Tập bụng để giảm mỡ bụng, đúng hay sai? - Phần 2

Bài tập tốt nhất để giảm mỡ là gì?

Những tế bào trong cơ thể không thể sử dụng trực tiếp ngay được các phân tử mỡ từ các tế bào mỡ

Các khối chất béo cần được phá vỡ trước khi nó có thể đi vào máu. Chất béo này có thể đến từ bất cứ nơi nào chứ không phải mình phần cơ thể được tập thể dục. Ngoài ra, các động tác gập bụng không đặc biệt hiệu quả để đốt cháy kcal.

Các bài tập có thể áp dụng

Thông thường, tập luyện toàn thân sẽ giúp tăng tốc độ chuyển hóa và tăng đốt cháy năng lượng và chất béo. Các bài tập aerobic (cardio) có hiệu quả trong mục tiêu giảm mỡ nội tạng.

Các bài tập nặng đóng một vai trò quan trọng. So với các dạng bài tập aerobic nhẹ và bài tập sức mạnh, dạng hoạt động thể lực trung bình và nặng  cũng có thể giảm mỡ bụng tốt hơn. Để nhìn được kết quả rõ ràng, việc luyện tập thường xuyên rất cần thiết. Ví dụ, hãy tập cardio vừa sức trong 30 phút, 5 ngày mỗi tuần hoặc tập cardio cường độ cao trong 20 phút, 3 ngày mỗi tuần.

Sự thay đổi về cơ bắp cũng có vai trò trong việc đáp ứng luyện tập kích thích giảm mỡ. Nói cách khác, bạn càng xây dựng nhiều cơ bắp thì bạn càng đốt nhiều mỡ.

Kết hợp đa dạng các loại bài tập sẽ mang lại hiệu quả.

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIE hay HIIT) là một cách tiếp cận khác để giảm mỡ. Dạng luyện tập này đã được chỉ ra là có tác dụng giảm mỡ tốt hơn các bài aerobic thông thường. Bài tập dạng này đặc trưng bởi sự kết hợp tập nặng trong khoảng thời gian ngắn và ngay tiếp sau đó là khoảng hồi sức tập nhẹ.

Yếu tố khiến HIIE hiệu quả đó là khả năng ức chế sự thèm ăn và tăng hiệu ứng đốt mỡ cả trong và sau khi luyện tập.

Hơn nữa, việc kết hợp luyện tập cơ lực và aerobic đã được chứng minh sẽ có hiệu quả giảm mỡ hơn trong so với việc chỉ tập riêng aerobic.

Chế độ ăn uống là chìa khóa của sự thay đổi

Có thể bạn đã từng nghe được câu nói: Mỡ bụng được tạo ra trong nhà bếp chứ không phải ở phòng tập. Sự thực, dinh dưỡng đóng một vai trò cần thiết nếu bạn muốn giảm béo cơ thể.

Để bắt đầu, hãy cố gắng giảm bớt lượng thực phẩm chế biến của bạn. Ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tiêu thụ nhiều protein hơn. Một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm lượng kcal nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu thực hiện trên những người đàn ông thừa cân và béo phì cho thấy: khi lượng protein chiếm 25% tổng số kcal nạp vào cơ thể, họ kiểm soát được sự thèm ăn và cảm giác no sẽ tăng lên 60%.

Tăng lượng chất xơ cũng là một chiến lược có lợi khác cho việc giảm cân. Rau nhiều chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp ích cho giảm cân. Chúng có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng kcal theo thời gian.

Bên cạnh đó, hãy cố gắng kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Kiểm duyệt được lượng thức ăn đưa vào cơ thể đã được chứng minh là giúp ích cho việc giảm cân. Giảm được lượng kcal trong một thời gian dài là rất quan trọng để giảm cân và mỡ bụng.

Kết luận

Bằng chứng cho thấy rằng, bạn không thể giảm mỡ bụng bằng cách đơn thuần tập luyện mình phần cơ bụng được. Hãy sử dụng kết hợp các bài tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng. Ngoài ra, một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, chất xơ và kiểm soát tốt khẩu phần ăn là những biện pháp hữu ích nhất để giúp giảm mỡ cho cơ thể của bạn.

Thông tin chi tiết tham khảo thêm tại: 10 loại thực phẩm giúp bạn đốt cháy mỡ thừa tốt nhất - Phần 1