Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

3 bài tập cardio tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio là tên gọi chung chỉ các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim, tăng lượng oxy đến tế bào và thúc đẩy quá trình trao đổi chất ngay cả khi không vận động. 3 bài tập cardio đơn giản sau đây có thể thực hiện tại nhà để cải thiện vóc dáng:

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây nâng cao đầu gối giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Nhảy dây trong vòng 20 phút giúp bạn đốt cháy 220 calorie. Nhảy dây tác động và làm săn chắc cơ bụng, cơ chân, vai và cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu với những dụng cụ đơn giản như dây nhảy và giày thể thao. 

Để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, bạn nên dùng cổ tay để điều chỉnh dây thay vì cánh tay. Bạn nên nhảy ở độ cao vừa phải và tiếp đất nhẹ nhàng để tránh gây chấn thương các khớp. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể kết hợp nhiều kiểu nhảy dây: Nhảy đổi chân, nhảy dây nâng cao đầu gối, nhảy nhịp kép.

Cách thực hiện

- Với người mới bắt đầu: Nhảy dây 10-30 giây xen kẽ chạy nâng cao đùi tại chỗ trong vòng 5-10 lượt.

- Tập cardio: Nhảy dây 30-60 giây xen kẽ các hình thức cardio khác như bật cao, chạy nâng cao đùi tại chỗ.

- Tập cardio kết hợp tăng thể lực: Nhảy dây 30-60 giây xen kẽ các bài tập rèn thể lực như squat, chống đẩy.

Bật cao (Jumping jacks)

Bạn có thể thực hiện động tác bật cao xen kẽ các bài tập cardio

Bật cao tại chỗ là bài tập cardio cường độ cao, giúp bạn đốt cháy 100 calorie trong 10 phút. Với kỹ thuật rất đơn giản, bài tập này làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh. 

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế đứng, chân rộng bằng vai, tay xuôi theo người.

- Bật người lên cao, đồng thời vung tay lên quá đầu. Lặp lại liên tục, kết hợp thở nhịp nhàng.

Bạn có thể tập bật cao trong vòng 30-60 giây xen kẽ với các bài tập khác như nhảy dây, chạy nâng cao đùi tại chỗ. Tập luyện trong 10-30 phút mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt nhất.

Bài tập Burpees

Chuỗi động tác Burpees giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Burpees là bài tập cardio cường độ cao, đốt cháy hơn 100 calorie trong vòng 10 phút và có tác dụng đốt mỡ toàn thân, tăng cơ rất hiệu quả. Một động tác Burpees cơ bản gồm lần lượt 5 bài tập nhỏ. Bạn có thể tăng dần độ khó hoặc thực hiện các biến thể khi đã quen với bài tập này.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống như tư thế squat.

- Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau tạo tư thế chống đẩy/plank.

- Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp, hạ người xuống sàn nhà sao cho đầu, lưng, hông, chân nằm trên một đường thẳng.

- Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.

- Bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.

- Lặp lại các động tác trên trong vòng 30-60 giây và tăng độ dài phù hợp với thể lực.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Nên ăn gì trước khi tập gym giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn?

Quỳnh Trang H+ (Theo VeryWell) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 04/09/2025

    Cách phòng ngừa và điều trị dị ứng thời tiết

    Dị ứng thời tiết là tình trạng phổ biến, đặc biệt trong những giai đoạn chuyển mùa hoặc khi nhiệt độ và độ ẩm thay đổi đột ngột. Những triệu chứng như mẩn đỏ, ngứa da, hắt hơi, hay thậm chí là khó thở có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Hiểu rõ nguyên nhân, biểu hiện, và cách xử lý dị ứng thời tiết không chỉ giúp giảm thiểu khó chịu mà còn ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin khoa học và thực tiễn về cách phòng ngừa và điều trị dị ứng thời tiết, giúp bạn bảo vệ sức khỏe một cách hiệu quả.

  • 03/09/2025

    5 cách ăn khoai lang vừa ngon miệng vừa giúp giảm cân hiệu quả

    Khác với quan niệm sai lầm phổ biến rằng tinh bột là 'kẻ thù' của cân nặng, khoai lang lại là thực phẩm giúp đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh.

  • 03/09/2025

    Các bệnh tật thường gặp mùa mưa lũ và cách phòng ngừa

    Mùa mưa lũ là thời điểm thiên nhiên mang đến nhiều thách thức cho con người, không chỉ bởi những tổn thất về tài sản mà còn bởi nguy cơ gia tăng các bệnh tật. Khi nước lũ tràn về, môi trường sống bị ô nhiễm bởi vi sinh vật, chất thải và các yếu tố gây bệnh khác, tạo điều kiện thuận lợi cho dịch bệnh bùng phát.

  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

Xem thêm