6 bài tập nhẹ nhàng giúp hạ đường huyết sau khi ăn

Hãy thử các bài tập nhẹ nhàng sau đây để giúp hạ đường huyết sau bữa ăn tiếp theo.

1. Di chuyển tại chỗ

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bốn lần tập thể dục ngắn 1 phút mỗi ngày, bao gồm một phút đi bộ tại chỗ, giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là sau bữa ăn. Cách thực hiện động tác đi bộ tại chỗ:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Nâng một đầu gối lên góc 90 độ, gập cánh tay còn lại, rồi hạ xuống.
• Nâng đầu gối còn lại lên một góc 90 độ, gập cánh tay đối diện rồi đặt trở lại vị trí cũ.
• Lặp lại động tác này liên tục, giữ nguyên tư thế bước đều tại chỗ, không di chuyển, ít nhất 20 lần.
• Sử dụng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng khi cần thiết.

2. Leo cầu thang

Leo cầu thang là một bài tập khác được sử dụng trong cùng nghiên cứu đó. Những người tham gia thực hiện bài tập leo cầu thang (cùng với các bài tập khác, trong bốn đợt một phút) đã trải nghiệm sự giảm nhẹ nhưng đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn. Cách thực hiện bài tập leo cầu thang:

• Hãy đứng trước bậc thang đầu tiên ở dưới cùng của cầu thang hoặc sử dụng bục tập thể dục.
• Đặt toàn bộ bàn chân phải lên bậc thềm.
• Nâng đầu gối trái lên một góc 90 độ hoặc ngang hông, đồng thời nâng bàn chân trái lên khỏi bậc thang.
• Đặt chân trái trở lại mặt đất.
• Đặt chân phải trở lại mặt đất, trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 20 lần ở bên phải và 20 lần ở bên trái.
• Sử dụng lan can hoặc tường để vịn khi cần thiết.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Phải làm gì khi bị hạ đường huyết?

3. Bài tập Squat bằng trọng lượng cơ thể

Bạn có thể thực hiện động tác squat bằng trọng lượng cơ thể ở hầu hết mọi nơi, và giống như hai bài tập trước, chúng cũng được đưa vào nghiên cứu về các bài tập cường độ cao và giảm lượng đường trong máu. Một phút (hoặc hơn) squat sau bữa ăn tiếp theo có thể giúp hạ lượng đường trong máu.

Cách thực hiện động tác squat bằng trọng lượng cơ thể:

• Đứng thẳng, hai hông hơi rộng hơn hông một chút, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Khoanh tay trước ngực hoặc duỗi thẳng ra phía trước.
• Gập hông và đầu gối cùng lúc, đồng thời dồn trọng lượng về phía sau.
• Hạ hông xuống cho đến khi đùi gần như song song với sàn, mông đẩy ra sau và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
• Đứng dậy.
• Lặp lại động tác này ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Chống đẩy cơ dép

Đừng lo lắng nếu bạn gặp khó khăn khi chịu trọng lượng hoặc muốn tập những bài tập nhẹ nhàng hơn. Vẫn có những bài tập bạn có thể thực hiện để hạ huyết áp hiệu quả sau khi ăn.
Động tác chống đẩy bằng cơ dép có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, và một nghiên cứu gần đây cho thấy việc thực hiện động tác này ngay sau khi ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn từ 39-52%. Cách thực hiện động tác chống đẩy cơ dép:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Dồn trọng lực vào phần trước bàn chân và nhấc gót chân khỏi sàn.
• Hạ gót chân xuống sàn và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại trong 60 giây hoặc lâu hơn.

5. Đi bộ

Đi bộ một đoạn ngắn sau khi ăn có thể giúp hạ đường huyết. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc đi bộ nhẹ nhàng (với tốc độ thoải mái) ngay sau khi ăn giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với việc không đi bộ.

Thời điểm đi bộ quan trọng hơn thời lượng đi bộ. Trong nghiên cứu, việc đi bộ 10 phút ngay sau khi ăn giúp giảm lượng đường trong máu hiệu quả hơn so với việc đi bộ 30 phút sau 30 phút ăn.

Tham khảo thêm bài viết: Hạ đường huyết: Cơ chế, triệu chứng và hướng xử trí hiệu quả

6. Việc nhà hoặc các loại bài tập nhẹ khác

Bạn không cần phải giới hạn bản thân chỉ trong các bài tập trên. Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy nhiều loại bài tập aerobic nhẹ, khi bắt đầu trong vòng 30 phút sau khi ăn xong, có thể giúp giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Một số ví dụ về bài tập aerobic nhẹ bao gồm:

• Hút bụi
• Dọn dẹp
• Dọn dẹp hoặc xếp đồ vào máy rửa chén
• Làm vườn
• Đạp xe
• Quần vợt
• Nhảy múa

https://www.verywellhealth.com/gentle-exercises-to-lower-blood-sugar-after-a-meal-12000849