Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

3 bài tập cardio tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio là tên gọi chung chỉ các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim, tăng lượng oxy đến tế bào và thúc đẩy quá trình trao đổi chất ngay cả khi không vận động. 3 bài tập cardio đơn giản sau đây có thể thực hiện tại nhà để cải thiện vóc dáng:

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây nâng cao đầu gối giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Nhảy dây trong vòng 20 phút giúp bạn đốt cháy 220 calorie. Nhảy dây tác động và làm săn chắc cơ bụng, cơ chân, vai và cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu với những dụng cụ đơn giản như dây nhảy và giày thể thao. 

Để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, bạn nên dùng cổ tay để điều chỉnh dây thay vì cánh tay. Bạn nên nhảy ở độ cao vừa phải và tiếp đất nhẹ nhàng để tránh gây chấn thương các khớp. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể kết hợp nhiều kiểu nhảy dây: Nhảy đổi chân, nhảy dây nâng cao đầu gối, nhảy nhịp kép.

Cách thực hiện

- Với người mới bắt đầu: Nhảy dây 10-30 giây xen kẽ chạy nâng cao đùi tại chỗ trong vòng 5-10 lượt.

- Tập cardio: Nhảy dây 30-60 giây xen kẽ các hình thức cardio khác như bật cao, chạy nâng cao đùi tại chỗ.

- Tập cardio kết hợp tăng thể lực: Nhảy dây 30-60 giây xen kẽ các bài tập rèn thể lực như squat, chống đẩy.

Bật cao (Jumping jacks)

Bạn có thể thực hiện động tác bật cao xen kẽ các bài tập cardio

Bật cao tại chỗ là bài tập cardio cường độ cao, giúp bạn đốt cháy 100 calorie trong 10 phút. Với kỹ thuật rất đơn giản, bài tập này làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh. 

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế đứng, chân rộng bằng vai, tay xuôi theo người.

- Bật người lên cao, đồng thời vung tay lên quá đầu. Lặp lại liên tục, kết hợp thở nhịp nhàng.

Bạn có thể tập bật cao trong vòng 30-60 giây xen kẽ với các bài tập khác như nhảy dây, chạy nâng cao đùi tại chỗ. Tập luyện trong 10-30 phút mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt nhất.

Bài tập Burpees

Chuỗi động tác Burpees giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Burpees là bài tập cardio cường độ cao, đốt cháy hơn 100 calorie trong vòng 10 phút và có tác dụng đốt mỡ toàn thân, tăng cơ rất hiệu quả. Một động tác Burpees cơ bản gồm lần lượt 5 bài tập nhỏ. Bạn có thể tăng dần độ khó hoặc thực hiện các biến thể khi đã quen với bài tập này.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống như tư thế squat.

- Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau tạo tư thế chống đẩy/plank.

- Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp, hạ người xuống sàn nhà sao cho đầu, lưng, hông, chân nằm trên một đường thẳng.

- Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.

- Bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.

- Lặp lại các động tác trên trong vòng 30-60 giây và tăng độ dài phù hợp với thể lực.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Nên ăn gì trước khi tập gym giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn?

Quỳnh Trang H+ (Theo VeryWell) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 22/10/2020

    21 điều thú vị về não bộ có thể bạn chưa từng nghĩ đến

    Não bộ là một phần của hệ thần kinh trong cơ thể. Nó cũng là một trong những cơ quan phức tạp nhất, với chức năng thu và nhận tín hiệu thần kinh từ khắp mọi bộ phận. Với sự phức tạp như vậy, không có gì khó hiểu khi đến tận bây giờ chúng ta vẫn chưa thể khám phá được hết các khả năng kinh ngạc của bộ não.

  • 22/10/2020

    Giảm đau do căng cơ tại nhà bằng cách nào?

    Căng cơ là tình trạng các dây chằng (nối giữa cơ với xương) bị kéo căng. Căng cơ có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, bao gồm tập luyện quá sức, bị ngã, thiếu máu, mất nước hoặc thiếu hụt các khoáng chất (calci, kali, magne).

  • 22/10/2020

    Giảm cân an toàn trong khi mang thai

    Với nhiều người, mang thai là chuyện vô cùng đơn giản và không phải chuẩn bị gì nhiều. Nhưng với nhiều người khác, để mang thai được, họ phải vô cùng nỗ lực, không chỉ trong việc thụ thai mà cả việc giảm cân nữa.

  • 21/10/2020

    Rượu ảnh hưởng lên não bộ như thế nào?

    Nhiều người trong chúng ta có thể đã nghe cụm từ: rượu “giết chết” các tế bào não. Cụm từ này có thể là do cha mẹ, thầy cô hoặc thậm chí là từ trường học truyền đạt lại. Nhưng liệu có phải đúng là như vậy?

  • 21/10/2020

    5 động tác giãn cơ ngực, tránh gù lưng

    Các bài tập giãn cơ ngực không chỉ giúp cơ bắp thả lỏng sau tập thể thao, mà còn giúp dân văn phòng chống gù lưng và đau nhức do ngồi sai tư thế.

  • 21/10/2020

    Những ảnh hưởng của hút thuốc lá đối với não bộ

    Thuốc lá là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong tại nhiều quốc gia trên thế giới. Những tác hại của thuốc lá được biết đến phổ biến như tăng nguy cơ các bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư, các bệnh phổi và nhiều vấn đề sức khỏe đi kèm. Vậy trên não bộ, thuốc lá có những ảnh hưởng như thế nào?

  • 20/10/2020

    Lồng ấp cho trẻ sơ sinh

    Bạn đã phải chờ đợi suốt 9 tháng 10 ngày để được gặp thiên thần bé nhỏ của mình, do vậy, bạn sẽ không muốn bất cứ điều gì chia rẽ bạn và em bé trong những ngày đầu sau sinh cả. Tuy nhiên, nếu bạn sinh non hoặc nếu em bé cần chăm sóc đặc biệt, thì em bé sẽ cần ở lại trong đơn vị chăm sóc sơ sinh đặc biệt (NICU) trong một vài ngày, và thậm chí sẽ phải nằm trong lồng ấp/lồng kính. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp các thắc mắc của bạn về lồng ấp cho trẻ sơ sinh.

  • 20/10/2020

    Đái tháo đường: Ăn sáng thế nào để kiểm soát đường huyết?

    Có bữa sáng cân bằng, lành mạnh là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, nhiều người bệnh không biết mình có thể ăn gì trong bữa sáng để kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Xem thêm