Cá sardine có tốt cho sức khỏe?

Cá mòi là loại cá nhỏ, xương mềm, thuộc họ cá trích. Tên cá mòi có thể xuất phát từ đảo Sardinia ở Địa Trung Hải, nơi loài cá này từng rất nhiều. Cá mòi có sẵn ở dạng tươi, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm.

Lợi ích sức khỏe của cá mòi

Cá mòi là loại cá dầu có chứa nhiều axit béo omega-3, là chất béo thường có trong thực vật và sinh vật biển. Cá cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin, selen và canxi.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là thành phần thiết yếu của màng tế bào. Một người phải nhận được các axit béo này từ thực phẩm vì cơ thể con người không thể tạo ra chúng. Có ba axit béo omega-3 chính, hai trong số đó xuất hiện tự nhiên trong cá - bao gồm cả cá mòi - và các loại hải sản khác. Đó là Axit eicosapentaenoic (EPA), mà cá lấy từ tảo chúng ăn và axit docosahexaenoic (DHA), có trong nhiều bộ phận của cơ thể con người, bao gồm cả mắt, não và tim.

Các hướng dẫn chỉ ra rằng tiêu thụ đủ lượng omega-3 này trong khi mang thai và cho con bú có liên quan đến cải thiện kết quả sức khỏe của trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, những người đang mang thai và cho con bú nên chọn hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Cá mòi cũng liên quan đến làm giảm tỷ lệ tử vong do cách bệnh tim mạch. Omega-3 cung cấp các lợi ích có thể có khác, mặc dù cần nghiên cứu thêm để thiết lập các dạng và liều lượng chính xác. Các axit béo omega-3 có thể có lợi cho việc ngăn ngừa ung thư và giảm bớt ảnh hưởng của các tình trạng khác, bao gồm:

• Bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ và chức năng nhận thức
• Thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác
• Viêm khớp dạng thấp

Các tác giả của một phân tích tổng hợp năm 2014 của các nghiên cứu trong đó những người tham gia bổ sung EPA và DHA đã kết luận rằng axit béo omega-3 có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm.

Hệ thống xương khỏe mạnh

Mọi người cần canxi để duy trì xương khỏe mạnh. Một khẩu phần cá mòi đóng hộp ngâm trong dầu chứa 569 mg canxi, bằng một nửa so với 1.000 mg mà các chuyên gia khuyên dùng cho người lớn từ 19–50 tuổi. Cá mòi cũng chứa các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho xương khỏe mạnh, chẳng hạn như vitamin D, magiê và phốt pho.

Giảm cân

Theo một đánh giá năm 2018, axit béo omega-3 có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thay đổi quá trình trao đổi chất, bao gồm ức chế sự thèm ăn, viêm và biểu hiện gen. Đánh giá này cũng cho thấy rằng omega-3 có thể điều chỉnh leptin, một loại hormone báo hiệu cảm giác no.

Khuyến nghị lượng cá mòi hợp lý nên tiêu thụ

Thường xuyên ăn cá mòi có thể giúp mọi người đáp ứng các hướng dẫn về tiêu thụ cá béo. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn hai khẩu phần cá (đặc biệt là cá béo) mỗi tuần, với một khẩu phần bao gồm 100g cá nấu chín. Tuy nhiên, một số loại cá có thể có hàm lượng chất gây ô nhiễm cao, chẳng hạn như thủy ngân. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) coi cá mòi là một trong những “lựa chọn tốt nhất” do mức thủy ngân thấp so với những loại cá khác. FDA khuyến nghị tiêu thụ không quá 3g mỗi ngày kết hợp EPA và DHA. Omega-3 cũng có thể tương tác với thuốc chống đông máu, chẳng hạn như warfarin, nên nếu đang sử dụng loại thuốc chống đông này bạn không nên tiêu thụ cá mòi.

Cá mòi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời và có đặc tính chống viêm. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, cũng như một số vitamin và khoáng chất. Mọi người có thể an toàn ăn cá mòi thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một người đang dùng thuốc chống đông máu có thể cần phải kiểm soát lượng axit béo omega-3 của họ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Ăn cá hay uống viên dầu cá?