Chế độ ăn low-cab: Giúp bạn giảm cân hiệu quả?

Chế độ ăn low carb là gì?

Chế độ ăn low-carb hay còn gọi là chế độ ít khẩu phần glucid trong bữa ăn. Carb ở đây chính là carbonhydarates một tên gọi khác của glucid hay nôm na gọi là tinh bột. Thực sự là tôi rất muốn mọi người làm quen tới từ “low carb” và sử dụng từ carb thay cho glucid vốn từ lâu đã quen dùng.

Những người thừa cân hoặc béo phì đi tư vấn bác sĩ thì thường sẽ nhận được lời khuyên nên ăn ít calo đi hoặc ăn nhiều rau và giảm lượng mỡ đi. Tôi tin rằng rất ít người có thể thực hiện được điều này. Hoặc nếu có thực hiện được thì chất lượng cuộc sống sẽ sụt giảm nghiêm trọng. Bạn có thể hiểu được cảm giác khổ sở của người muốn ăn nhưng lại không được ăn như thế nào.

Chế độ ăn ít calo và giảm mỡ (calories restricted, low fat) như trên thực sự không hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng. Ngay cả những người thực sự sợ hãi về sức khoẻ, rất quyết tâm thực hiện chặt chẽ nhưng kết quả cũng không đạt như mong muốn[1].

Một trong những chế độ ăn hiệu quả giúp giảm cân cho người béo phì chính là chế độ ăn ít glucid (còn gọi là low-carb). Với chế độ ăn này, có thể ăn thoải mái cho tới khi cảm thấy thoả mãn nhưng vẫn có hiệu quả giảm cân một cách tự động. Đây có lẽ là điều mà những người muốn giảm cân rất cần.

Vậy chế độ ăn low-carb (đọc là lâu-cáb) hay ít glucid là gì. Đó là giảm khẩu phần của tinh bột và đường (ví dụ: cơm, bánh mỳ, pasta...) và thay thế vào đó là đạm và chất béo.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, chế độ ăn low-carb giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn vào ít calo hơn và giảm cân mà không phải cố gắng nhiều, miễn là bạn phải giữ cho khẩu phần glucid thấp.[2]

Trong một số nghiên cứu so sánh giữa chế độ ăn low-carb (ít tinh bột) và low-fat (ít mỡ), các nhà nghiên cứu đã chủ động kiểm soát tổng lượng calo như nhau ở cả hai nhóm. Kết quả là chế độ ăn low-carb luôn hiệu quả giảm cân tốt hơn[3]

Chế độ ăn low-carb còn có nhiều lợi ích khác ngoài giảm cân như giảm đường huyết, giảm huyết áp và giảm mỡ triglyceride máu. Ngoài ra, chế độ ăn low-carb còn giúp tăng nồng độ HDL (mỡ tốt) và cải thiện thành phần của LDL (mỡ xấu).[4]

Cho tới thời điểm này, dựa theo các nghiên cứu[5] đã cho thấy chế độ ăn low-carb giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện sức khoẻ hơn so với chế độ ăn hạn chế calo và mỡ đã được phổ biến từ lâu.

Tiêu chuẩn cho chế độ ăn low carb

Không có định nghĩa chính xác tiêu chuẩn thế nào là chế độ ăn low-carb và có thể là low-carb với người này nhưng sẽ không phải với người khác. Lượng glucid thấp hay cao phụ thuộc vào từng người (tuổi, giới, thể trạng, mức độ hoạt động thể lực, tình trạng chuyển hoá...). Người có hoạt động cơ bắp nhiều, khối cơ lớn cần nhiều hơn nhưng người làm việc trong văn phòng. Những người có bệnh lý chuyển hoá (tiểu đường, béo phì) ngược lại không nên ăn nhiều quá glucid vì khả năng dung nạp kém dẫn tới nhiều hậu quả bất lợi.

Đơn giản là bạn hãy loại bỏ những thành phần glucid bất lợi ra khỏi bữa ăn ví dụ cơm trắng, đường… tức là bạn đã đang bắt đầu sử dụng chế độ ăn low-carb. Tuy vậy để thực sự tận dụng được hiệu quả của chế độ ăn này, bạn phải tiếp tục giảm khẩu phần của glucid thêm nữa.

Chế độ ăn low-carb nhẹ (khoảng 100 – 150 gram glucid/ngày)

Thường dùng cho những người ưa hoạt động nhiều nhưng muốn duy trì tình trạng cân năng (không muốn tăng cân). Tuy nhiên nếu để có hiệu quả giảm cân thì bạn phải tính số calo và kiểm soát khẩu phần ăn

Thành phần:
- Tất cả các loại rau có thể
- Một số miếng hoa quả mỗi ngày
- Một số lượng tinh bột có giá trị dinh dưỡng (không được nhiều quá) như khoai tây, khoai lang, gạo nứt, yến mạch

Mức trung bình (50-100 gram glucid/ngày)

Dành cho những người muốn giảm cân nhưng lại không phải nỗ lực nhiều. Hoặc tốt nhất sử dụng để duy trì cân nặng cho những người nhậy cảm với thay đổi cân nặng theo chế độ ăn.

Thành phần:
- Rất nhiều loại rau
- Kèm thêm hoa quả
- Lượng tinh bột tối thiểu

Mức thấp (từ 20-50 gram glucid/ngày)

Sử dụng cho những người muốn giảm cân nhanh, hoặc những người chẩn đoán có hội chứng chuyển hoá, béo phì, tiểu đường. Khi ăn ít hơn 50 gram glucid/ngày, cơ thể sẽ chuyển hoá thành các thể cetone để cung cấp năng lượng cho não. Các thể cetone trong máu sẽ lên não và ức chế cảm giác ngon miệng (gây no và chán ăn). Có lẽ đây mới thực sự là chế độ ăn low carb có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Thành phần:
- Rất nhiều loại rau loại low carb
- Một số quả mọng (berries), với kem sữa béo (whipped cream)
- Lượng glucid rất nhỏ từ một số thực phẩm như bơ, quả hạt, hạt

Chú ý:
- Chế độ ăn low-carb không có nghĩa là không có glucid, có rất nhiều loại rau có chứa glucid (xem danh sách ở dưới). Tuy vậy, có thể nói đây là chế độ ăn có rất nhiều rau.
- Cơ thể mỗi người là rất khác nhau. Chế độ ăn có thể đúng và hợp với người này nhưng sẽ không phù hợp với người khác. Do vậy mỗi người hãy tự tìm ra chế độ phù hợp nhất cho bản thân mình. Đặc biệt là khi thay đổi chế độ ăn phải thông báo cho bác sĩ đặc biệt là các bệnh nhân tiểu đường vì chế độ ăn này giảm đáng kể nhu cầu về dùng thuốc.

Các loại rau ít glucid gồm có: rau diếp, rau chân vịt, cần tây, cải bắp xanh, cải lá, mùi tây, húng quế, củ đậu, bơ, dưa chuột, thì là, súp lơ, bông cải xanh, cà chua, củ cải..vv. 

Carb (glucid) xấu và tốt

Chế độ ăn low-carb không chỉ góp phần giảm cân hiệu quả mà còn nâng cao sức khoẻ của bạn. Do vậy điều quan trọng là bạn phải ăn những loại thực phẩm thiên nhiên nguyên bản. Hiển nhiên trong điều kiện Việt Nam, còn phải an toàn về hoá chất và vệ sinh. Một số đồ ăn vặt tuy ít glucid cũng nên tránh.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khoẻ nên chọn những thực phẩm chưa qua xử lý như thịt, cá trứng rau, quả hạt, và các sản phẩm sữa tươi. Nên chọn các glucid có chứa chất xơ, các nguồn tinh bột chưa chế biến. Thêm đường và bột mì trắng vào thực phẩm nên tránh trừ một số trường hợp đặc biệt.

Chế độ ăn low-carb: tuyệt vời cho người muốn giảm cân, bị béo phì và bệnh chuyển hoá.

Việc giảm lượng glucid đưa vào cơ thể giúp giảm nhu cầu sản xuất insulin. Đây là hormon giúp chuyển đường glucose (từ glucid) vào trong tế bào. Insulin đóng vai trò quan trọng trong dự trữ mỡ của cơ thể. Vì vậy, một trong những lý do chế đô ăn low-carb giúp giảm béo phì là do giảm nồng độ insulin trong máu.

Một lý do đặc biệt khác là insulin kích thích thận giữ lại muối. Do vậy, dùng chế độ ăn ít glucid sẽ làm giảm insulin và tăng đào thải muối và nước khỏi cơ thể. Người sử dụng chế độ ăn low-carb sẽ đào thải lượng nước thừa và từ đó có thể giảm tới 2,5 – 5 kg ngay trong tuần đầu tuỳ theo mức độ béo phì. Sau tuần đầu tiên, cân nặng sẽ giảm từ từ và tiếp tới là lượng mỡ sẽ giảm dần như những kho dự trữ mỡ trong cơ thể như bụng, đùi, ổ bụng.

Một nghiên cứu so sánh mức độ giảm mỡ thừa giữa chế độ ăn low-carb và chế độ ăn ít mỡ sử dụng máy quét mỡ DEXA (rất chính xác) đánh giá cấu trúc cơ thể cho thấy lượng mỡ thừa giảm có ý nghĩa trong chế độ ăn low carb so với chế độ ăn ít mỡ.[6] Nghiên cứu này cũng cho thấy sự giảm đáng kể lượng mỡ trong ổ bụng là loại mỡ nguy hiểm có liên quan tới rất nhiều bệnh lý.

Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu sử dụng chế độ ăn low-carb, bạn phải trải qua một giai đoạn gọi là thích nghi mà cơ thể của bạn sẽ đốt mỡ lấy năng lượng thay cho glucid. Trong giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy khá mệt mỏi (còn gọi là cúm low-carb) diễn ra trong vài ngày. Khi vượt qua thời gian này, bạn thấy mình trở nên khoẻ mạnh và tràn đầy năng lượng mà không có hiện tượng đói về chiều như khi đang sử dụng chế độ ăn giàu glucid. Nếu bạn thấy mệt quá ở giai đoạn thích nghi, có thể bổ sung thêm ít chất béo và muối vào chế độ ăn.

Thực tế việc sử dụng chế độ ăn low-carb khá đơn giản. Bạn chỉ cần cắt giảm lượng glucid (tinh bột, mỳ...) thay vào đó là thịt, chất béo tốt, và rất nhiều rau. Bổ xung thêm vào các quả hạt, hạt và sữa tươi.