Chăm chỉ luyện tập kết hợp với chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn có một vóc dáng cân đối.
1. Bài tập chạm gót chân (Hell touchers)
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, co 2 chân lại gần mông và 2 chân cách nhau khoảng 30cm.
- 2 tay duỗi tự nhiên dọc thân người.
- Nâng vai và đầu lên khỏi sàn. Căng cơ bụng đồng người kéo người nghiêng sang phía bên trái, ngón tay trái chạm gót chân trái.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên phải.
- Lặp lại 30 lần.
2. Bài tập gập bụng bên chữ V (Oblique V-Crunch)
Thực hiện:
- Nằm nghiêng người bên phải, đặt tay trái ra sau đầu, tay phải đặt trên sàn.
- Ấn mạnh tay phải xuống sàn khi nâng 2 chân khỏi sàn, kéo thân người về phía 2 chân.
- Từ từ hạ thân người ngược xuống sàn.
- Thực hiện 8 lần, sau đó đổi bên.
3. Bài tập gập bụng hình tam giác (Triangle crunch)
Thực hiện:
- Quỳ trên chân phải, tay phải chống thảm. Duỗi chân trá, tay trái để ra sau đầu.
- Nhấc chân trái tiến sát tay trái.
- Giữ tư thế vài giây rồi chầm chậm trở về tư thế cũ, chân trái hạ không chạm đất.
- Lặp lại 30 lần mỗi bên.
4. Bài tập plank
Thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm, ngả người về phía trước, chóng 2 cẳng tay xuống thảm và cánh tay vuông góc với cẳng tay, 2 bàn tay nắm hờ. Khoảng cách giữa 2 tay đặt rộng bằng vai.
- Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn. Lúc này, chân, hông, lưng, vai và đầu tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây tùy vào khả năng của từng người, ít nhất là 30 giây. Thực hiện 3 lần/buổi tập.
5. Bài tập gập bụng sao biển (Starfish crunch)
Thực hiện:
- Nằm ngửa người ra thảm. 2 chân và 2 tay dang rộng giống hình chữ X.
- Nâng vai và một phần thân trên lên, nâng 2 chân lên co gối gập về phía 2 khuỷu tay. Dùng lực cơ bụng nâng người lên.
- Giữ vài giây rồi từ từ về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 20 lần.
6. Bài tập đứng gập bụng chéo (Standing cross-crunches)
Thực hiện:
- Đứng trên thảm, 2 chân tách rộng, tay để sau đầu.
- Gập chân trái hướng về phía khuỷu tay phải, tay trái bẻ ra sau.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại động tác 30 lần.
7. Bài tập side jackknives
Thực hiện:
- Nằm nghiêng sang phải, 2 chân đặt lên nhau. Tay trái vòng qua eo, tay phải để sau đầu, cùi chỏ phải hướng lên trần.
- Căng cơ liên sườn, nâng 2 chân lên.
- Giữ 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu, nhưng vai và chân hạ không chạm thảm.
- Lặp lại 15 lần mỗi bên.
8. Bài tâp cơ bụng (Windshield Wipers)
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với cả 2 tay vươn sang hai bên. Nâng chân, gập gối 90 độ.
- Hạ 2 chân về bên trái đồng thời xoay hông về phía đó nhưng không chạm thảm.
- Giữ trong vài giây rồi về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên phải.
- Thực hiện động tác 30 lần.
9. Bài tập lừa đá chân (Donkey kicks)
Thực hiện:
- Quỳ gối, chống tay xuống mặt sàn tập.
- Nâng gót chân phải lên đá về phía trần nhà.
- Giữ đùi không quá cao so với thân mình để ngăn ngừa những chấn thương không mong muốn.
- Giữ tư thế này trong vài giây và từ từ trở lại đầu gối của bạn đối với mặt đất mà không chạm vào nó.
- Thực hiện 3 lần tập với 15 lượt. Sau đó đổi chân.
Tham khảo thông tin tại bài viết: 7 nguyên tắc ăn uống để có vòng eo thon gọn.
Mùa xuân đến, mang theo không khí ấm áp và sức sống mới cho vạn vật. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm giao mùa, khí hậu biến đổi thất thường, tạo điều kiện cho các loại vi khuẩn, virus và mầm bệnh sinh sôi phát triển.
Ngày 2 tháng 4 hàng năm, thế giới cùng hướng về Ngày Thế Giới Nhận Thức về Tự Kỷ – một sự kiện do Liên Hợp Quốc khởi xướng nhằm kêu gọi sự quan tâm sâu sắc hơn đến rối loạn phổ tự kỷ (ASD).
Mùa xuân là thời điểm giao mùa, khí hậu thất thường, hanh khô, độ ẩm thấp, dễ gây ra những ảnh hưởng không tốt đến làn da nhạy cảm của trẻ nhỏ.
Tuổi mãn kinh không chỉ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe sinh lý nữ, mà còn ảnh hưởng đến làn da. Chị em phụ nữ nên lưu ý điều gì khi chăm sóc da tuổi ngoài 40?
Giao mùa là thời điểm chuyển tiếp giữa các mùa trong năm, kéo theo sự thay đổi của thời tiết, khí hậu. Đối với người cao tuổi, giai đoạn này thường tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe do hệ miễn dịch suy giảm và cơ thể dần lão hóa.
Một nghiên cứu mới cho thấy, hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ nhanh, yoga, làm vườn… mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ tử vong.
Các vấn đề dạ dày khi chạy bộ là một trong những nguyên nhân phổ biến gây khó chịu cho người chạy. Bạn có thể gặp tình trạng co thắt, đau bụng dẫn đến tiêu chảy trong khi chạy.
Hầu hết mọi người có thể ăn chanh hoặc uống nước chanh một cách an toàn nhưng vì chanh có tính acid nên nó có nguy cơ gây bất lợi cho một số trường hợp cụ thể. Vậy nhóm người nào nên hạn chế ăn chanh?