Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường

Yoga có thể giúp cơ thể nhận được tín hiệu để nghỉ ngơi, từ đó chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường

Nếu bạn mong muốn cải thiện giấc ngủ hơn nữa, hãy thực hiện lần lượt 9 động tác thư giãn trên giường sau trước giờ đi ngủ. Một lợi ích khác của việc giãn cơ trên giường là bạn có chăn và gối để hỗ trợ động tác. Giữ ở mỗi tư thế tối thiểu 10 nhịp thở, bạn có thể dừng lại ở những tư thế thư giãn trong vài phút: tư thế đứa trẻ, tư thế gập người phía trước chân mở, tư thế nữ thần có hỗ trợ và tư thế chân dựng lên tường.

Vặn người nằm ngửa dễ

Động tác vặn nhẹ nhàng này sẽ giúp lưng dưới thư giãn. Nằm ngửa, đưa hai tay sang bên thành hình chữ T thẳng hàng với vai, và hạ hai đầu gối xuống bên phải. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối, nhìn thẳng lên trần nhà để giảm thiểu áp lực lên cổ. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế đứa trẻ điều chỉnh

Tư thể mở hông này giúp bạn chiến đối với stress và mệt mỏi, thư giãn vùng khớp đùi, cột sống và hông ngoài. Nằm ngửa, nhẹ nhàng gập đầu gối, nắm lấy cẳng chân rồi kéo hai đầu gối xuống về phía nách. Giữ cho lòng bàn chân ngửa lên và song song với trần nhà.

Nếu bạn bị chấn thương cổ, đặt đầu lên một chiếc gối để giữ cột sống kéo dài.

Tư thế tay kéo chân có hỗ trợ

Bạn muốn giảm đau nhức vùng lưng dưới? Tư thế tuyệt vời này giúp đối phó với đau cứng lưng dưới, cân bằng vùng chậu và cải thiện tiêu hóa khi giãn cẳng chân, đùi sau và đùi trong.

Nằm xuống, hai cẳng chân vắt ra khỏi mép giường, cả bàn chân đều song song với mặt đất. Đặt môt chiếc gối dưới đầu để hỗ trợ xương sống. Giữ bàn chân trái vẫn song song với mặt đất, duỗi thẳng chân phải lên về phía trần nhà. Đan hai tay vào mặt sau đùi phải, kéo đùi về phía thân và đồng thời giữ cho đầu gối duỗi thẳng. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Nếu cơ thể bạn không dẻo dai, hơi co đầu gối.

Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến đùi sau hoặc đang bị tiêu chảy, hãy bỏ qua tư thế này.

Tư thế đứa trẻ có hỗ trợ

Tư thế đứa trẻ là tư thế vững vàng và có tính thư giãn. Ngồi lên hai gót chân, úp hai mu bàn chân xuống mặt đất rồi mở hai đầu gối hơi rộng hơn hông. Đặt một tấm chăn cuộn lại hoặc một chồng gối phía trước, ngả về phía trước sao cho chồng gối đặt dưới thân. Xoay mặt sang bên. Giữ trong 1-2 phút. Vẫn giữ nguyên tư thế và xoay mặt sang bên kia.

Bỏ qua tư thế này nếu gập đầu gối sâu khiến bạn đau.

Tư thế con cún

Đây là tư thế kết hợp động tác chó úp mặt và tư thế đứa trẻ. Tư thế này rất thú vị, toàn cơ thể sẽ được kéo giãn giúp kéo dài và kéo giãn cột sống và vai. Đặt hai tay và hai đầu gối lên sàn, dựng hông đặt thẳng hàng trên hai đầu gối, hai tay cách nhau bằng vai. Trườn hai tay về phía trước. Đặt trán lên một chiếc gối, cằm không đặt vào gối, sẽ khiến bạn thở dễ hơn. Hơi kéo phần da quanh chân mày về gần mũi để gửi tín hiệu thư giãn cho não. Giữ trong 10 nhịp thở.

Nếu vùng đầu gối hay lưng dưới nhạy cảm, hãy cuộn một chiếc chăn và đặt ở dưới đầu gối và cẳng chân.

Tư thế châu chấu

Tư thế giãn toàn thân này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và bụng, giảm đau nhức lưng trên và cổ, đồng thời mở vai và cổ. Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân ở phía sau. Hai bàn chân cách nhau bằng hông. t, and press into your toes. Đan hai tay sau lưng, duỗi thẳng hai tay hướng về phía chân, đưa hai vai gần nhau, uốn lưng để nhấc thân lên khỏi mặt giường. Giữ trong 5-10 hơi thở và nghỉ. Trong khi kết thúc động tác, đung đưa hông nhẹ nhàng sang hai bên để thư gian lưng.

Nếu vai của bạn không dẻo dai, đặt một chiếc khăn giữa hai tay.

Chân mở rộng gập về phía trước có hỗ trợ.

Tư thế gập về phía trước giúp thư giãn, vì vậy thích hợp cho bạn trước khi đi ngủ. Ngồi và mở rộng hai chân như tư thế xoạc. Đặt một chiếc g ối trước thân và ngả về trước. Giữ trong 1-2 phút.

Sẽ khó để ngồi dậy ngay sau khi gập về phía trước, nên bạn hãy đặt một chiếc khăn đã gập ở dưới mông để giúp nâng cơ thể một chút và cho phép đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.

Tư thế nữ thần có hỗ trợ

Tư thế này còn được gọi là supta baddha konasana, giúp giảm stress trong khi kích thích cơ bụng và cải thiện tuần hoàn. Supta baddha konasana sẽ nhẹ nhàng giãn đùi xong, khớp đùi và đùi ngoài. Nằm xuống, khép hai chân gần nhau và gập đầu gối mở sang hai bên. Đặt hai chăn cuộn hoặc gối dưới đầu gối để hỗ trợ, đặt một chiếc gối dưới đầu. Giữ trong 1-2 phút.

Tư thế này đánh tan stress và giảm đau lưng dưới và đau đầu gối, thúc đẩy tuần hoàn. Đây là tư thế lý tưởng để kết thúc chuỗi bài tập. Đặt một chiếc gối vào đầu dường, đặt hông lên chiếc gối và dựng hai chân vào mặt tường hoặc mặt đầu giường. Hơi co hai đầu gối và đặt một chiếc chăn đã gập hoặc gối dưới đầu.

Nếu bạn bị tăng nhãn áp hoặc cao huyết áp, hãy bỏ qua tư thế này.

Xem thêm thông tin tại bài viết Lợi ích của yoga đối với sức khỏe

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

21/05/2026

5 loại thực phẩm nên ăn khi bị sốt

Khi bị sốt, ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, uống đủ nước là biện pháp khắc phục tại nhà hiệu quả giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn và hỗ trợ hệ miễn dịch khi cơn sốt giảm dần.
20/05/2026

7 loại trái cây giúp tăng cường sức khỏe đường ruột

Trái cây giàu chất xơ và enzyme tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Thay vì phụ thuộc vào thuốc, việc bổ sung những thực phẩm này hàng ngày sẽ kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và bảo vệ hệ vi sinh bền vững.
19/05/2026

Giải pháp bổ sung Canxi cho trẻ không uống được sữa: Lựa chọn thông minh từ thực phẩm

Sữa và các chế phẩm từ sữa vốn được coi là nguồn nguyên liệu tốt nhất để cung cấp canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, với những trẻ bị dị ứng đạm sữa bò, bất dung nạp đường lactose hoặc đơn giản là không thích hương vị sữa, việc đảm bảo đủ 100% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày trở thành một bài toán khiến nhiều phụ huynh lo lắng.
19/05/2026

Creatine là gì? Thời điểm tốt nhất để dùng Creatine nhằm tăng cơ

Nếu bạn nghiêm túc xây dựng cơ bắp, hẳn bạn đã nghe về creatine – một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất, có khả năng cải thiện sức mạnh, hiệu suất và tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, câu hỏi thường gặp là: Nên dùng creatine khi nào để tăng cơ hiệu quả nhất?
18/05/2026

5 lý do để ăn rau dền ngay hôm nay

Rau dền không chỉ là món ăn quen thuộc mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ giải độc, bổ máu và bảo vệ hệ tim mạch một cách tự nhiên.
18/05/2026

Nhận biết các dấu hiệu ban đầu của bệnh viêm khớp ở bàn chân

Viêm khớp có thể ảnh hưởng đến bất kỳ khớp nào của bạn, bao gồm cả khớp ở bàn chân. Tổn thương khớp do viêm khớp có thể gây đau, sưng và những thay đổi về mặt thể chất ở khớp.
17/05/2026

4 tác dụng phụ bất ngờ của dưa chuột

Dưa chuột vốn được coi là 'siêu thực phẩm' cấp nước và làm đẹp da. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức hoặc không đúng cách loại quả này có thể dẫn đến những phản ứng tiêu cực cho sức khỏe mà ít người ngờ tới.
17/05/2026

Hệ thần kinh bị ảnh hưởng thế nào bởi thời tiết?

Thưc ra, thời tiết tác động lên sức khỏe con người nhiều hơn bạn nghĩ. Với từng cá nhân, đặc biệt là những người có vấn đề về sức khỏe tâm lý, khi thời tiết đổi mùa, họ sẽ xuất hiện nhiều biểu hiện khó chịu như đau nửa đầu, mệt mỏi, vấn đề về thăng bằng, thậm chí là các cơn đau bùng phát khiến cuộc sống hàng ngày bị đảo lộn.