Thực phẩm giàu omega-3 an toàn cho bà bầu

Omega-3 thuộc nhóm acid béo thiết yếu cho cơ thể, điều đó có nghĩa là bạn chỉ có thể hấp thu chúng từ chế độ dinh dưỡng chứ cơ thể không thể tự sản xuất được. Đối với phụ nữ có thai, nhu cầu cung cấp omega-3 lại càng cần thiết hơn nữa. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những loại chất béo này, đặc biết là acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) mang lại những tác dụng tốt cho cả mẹ và bé.

Cá là nguồn cung cấp DHA và EPA dồi dào nhất, tuy nhiên phần lớn người Mỹ lại ăn rất ít cá. Trên thực tế, một cuộc điều tra gần đây đã cho thấy rằng trung bình mỗi người tiêu thụ khoảng 85 gram cá mỗi tuần, và phụ nữ có thai chỉ tiêu thụ khoảng 57 gram.

Một vài tổ chức như Viện dinh dưỡng Hoa Kỳ và Đại học sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ có thai nên ăn khoảng 230 gram – 340 gram cá và hải sản mỗi tuần để cung cấp đủ lượng EPA và DHA cho bào thai đang phát triển. Tuy nhiên phụ nữ thường không tuân thủ theo khuyến cáo đó vì những lo ngại về những chất độc có thể tồn tại trong cá biển như là thủy ngân. Tích lũy quá nhiều thủy ngân trong cơ thể khi mang thai có thể gây hại cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ.

Lợi ích và nguy cơ

Cá cũng là loại thực phẩm rất giàu protein, cung cấp một số vitamin và khoáng chất đồng thời chứa hàm lượng chất béo bão hòa rất thấp – tất cả những yếu tố này đều tốt cho sức khỏe.

Các chất béo omega-3 có thể giúp khắc phục những vấn đề về sức khỏe mà phụ nữ mang thai gặp phải như giảm nguy cơ sinh non, cải thiện sự phát triển của não bộ và thị lực của trẻ.

Các bà bầu nên lựa chọn như thế nào

Chuyên gia dinh dưỡng Bridget Swinney, tác giả của cuốn sách Tư vấn chế độ dinh dưỡng lành mạnh trước, trong và sau mang thai (Eating Expectantly: Practical Advice for Healthy Eating Before, During and After Pregnancy) nói về việc tăng cường ăn cá trong thai kỳ: “Có quá nhiều thông tin sai lệch về việc ăn cá khi mang thai. Có nhiều loại cá chứa hàm lượng thủy ngân và các chất độc khác khá thấp mà phụ nữ mang thai có thể lựa chọn. Các nhà khoa học đều nhất chí với tuyên bố rằng lợi ích của việc tiêu thụ khoảng 340 gram cá mỗi tuần là đủ để phòng tránh được các nguy cơ gặp phải.” Swinney khuyến khích phụ nữ tận dụng những nguồn thông tin sẵn có để cảm thấy an tâm hơn khi ăn cá. “Cho dù là ở cửa hàng thực phẩm, tại nhà hàng hay tại trung tâm sức khỏe cộng đồng, bạn đừng ngần ngại khi hỏi về nguồn gốc của loại cá đó, chúng được nuôi và đánh bắt như thế nào, tất cả những thông tin này sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn với lựa chọn của bản thân. Bạn hiểu biết càng nhiều thì bạn và con bạn càng ăn được nhiều thực phẩm sạch.”

Đối với những người ăn chay thì sao? Do DHA có tác dụng rất tốt làm giảm nguy cơ sinh non ở phụ nữ mang thai đồng thời tăng cường sự phát triển của não bộ và thị lực của trẻ nên những phụ nữ mang thai mà là đối tượng ăn chay nên lựa chọn những thực phẩm bổ sung DHA như trứng gà hay thực phẩm chức năng từ tảo biển. Hãy hỏi ý kiến bác sỹ để được biết thêm thông tin từ những sản phẩm này.

Các loại cá giàu omega-3 và ít bị nhiễm độc (bao gồm cả lượng DHA và EPA trong 100 gram cá)

Cá cơm (2,000 mg)

Cá vược (950 mg)

Cá nước ngọt (750 mg)

Cá bơn (nấu chín)

Cá trích (2,000 mg)

Trai (màu xanh) (800 mg)

Sò (1,400 mg)

Cá hồi (800 – 1,700 mg)

Cá ngừ (tới 170 gram/tuần)

Cá ngừ vây xanh( 1,500 mg)

Cá ngừ đóng hộp (1,000 mg)

Cá ngừ trắng đón hộp (270 mg)

Cá ngừ vây dài

Cá ngừ vây vàng (300 mg)

^*Cá thu, cá mập, cá kiếm và cá kình rất giàu omega-3 nhưng chứa hàm lượng thủy ngân khá cao và phụ nữ có thai nên tránh.