Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giãn cơ và tác dụng tuyệt vời cho giấc ngủ

Trong những hình thức tự nhiên giúp giảm căng thẳng cho cơ thể trước khi đi ngủ như uống trà cúc La Mã, sử dụng tinh dầu, giãn cơ được xem là một phương pháp không thể bỏ qua. Nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng, góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Năm 2016, rất nhiều nghiên cứu đã tìm ra được mối liên hệ giữa các chuyển động trong các hình thức như yoga và thái cực quyền có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Vậy giãn cơ ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào? Nó đơn giản như việc trộn lẫn nhiều thứ lại với nhau để tạo ra những hiệu quả ấn tượng bởi cơ thể của bạn sẽ tập trung vào hơi thở, quên đi những căng thẳng trong ngày.

Những điều này có thể thức tỉnh cơ thể phát triển tâm trí, tạo được sự thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn. Giãn cơ cũng đem lại được những lợi ích sức khỏe thể chất, giảm áp lực căng thẳng trên cơ thể. Dưới đây là một số hình thức giãn cơ có thể đem đến những hiệu quả đáng ngạc nhiên cho giấc ngủ của bạn:

1. Tư thế ôm chặt

Động tác này có tác dụng rất nhiều đến các cơ hình thang và cơ thoi trên lưng của bạn. Nó làm giảm bớt sự khó chịu của các cơ bắp bởi việc áp dụng các tư thế không thoải mái trong hoạt động hàng ngày.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, hít vào và mở rộng tay.
  • Khoanh tay lại và thở ra, đặt tay phải qua bên trái và tay trái qua bên phải để ôm lấy người.
  • Hít thở thật sâu trong khi bạn dùng tay kéo vai về phía trước.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
  • Để giải phóng cơ thể, hít vào và để cánh tay của bạn mở rộng.
  • Thở ra và lặp lại với cánh tay trái của bạn đặt trên tay phải

2. Tư thế giãn cổ

Động tác này sẽ giúp bạn giảm được sức căng ở các khu vực cổ, đầu và vai. Chú ý tập trung vào việc duy trì các tư thế chuẩn khi thực hiện động tác.

Thực hiện:

  • Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế.
  • Đặt tay phải lên trên tai trái.
  • Nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng về bên phải và dựa đầu sát vào vai phải trong 5 nhịp thở.
  • Lặp lại động tác này với tư thế giống hệt ở cả hai bên.
  • Quay đầu về đằng sau và giữ nguyên người đứng thẳng.
  • Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
  • Lặp lại động tác này với tư thế ở cả hai bên.

3. Tư thế quỳ gối

Tư thế này giúp giảm được áp lực của các cơ vùng lưng và vai, hạ cảm giác đau và khó chịu.

Thực hiện:

  • Sử dụng một cái ghế hoặc một cái bàn thấp.
  • Kiểm tra rằng đầu gối của bạn đã đặt thẳng hàng với hông chưa. Bạn có thể sử dụng một cái chăn hoặc tấm thảm đặt phía dưới để hỗ trợ cho tư thế này.
  • Duỗi người ra phía trước để kéo giãn cột sống trong khi lưng và bắp chân vẫn vuông góc với nhau, trán và mặt cúi xuống song song với mặt đất.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Lặp lại từ 1 đến 3 lần.

4. Tư thế em bé

Tư thế này khá tương tự tư thế quỳ gối nhưng thoải mái hơn. Nó hoàn toàn phù hợp để tập trung vào hơi thở, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Nó cũng có thể giúp giảm các cơn đau, nhức mỏi ở lưng, vai và cổ.

Thực hiện:

  • Đặt đầu gối xuống đất, để cả người lên gót chân.
  • Cúi cả hông và người về phía trước, đặt trán úp lên sàn nhà.
  • Đặt tay duỗi thẳng về phía trước để hỗ trợ cổ và để tay dọc theo cơ thể.  Bạn có thể sử dụng gối hoặc lớp lót ở phía dưới đùi hoặc trán để hỗ trợ thêm cho cơ thể.
  • Giữ chặt tư thế và hít thở thật sâu, tập trung nhận thức của bạn vào khu vực khó chịu hoặc căng thẳng ở lưng.
  • Giữ tư thế này tối đa trong 5 phút. Bạn cũng có thể sử dụng tư thế này ở phần giữa các bài tập khác để thư giãn cơ thể.

5. Tư thế low lunge

Là tư thế giúp kéo giãn hông, đùi và háng. Nó giúp bạn giảm căng thẳng và đau cho vùng lưng và vai của mình. Hãy cố gắng thư giãn trong tư thế này và đừng ép buộc bản thân quá nhiều khi thực hiện.

Thực hiện:

  • Hạ thấp đầu gối chân phải, để đùi phải cao vuông góc với chân. Chân trái lùi về phía sau hết mức có thể, giữ đầu gối không chạm vào sàn nhà.
  • Hạ tay xuống dưới sàn, để trên đầu gối hoặc giơ thẳng lên trần nhà.
  • Hít thở sâu, tập trung và việc kéo dài cột sống và mở rộng ngực của bạn.
  • Cảm nhận dòng năng lượng chạy dài qua đỉnh đầu của bạn
  • Giữ tư thế này trong 5 lần thở.
  • Lặp lại tư thế ở phía đối diện.

Thông tin chi tiết tham khảo thêm tại: 4 động tác giãn cơ giúp cải thiện khả năng thăng bằng

Ths. Lê Thanh Hà - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
Xem thêm