11 bí quyết sống khỏe cho người trung tuổi

Người trên 50 tuổi cần duy trì sức khỏe thế chất và tinh thần

Khi chạm ngõ tuổi 50, sức khỏe con người bắt đầu suy yếu và có nhiều biến động. Vì vậy, người trung niên cần thiết lập chế độ dinh dưỡng và tập lành mạnh để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh, đẩy lùi nguy cơ mắc các bệnh tuổi già.

Các loại đậu

Người trung niên có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 và cholesterol cao. Do đó, khi bước vào tuổi 50, bạn cần bổ sung các đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày để loại bỏ nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm và làm chậm quá trình lão hóa. Sử dụng ¾ chén đậu hoặc đậu lăng mỗi ngày có thể giảm tới 5% lượng cholesterol “xấu” (LDL cholesterol). Đồng thời, đậu cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh đái tháo đường.

Yến mạch

Nguy cơ mắc bệnh tim tăng đột biến ở đàn ông trên 45 tuổi và phụ nữ trên 55 tuổi. Do đó, ở độ tuổi trung niên, bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm giúp giảm cholesterol. Yến mạch là một sự lựa chọn hoàn hảo bởi chúng chứa hàm lượng chất xơ hòa tan (beta glucan) cao. Chất xơ hòa tan hỗ trợ đào thải các cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể của bạn, thay vì tích tụ trong động mạch của bạn.

Bạn cần sử dụng ít nhất 3g beta glucan mỗi ngày để hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesterol xuống 5 - 10%. Nhiều nghiên cứu chỉ ra những người thường xuyên ăn yến mạch có nguy cơ tử vong thấp hơn những người không ăn.

Các loại thực phẩm giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường chức năng não bộ

Táo

Táo là trái cây có nhiều lợi ích sức khỏe. Táo giúp giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. 1 quả táo chứa trung bình 5g chất xơ, giúp giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể. Đồng thời, quả táo có chứa quercetin, có tác dụng hạ huyết áp.

Bên cạnh đó, táo còn có vitamin C, kali và chất chống oxy hóa hàm lượng cao giúp tăng cường sức khỏe và bảo vệ cơ thể. Tuy nhiên, quả táo nằm trong danh sách những trái cây có lượng tồn dư thuốc trừ sâu cao. Do đó, bạn cần thận trọng khi chọn mua và rửa sạch trước khi sử dụng.

Các loại hạt

Khoai tây chiên, bánh quy giòn là đồ ăn nhẹ chứa lượng chất béo bão hòa và natri cao. Bạn cần hạn chế ăn đồ ăn nhanh và thay thế bằng các bằng các loại hạt bổ dưỡng như: Hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó... Các nghiên cứu cho rằng ăn khoảng 30g các loại hạt mỗi ngày giúp giảm 28% nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh giúp người trung niên sống vui, sống khỏe

Rau lá xanh

Nghiên cứu gần đây cho thấy khả năng nhận thức của những người ăn nhiều rau xanh như rau chân vịt, cải xoăn... trẻ hơn 11 tuổi so với những người ít ăn. Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu Coumadin, bạn nên trao đổi với bác sỹ về các loại rau xanh gây tác dụng phụ với thuốc khi sử dụng cùng lúc.

Quả mọng

Quả mọng được coi là thực phẩm “vàng” giúp tăng cường trí não. Chất phytochemical trong quả mọng có thể làm tăng lưu lượng máu đến não đồng thời giảm viêm.

Sử dụng quả mọng thường xuyên có thể chống lại chứng suy giảm trí nhớ do tuổi tác, giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Bên cạnh đó, các loại quả mọng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho bạn.

Sữa chua

Để giữ cho não bộ, nội tạng và cơ bắp hoạt động tốt, bạn cần bổ sung đủ protein. Sữa chua chứa nhiều calci có tác dụng duy trì mật độ xương khi chúng ta già đi. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần lưu ý bổ sung calci để tránh mắc các bệnh mạn tính về xương và giảm trọng lượng cơ thể.

Sữa chua hoa quả là món ăn nhẹ bổ dưỡng

Cà rốt

Cà rốt là loại thực phẩm giàu chất xơ; vitamin A, B8, C, E và K; các khoáng chất như: Sắt, kali, đồng và mangan và chất chống oxy hó beta carotene, tốt cho mắt, miệng, da và tim. Cà rốt hạ huyết áp và cholesterol “xấu”, tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.

Củ dền

Củ dền có thành phần dinh dưỡng đa dạng, cung cấp vitamin A và C, acid folic, chất xơ và khoáng chất như: calci, kali, mangan và sắt. Đồng thời, các chất chống oxy hóa trong củ dền có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Chocolate đen

Chocolate chứa các chất kali, phospho, kẽm, sắt, magne, đồng, mangan và selen. Bạn nên chọn loại chocolate chứa ít nhất 70% ca cao, ít đường và nhiều chất dinh dưỡng.

Các nhà nghiên cứu khuyến khích mỗi ngày nên ăn 30 – 60g chocolate đen, bởi chocolate đen có thể làm giảm cholesterol và hạ huyết áp, cải thiện thị lực và bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời (bạn cần duy trì sử dụng kem chống nắng). Đồng thời, ăn chocolate giúp giải phóng hormone endorphin, cải thiện tâm trạng.

Bơ

Quả bơ chứa hơn 20 vitamin và khoáng chất như: Kali, đồng, vitamin B, C, E và K. Ăn bơ cung cấp cho cơ thể những chất béo không bão hòa đơn, an toàn cho tim và ổn định huyết áp.

11 thực phẩm trên có thể kết hợp với nhau để tạo thành nhiều món ăn ngon, bổ dưỡng như: Bữa sáng với sữa chua trộn yến mạch, quả mọng; bữa trưa với món salad rau xanh, cà rốt, bơ và các loại hạt; buổi tối với gạo lứt, các loại đậu; món tráng miệng là một miếng chocolate đen.

Bên cạnh đó, người trung niên cần kết hợp các hoạt động thể chất, tập thể dục, dưỡng sinh, yoga để duy trì cơ thể khỏe mạnh, thư giãn tinh thần.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi