Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon ở tuổi mãn kinh?

Ở tuổi trung niên, phụ nữ thường mất ngủ do những thay đổi về nội tiết tố, trong đó có hormone quyết định giấc ngủ melatonin. Để điều trị chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh, chị em có thể thử một số biện pháp sau.

Mất ngủ đi kèm bốc hỏa, rối loạn cảm xúc là một trong những triệu chứng thường gặp ở phụ nữ mãn kinh. Những thay đổi về hormone và tâm sinh lý trong giai đoạn này khiến hơn 61% chị em mắc các vấn đề về giấc ngủ. Một số gợi ý dưới đây có thể giúp phụ nữ tuổi trung niên cải thiện tình trạng mất ngủ mà không cần dùng thuốc.

Tránh tiếp xúc với phthalate

Phthalate là chất hóa học dùng để tạo ra tính mềm dẻo, độ bền của nhựa và các loại bao bì. Ngoài ra, phthalate còn có tác dụng ổn định màu sắc, mùi thơm trong mỹ phẩm, nước hoa.

Phụ nữ nên tránh các sản phẩm làm đẹp và bao bì nhựa chứa phthalate

Một nghiên cứu gần đây được đăng tải trên Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ (NAMS) chỉ ra rằng, một số hóa chất có liên quan đến hiện tượng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Một trong số đó là phthalate, chất được tìm thấy trong nhiều vật dụng hàng ngày mà phụ nữ thường tiếp xúc. Phthalate ảnh hưởng đến tuyến nội tiết vốn có nhiệm vụ sản xuất hormone trong cơ thể. 

Để tránh tiếp xúc với chất hóa học này, phụ nữ nên hạn chế dùng sản phẩm từ nhựa, có bao bì nylon. Đối với mỹ phẩm và nước hoa, chị em nên đọc kỹ thành phần, lựa chọn những sản phẩm tự nhiên, hữu cơ hoặc không chứa phthalate.

Duy trì nhịp sinh học

Khi bạn có thói quen đi ngủ vào một thời điểm nhất định, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện. Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng lớn đến cảm xúc, năng lượng và sự nhạy bén của phụ nữ. Khi ngủ đủ giấc, bạn sẽ hạn chế được cơn mệt mỏi vào buổi sáng, giữ tinh thần tỉnh táo, dồi dào năng lượng. 

Kế hoạch ngủ khoa học cũng nên có thời gian thức giấc cố định, giúp cơ thể hình thành nhịp sinh học. Phụ nữ tuổi trung niên nên hạn chế ngủ trưa quá dài để khắc phục tình trạng mất ngủ về đêm.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn giúp phụ nữ mãn kinh ngủ ngon hơn

Khi tập thể dục, chơi thể thao, cơ thể tiết ra hormone “hạnh phúc” serotonin, giúp cân bằng tâm trạng của phụ nữ mãn kinh và cải thiện sức khỏe toàn diện. Thay vì tập luyện quá nặng, bạn nên thực hiện những bài tập hàng ngày nhẹ nhàng như đi bộ 20-30 phút.

Vận động thường xuyên giúp phụ nữ duy trì cân nặng khỏe mạnh, giúp xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra, tập thể dục có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý ở phụ nữ. Thời điểm luyện tập lý tưởng cho chị em là vào buổi sáng hoặc buổi chiều. 

Để đảm bảo giấc ngủ ban đêm, bạn nên hạn chế hoạt động nặng trong vòng 3 tiếng trước giờ ngủ. Ví dụ, nếu đi ngủ vào 11h tối, bạn không nên tập luyện sau 8h tối. 

Bỏ một số thói quen gây mất ngủ

Phụ nữ mãn kinh nên tránh uống cà phê thường xuyên, uống rượu và hút thuốc lá. Ba thói quen này không tốt cho giấc ngủ và sức khỏe nói chung của phụ nữ tuổi trung niên.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống quá nhiều soda, trà và cà phê gây ra triệu chứng đau đầu vận mạch. Những hiện tượng như đổ mồ hôi về đêm, tim đập nhanh, bốc hỏa, thay đổi huyết áp sẽ khiến phụ nữ trằn trọc, dễ mất ngủ hơn.

Mặc đồ ngủ thoải mái

Chọn đồ ngủ phù hợp sẽ giúp phụ nữ mãn kinh có giấc ngủ ngon hơn. Đồ ngủ nên rộng rãi, thấm hút mồ hôi tốt để giúp chị em hạn chế bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Các chất liệu nhẹ, thoáng như vải cotton, vải lanh (linen) hay sợi tre thông thoáng sẽ là lựa chọn phù hợp.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Nỗi lo nào sẽ đến với tuổi mãn kinh

Quỳnh Trang H+ (Theo The Science Times) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 25/09/2020

    Chăm sóc da an toàn khi mang thai

    Khi bạn mang thai, tất cả mọi thứ sẽ thay đổi, bao gồm cả làn da của bạn. Bạn cần phải chú ý khi chọn lựa mỹ phẩm, một số loại có thành phần không phù hợp có thể sẽ bị hấp vào trong cơ thể bạn và không tốt cho em bé.

  • 24/09/2020

    Rượu bia ảnh hưởng đến lượng testosterone như thế nào

    Tiêu thụ quá nhiều rượu bia, đồ uống có cồn sẽ ảnh hưởng đến tất cả các vấn đề sức khoẻ, trong đó có cả hormone.

  • 24/09/2020

    Mách bạn cách bảo quản rau củ luôn tươi ngon

    Rau củ là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin tốt cho sức khỏe. Để bữa cơm gia đình luôn có rau củ tươi ngon, bạn có thể tham khảo bí quyết bảo quản thực phẩm khoa học và đơn giản sau đây:

  • 24/09/2020

    Người bệnh Celiac nên ăn những loại thực phẩm này

    Theo dữ liệu của PubMed Central (một cơ sở dữ liệu của Viện Y tế Quốc gia), khoảng 1% dân số trên thế giới mắc bệnh Celiac. Đây là một bệnh lý đường ruột gây ra bởi tình trạng nhạy cảm với gluten. Người bệnh nên ăn những thực phẩm nào để ngăn ngừa và kiểm soát tình trạng bệnh?

  • 24/09/2020

    6 loại thực phẩm giúp xóa mờ vết rạn da hiệu quả

    Các vết rạn da thường gặp nhiều hơn ở nữ giới vào các thời điểm như dậy thì, mang thai, tăng cân đột ngột… Nó có thể xuất hiện trên bụng, mông, đùi, bầu ngực với nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau từ trắng, đỏ đến tím hoặc xanh lam khiến chị em mất tự tin.

  • 24/09/2020

    Nên ăn gì để xương chắc khỏe?

    Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương khớp, tránh được tình trạng thoái hóa khớp, viêm đa khớp… Những thực phẩm quen thuộc dưới đây nên được tăng cường trong bữa ăn để bổ sung nguồn calci.

  • 24/09/2020

    Vì sao người bệnh Parkinson nên ăn đậu tằm?

    Đậu tằm (đậu răng ngựa, đậu Fava) là loài thực vật thuộc họ Đậu có nguồn gốc từ Bắc Phi và Tây Nam Á, hiện được trồng khắp nơi trên thế giới. Nghiên cứu mới đây phát hiện đậu tằm mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt với người bệnh Parkinson.

  • 24/09/2020

    Những loại trà tốt nhất để làm giảm hen suyễn

    Hen suyễn là một bệnh rối loạn mạn tính đường hô hấp, khiến đường thở bị viêm và hẹp và viêm, dẫn đến các triệu chứng như khó thở, khò khè, ho và đau tức ngực.

Xem thêm