5 bài tập chống đẩy giúp săn chắc toàn thân

Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể đều hoạt động. Một số bài tập chống đẩy dưới đây sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ cánh tay và săn chắc cơ bắp cốt lõi.

Vùng cơ bắp cốt lõi (core) là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng giúp liên kết các nhóm cơ trên (ngực, vai) với cơ dưới (chân) nhằm giữ sự ổn định giúp cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác.

Chống đẩy hay hít đất là bài tập đơn giản có thể tác động đến hầu hết các nhóm cơ này. Các bài tập chống đẩy dưới đây phù hợp với người tập từ trình độ cơ bản đến nâng cao, và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Chống đẩy tiêu chuẩn

Tư thế chống đẩy tiêu chuẩn tác động vào cơ ngực, vai, cánh tay. Bài tập này dễ thực hiện nhiều lần và là cơ hội để tăng cường sức bền.

Cách thực hiện: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ thẳng lưng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

Chống đẩy cơ tam đầu (triceps)

Ở tư thế này, bạn thu khuỷu tay lại sát sườn hơn so với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Khi đó, bạn sẽ tác động nhiều nhất vào cơ tam đầu, vùng cơ sau cánh tay đảm nhận chức năng co duỗi tay.

Chống đẩy dốc lên

Bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác chống đẩy khi nâng phần thân trên một mặt phẳng hỗ trợ (băng ghế, hộp). Động tác này tác động cơ ngực dưới và cơ vai của bạn tốt hơn tư thế tiêu chuẩn trên mặt đất.

Vỗ tay khi chống đẩy

Chống đẩy Plyometric là biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy, giúp bạn tập trung vào cơ bắp vùng ngực. Bài tập này lấy rất nhiều sức lực của cơ thể bạn, do đó chỉ nên thực hiện 2-3 lần với sự thận trọng.

Cách thực hiện: Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản. Hạ thấp thân xuống sàn rồi lấy lực đẩy mạnh thân lên cao đồng thời kết hợp vỗ tay trước ngực. Sau đó bạn nhanh chóng tiếp đất bằng 2 lòng bàn tay.

Chống đẩy xiên

Có nhiều tên gọi cho biến thể chống đẩy này: nhảy ở tư thế chống đẩy, chống đẩy kiểu “Người Nhện”. Bài tập này tốn thể lực nhưng giúp bạn linh hoạt hơn, đồng thời đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập này với tư thế như bạn đang chuẩn bị chống đẩy. Kéo người xuống sao cho cánh tay hạ thấp xuống vuông góc, ngực gần chạm đất đồng thời đẩy chân phải lên sao cho đầu gối chân gần chạm vào khuỷu tay phải.

Lưu ý:

- Khi chống đẩy, lưng, đầu và mông phải thẳng hàng, giữ đầu gối thẳng. Nếu hạ hông xuống trước, bạn đang "gian lận" do không sử dụng đầy đủ các nhóm cơ.

- Khuỷu tay tạo với cơ thể một góc từ 35-45 độ là lý tưởng nhất, cho bạn nhiều lực đẩy và tránh chấn thương. Bàn tay nên đặt thẳng về phía trước, cách nhau một khoảng bằng với độ rộng của vai.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 6 động tác thể dục toàn thân

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

16/05/2026

Sức khỏe tinh thần của phụ nữ mang thai: Vượt qua lo âu, trầm cảm

Mang thai là một hành trình thiêng liêng nhưng đầy thử thách, khiến phụ nữ phải đối mặt với những thay đổi lớn về thể chất và tâm lý, có thể dẫn đến căng thẳng, lo âu và trầm cảm thai kỳ. Việc duy trì sức khỏe tinh thần của bà bầu là vô cùng quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi, với các nguy cơ như sinh non, trẻ sinh nhẹ cân và các vấn đề hành vi sau này. Do đó, phụ nữ mang thai cần trang bị kiến thức và áp dụng các phương pháp hiệu quả để kiểm soát tâm lý, đối phó với lo âu và trầm cảm trong suốt thai kỳ. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ các cách thức để phụ nữ mang thai duy trì tinh thần lạc quan, đối phó với lo âu và trầm cảm để có một thai kỳ khỏe mạnh.
15/05/2026

3 cách dùng nha đam chăm sóc, bảo vệ da mùa hè

Nha đam giúp làm dịu da, cấp ẩm, hỗ trợ phục hồi sau nắng và góp phần giảm kích ứng do tia UV. Bạn có thể kết hợp nha đam với một số nguyên liệu phù hợp để tạo hỗn hợp chăm sóc da dùng hằng ngày trong mùa hè.
15/05/2026

6 cách đơn giản giúp giảm căng thẳng, lo âu trong mùa thi

Khi kỳ thi đến gần, học sinh thường phải dồn toàn bộ sự tập trung cho việc ôn luyện nên cảm giác áp lực, mệt mỏi là điều khó tránh. Áp dụng những cách dưới đây sẽ giúp bạn cân bằng tinh thần và giảm bớt lo âu hiệu quả. Dưới đây là 6 phương pháp đơn giản nhưng hữu ích để hạn chế stress trong mùa thi:
14/05/2026

3 thời điểm uống nước dừa tốt nhất cho sức khỏe

Nước dừa là thức uống tự nhiên ngon, mát, bổ và giàu điện giải nhưng thời điểm nào uống nước dừa tốt nhất cho sức khỏe thì không phải ai cũng biết.
14/05/2026

Nguyên nhân gây ra đốm trắng trên móng tay và cách phòng ngừa

Đôi khi quan sát kỹ móng tay, bạn nhận thấy một vài đốm trắng xuất hiện. Có lẽ bạn đã nghe nói rằng những đốm trắng này là dấu hiệu của tình trạng thiếu vitamin hoặc khoáng chất. Nhưng thiếu dinh dưỡng không phải là tất cả, còn nhiều nguyên nhân khác có thể dây nên các đốm trắng. Mặc dù chúng thường vô hại, do các hoạt động hàng ngày hoặc chấn thương nhỏ gây ra nhưng có một số điều bạn nên biết.
13/05/2026

Uống matcha mỗi ngày có giúp giảm cân nhanh hơn?

Matcha được biết đến như thức uống hỗ trợ giảm cân nhờ giàu chất chống oxy hóa và khả năng tăng chuyển hóa. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào cách dùng hợp lý và lối sống tổng thể.
13/05/2026

Nicotine tồn tại trong cơ thể bạn bao lâu?

Nicotine tồn tại trong máu khoảng một đến ba ngày, mặc dù phần lớn thường được đào thải trong vòng một ngày. Tuy nhiên, cotinine (chất chuyển hóa của nicotine) có thể tồn tại trong cơ thể trong vài ngày .
12/05/2026

Cơ chế hiệp đồng của hệ vi khoáng và vitamin trong quá trình phát triển chiều cao ở trẻ em

Tăng trưởng chiều cao là một quá trình phức tạp được điều biến bởi di truyền, nội tiết và dinh dưỡng. Trong đó, các vi chất dinh dưỡng đóng vai trò cốt yếu vào việc hình thành mật độ xương và kéo dài xương chi.