Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 bài tập giảm mỡ bụng với bóng tạ

Giảm mỡ bụng có thể là mục tiêu cải thiện vóc dáng trong năm mới của nhiều người. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, hãy sắm ngay một quả bóng tạ và thực hiện những bài tập bụng đơn giản sau đây.

Bóng tạ (medicine ball) là một dụng cụ tập thể dục thích hợp với nhiều bài tập thể lực, trong đó có các bài tập cho cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn. Bóng tạ được làm bằng cao su, có nhiều cân nặng khác nhau (từ 1-10kg) phù hợp với thể lực và mục đích tập luyện. Ngoài ra, bóng tạ có độ nảy nhất định, có thể dùng để ném và bắt.

Khi chọn mua bóng tạ tại các cửa hàng dụng cụ thể thao, bạn nên tìm sản phẩm có độ bám chắc, cân nặng vừa phải, đủ để giữ bằng 2 bàn tay.

Dưới đây là một số bài tập với bóng tạ giúp vùng bụng trở nên thon gọn hơn:

Plank với bóng tạ

Plank là động tác cổ điển trong các bài tập giảm mỡ bụng, có tác dụng cải thiện sức mạnh các cơ vùng lõi.

- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt trên bóng tạ sao cho từ đầu đến chân nằm trên 1 đường thẳng.

- Duy trì tư thế trong 30 giây, cố gắng giữ vững thân người.

- Nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống đất, tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

Roll-up với bóng tạ

Roll-up là động tác Pilates có biên độ rộng và hiệu quả gấp nhiều lần động tác gập bụng.

- Nằm ngửa trên thảm tập, co chân sao cho đầu gối vuông góc với cẳng chân. Giữ bóng tạ bằng 2 tay duỗi thẳng qua đầu, ép chặt vào tai.

- Giữ hai chân cố định, khi thở ra, cuộn người dậy để thân người tạo với mặt sàn một góc 45 độ, đồng thời duỗi hai tay song song với nhau trước ngực.

- Từ từ thả người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác đến khi bạn mỏi.

Chùng chân vặn người với bóng tạ (lunge twist)

Không chỉ giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi trước, động tác chùng chân vặn người với bóng tạ cũng giúp các cơ liên sườn thêm sắc nét, giúp bụng thon gọn hơn.

- Thực hiện động tác chùng chân cơ bản: Bước chân trái tới trước, đồng thời chùng chân xuống để đùi trước song song với sàn. Đầu gối chân sau gần chạm sạn.

- Hai tay duỗi thẳng, giữ bóng ở độ cao bằng đầu gối, hơi xoay thân người sang trái.

- Đưa bóng qua đầu kết hợp quay người sang phía bên phải, rồi hạ xuống độ cao bằng đầu gối.

- Lặp lại 10 lần rồi đổi chân. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Squat với bóng tạ

Động tác squat không chỉ tác động tới thân dưới mà còn cải thiện sức mạnh của nhóm cơ vùng lõi như cơ thẳng bụng, cơ liên sườn.

- 2 chân mở rộng bằng hông hoặc bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài theo hướng đầu gối, tay ôm quả bóng tạ trước ngực

- Đẩy mông về phía sau đồng thời từ từ hạ mông xuống ngang bằng gối. Giữ cơ bụng siết chặt, lưng thẳng.

- Đứng lên siết cơ mông, đồng thời tay nâng quả bóng lên cao.

- Tập nhanh và lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Khi đã thuần thục kỹ thuật squat với bóng tạ, bạn có thể thử biến thể squat và tung bóng lên cao.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 5 dấu hiệu rối loạn hormon khiến mỡ bụng khó giảm và cách khắc phục

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2025

    5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương

    Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.

  • 18/07/2025

    Ô nhiễm không khí và nguy cơ với sức khỏe, những giải pháp bảo vệ sức khỏe cho trẻ em.

    Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.

  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

Xem thêm