Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn vẫn có thể luyện tập khi gần đến giờ ngủ mà không gây ảnh hưởng gì đến giấc ngủ của bạn cả. Điều quan trọng nhất là bạn cần biết chính xác thời gian luyện tập và tập trung vào loại hình luyện tập không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Thường xuyên tập thể dục có rất nhiều lợi ích, trong đó bao gồm cả việc có một giấc ngủ ngon hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và cân bằng lại đồng hồ sinh học của bạn. Tập thể dục cũng sẽ giúp làm tăng nhiệt độ trung tâm cơ thể của bạn. Khi nhiệt độ trung tâm cơ thể giảm xuống, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

Nhiều người cho rằng, tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu, điều này chưa thật sự chính xác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn vẫn có thể luyện tập khi gần đến giờ ngủ mà không gây ảnh hưởng gì đến giấc ngủ của bạn cả. Điều quan trọng nhất là bạn cần biết chính xác thời gian luyện tập và tập trung vào loại hình luyện tập không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Các nghiên cứu nói gì?

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2020, 12 nam giới khoẻ mạnh đã được thử nghiệm trong 3 đêm. Mỗi đêm, họ thực hiện một bài tập 30 phút aerobic cường độ trung bình, 30 phút bài tập có kháng trở hoặc không luyện tập. Luyện tập 90 phút trước khi đi ngủ. Khi các tình nguyện viên này đi ngủ tại phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu sẽ đo lường nhiệt độ trung tâm cơ thể của họ và chất lượng giấc ngủ. Kết luận: luyện tập cường độ trung bình vào buổi chiều tối không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2020 khác cũng cho kết quả tương tự. 16 nam giới và nữ giới sẽ thực hiện các bài tập cường độ trung bình vào các khoảng thời gian khác nhau (4 tiếng và 2 tiếng trước khi ngủ). Kết quả cho thấy luyện tập không ảnh hưởng đến việc ngủ.

Một nghiên cứu tổng hợp năm 2019 xác định rằng luyện tập vào buổi chiều tối còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, miễn là luyện tập ở mức vừa phải và không luyện tập quá gần giờ ngủ (ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ).

 

Nên luyện tập dưới hình thức gì?

Không phải tất cả các bài tập đều có ảnh hưởng đến giấc ngủ giống nhau. Do vậy, nếu muốn luyện tập vào buổi chiều tối, việc lựa chọn loại hình luyện tập phù hợp là vô cùng quan trọng.

Nhìn chung, bạn nên lựa chọn các loại hình luyện tập nhẹ nhàng hoặc trung bình để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Bạn cũng nên hoàn thành việc luyện tập ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu được, tốt nhất là 90 phút trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để thư giãn.

Các bài tập có thể thực hiện:

  • Yoga
  • Giãn cơ
  • Đi bộ
  • Bơi lội nhẹ nhàng
  • Đạp xe chập
  • Nâng tạ mức nhẹ hoặc trung bình.

Nên tránh luyện tập nặng vào buổi chiều tối. Luyện tập nặng có thể sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương và làm tăng nhịp tim quá nhiều, khiến bạn khó ngủ hơn. Các bài tập không nên thực hiện:

  • HIIT
  • Chạy bộ
  • Bơi lội nhiều vòng
  • Nhảy dây
  • Đạp xe nhanh
  • Nâng tạ nặng

Các cách khác giúp cải thiện giấc ngủ

  • Ngủ và thức dậy đúng giờ và mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ giúp duy trì đồng hồ sinh học của bạn.
  • Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ, ít nhất là 30 phút trước ngủ.
  • Tạo không khí thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng, tập một vài động tác yoga hoặc ngồi thiền
  • Giảm tiếng ồn: dùng quạt, điều hoà hoặc máy tạo tiếng ồn trắng
  • Giữ nhiệt độ thích hợp: khoảng 18 độ C
  • Thoải mái: đảm bảo giường và gối đủ thoải mái và đúng tư thế.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Làm sao để hồi phục sau một đêm mất ngủ?

Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

Xem thêm