Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Lợi ích của việc thư giãn cơ bắp và cách thực hiện hiệu quả nhất

Đôi khi trong cuộc sống, căng thẳng lại là người bạn song hành không mong muốn. Ngoài căng thẳng về thần kinh hay gặp, căng thẳng về cơ bắp cũng có thể xuất hiện mà đôi khi không hề nhận ra. Trong những trường hợp như vậy, cách để giảm tình trạng căng cơ là thực hiện những bài tập thư giãn.

Thư giãn cơ bắp là một hình thức trị liệu mang lại hiệu quả rất tốt, bao gồm thắt chặt và rồi lại thư giãn các nhóm cơ theo từng nhóm cơ một, và theo một cách thức cụ thể. Mục đích của phương pháp này là giải phóng cơ bắp của bạn khỏi những căng thẳng đang gặp phải, đồng thời giúp bạn nhận ra cảm giác này là như thế nào.

Khi thực hành các bài tập này thường xuyên, chúng có thể giúp bạn kiểm soát các tác động của tình trạng căng thẳng. Theo nghiên cứu, các bài tập này có lợi ích điều trị đối với các tình trạng như:

  • huyết áp cao
  • chứng đau nửa đầu
  • người gặp vấn đề về giấc ngủ

Giãn cơ tiến triển theo giai đoạn là gì?

Giãn cơ tiến triển theo giai đoạn (Progressive muscle relaxation - PMR) được sáng tạo ra bởi bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson vào những năm 1920. Phương pháp này dựa trên lý thuyết thư giãn thể chất, và nó có thể thúc đẩy thư giãn tinh thần. PMR yêu cầu bạn thực hiện các hoạt động trên một nhóm cơ tại một thời điểm. Điều này khiến bạn cảm nhận được sự căng thẳng tại vùng cơ cụ thể đó. Sau đó, việc thư giãn giúp bạn cảm nhận được cảm giác thư thái trong từng vùng cơ nhất định.

Những lợi ích của phương pháp thư giãn cơ

1. Giảm lo lắng và căng thẳng

Giảm lo lắng và căng thẳng là một trong những lợi ích chính của phương pháp này. Hơn nữa, chúng có thể bao gồm cả các rối loạn lo âu do một tình huống căng thẳng cụ thể.

Theo một nghiên cứu đã cho thấy phương pháp thư giãn cơ có tác dụng làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Đồng thời, nó cải thiện cảm giác hạnh phúc và chất lượng cuộc sống. Một số nghiên cứu khác còn xác định được rằng phương pháp này có khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng ở bệnh nhân nha khoa. Thậm chí, một vài nghiên cứu đã so sánh phương pháp này với phương pháp châm cứu và thấy khả năng hiệu quả tương tự như điều trị bằng châm cứu trong việc giúp giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng và tức giận.

Đặc biệt, những nghiên cứu tiến hành trong năm 2020 còn cho thấy phương pháp thư giãn cơ giúp làm giảm lo lắng ở những người mắc COVID-19.

2. Cải thiện giấc ngủ

Phương pháp giúp tạo ra sự thư giãn ở cơ bắp, kéo theo khả năng giúp bạn ngủ ngon hơn. Theo một nghiên cứu trong năm 2020, các chuyên gia đã thử nghiệm phương pháp này trên 80 bệnh nhân bị bỏng. Những bệnh nhân này thường gặp lo lắng cao độ và chất lượng giấc ngủ kém do tình trạng thể chất và tâm lý của họ. Kết thúc nghiên cứu đã xác định được rằng những bệnh nhân thực hiện phương pháp giãn cơ cho thấy sự giảm lo lắng đáng kể và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với nhóm chỉ được chăm sóc thông thường.

Ngoài ra, một số nghiên cứu còn chỉ ra thư giãn có khả năng giúp các bà mẹ có con sau sinh ngủ ngon hơn trong thời kỳ hậu sản.

3. Giảm đau cổ

Nếu bạn là người hay gặp phải tình trạng căng cơ ở cổ hoặc vai, bạn có thể tìm đến phương pháp này như một giải pháp điều trị rất hiệu quả. Tình trạng đau cổ và vai là phổ biến và thường liên quan đến những căng thẳng tinh thần và cảm xúc.

Theo nghiên cứu, phương pháp này có thể giúp giảm các triệu chứng của đau cổ mãn tính không đặc hiệu, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và chức năng thể chất.

4. Giảm đau thắt lưng

Đau thắt lưng cũng là một tình trạng rất phổ biến khác bên cạnh đau cổ, vai gáy. Đau thắt lưng có rất nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khác nhau, và căng thẳng có thể là một trong số đó và thậm chí còn khiến nó tồi tệ hơn.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hiện phương pháp thư giãn cơ trong 8 tuần có thể giúp giảm đau thắt lưng mãn tính. Một số nghiên cứu khác còn chỉ ra việc thực hiện các bài tập thư giãn kèm theo âm nhạc có khả năng giảm đau thắt lưng ở phụ nữ mang thai.

5. Cải thiện huyết áp tâm thu

Tăng huyết áp làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ, và tình trạng căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm căn bệnh này. Đối với những người tăng huyết áp, việc tập luyện những bài tập thư giãn có thể mang lại lợi ích rất lớn.

Nghiên cứu đã cho thấy, việc tập luyện các bài tập giãn cơ kết hợp với liệu pháp âm nhạc giúp cải thiện huyết áp tâm thu ở người lớn tuổi. Một vài nghiên cứu nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng sử dụng phương pháp thư giãn cơ có khả năng cải thiện đáng kể huyết áp tâm thu ở người trưởng thành bị tăng huyết áp.

Tuy nhiên, ảnh hưởng của phương pháp lên huyết áp tâm thu đều chưa được tìm thấy và còn cần nhiều nghiên cứu để chứng minh.

6. Giảm tần suất các cơn đau nửa đầu

Đau nửa đầu là một tình trạng bệnh lý thần kinh gây ra những cơn đau dữ dội ở mặt và vùng đầu. Các cơn đau nửa đầu có thể được kích hoạt bùng phát bởi tình trạng căng thẳng, bao gồm cả những tác nhân gây căng thẳng bình thường hàng ngày.

Theo nghiên cứu, thư giãn cơ có thể làm giảm tần suất các cơn đau nửa đầu. Các nhà nghiên cứu tin rằng phương pháp này giúp cân bằng nồng độ serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh thường ở mức thấp trên những người bị chứng đau nửa đầu.

7. Giảm các triệu chứng khớp thái dương hàm

Căng thẳng trong cảm xúc có thể gây ra rối loạn vận động của khớp thái dương hàm, có thể dẫn đến tình trạng cứng và khó vận động hàm.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra tác dụng làm dịu cảm giác khó chịu và khó vận động, có thể giúp giảm các triệu chứng của tình trạng khó vận động khớp thái dương hàm. Sau nghiên cứu, những người tham gia cho thấy ít bị đau và căng thẳng hơn khi thực hành thư giãn cơ.

Làm thế nào để thực hiện phương pháp thư giãn cơ tiến triển theo giai đoạn?

Đây là một phương pháp dễ thực hiện tại nhà. Bạn không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ đặc biệt nào. Tất cả những gì bạn cần là tập trung tại nơi yên tĩnh để tránh bị phân tâm.

Chìa khóa của phương pháp này là căng từng nhóm cơ và giữ trong 5 giây. Sau đó, bạn thở ra khi để các cơ thư giãn hoàn toàn trong 10 đến 20 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.

Thực hiện:

  1. Bắt đầu bằng tư thế nằm hoặc ngồi. Hít sâu và thở chậm 5 lần
  2. Uốn bàn chân và hướng ngón chân về phía người. Giữ rồi thả lỏng. Sau đó đẩy bàn chân theo hướng ngược lại. Giữ rồi thả lỏng.
  3. Căng cơ bắp chân, giữ rồi thả lỏng
  4. Khép hai đầu gối lại với nhau, giữ rồi thả lỏng
  5. Siết cơ đùi, giữ rồi thả lỏng
  6. Nắm chặt tay, giữ rồi thả lỏng
  7. Siết chặt cánh tay, giữ rồi thả lỏng
  8. Căng cơ vùng mông, giữ rồi thả lỏng
  9. Co cơ bụng, giữ rồi thả lỏng
  10. Hít sâu và siết ngực, giữ rồi thở ra và thả lỏng
  11. Nâng cao vai sát tai, giữ rồi buông thả tay
  12. Mím môi, giữ rồi thả lỏng
  13. Mở to miệng, giữ rồi thả lỏng
  14. Nhắm mắt lại, tạm dừng rồi mở mắt
  15. Nâng chân mày, giữ rồi thả lỏng
Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với các kỹ thuật thư giãn, bạn có thể dùng một số mẹo hữu ích như sau:

  • Dành 15 đến 20 phút cho mỗi lần thực hiện phương pháp. Hãy thực hiện bài tập tại một nơi yên tĩnh, thoải mái để có thể tập trung tốt nhất.
  • Tắt điện thoại của bạn để tránh bị phân tâm.
  • Tránh nín thở vì có thể gây căng thẳng hơn. Bạn nên hít vào sâu khi căng cơ và thở ra hoàn toàn khi thư giãn.
  • Thực hiện theo một trình tự phù hợp với riêng bạn. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu từ đầu nếu muốn và di chuyển xuống phần dưới cơ thể.
  • Mặc quần áo rộng, nhẹ.
  • Nên tập khi bạn cảm thấy bình tĩnh, đặc biệt là trong thời gian đầu. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện phương pháp này dễ dàng hơn.
  • Bạn có thể làm theo các bước của một video hướng dẫn để không cần phải nhớ về các bước.

Điểm mấu chốt

Giãn cơ tiến triển giai đoạn là một kỹ thuật thư giãn giúp bạn giải tỏa căng thẳng bằng cách căng cơ và sau đó thả lỏng các cơ của bạn theo từng nhóm một. Điều này giúp bạn thoải mái về thể chất, giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này mang lại rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm đau và giúp ngủ ngon hơn. Nó cũng có thể làm giảm các cơn đau nửa đầu, huyết áp tâm thu và các triệu chứng của khớp thái dương hàm.

Bạn có thể thực hiện phương pháp này thoải mái ngay tại nhà của mình. Hãy thực hành phương pháp này thường xuyên để có thể có kết quả tốt nhất. Theo thời gian, phương pháp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và tinh thần bình tĩnh hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại: Bài tập thư giãn cơ chuyên sâu

Bình luận
Tin mới
  • 02/10/2025

    Tiêm phòng là chìa khóa "vàng" để phòng ngừa bệnh dại

    Trong bối cảnh đô thị hóa và sự gần gũi giữa con người với vật nuôi, bệnh dại vẫn là một mối đe dọa thầm lặng nhưng chết chóc. Đây là căn bệnh truyền nhiễm do virus gây ra, lây lan qua vết cắn hoặc tiếp xúc với động vật nhiễm bệnh, với tỷ lệ tử vong gần như tuyệt đối nếu không can thiệp kịp thời.

  • 02/10/2025

    Trung thu trọn vẹn: bí quyết giữ gìn sức khỏe cả nhà

    Tết Trung thu từ lâu đã trở thành biểu tượng của sự đoàn viên, gắn kết gia đình trong văn hóa Việt Nam. Dưới ánh trăng sáng, những chiếc bánh trung thu thơm ngon, mâm cỗ đầy ắp, và tiếng cười rộn rã của trẻ thơ tạo nên không khí ấm áp, khó quên.

  • 01/10/2025

    5 loại trái cây nên tránh nếu bị acid uric cao

    Tuy trái cây tốt cho sức khỏe nhưng thực tế, một số loại trái cây lại có thể gây bất lợi cho người bị acid uric cao.

  • 01/10/2025

    Các bài tập nhẹ nhàng cho người cao tuổi ngày vào thu

    Những ngày thu với tiết trời mát mẻ và trong lành chính là lúc lý tưởng để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể chất ngoài trời. Tuy nhiên, do sự thay đổi của thời tiết và thể trạng, người lớn tuổi cần lưu ý một số những điều quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

  • 30/09/2025

    Cách chăm sóc dinh dưỡng sau phẫu thuật ung thư gan

    Sau phẫu thuật ung thư gan, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi sức khỏe, tái tạo tế bào gan, ngăn ngừa biến chứng. Lựa chọn thực phẩm phù hợp, cân bằng các nhóm chất và áp dụng thói quen ăn uống khoa học sẽ giúp giảm áp lực cho gan, tăng sức đề kháng, cải thiện thể trạng…

  • 30/09/2025

    Những điều cần biết về rối loạn giọng nói

    Rối loạn giọng nói là một tình trạng phổ biến, thường vô hại, mô tả tình trạng suy giảm khả năng phát âm. Các triệu chứng và phương pháp điều trị tình trạng rối loạn giọng nói phụ thuộc vào nguyên nhân, chẳng hạn như viêm thanh quản, khối u trên dây thanh quản hoặc rối loạn liên quan đến thần kinh hoặc cơ ảnh hưởng đến giọng nói.

  • 29/09/2025

    7 món ăn nhẹ tốt nhất sau khi chạy bộ

    Bữa ăn nhẹ sau khi chạy bộ để bổ sung năng lượng và xây dựng cơ bắp là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.

  • 29/09/2025

    Tia UV gây hại như thế nào?

    Chỉ số tia cực tím (UV) đo cường độ của các tia nắng có hại và có thể giúp bạn biết khi nào cần tránh nắng để bảo vệ làn da và sức khỏe mắt khỏi những tổn thương nghiêm trọng. Khi ở ngoài trời, mức UV cao có thể báo hiệu ba nguy cơ sức khỏe chính.

Xem thêm