Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bạn cần ngủ bao lâu mỗi ngày?

Thiếu ngủ đang dần trở thành một chủ đề phổ biến trong những năm gần đây. Thiếu ngủ là một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến hơn một phần ba số người Mĩ trưởng thành.

Khoa học đã chứng minh thiếu ngủ kéo dài có rất nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ nói chung, từ các vấn đề về trí nhớ, thay đổi cảm xúc cho tới tăng huyết áp, và suy giảm hệ miễn dịch.

Thiếu ngủ là tình trạng ngủ ít hơn bình thường hoặc chất lượng giấc ngủ thấp hơn so với nhu cầu của cơ thể, do đó, cơ thể không thể hồi phục, tái tạo năng lượng và sửa chữa.

Có thể bạn nghĩ rằng ngủ 8 tiếng là đủ, nhưng việc bạn cảm thấy thế nào trong ngày tiếp theo mới là điều quan trọng. nếu bạn gặp khó khăn trong việc thức dậy vào buổi sáng hoặc bạn phải uống đến 3 cốc cà phê mới có thể tỉnh táo được thì đó có thể là dấu hiệu cảu tình trạng thiếu ngủ.

Ngủ là nhu cầu cơ bản của con người. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn hoạt động được với hiệu suất tốt nhất.

Chu kỳ của giấc ngủ

Theo Hiệp hội giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ, khuyến nghị chung về giấc ngủ cho người trưởng thành là từ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Trong suốt khoảng thời gian này, cơ thể sẽ phải trải qua 5 giai đoạn ngủ, bao gồm:

  • Buồn ngủ
  • Ngủ nông
  • Ngủ sâu
  • Ngủ sâu nhất
  • Nằm mơ

Hai giai đoạn đầu là giấc ngủ nông nhất. Đây là 2 giai đoạn cơ thể chuẩn bị để đi ngủ sâu và nghỉ ngơi bằng cách làm giảm nhiệt độ cơ thể và làm giảm các sóng não.

Giai đoạn 3 và 4 là giai đoạn ngủ sâu nhất, khi cơ thể sẽ làm việc hết công suất để sửa chữa và làm lành. Não sẽ giải phóng ra các hormone quan trọng để tối đa hoá các chức năng của cơ thể.

Khi tính đến thời lượng ngủ đủ giấc, tất cả các giai đoạn của giấc ngủ cần được tính đến. Mỗi người sẽ cần một thời gian khác nhau trong mỗi giai đoạn. Dưới đây là một số điều bạn cần biết

Biết được nhịp sinh học của bạn.

Cách dễ nhất là lắng nghe nhịp sinh học của chính cơ thể bạn. Hãy giữ một cuốn sổ bên mình và viết câu trả lời cho các câu hỏi như:

  • Bạn cảm thấy thế nào khi đến giờ đi ngủ? Buồn ngủ hay tỉnh táo?
  • Cơ thể bạn cảm thấy thế nào? Bạn cảm thấy sưng đau và nhức mỏi hay cảm thấy thư giãn và thoải mái?
  • Bữa ăn cuối cùng của bạn là khi nào?
  • Mấy giờ bạn bắt đầu lên giường đi ngủ?

Khi bạn tỉnh dậy, bạn cũng nên trả lời các câu hỏi như:

  • Bạn có nhớ gì về chất lượng giấc ngủ ngày hôm qua không?
  • Bạn cảm thấy đi vào giấc ngủ rất dễ dàng hay phải trằn trọc mới ngủ được?
  • Bạn có thường xuyên thức dậy giữa đêm không?
  • Bạn có ngủ mơ không? Nếu có, bạn thường mơ thấy gì?
  • Điều gì làm bạn tỉnh dậy giữa đêm? Khi bạn tỉnh dậy, bạn cảm thấy lơ mơ hay tỉnh táo?

Trả lời được những câu hỏi này sẽ giúp bạn rõ hơn về chất lượng giấc ngủ của mình

 

Tính toán thời gian ngủ

Tính toán thời gian ngủ mỗi đêm và thời gian cho mỗi giai đoạn ngủ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn những gì đang diễn ra khi bạn ngủ.

Các thông tin quan trọng cần chú ý khi tính toán giấc ngủ bao gồm:

  • Thời gian bạn ngủ dậy
  • Bạn có hoàn thành đủ 6 giai đoạn của giấc ngủ không hay các giai đoạn này bị gián đoạn (mỗi giai đoạn cần khoảng 90 phút)
  • Thời gian bạn buồn ngủ và mất bao lâu để bạn ngủ được.

Nếu bạn hoàn thành 5-6 giai đoạn của chu kỳ ngủ, sẽ mất khoảng 7.5-9 tiếng để ngủ.

Nếu bạn ngủ ít hơn, điều đó có nghĩa là bạn bị thức giấc vào một lúc nào đó giữa các chu kỳ này.

Giấc ngủ theo độ tuổi

Theo Hiệp hội giấc ngủ Mỹ, thời gian ngủ sẽ thay đổi theo tuổi

  • Trẻ dưới 12 tháng: 14-17 tiếng
  • Trẻ 12 tháng – 5 tuổi: 10-14 tiếng
  • Trẻ 5-12 tuổi: 9-11 tiếng
  • Thanh thiếu niên: 8-10 tiếng
  • Người trưởng thành: 7-9 tiếng
  • Người cao tuổi: 7-8 tiếng

Đương nhiên, đây chỉ là hướng dẫn chung. Nhu cầu giấc ngủ sẽ khác nhau tuỳ từng người dựa vào tình trạng sức khoẻ, lối sống và nhiều yếu tố khác.

Các tình trạng sức khoẻ

Ngoài tuổi và các yếu tố cá nhân, một số tình trạng sức khoẻ cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian và nhu cầu ngủ của bạn, bao gồm:

Trầm cảm và lo âu

Nếu bạn bị trầm cảm, thì tình trạng này sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Trầm cảm óc liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ như:

  • Mất ngủ
  • Ngưng thở khi ngủ
  • Chân không yên khi ngủ
  • Chứng ngủ nhiều

Những vấn đề về giấc ngủ này còn có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm

Lo âu, ngược lại thường liên quan đến tình trạng không ngủ được. Trong cả 2 trường hợp, ngủ đủ giấc và điều chỉnh thói quen ngủ sẽ giúp cải thiện sức khoẻ tinh thần của bạn.

Các vấn đề về tim mạch

Các vấn đề về tim mạch cũng liên quan đến chất lượng giấc ngủ

Ngủ giúp trái tim thư giãn và bảo vệ các động mạch không bị cứng lại. Thời gian giấc ngủ được chứng minh là các yếu tố dự đoán các vấn để về tim mạch.

Các tình trạng đau mãn tính

Những người mắc phải các tình trạng đau mãn tính thường báo cáo gặp phải các vấn đề về mất ngủ và gặp khó khăn khi ngủ. Ngược lại, gián đoạn giấc ngủ cũng sẽ khiến các cơn đau nặng hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Ngủ được ngay trong 60 giây: Kỹ thuật thở 4-7-8

Bình luận
Tin mới
  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

Xem thêm