Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giãn cơ và tác dụng tuyệt vời cho giấc ngủ

Trong những hình thức tự nhiên giúp giảm căng thẳng cho cơ thể trước khi đi ngủ như uống trà cúc La Mã, sử dụng tinh dầu, giãn cơ được xem là một phương pháp không thể bỏ qua. Nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng, góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Năm 2016, rất nhiều nghiên cứu đã tìm ra được mối liên hệ giữa các chuyển động trong các hình thức như yoga và thái cực quyền có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Vậy giãn cơ ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào? Nó đơn giản như việc trộn lẫn nhiều thứ lại với nhau để tạo ra những hiệu quả ấn tượng bởi cơ thể của bạn sẽ tập trung vào hơi thở, quên đi những căng thẳng trong ngày.

Những điều này có thể thức tỉnh cơ thể phát triển tâm trí, tạo được sự thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn. Giãn cơ cũng đem lại được những lợi ích sức khỏe thể chất, giảm áp lực căng thẳng trên cơ thể. Dưới đây là một số hình thức giãn cơ có thể đem đến những hiệu quả đáng ngạc nhiên cho giấc ngủ của bạn:

1. Tư thế ôm chặt

Động tác này có tác dụng rất nhiều đến các cơ hình thang và cơ thoi trên lưng của bạn. Nó làm giảm bớt sự khó chịu của các cơ bắp bởi việc áp dụng các tư thế không thoải mái trong hoạt động hàng ngày.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, hít vào và mở rộng tay.
  • Khoanh tay lại và thở ra, đặt tay phải qua bên trái và tay trái qua bên phải để ôm lấy người.
  • Hít thở thật sâu trong khi bạn dùng tay kéo vai về phía trước.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
  • Để giải phóng cơ thể, hít vào và để cánh tay của bạn mở rộng.
  • Thở ra và lặp lại với cánh tay trái của bạn đặt trên tay phải

2. Tư thế giãn cổ

Động tác này sẽ giúp bạn giảm được sức căng ở các khu vực cổ, đầu và vai. Chú ý tập trung vào việc duy trì các tư thế chuẩn khi thực hiện động tác.

Thực hiện:

  • Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế.
  • Đặt tay phải lên trên tai trái.
  • Nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng về bên phải và dựa đầu sát vào vai phải trong 5 nhịp thở.
  • Lặp lại động tác này với tư thế giống hệt ở cả hai bên.
  • Quay đầu về đằng sau và giữ nguyên người đứng thẳng.
  • Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
  • Lặp lại động tác này với tư thế ở cả hai bên.

3. Tư thế quỳ gối

Tư thế này giúp giảm được áp lực của các cơ vùng lưng và vai, hạ cảm giác đau và khó chịu.

Thực hiện:

  • Sử dụng một cái ghế hoặc một cái bàn thấp.
  • Kiểm tra rằng đầu gối của bạn đã đặt thẳng hàng với hông chưa. Bạn có thể sử dụng một cái chăn hoặc tấm thảm đặt phía dưới để hỗ trợ cho tư thế này.
  • Duỗi người ra phía trước để kéo giãn cột sống trong khi lưng và bắp chân vẫn vuông góc với nhau, trán và mặt cúi xuống song song với mặt đất.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Lặp lại từ 1 đến 3 lần.

4. Tư thế em bé

Tư thế này khá tương tự tư thế quỳ gối nhưng thoải mái hơn. Nó hoàn toàn phù hợp để tập trung vào hơi thở, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Nó cũng có thể giúp giảm các cơn đau, nhức mỏi ở lưng, vai và cổ.

Thực hiện:

  • Đặt đầu gối xuống đất, để cả người lên gót chân.
  • Cúi cả hông và người về phía trước, đặt trán úp lên sàn nhà.
  • Đặt tay duỗi thẳng về phía trước để hỗ trợ cổ và để tay dọc theo cơ thể.  Bạn có thể sử dụng gối hoặc lớp lót ở phía dưới đùi hoặc trán để hỗ trợ thêm cho cơ thể.
  • Giữ chặt tư thế và hít thở thật sâu, tập trung nhận thức của bạn vào khu vực khó chịu hoặc căng thẳng ở lưng.
  • Giữ tư thế này tối đa trong 5 phút. Bạn cũng có thể sử dụng tư thế này ở phần giữa các bài tập khác để thư giãn cơ thể.

5. Tư thế low lunge

Là tư thế giúp kéo giãn hông, đùi và háng. Nó giúp bạn giảm căng thẳng và đau cho vùng lưng và vai của mình. Hãy cố gắng thư giãn trong tư thế này và đừng ép buộc bản thân quá nhiều khi thực hiện.

Thực hiện:

  • Hạ thấp đầu gối chân phải, để đùi phải cao vuông góc với chân. Chân trái lùi về phía sau hết mức có thể, giữ đầu gối không chạm vào sàn nhà.
  • Hạ tay xuống dưới sàn, để trên đầu gối hoặc giơ thẳng lên trần nhà.
  • Hít thở sâu, tập trung và việc kéo dài cột sống và mở rộng ngực của bạn.
  • Cảm nhận dòng năng lượng chạy dài qua đỉnh đầu của bạn
  • Giữ tư thế này trong 5 lần thở.
  • Lặp lại tư thế ở phía đối diện.

Thông tin chi tiết tham khảo thêm tại: 4 động tác giãn cơ giúp cải thiện khả năng thăng bằng

Ths. Lê Thanh Hà - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 29/03/2024

    5 nguyên tắc ăn uống người bệnh đái tháo đường cần nắm rõ

    Trên thực tế, không có một chế độ ăn uống nào dùng chung được cho tất cả người bệnh đái tháo đường. Chế độ ăn uống cần phải được “cá thể hóa”, tức là xây dựng cho riêng từng người bệnh cụ thể. Để xây dựng chế độ ăn phù hợp, người bệnh cần tuân thủ 5 nguyên tắc quan trọng trong bài viết sau.

  • 29/03/2024

    Đau đầu có nên uống trà?

    Khi bị stress, đau nhức đầu, nhiều người tìm tới thức uống giúp giải tỏa mệt mỏi như trà. Tuy nhiên, liệu trà nhiều caffeine và tannin có giúp giảm đau đầu hiệu quả?

  • 29/03/2024

    Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn khi bạn dùng Collagen?

    Theo các thống kê collagen là một trong những chất bổ sung phổ biến và thị trường tiêu thụ ngày càng tăng. Nhưng trước khi bạn đổ tiền vào các gian hàng thực phẩm bổ sung, bạn nên biết rằng không phải tất cả những tuyên bố về lợi ích của collagen đều có cơ sở khoa học.

  • 29/03/2024

    Cảnh báo nguy hiểm khi thiếu vitamin B12: Đau đầu, thiếu máu ác tính

    Vitamin B12 là dưỡng chất rất cần thiết cho các tế bào thần kinh và tế bào máu đỏ và cũng cần thiết cho sự hình thành ADN.

  • 29/03/2024

    Tác dụng phụ có thể xảy ra sau mổ đẻ

    Mổ đẻ là phẫu thuật lấy thai ra ngoài qua đường cắt ở vùng bụng và tử cung, được thực hiện khi sinh thường qua âm đạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ hoặc thai nhi. Mặc dù sinh mổ ngày nay đã an toàn hơn nhờ sự tiến bộ của y học, phương pháp này vẫn tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ đối với cả người mẹ và trẻ sơ sinh.

  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

Xem thêm