Cách xây dựng thực đơn giúp mẹ nhiều sữa cho con bú mà không lo tăng cân

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo các bà mẹ trên toàn thế giới nên cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu tiên để đạt được sự tăng trưởng, phát triển và sức khỏe tối ưu. Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng phát triển tốt nhất cho trẻ. 

Tuy nhiên, để đảm bảo được chất lượng sữa đáp ứng nhu cầu của trẻ cho quá trình tăng trưởng và phát triển, mẹ cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Vì vậy, xây dựng thực đơn cho mẹ nhiều sữa mà không béo có vai trò quan trọng với cả mẹ và bé.

1. Nhu cầu dinh dưỡng của người mẹ đang cho con bú

Cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho mẹ nuôi con bú.

Các bà mẹ cho con bú thường cần nhiều calo hơn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong khi cho con bú.

Nhu cầu năng lượng hàng ngày cho các bà mẹ cho con bú nhiều hơn khoảng 500kcal so với nhu cầu của một phụ nữ trưởng thành trung bình. Những số liệu này dựa trên việc cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong sáu tháng đầu.

Sau thời gian bú mẹ hoàn toàn, các bà mẹ có thể giảm khi con bắt đầu thêm các bữa ăn dặm. Số lượng calo bổ sung cần thiết cho một phụ nữ đang cho con bú cũng bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, chỉ số khối cơ thể, mức độ hoạt động và mức độ cho con bú.

Mặc dù các bà mẹ tăng cân khi mang thai là điều bình thường, nhưng không nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân khi đang cho con bú.

Việc cho con bú cũng giúp mẹ giảm cân tự nhiên và an toàn. Nếu tăng cân sau khi sinh, có thể mẹ đã ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm quá giàu năng lượng. 

Tham khảo các nhu cầu dinh dưỡng dưới đây khi bà mẹ đang cho con bú:

Protein: Em bé đang lớn sử dụng rất nhiều protein, vì vậy mẹ sẽ cần ăn thêm protein trong chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu của trẻ.

Protein rất quan trọng cho sự tăng trưởng của trẻ, protein trung bình cần thiết cho việc cho con bú là 54g mỗi ngày, nhưng cũng có thể cần 67g/ngày hoặc nhiều hơn (100g cá có khoảng 22g protein; 100g thịt lợn có khoảng 27g protein...).

Các nguồn protein tốt: Thịt (kể cả cá và gia cầm), sản phẩm bơ sữa, các loại đậu (chẳng hạn như đậu và các sản phẩm từ đậu nành), quả hạch.

Folate: Folate là vitamin nhóm B cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Trung bình, các bà mẹ cho con bú cần 450mcg (microgam) - 500mcg folate mỗi ngày. Các nguồn folate tốt là các loại rau lá, các loại ngũ cốc, đậu hà lan, quả hạch, trái bơ…

Canxi: Canxi giúp xương và răng chắc khỏe, đóng vai trò quan trọng giúp hệ tuần hoàn, cơ và hệ thần kinh hoạt động tốt. Phụ nữ cho con bú nên bổ sung 1.000mg canxi mỗi ngày.

Các nguồn canxi lành mạnh bao gồm các sản phẩm từ sữa ít chất béo, nước cam tăng cường canxi và các sản phẩm thay thế sữa, ngũ cốc và cải xoăn.

I-ốt: Là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp và để đảm bảo não và hệ thần kinh của bé phát triển bình thường. Các bà mẹ cho con bú cần trung bình 190mcg - 270mcg i-ốt mỗi ngày. Các nguồn i-ốt tốt bao gồm: Hải sản, sữa, rau.

Kẽm: Kẽm rất quan trọng cho sự phát triển tế bào và hệ thống miễn dịch của bé. Các bà mẹ đang cho con bú cần trung bình 10mcg - 12mcg kẽm mỗi ngày. Các nguồn kẽm tốt: ngũ cốc nguyên hạt, sữa, hải sản, cây họ đậu, quả hạch.

Vitamin A: Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển bình thường và giúp bé chống lại nhiễm trùng.

Các bà mẹ cho con bú cần trung bình 800mcg – 1100mcg vitamin A mỗi ngày. Các nguồn vitamin A tốt bao gồm: sữa, phô mai, trứng, loài cá béo, trái cây như xoài, mơ, các loại rau như bí ngô, cà rốt, rau bina và bông cải xanh.

Vitamin B6 giúp bé chuyển hóa protein và hình thành các tế bào hồng cầu mới. Các bà mẹ cho con bú cần trung bình 1,7mg vitamin B6 mỗi ngày, nhưng bạn có thể cần 2mg mỗi ngày hoặc nhiều hơn.

Các nguồn vitamin B6 tốt bao gồm: thịt cơ và nội tạng, gia cầm, cá, các loại ngũ cốc, bắp cải Brussels, đậu xanh, đậu.

Vitamin B12 có vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu và phát triển chức năng não bộ của bé. Những chất dinh dưỡng này có thể được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như sữa nạc, cá, thịt nạc, thịt gia cầm, động vật có vỏ, gan, sữa chua, trứng, cua, tôm.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi cho xương và răng khỏe mạnh.

Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi cho xương và răng khỏe mạnh. Vitamin D được tạo ra khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Các nguồn thực phẩm tốt cung cấp vitamin D bao gồm sữa ít béo hoặc không béo được tăng cường, lòng đỏ trứng và cá hồi. Các chuyên gia khuyên phụ nữ cho con bú nên bổ sung 15mcg - 20mcg vitamin D mỗi ngày.

2. Chất dinh dưỡng nên tăng cường khi mẹ cho con bú

Nhu cầu về i-ốt và choline của người mẹ tăng lên trong thời kỳ cho con bú. Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyên các bà mẹ đang cho con bú nên tiêu thụ 290mcg i-ốt và 550mcg choline mỗi ngày trong suốt năm đầu tiên sau khi sinh. 

Có thể tìm thấy i-ốt trong các sản phẩm từ sữa, trứng, hải sản hoặc trong muối ăn có i-ốt. Choline có thể được tìm thấy trong các nhóm thực phẩm từ sữa và protein, chẳng hạn như trứng, thịt, một số hải sản, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Tuy nhiên, các bà mẹ đang cho con bú cần được các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn để xác định xem có cần bổ sung i-ốt hoặc choline để đạt được lượng tiêu thụ đầy đủ hay không.

3. Nước - nguồn dinh dưỡng quan trọng khi mẹ cho con bú

Cho con bú nhu cầu nước sẽ cao hơn, mẹ sẽ cần uống nhiều hơn ít nhất 700ml mỗi ngày so với những người không cho con bú để thay thế chất lỏng được sử dụng khi cho con bú.

Bổ sung nước hàng ngày ở dạng nước, sữa, nước trái cây và các loại đồ uống khác. Tuy nhiên, nước tinh khiết là nguồn chất lỏng tốt nhất cho mẹ. Tránh uống rượu và hạn chế đồ uống có chứa caffein như trà đặc, cà phê và nước ngọt có ga. 

Các bà mẹ nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng. Các loại thức ăn, đồ uống mà bà mẹ đang cho con bú nên tránh là cá có hàm lượng thủy ngân cao, cũng cần biết nên ăn loại hải sản nào vì không phải bất cứ hải sản nào mẹ cũng nên ăn.

Không nên dùng caffein, rượu bia và sữa bò (nếu trẻ bị dị ứng với sữa bò vì đạm sữa bò được hấp thu vào sữa mẹ).

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Hướng dẫn nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn.