Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 động tác giãn cơ ngực, tránh gù lưng

Các bài tập giãn cơ ngực không chỉ giúp cơ bắp thả lỏng sau tập thể thao, mà còn giúp dân văn phòng chống gù lưng và đau nhức do ngồi sai tư thế.

Nếu không được luyện tập thường xuyên, cơ bắp có xu hướng trở nên căng cứng và chỉ có thể thực hiện các động tác biên độ nhỏ. Việc ngồi sai tư thế hoặc đứng thường xuyên khiến cơ ngực và cơ vai của bạn trở nên kém linh hoạt hơn. Sau thời gian dài, cơ thể sẽ quen với tư thế ngồi gù lưng hoặc rũ vai, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực với cột sống. 5 động tác giãn cơ sau đây giúp bạn mở rộng cơ ngực, cải thiện tư thế hiệu quả:

Giãn cơ với cánh cửa (Doorway Stretch)

Động tác Doorway Stretch có hiệu quả mở rộng cơ ngực, chống gù lưng do ngồi sai tư thế trong thời gian dài. Bạn có thể thực hiện động tác này trong những giờ nghỉ giải lao.

Cách thực hiện

- Đứng bên trong khung cửa, đặt cánh tay lên thành cửa tạo sao cho khuỷu tay ở vị trí góc 90 độ.

- Lấy thành cửa làm điểm tựa, ưỡn ngực ra phía trước cho tới khi thấy cơ ngực căng lên, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi làm tương tự với tay còn lại.

Phương pháp massage giảm đau cân cơ (Myofascial)

Để thực hiện động tác giãn cơ ngực này, bạn cần 1 quả bóng tennis. Quả bóng có tác dụng kích hoạt và giải tỏa áp lực ở một số vị trí bị đau ở vùng ngực và bả vai.

Cách thực hiện

- Đặt quả bóng tennis giữa ngực và tường.

- Nhẹ nhàng ngả người về phía tường, di chuyển thân trên để quả bóng lăn qua lăn lại.

- Tại những điểm có cảm giác thư thái khi quả bóng lăn qua, hãy giữ nguyên trong khoảng 10 – 15 nhịp thở.

Dựa lưng vào tường (Floor or wall angels)

Động tác này đem lại hiệu quả với người có dấu hiệu gù lưng và có thể gây ra một số đau đớn trong quá trình giãn cơ ngực. Bạn có thể ngồi dựa lưng vào tường hoặc nằm ngửa trên mặt sàn phẳng khi thực hiện động tác này.

Cách thực hiện

- Nằm ngửa trên sàn, đưa hay tay sang bên sao cho khuỷu tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế sao cho khuỷu tay, mu bàn tay và lưng chạm mặt sàn, đặc biệt là vùng thắt lưng.

- Duỗi tay cao nhất có thể và duy trì tư thế trong 5 giây. Từ từ thu tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Chắp tay sau lưng

Động tác này giúp bạn cải thiện tư thế sau khi ngồi trước bàn làm việc trong thời gian dài.

Cách thực hiện

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Tay phải duỗi thẳng ở tư thế thả lỏng, hai bàn tay đan vào nhau sao cho bả vai được kéo căng, ưỡn ngực về phía trước. Nâng hai tay cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây và lặp lại mỗi bên 5 lần.

Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà trong bộ môn yoga có tác dụng mang lại sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và vai, từ đó giúp khắc phục gù lưng.

Cách thực hiện

- Ngồi trên gót chân (tư thế quỳ) sao cho đầu gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân chạm sàn.

- Hít vào, nhẹ nhàng uốn lưng về phía sau, lấy tay nắm lấy gót chân và giữ thẳng tay.

- Nâng cao ngực và hông, kéo vai về phía sau đến khi bạn cảm thấy cơ bụng căng. Giữ tư thế khoảng 15 – 20 giây và lặp lại 3 lần.

Lưu ý:

- Với người mới bắt đầu tập giãn cơ ngực, bạn không nên tập cùng các động tác liên quan đến trọng lượng cơ thể (chống đẩy, plank) hoặc tập nâng tạ.

- Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể. Tập ở tốc độ chậm và dừng lại khi thấy nhói đau ở các khớp.

- Không nín thở khi thực hiện mà thở sâu bằng mũi để cơ thể thả lỏng hơn.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 7 bài tập đơn giản giúp bạn có vòng 1 căng tròn và săn chắc

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 24/11/2020

    Nói “không” với bổ sung vitamin C quá liều

    Vitamin C có vai trò quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bổ sung viatmin C quá liều sẽ dẫn tới các tác hại nguy hiểm đến cơ thể.

  • 24/11/2020

    Trẻ bị rụng tóc nhiều, cần làm gì để cải thiện?

    Tùy vào nguyên nhân khiến trẻ bị rụng tóc, phụ huynh sẽ cần có những giải pháp khác nhau để khắc phục tốt nhất tình trạng này. Tuy nhiên, cha mẹ nên cân nhắc lựa chọn các giải pháp tự nhiên để đảm bảo an toàn cho con.

  • 24/11/2020

    Bạn có nên thử chế độ ăn keto không?

    Chế độ ăn keto thường được quảng cáo là một chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, đây vốn là một chế độ ăn áp dụng để điều trị bệnh và cũng đi kèm với những nguy cơ nguy hiểm.

  • 23/11/2020

    Sử dụng melatonin mỗi tối có tốt không?

    Melatonin là một loại hormone mà cơ thể sản xuất ra một cách tự nhiên. Melatonin đóng vai trò rất quan trọng trong việc điều hoá chu kỳ thức, ngủ của cơ thể.

  • 23/11/2020

    Phụ nữ mãn kinh tăng ham muốn tình dục bằng cách nào?

    Với phụ nữ sau mãn kinh, ham muốn tình dục giảm nghiêm trọng. Lý do nào dẫn đến vấn đề này và làm cách nào giúp họ có thể cải thiện để giữ lửa cuộc sống gia đình?

  • 23/11/2020

    Các loại tinh dầu chống viêm giúp giảm đau cơ bắp, giảm viêm da

    Viêm là phản ứng bảo vệ bình thường của cơ thể trước các tổn thương. Lúc này, tình trạng viêm nhẹ chỉ ảnh hưởng đến một vùng nhỏ và có thể tự lành sau một vài ngày. Tuy nhiên, trong các trường hợp viêm mạn tính, bạn có thể bị sưng, đau… kéo dài rất khó chịu.

  • 19/11/2020

    Bí kíp xóa mờ sẹo mụn trứng cá “lợi hại” chị em nên biết

    Mụn trứng cá là vấn đề da liễu phổ biến ở mọi lứa tuổi. Đối phó với mụn là một chuyện, nhưng vấn đề trở nên tồi tệ hơn nếu mụn để lại những vết sẹo xấu xí. Chị em sẽ tiếc hùi hụi vì không biết đến bí quyết xóa mờ sẹo mụn trứng cá đơn giản dưới đây sớm hơn.

  • 18/11/2020

    Hội thảo Thực phẩm ăn nhanh trong xã hội hiện đại với sức khỏe con người

    Ngày 18/11/2020, tại Hà Nội, Viện Y học ứng dụng Việt Nam tổ chức Hội thảo khoa học “Thực phẩm ăn nhanh trong xã hội hiện đại với sức khoẻ con người”, với sự tham gia của các nhà khoa học, các giáo sư, tiến sỹ, bác sỹ đầu ngành y khoa, công nghệ thực phẩm và dinh dưỡng. PGS. TS Nguyễn Thị Xuyên – Chủ tịch Tổng hội Y học Việt Nam chủ trì hội thảo.

Xem thêm