5 động tác tăng cơ chỉ trong 20 phút
Để tăng cơ thường cần có chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện phù hợp, lâu dài. Tuy nhiên với chuỗi bài tập 20 phút dưới đây, bạn có thể tăng cơ bắp hiệu quả.
BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, để tăng cơ nhanh chóng rất khó. Tuy nhiên, nếu tập đúng cách bạn vẫn có thể tăng cơ dù chỉ trong thời gian ngắn. Để tăng cơ nhanh, bạn cần thực hiện chuỗi các bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc nhiều bài tập liên tiếp. Mục tiêu của các bài tập này là đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh, sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập này rất ngắn hoặc không có thời gian nghỉ.
Các bài tập nhanh, cường độ cao giúp tăng cơ thường là các động tác phức hợp tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc: Squat, chống đẩy, nâng tạ... Việc kết hợp các bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc các nhóm cơ đối lập (như cơ nhị đầu, cơ tam đầu) sẽ giúp duy trì nhịp tim và tận dụng tối đa thời gian tập luyện.
Lưu ý, cần kết hợp các nhóm cơ khi tập đúng cách để không bị quá sức và có thể phục hồi nhanh chóng. Ngoài ra, cần kiên trì, sau đó tăng dần cường độ khi bạn đã quen với bài tập và khỏe hơn.
Việc tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn tăng cơ trong thời gian ngắn.
Bài tập 20 phút tập trung vào tăng cơ bao gồm:
1. Khởi động
Khởi động trước khi tập luyện là điều rất quan trọng. Khởi động là một loại các động tác làm nóng cơ thể bao gồm: Các động tác kéo căng, kết hợp với các bài tập làm tăng nhịp tim mạch. Thực hiện động tác nhảy bật cóc hoặc kéo giãn cơ động trong 2 phút.
Kéo giãn cơ động bao gồm các chuyển động chủ động giúp làm nóng cơ và sẵn sàng cho bài tập. Các chuyển động này thường tương tự như loại hoạt động bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện.
Lưu ý, các chuyển động hoặc kéo giãn cơ cần được thực hiện một cách chậm rãi. Tất cả các động tác khởi động trước khi tập thể thao là chuẩn bị cho cơ thể của bạn sẵn sàng để vận động hết mức, giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương.
Chuỗi bài tập cường độ cao có thể giúp bạn tăng cơ nhanh chóng.
2. Chuỗi bài tập số 1
- Squat tác động vào các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, hỗ trợ tăng cường sức mạnh và tăng khối lượng cơ.
- Chống đẩy là bài tập giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả, nhất là nhóm cơ ở phần thân trên (cơ ngực, cơ tam đầu, cơ vai, cơ lưng). Chống đẩy cũng tác động đến các phần cơ ở thân dưới và cơ lõi, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định toàn cơ thể.
Thực hiện mỗi bài tập 12 lần. Lưu ý, nghỉ 30 giây giữa 2 bài tập.
Đọc thêm tại bài viết sau: Làm thế nào để không bị đau đầu gối khi tập squat?
3. Chuỗi bài tập số 2
- Chùng chân là bài tập đơn giản, tác động đến cơ lõi, cơ mông, cơ hông, cơ đùi, bắp chân, đầu gối. Bài tập này tập trung vào việc bước một chân lên trước và gập gối. Nên thực hiện 12 lần mỗi chân.
- Đẩy tạ đơn là một bài tập thể dục tập trung vào cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng rộng và cơ lưng giữa. Bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng tạ đơn và thường được thực hiện một tay hoặc hai tay tùy thuộc vào mức độ khó. Thực hiện 12 lần mỗi tay.
Lưu ý, nghỉ 30 giây giữa 2 bài tập.
4. Chuỗi bài tập số 3
- Ép vai là một bài tập thể dục tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh cho các nhóm cơ vai và lưng trên. Bài tập này bao gồm đẩy tạ đơn, tạ đòn hoặc tạ máy. Thực hiện ép vai trong 12 lần.
- Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện tư thế, đồng thời giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng. Nên thực hiện plank trong 30 giây.
Lưu ý, nghỉ 30 giây giữa 2 bài tập.
Đọc thêm tại bài viết sau: Giảm mỡ bụng tại nhà với 6 bài tập plank đơn giản
5. Hạ nhiệt
Hạ nhiệt sau khi tập các động tác này giúp làm dịu cơ bắp, giảm đau nhức, cứng khớp, đồng thời giúp cơ thể nhanh phục hồi. Có thể thực hiện động tác kéo giãn tĩnh trong 2 phút.
Kéo giãn tĩnh được thực hiện vào cuối buổi tập luyện và bao gồm các động tác kéo giãn mà bạn giữ nguyên tại chỗ trong một khoảng thời gian, không chuyển động. Điều này cho phép các cơ được thả lỏng, đồng thời tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Động tác kéo giãn có thể được giữ trong thời gian ngắn nhất là 10 giây. Mỗi cơ hoặc nhóm cơ chỉ cần được kéo giãn một lần. Khi thực hiện động tác kéo giãn, phải đảm bảo cơ thể cân bằng.
Có thể thực hiện một số các động tác kéo giãn tĩnh như: Duỗi cơ tam đầu, duỗi cơ nhị đầu, ngồi cúi đầu về phía trước với đầu gối…
Lưu ý khi thực hiện chuỗi bài tập giúp tăng cơ
- Chuỗi bài tập kéo dài 20 phút này có thể thực hiện 3 đến 4 lần/tuần, mỗi lần 3 đến 4 hiệp cho mỗi bài tập, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại (hoặc hơn). Thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 30 đến 60 giây.
- Lặp lại chuỗi các động tác này nhiều lần cho đến hết 20 phút.
- Chú ý tập đúng động tác, tránh tập quá nhanh để đảm bảo hiệu suất luyện tập và ngăn ngừa chấn thương.
Đọc thêm tại bài viết sau: 5 bài tập chống đẩy giúp săn chắc toàn thân
Chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học là một trong những chìa khóa giúp bạn nâng cao sức khỏe, tránh mắc các bệnh mạn tính, thậm chí có thể cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng của bản thân với các chuyên gia đầu ngành, hãy liên hệ Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam TẠI ĐÂY hoặc Holtine 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học là một trong những chìa khóa giúp bạn nâng cao sức khỏe, tránh mắc các bệnh mạn tính, thậm chí có thể cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng của bản thân với các chuyên gia đầu ngành, hãy liên hệ Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam TẠI ĐÂY hoặc Holtine 0935.18.3939 / 024.3633.5678
-
Chất tạo ngọt làm tăng nguy cơ dậy thì sớm ở trẻ
Tỷ lệ dậy thì sớm ở trẻ ngày càng có xu hướng gia tăng do tình trạng béo phì, chế độ dinh dưỡng không hợp lý. Mới đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện một số chất tạo ngọt thường thấy trong thực phẩm và đồ uống có thể làm tăng nguy cơ dậy thì sớm ở trẻ em.
-
Hô hấp mùa nắng nóng: Cách bảo vệ lá phổi của bạn
Mùa hè với những ngày nắng nóng gay gắt không chỉ mang đến cảm giác khó chịu mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe, đặc biệt là các bệnh hô hấp. Nhiệt độ cao, độ ẩm tăng và thói quen giải nhiệt không đúng cách có thể khiến phổi dễ bị tổn thương.
-
Ăn da cá có lợi cho sức khỏe không?
Cá là nguồn cung cấp protein phổ biến trong chế độ ăn. Cá rất giàu dinh dưỡng, ngon miệng và là một bổ sung dinh dưỡng lành mạnh. Vậy da cá có lợi cho sức khỏe không?
-
Phụ nữ có cần ngủ nhiều hơn nam giới không?
Các chuyên gia khuyến nghị cả nam và nữ đều cần lượng ngủ tương đương nhau, nhưng nghiên cứu cho thấy sự thay đổi nồng độ hormone ở phụ nữ trong suốt cuộc đời có thể ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ của họ.
-
Những dấu hiệu cảnh báo và giải pháp phòng ngừa sức khỏe tim mạch
Hệ tim mạch đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sự sống, vận chuyển máu giàu oxy và dưỡng chất đến các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên, trái tim và hệ thống mạch máu cũng dễ bị tổn thương bởi nhiều yếu tố nguy cơ trong lối sống hiện đại. Một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với sức khỏe tim mạch chính là tình trạng tắc nghẽn động mạch, có thể dẫn đến đau tim, suy tim hoặc thậm chí tử vong nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.
-
Nấm da mùa mưa lũ Nguyên nhân gây bệnh và biện pháp điều trị
Mùa mưa lũ không chỉ mang đến những thách thức về môi trường sống mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh ngoài da, trong đó nấm da là một trong những vấn đề phổ biến nhất.
-
Mất nước: nguyên nhân, dấu hiệu và cách bù nước đúng cách
Trong những ngày nắng nóng kéo dài, tình trạng mất nước trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến mà nhiều người dễ bỏ qua. Cơ thể chúng ta phụ thuộc vào nước để duy trì các chức năng sống cơ bản, từ điều hòa thân nhiệt đến hỗ trợ hoạt động của các cơ quan.
-
6 thực phẩm từ sữa giàu canxi nhất
Uống sữa là cách dễ nhất để cung cấp cho cơ thể nguồn canxi dồi dào và chất lượng. Tuy nhiên, người không thích hoặc khó uống sữa có thể lựa chọn sản phẩm nào khác từ sữa giàu canxi không?
