11 thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay
Không chỉ có thịt mới là nguồn cung cấp sắt. Những người ăn chay vẫn có thể thu nhận được loại vi chất thiếu yếu này mà không cần ăn thịt.
11 thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay
Theo Viện Y học Hoa Kỳ, lượng khuyến nghị của sắt trong khẩu phần đối với người trưởng thành là 8-27 mg mỗi ngày, nam giới trưởng thành ở cần ít lượng sắt hơn so với nữ, phụ nữ cao tuổi và người mang thai hoặc cho con bú thì cần nhiều sắt.
Trong khi thường được khuyến nghị đầu tiên để bổ sung sắt, có rất nhiều sự lựa chọn khác chứa lượng sắt tương đương, hoặc thậm chí nhiều hơn thịt, có nguồn gốc thực vật. Bởi vậy, người ăn chay không cần phải lo lắng rằng họ có thể bị thiếu sắt.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho những người ăn chay. Khoảng gần 30g hạt bí ngô sẽ cung cấp khoảng 1mg sắt, tương đương với 5% mức khuyến nghị. Để thu được tối đa các giá trị dinh dưỡng từ bí ngô, bạn có thể ăn sống chúng hoặc rang trong 15 đến 20 phút.
Bắp cải tý hon
Bắp cải tý hon hay còn gọi là cải Brussels có hàm lượng sắt cao, giúp vận chuyển oxy trong cơ thể, góp phần tạo ra năng lượng cho cơ thể và các quá trình chuyển hóa. Bắp cải tý hon giúp ngăn ngừa mệt mỏi và các triệu chứng khác của thiếu sắt, và cũng chứa nhiều vitamin, folate, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Đậu lăng
Loại đậu bé xinh này là một siêu thực phẩm hoàn hảo cho người ăn chay vì nó có chứa ít calo, hàm lượng chất xơ, đạm và sắt cao.
Đậu đen
Thêm một chén đậu đen vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ cung cấp cho bạn khoảng một phần năm lượng sắt khuyến nghị. Ngoài hàm lượng chất xơ và chất đạm cao, đậu đen còn là một loại thức ăn hoàn hảo giúp đáp ứng nhu cầu khi đói và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Xà lách rocket
Xà lách rocket hay còn gọi là rau arugula không chỉ giàu chất xơ mà còn là một nguồn tốt để cung cấp sắt. Bên cạnh việc không chứa nhiều calo, xà lách rocket cũng cung cấp cho bạn nhiều vitamin A, vitamin K và acid béo omega-3.
Hoa quả sấy khô
Những món ăn nhẹ như đào sấy khô, nho khô và mơ khô sẽ bổ sung sắt cho cơ thể bạn một cách dễ dàng mà không gây khó chịu. Thậm chí, bạn có thể thích bổ sung sắt thông qua hoa quả sấy khô đấy.
Nước ép mận
Nước ép mận là một nguồn giàu sắt đến bất ngờ. Nó cũng chứa hàm lượng vitamin C cao, giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn.
Rau chân vịt
Rau chân vịt là một loại rau có rất nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau bao gồm cung cấp một lượng lớn sắt cho cơ thể bạn. Rau chân vịt cũng chứa magiê, điều này giúp cho rau chân vịt cũng tốt cho đường ruột của bạn.
Gạo lứt
Gạo lứt là một loại thực phẩm vô cùng đơn giản nhưng lại rất giàu sắt dành cho người ăn chay. Trong gạo lứt có hàm lượng sắt cao giúp cơ thể chống lại chứng thiếu máu và hàm lượng vitamin B cao giúp ngăn ngừa mệt mỏi.
Đậu hũ
Loại protein chay đa năng này có chứa hàm lượng sắt cao và các khoáng chất thiết yếu khác.
Chocolate đen
Chocolate đen không chỉ ngon mà còn chứa rất nhiều sắt. Điều này đã giúp chocolate đen trở thành một trong những thực phẩm cung cấp sắt ngon miệng nhất.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 14 thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có nhiều sắt hơn thịt
-
Tiềm năng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch từ trà thảo mộc
Hệ miễn dịch chỉ hoạt động hiệu quả khi duy trì được trạng thái cân bằng nội môi, tránh tình trạng viêm quá mức gây tổn thương mô. Các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh rằng các hợp chất thực vật như Flavonoid, Catechin và Mogroside có trong các loại trà thảo mộc có khả năng can thiệp tích cực vào quá trình bảo vệ niêm mạc và điều hòa miễn dịch.
-
Mặt nạ dưỡng da phù hợp cho mùa đông
Cái lạnh thường khiến chúng ta ngại chạm tay vào những miếng mặt nạ mát lạnh. Tham khảo những loại mặt nạ phù hợp cho mùa đông và bí quyết để duy trì thói quen dưỡng da ngay cả trong những ngày giá rét nhất.
-
Đau tăng trưởng (Growing pain) ở trẻ
Đau nhức do phát triển là những cơn đau âm ỉ hoặc đau nhói kiểu chuột rút mà trẻ em có thể gặp phải và thường gặp nhất là ở chân. Những cơn đau này thường xảy ra vào cuối ngày hoặc ban đêm, đau ở cả hai chân và tình trạng sẽ đỡ hơn khi trẻ nghỉ ngơi. Vậy nguyên nhân gây ra các cơn đau này ở trẻ là gì? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây!
-
Ăn trứng mỗi ngày có tốt không?
Trứng là nguồn thực phẩm giá rẻ và giàu dinh dưỡng nhưng hàm lượng cholesterol trong trứng luôn là vấn đề gây băn khoăn. Liệu việc duy trì thói quen ăn trứng hàng ngày có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch như nhiều người lo ngại?
-
8 loại gia vị nên dùng khi bạn đang hạn chế lượng muối
Natri có trong muối ăn và nhiều loại gia vị khác nhau; chúng cần được kiểm soát trong các bệnh thận, tăng huyết áp và các vấn đề về tim mạch. Kiểm soát nước sốt và gia vị giúp duy trì lượng natri dưới mức giới hạn 2.300 miligam (mg) mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê muối theo các khuyến nghị Y tế.
-
Một số thảo dược chống viêm tiềm năng
Phản ứng viêm là một quá trình sinh học đa bước, đòi hỏi sự can thiệp từ nhiều nhóm hợp chất khác nhau để đạt được hiệu quả điều hòa tối ưu. Từ khả năng làm giảm giải phóng histamine của La hán quả đến tác động ức chế nitric oxide của Hạ khô thảo và đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của Curcumin trong Nghệ, các thảo dược đang chứng minh vai trò quan trọng trong việc duy trì ổn định nội môi.
-
Mất ngủ khi mang thai: Bí quyết giúp mẹ bầu ngủ ngon và an toàn cho thai nhi
Mất ngủ khi mang thai không chỉ là nỗi lo về sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống của mẹ bầu. Hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng đúng các giải pháp hỗ trợ sẽ giúp mẹ cải thiện giấc ngủ nhanh chóng.
-
Hồi phục sức khỏe sau kỳ nghỉ Tết Nguyên Đán
Tết Nguyên Đán là khoảng thời gian quan trọng trong văn hóa người Việt, nhưng cũng là thời điểm gây ra những xáo trộn lớn về nhịp sinh học, chế độ dinh dưỡng và thói quen vận động. Những thay đổi đột ngột này dẫn đến hội chứng "mệt mỏi hậu kỳ nghỉ", làm suy giảm hệ miễn dịch và gia tăng nguy cơ tái phát các bệnh lý mạn tính.
