Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn/uống thường xuyên để khắc phục mất ngủ, dễ đi vào giấc ngủ hơn:
Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa hàm lượng lớn melatonin. Melatonin là hormone tự nhiên được sản xuất tại não, đóng vai trò điều chỉnh chu kỳ sinh học ngủ - thức của con người. Thiếu melatonin có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon, làm giảm chất lượng cuộc sống.
Hạnh nhân là món ăn vặt lành mạnh, giúp ngủ ngon
Bên cạnh đó, hạnh nhân có chứa magne và calci, 2 khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp, dễ ngủ. Đây cũng là thực phẩm chứa chất béo tốt, ít đường thích hợp làm món ăn nhẹ lành mạnh buổi tối.
Sữa ấm
Sữa có chứa 4 hợp chất thúc đẩy ngủ ngon: Tryptophan, calci, vitamin D và melatonin. Đặc biệt, tryptophan là chất có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, thúc đẩy giai đoạn ngủ REM - cái đích cần phải đạt tới để có một giấc ngủ ngon thực sự. Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ giúp thư giãn tâm trí và giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.
Rau diếp
Theo nghiên cứu, rau diếp có thể khắc phục chứng mất ngủ và giúp bạn ngủ ngon. Một số ý kiến cho rằng rau diếp có tác dụng an thần, thôi miên nhẹ. Tác dụng an thần của rau diếp là do thành phần n-butanol của cây.
Bạn có thể thêm rau diếp vào các món salad, sinh tố... để có giấc ngủ ngon
Trong một nghiên cứu, những con chuột được sử dụng để nghiên cứu chế phẩm phân đoạn n-butanol đã tăng thời gian ngủ và rút ngắn thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ. Một nghiên cứu khác còn kết luận rằng rau diếp bảo vệ tế bào chống lại chứng viêm và tổn thương do căng thẳng khi bị rối loạn giấc ngủ.
Trà hoa cúc
Các nhà nghiên cứu phát hiện một hợp chất flavonoid được gọi là apigenin có trong hoa cúc, kích hoạt các thụ thể GABA A - một amino acid và chất dẫn truyền thần kinh trong não, thúc đẩy ngủ ngon và sâu. Tương tự như sữa ấm, uống một tách trà hoa cúc ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon mỗi đêm.
Cá béo
Cá béo (cá hồi, cá trích, cá mòi...) có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì nó cung cấp vitamin D và acid béo omega-3, 2 chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh hormone serotonin. Serotonin được tổng hợp từ trytophan, thiếu hụt serotonin được cho là nguyên nhân dẫn đến trầm cảm, lo lắng. Cá béo cũng chứa nhiều dưỡng chất thúc đẩy giấc ngủ khác như kali, magne, phốt pho, kẽm, vitamin B12, folate, calci…
Trong một nghiên cứu, những người tham gia ăn 300gr cá hồi 3 lần/tuần trong 6 tháng dễ đi vào giấc ngủ hơn và nhiều năng lượng hơn so với những người ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn có cùng giá trị dinh dưỡng.
Bột cỏ lúa mạch
Bột cỏ lúa mạch rất giàu một số hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm calci, tryptophan, kẽm, kali và magne. Bạn có thể trộn bột cỏ yến mạch vào sinh tố, nước sốt salad, soup… để tăng cường dinh dưỡng và có giấc ngủ ngon tới sáng.
Lưu ý
Ngoài các thực phẩm kể trên, có một số điều cần lưu ý trong chế độ ăn uống và lối sống để có giấc ngủ ngon, bao gồm:
- Tránh thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine gần giờ đi ngủ.
- Tránh thực phẩm có thể gây ợ chua, chẳng hạn như thức ăn cay…
- Tránh bỏ bữa, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Tập thể dục thường xuyên.
- Bữa tối cách giờ đi ngủ 2-3 tiếng.
Tham khảo thông tin tại bài viết: Ngủ nông - Ngủ sâu bao nhiêu là cần thiết?
