Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon ở tuổi mãn kinh?

Ở tuổi trung niên, phụ nữ thường mất ngủ do những thay đổi về nội tiết tố, trong đó có hormone quyết định giấc ngủ melatonin. Để điều trị chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh, chị em có thể thử một số biện pháp sau.

Mất ngủ đi kèm bốc hỏa, rối loạn cảm xúc là một trong những triệu chứng thường gặp ở phụ nữ mãn kinh. Những thay đổi về hormone và tâm sinh lý trong giai đoạn này khiến hơn 61% chị em mắc các vấn đề về giấc ngủ. Một số gợi ý dưới đây có thể giúp phụ nữ tuổi trung niên cải thiện tình trạng mất ngủ mà không cần dùng thuốc.

Tránh tiếp xúc với phthalate

Phthalate là chất hóa học dùng để tạo ra tính mềm dẻo, độ bền của nhựa và các loại bao bì. Ngoài ra, phthalate còn có tác dụng ổn định màu sắc, mùi thơm trong mỹ phẩm, nước hoa.

Phụ nữ nên tránh các sản phẩm làm đẹp và bao bì nhựa chứa phthalate

Một nghiên cứu gần đây được đăng tải trên Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ (NAMS) chỉ ra rằng, một số hóa chất có liên quan đến hiện tượng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Một trong số đó là phthalate, chất được tìm thấy trong nhiều vật dụng hàng ngày mà phụ nữ thường tiếp xúc. Phthalate ảnh hưởng đến tuyến nội tiết vốn có nhiệm vụ sản xuất hormone trong cơ thể. 

Để tránh tiếp xúc với chất hóa học này, phụ nữ nên hạn chế dùng sản phẩm từ nhựa, có bao bì nylon. Đối với mỹ phẩm và nước hoa, chị em nên đọc kỹ thành phần, lựa chọn những sản phẩm tự nhiên, hữu cơ hoặc không chứa phthalate.

Duy trì nhịp sinh học

Khi bạn có thói quen đi ngủ vào một thời điểm nhất định, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện. Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng lớn đến cảm xúc, năng lượng và sự nhạy bén của phụ nữ. Khi ngủ đủ giấc, bạn sẽ hạn chế được cơn mệt mỏi vào buổi sáng, giữ tinh thần tỉnh táo, dồi dào năng lượng. 

Kế hoạch ngủ khoa học cũng nên có thời gian thức giấc cố định, giúp cơ thể hình thành nhịp sinh học. Phụ nữ tuổi trung niên nên hạn chế ngủ trưa quá dài để khắc phục tình trạng mất ngủ về đêm.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn giúp phụ nữ mãn kinh ngủ ngon hơn

Khi tập thể dục, chơi thể thao, cơ thể tiết ra hormone “hạnh phúc” serotonin, giúp cân bằng tâm trạng của phụ nữ mãn kinh và cải thiện sức khỏe toàn diện. Thay vì tập luyện quá nặng, bạn nên thực hiện những bài tập hàng ngày nhẹ nhàng như đi bộ 20-30 phút.

Vận động thường xuyên giúp phụ nữ duy trì cân nặng khỏe mạnh, giúp xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra, tập thể dục có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý ở phụ nữ. Thời điểm luyện tập lý tưởng cho chị em là vào buổi sáng hoặc buổi chiều. 

Để đảm bảo giấc ngủ ban đêm, bạn nên hạn chế hoạt động nặng trong vòng 3 tiếng trước giờ ngủ. Ví dụ, nếu đi ngủ vào 11h tối, bạn không nên tập luyện sau 8h tối. 

Bỏ một số thói quen gây mất ngủ

Phụ nữ mãn kinh nên tránh uống cà phê thường xuyên, uống rượu và hút thuốc lá. Ba thói quen này không tốt cho giấc ngủ và sức khỏe nói chung của phụ nữ tuổi trung niên.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống quá nhiều soda, trà và cà phê gây ra triệu chứng đau đầu vận mạch. Những hiện tượng như đổ mồ hôi về đêm, tim đập nhanh, bốc hỏa, thay đổi huyết áp sẽ khiến phụ nữ trằn trọc, dễ mất ngủ hơn.

Mặc đồ ngủ thoải mái

Chọn đồ ngủ phù hợp sẽ giúp phụ nữ mãn kinh có giấc ngủ ngon hơn. Đồ ngủ nên rộng rãi, thấm hút mồ hôi tốt để giúp chị em hạn chế bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Các chất liệu nhẹ, thoáng như vải cotton, vải lanh (linen) hay sợi tre thông thoáng sẽ là lựa chọn phù hợp.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Nỗi lo nào sẽ đến với tuổi mãn kinh

Quỳnh Trang H+ (Theo The Science Times) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

Xem thêm