thay vì lạm dụng món ăn tiềm ẩn rủi ro, học sinh nên lựa chọn thông minh hơn, thay bằng cá hồi, cá mòi để bổ sung Omega-3 trực tiếp. Cà phê gây mất ngủ, tim đập nhanh, các thí sinh có thể thay bằng trà xanh giúp giảm lo âu, cải thiện nhận thức. Trà sữa chứa nhiều đường, gây mệt mỏi, chỉ nên uống tối đa 1–2 lần/tuần. Mì gói thiếu chất, chứa nhiều muối, có thể thay bằng cháo đậu xanh, súp rau củ khi học khuya.

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng cũng lưu ý, bữa sáng đóng vai trò then chốt khi cung cấp 30% năng lượng và glucose giúp não bộ duy trì sự minh mẫn. Do đó, học sinh nên ưu tiên thực phẩm dễ tiêu như ngũ cốc, trái cây và tuyệt đối không bỏ bữa. Bên cạnh chế độ ăn đa dạng, an toàn, các thí sinh cần kết hợp nghỉ ngơi điều độ, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên. Việc hạn chế đồ ăn nhanh, chú trọng dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp các thí sinh đạt hiệu suất học tập cao nhất và tự tin chinh phục mọi thử thách.

Cân bằng dinh dưỡng và vận động hợp lý

TS Trương Hồng Sơn, Phó Tổng Thư ký Tổng hội Y học Việt Nam, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam cho rằng, các thí sinh cần duy trì chế độ ăn cân bằng và an toàn, không cần tẩm bổ quá mức hay thay đổi đột ngột thực đơn. Phụ huynh nên duy trì chế độ ăn đủ 4 nhóm chất (tinh bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất) và ưu tiên thực phẩm chế biến tại nhà để đảm bảo an toàn thực phẩm.

Bên cạnh việc nói “không” với chất kích thích, các thí sinh cần cung cấp đủ nước cho não bộ. Vì 80% não bộ là nước, việc thiếu nước sẽ khiến trí não trì trệ. Chuyên gia khuyến nghị, mỗi ngày, các thí sinh cần nạp khoảng 2 lít nước vào cơ thể, ngoài nước lọc, có thể bổ sung nước từ rau xanh, hoa quả, canh… hàng ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, do lịch trình học tập kín mít, trẻ phải xoay sở giữa các ca học nối đuôi nhau, bỏ lỡ những bữa cơm đúng giờ tại nhà. Do đó, phụ huynh nên xem lại lịch học của con để tránh tình trạng học không hiệu quả. Nếu không thể sắp xếp giảm lịch học, phụ huynh có thể chuẩn bị bữa phụ giữa các ca học cho trẻ đảm bảo đủ các nhóm thực phẩm.

Ngoài ra, theo các chuyên gia, để có thể lực, sức khỏe trong mùa thi, các thí sinh nên có những hoạt động thể dục, vận động vừa sức, đều đặn hàng ngày, tôn trọng nhịp sinh học như ăn, ngủ, nghỉ, học tập và vận động có giờ giấc, hạn chế hoạt động tĩnh tại (chơi game, lên mạng, tránh thức khuya, học liên tục không nghỉ ngơi), giúp trí óc duy trì sự minh mẫn, sáng suốt.