10 cách giúp tăng Dopamine tự nhiên

Dopamine là một chất truyền tin hóa học quan trọng trong não có nhiều chức năng. Dopamine liên quan đến cảm xúc thăng hoa, động lực, trí nhớ, sự chú ý và thậm chí điều hòa các chuyển động cơ thể. Khi dopamine được giải phóng với số lượng lớn sẽ tạo ra cảm giác vui thích và hưng phấn, điều này thúc đẩy bạn lặp lại một hành vi cụ thể. Ngược lại, nồng độ dopamine thấp có liên quan đến việc giảm động lực và giảm sự hứng thú đối với những thứ mà mọi người sẽ thấy thích.

Nồng độ Dopamine thường được điều hòa bởi hệ thống thần kinh, nhưng vẫn có những cách để làm để tăng nồng độ Dopamine tự nhiên. Dưới đây là top 10 cách tăng nồng độ dopamine tự nhiên:

1. Ăn nhiều Protein

Protein được tạo thành từ các axit amin. Có 23 loại axit amin khác nhau, trong đó có những loại cơ thể có thể tự tổng hợp và có loại bạn phải lấy từ thực phẩm.

Có một loại axit amin được gọi là tyrosine đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất dopamine. Các enzyme trong cơ thể có khả năng biến tyrosine thành dopamine, vì vậy việc có đủ lượng tyrosine là rất quan trọng.

Tyrosine cũng có thể được tạo ra từ một axit amin khác gọi là phenylalanine. Cả tyrosine và phenylalanine đều có mặt trong thực phẩm giàu protein như gà tây, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu đỗ.

Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn uống có thể làm tăng mức độ dopamine trong não, có thể thúc đẩy suy nghĩ sâu sắc và cải thiện trí nhớ. Ngược lại, khi phenylalanine và tyrosine bị loại bỏ khỏi chế độ ăn, nồng độ dopamine có thể bị suy giảm.

Mặc dù các nghiên cứu này cho thấy rằng lượng axit amin cực cao hoặc cực thấp có thể ảnh hưởng đến mức độ dopamine, nhưng nó không biết liệu các biến thể bình thường trong lượng protein có ảnh hưởng nhiều hay không.

2. Ăn ít chất béo bão hòa

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong mỡ động vật, bơ, sữa béo toàn phần, dầu cọ và dầu dừa, khi tiêu thụ với số lượng rất lớn có thể phá vỡ tín hiệu dopamine trong não.

Thật thú vị, những thay đổi này xảy ra ngay cả khi không có sự khác biệt về cân nặng, chất béo cơ thể, hormone hoặc lượng đường trong máu. Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, dẫn đến thay đổi hệ thống dopamine, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác thực điều này.

Một số nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa cao với giảm trí nhớ và chức năng nhận thức ở người, nhưng không biết liệu những tác động này có liên quan đến mức độ dopamine hay không.

3. Tiêu thụ Probiotic

Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ruột và não có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trên thực tế, ruột đôi khi được gọi là bộ não thứ hai, vì nó chứa một số lượng lớn các tế bào thần kinh sản sinh ra các phân tử truyền tín hiệu thần kinh, bao gồm cả dopamine. Rõ ràng rằng một số loài vi khuẩn sống trong ruột của bạn cũng có khả năng sản xuất dopamine, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi con người.

Nghiên cứu trong lĩnh vực này rất ít. Tuy nhiên, người ta thấy rằng khi tiêu thụ với số lượng đủ lớn, một số chủng vi khuẩn nhất định có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm ở cả động vật và con người.

Mặc dù có mối liên quan giữa tâm trạng, probiotic và sức khỏe đường ruột vẫn chưa được biết rõ.

4. Ăn đậu nhung

Đậu nhung, còn được gọi là Mucuna pruriens, chứa hàm lượng L-dopa tự nhiên-  tiền chất của dopamine rất cao.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn những loại đậu này có thể giúp tăng mức độ dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt là ở những người mắc bệnh Parkinson, một bệnh rối loạn vận động gây ra bởi mức độ dopamine thấp.

Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh Parkinson, cho thấy tiêu thụ 250 gram đậu nhung nấu chín làm tăng đáng kể nồng độ dopamine và giảm các triệu chứng Parkinson trong một đến hai giờ sau bữa ăn.

Tương tự, một số nghiên cứu về chất bổ sung Mucuna pruriens cho thấy chúng có thể còn hiệu quả hơn và lâu dài hơn so với các loại thuốc Parkinson truyền thống, cũng như có ít tác dụng phụ hơn.

Mặc dù những thực phẩm này là nguồn cung cấp L-dopa tự nhiên, nhưng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc bổ sung thường xuyên.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục được khuyến khích để tăng mức endorphin và cải thiện tâm trạng.

Những chuyển biến tích cực của tâm trạng có thể xẩy ra ít nhất 10 phút hoạt động aerobic nhưng có xu hướng cao nhất sau ít nhất 20 phút. Mặc dù những tác động này có thể không hoàn toàn do sự thay đổi nồng độ dopamine, nghiên cứu trên động vật cho thấy tập thể dục có thể tăng mức độ dopamine trong não. Còn trên người, kết quả không giống nhau.

Một nghiên cứu cho thấy 30 phút chạy bộ trên máy với cường độ vừa phải không tạo ra sự gia tăng nồng độ dopamine ở người trưởng thành.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại chỉ ra một giờ tập yoga mỗi ngày,  sáu ngày mỗi tuần lại làm tăng đáng kể mức độ dopamine. Tập bài tập hiếu khí thường xuyên cũng có lợi cho những người mắc bệnh Parkinson.

Mặc dù kết quả rất khả quan, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định cường độ, loại và thời gian tập thể dục có hiệu quả nhất trong việc tăng cường dopamine ở người.

6. Ngủ đủ giấc

Khi dopamine được giải phóng trong não sẽ tạo ra cảm giác tỉnh táo.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dopamine được giải phóng với số lượng lớn vào buổi sáng khi thức dậy và mức độ tự nhiên giảm vào buổi tối đến lúc đi ngủ. Do vậy,  thiếu ngủ dường như phá vỡ các nhịp điệu tự nhiên này.

Khi mọi người buộc phải thức suốt đêm, số lượng các thụ thể dopamine trong não sẽ giảm đáng kể vào sáng hôm sau. Vì dopamine thúc đẩy sự tỉnh táo, làm giảm độ nhạy cảm của các thụ thể sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, đặc biệt là sau một đêm mất ngủ. Tuy nhiên, lượng dopamine thấp thường đi kèm với các hậu quả khó chịu khác như giảm khả năng tập trung và phối hợp kém.

Ngủ thường xuyên, chất lượng giấc ngủ tốt có thể giúp giữ mức dopamine của bạn cân bằng và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày.

Khuyến nghị 7 - 9 giờ ngủ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu cho người lớn. Giấc ngủ có thể được cải thiện bằng cách có thời gian cố định đi ngủ và thức giấc, giảm tiếng ồn trong phòng ngủ của bạn, tránh nạp caffeine vào buổi tối và chỉ sử dụng giường để ngủ.

7. Nghe nhạc

Nghe nhạc có thể là một cách thú vị để kích thích giải phóng dopamine trong não.

Một số nghiên cứu hình ảnh não đã phát hiện ra rằng nghe nhạc làm tăng hoạt động trong các khu vực tự thưởng và khoái cảm của não, rất giàu thụ thể dopamine. Một nghiên cứu nhỏ điều tra tác động của âm nhạc đối với dopamine cho thấy mức tăng dopamine trong não tăng 9% khi mọi người nghe các bài nhạc khiến họ chills. Vì âm nhạc có thể tăng mức độ dopamine, nghe nhạc thậm chí còn được chứng minh là giúp những người mắc bệnh Parkinson có thể cải thiện khả năng kiểm soát các hoạt động tinh tế.

Cho đến nay, tất cả các nghiên cứu về âm nhạc và dopamine đã sử dụng các giai điệu nhạc cụ để họ có thể chắc chắn rằng sự gia tăng của dopamine là do âm nhạc du dương - không phải lời bài hát cụ thể.

8. Thiền

Thiền là cách làm cho tâm trí bạn trở lên trống rỗng, chỉ tập trung vào bên trong và để cho những suy nghĩ của bạn trôi qua mà không có sự phán xét hay đánh giá nào hết.

Thiền được thực hiện trong khi đứng, ngồi hoặc thậm chí là đi bộ, và thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những lợi ích này có thể là do mức độ dopamine trong não tăng lên. Một nghiên cứu bao gồm tám chuyên gia về thiền cho thấy sản xuất dopamine tăng 64% sau khi thiền trong một giờ, so với khi nghỉ ngơi yên tĩnh.

Những thay đổi này có thể giúp các thiền giả duy trì tâm trạng tích cực và duy trì động lực duy trì trạng thái thiền trong một khoảng thời gian dài hơn.

Tuy nhiên, không thể biết rõ được những tác dụng tăng cường dopamine này chỉ xảy ra ở những thiền giả có kinh nghiệm hay cũng xảy ra ở những người mới tập thiền.

9. Tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một tình trạng mà mọi người cảm thấy buồn bã hoặc chán nản trong mùa đông khi họ không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đủ.

Thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít có thể dẫn đến giảm mức độ dẫn truyền thần kinh kích thích tâm trạng, bao gồm dopamine, và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể làm tăng chúng.

Một nghiên cứu ở 68 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người tiếp xúc nhiều nhất với ánh sáng mặt trời trong 30 ngày trước đó có mật độ thụ thể dopamine cao nhất trong vùng thưởng và chuyển động của não.

Mặc dù phơi nắng có thể làm tăng mức độ dopamine và cải thiện tâm trạng, nhưng điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc an toàn, vì việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây hại. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây tổn thương da và tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy điều độ là rất quan trọng.

Nói chung, khuyến nghị nên hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong giờ cao điểm khi bức xạ cực tím mạnh nhất, thường là từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều và bôi kem chống nắng bất cứ khi nào chỉ số UV trên 3.

10. Bổ sung chất dinh dưỡng

Cơ thể bạn cần một số vitamin và khoáng chất để tạo ra dopamine. Chúng bao gồm sắt, niacin, folate và vitamin B6. Nếu cơ thể bạn thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng sẽ gây cản trở trong việc tạo ra đủ dopamine để đáp ứng nhu cầu cơ thể.

Một số chất như magiê, vitamin D, curcumin, chiết xuất oregano và trà xanh cũng giúp làm tăng dopamine, tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Nhìn chung, một chế độ ăn uống và lối sống cân bằng mới là cách lâu dài để duy trì sản xuất dopamine tự nhiên và giúp bộ não của bạn hoạt động tốt nhất.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 tác dụng của sôcôla giúp giảm trầm cảm ở người trẻ