Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường

Yoga có thể giúp cơ thể nhận được tín hiệu để nghỉ ngơi, từ đó chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường

Nếu bạn mong muốn cải thiện giấc ngủ hơn nữa, hãy thực hiện lần lượt 9 động tác thư giãn trên giường sau trước giờ đi ngủ. Một lợi ích khác của việc giãn cơ trên giường là bạn có chăn và gối để hỗ trợ động tác. Giữ ở mỗi tư thế tối thiểu 10 nhịp thở, bạn có thể dừng lại ở những tư thế thư giãn trong vài phút: tư thế đứa trẻ, tư thế gập người phía trước chân mở, tư thế nữ thần có hỗ trợ và tư thế chân dựng lên tường.

Vặn người nằm ngửa dễ

Động tác vặn nhẹ nhàng này sẽ giúp lưng dưới thư giãn. Nằm ngửa, đưa hai tay sang bên thành hình chữ T thẳng hàng với vai, và hạ hai đầu gối xuống bên phải. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối, nhìn thẳng lên trần nhà để giảm thiểu áp lực lên cổ. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế đứa trẻ điều chỉnh

Tư thể mở hông này giúp bạn chiến đối với stress và mệt mỏi, thư giãn vùng khớp đùi, cột sống và hông ngoài. Nằm ngửa, nhẹ nhàng gập đầu gối, nắm lấy cẳng chân rồi kéo hai đầu gối xuống về phía nách. Giữ cho lòng bàn chân ngửa lên và song song với trần nhà.

Nếu bạn bị chấn thương cổ, đặt đầu lên một chiếc gối để giữ cột sống kéo dài.

Tư thế tay kéo chân có hỗ trợ

Bạn muốn giảm đau nhức vùng lưng dưới? Tư thế tuyệt vời này giúp đối phó với đau cứng lưng dưới, cân bằng vùng chậu và cải thiện tiêu hóa khi giãn cẳng chân, đùi sau và đùi trong.

Nằm xuống, hai cẳng chân vắt ra khỏi mép giường, cả bàn chân đều song song với mặt đất. Đặt môt chiếc gối dưới đầu để hỗ trợ xương sống. Giữ bàn chân trái vẫn song song với mặt đất, duỗi thẳng chân phải lên về phía trần nhà. Đan hai tay vào mặt sau đùi phải, kéo đùi về phía thân và đồng thời giữ cho đầu gối duỗi thẳng. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Nếu cơ thể bạn không dẻo dai, hơi co đầu gối.

Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến đùi sau hoặc đang bị tiêu chảy, hãy bỏ qua tư thế này.

Tư thế đứa trẻ có hỗ trợ

Tư thế đứa trẻ là tư thế vững vàng và có tính thư giãn. Ngồi lên hai gót chân, úp hai mu bàn chân xuống mặt đất rồi mở hai đầu gối hơi rộng hơn hông. Đặt một tấm chăn cuộn lại hoặc một chồng gối phía trước, ngả về phía trước sao cho chồng gối đặt dưới thân. Xoay mặt sang bên. Giữ trong 1-2 phút. Vẫn giữ nguyên tư thế và xoay mặt sang bên kia.

Bỏ qua tư thế này nếu gập đầu gối sâu khiến bạn đau.

Tư thế con cún

Đây là tư thế kết hợp động tác chó úp mặt và tư thế đứa trẻ. Tư thế này rất thú vị, toàn cơ thể sẽ được kéo giãn giúp kéo dài và kéo giãn cột sống và vai. Đặt hai tay và hai đầu gối lên sàn, dựng hông đặt thẳng hàng trên hai đầu gối, hai tay cách nhau bằng vai. Trườn hai tay về phía trước. Đặt trán lên một chiếc gối, cằm không đặt vào gối, sẽ khiến bạn thở dễ hơn. Hơi kéo phần da quanh chân mày về gần mũi để gửi tín hiệu thư giãn cho não. Giữ trong 10 nhịp thở.

Nếu vùng đầu gối hay lưng dưới nhạy cảm, hãy cuộn một chiếc chăn và đặt ở dưới đầu gối và cẳng chân.

Tư thế châu chấu

Tư thế giãn toàn thân này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và bụng, giảm đau nhức lưng trên và cổ, đồng thời mở vai và cổ. Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân ở phía sau. Hai bàn chân cách nhau bằng hông. t, and press into your toes. Đan hai tay sau lưng, duỗi thẳng hai tay hướng về phía chân, đưa hai vai gần nhau, uốn lưng để nhấc thân lên khỏi mặt giường. Giữ trong 5-10 hơi thở và nghỉ. Trong khi kết thúc động tác, đung đưa hông nhẹ nhàng sang hai bên để thư gian lưng.

Nếu vai của bạn không dẻo dai, đặt một chiếc khăn giữa hai tay.

Chân mở rộng gập về phía trước có hỗ trợ.

Tư thế gập về phía trước giúp thư giãn, vì vậy thích hợp cho bạn trước khi đi ngủ. Ngồi và mở rộng hai chân như tư thế xoạc. Đặt một chiếc g ối trước thân và ngả về trước. Giữ trong 1-2 phút.

Sẽ khó để ngồi dậy ngay sau khi gập về phía trước, nên bạn hãy đặt một chiếc khăn đã gập ở dưới mông để giúp nâng cơ thể một chút và cho phép đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.

Tư thế nữ thần có hỗ trợ

Tư thế này còn được gọi là supta baddha konasana, giúp giảm stress trong khi kích thích cơ bụng và cải thiện tuần hoàn. Supta baddha konasana sẽ nhẹ nhàng giãn đùi xong, khớp đùi và đùi ngoài. Nằm xuống, khép hai chân gần nhau và gập đầu gối mở sang hai bên. Đặt hai chăn cuộn hoặc gối dưới đầu gối để hỗ trợ, đặt một chiếc gối dưới đầu. Giữ trong 1-2 phút.

Tư thế này đánh tan stress và giảm đau lưng dưới và đau đầu gối, thúc đẩy tuần hoàn. Đây là tư thế lý tưởng để kết thúc chuỗi bài tập. Đặt một chiếc gối vào đầu dường, đặt hông lên chiếc gối và dựng hai chân vào mặt tường hoặc mặt đầu giường. Hơi co hai đầu gối và đặt một chiếc chăn đã gập hoặc gối dưới đầu.

Nếu bạn bị tăng nhãn áp hoặc cao huyết áp, hãy bỏ qua tư thế này.

Xem thêm thông tin tại bài viết Lợi ích của yoga đối với sức khỏe

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

05/11/2025

Những loại vaccine không nên bỏ qua cho trẻ

Tiêm chủng là một trong những biện pháp y tế công cộng hiệu quả nhất để bảo vệ trẻ em khỏi những bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.
04/11/2025

9 loại thực phẩm thay thế muối giúp hạ huyết áp tự nhiên, bảo vệ tim

Việc giảm lượng natri tiêu thụ là một bước quan trọng để kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh thận mạn tính. Tham khảo một số gia vị có hương liệu tự nhiên tuyệt vời có thể thêm vị ngon đậm đà cho món ăn để giảm tiêu thụ muối ăn truyền thống.
04/11/2025

Đi bộ hàng ngày: Không chỉ giảm cân mà còn cải thiện tinh thần

Đi bộ là một hoạt động đơn giản nhưng lại ẩn chứa vô vàn lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong cuộc sống bận rộn, đi bộ trở thành một giải pháp lý tưởng, dễ dàng thực hiện ở mọi lứa tuổi và không đòi hỏi thiết bị phức tạp. Chỉ với 30 phút đi bộ mỗi ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bài viết này sẽ phân tích những lợi ích bất ngờ mà thói quen đi bộ mang lại, đồng thời đưa ra các mẹo để tối ưu hóa hiệu quả của hoạt động này.
03/11/2025

Nên ăn gì khi niềng răng để đảm bảo dinh dưỡng?

Niềng răng là một quá trình quan trọng giúp cải thiện vẻ đẹp của hàm răng và nụ cười. Chế độ ăn uống trong thời gian này cần được chú ý để bảo vệ sức khỏe răng miệng và đảm bảo quá trình niềng răng diễn ra suôn sẻ.
03/11/2025

Tã giấy dùng một lần: Lựa chọn tiện lợi hay bất lợi?

Là một người lần đầu làm cha mẹ, bạn sẽ phải đưa ra hàng loạt quyết định trong thời gian ngắn để chăm sóc con yêu. Trong số đó, có một quyết định nên được cân nhắc từ sớm: chọn loại tã nào cho bé. Bạn có thể đang cân nhắc đến việc dùng tã giấy dùng 1 lần cho trẻ và phân vân liệu loại tã này có gây ra tác hại nào cho con hay không? Cùng tìm câu trả lời qua bài viết sau đây!
02/11/2025

7 loại trái cây mùa thu giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ giữ dáng

Mùa thu mang đến nhiều loại trái cây tươi ngon, giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Lựa chọn đúng trái cây không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giữ vóc dáng cân đối...
02/11/2025

Cách chăm sóc sức khỏe mắt đúng cách

Đôi mắt được ví như “cửa sổ tâm hồn”, đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối với thế giới xung quanh. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại mắt thường xuyên chịu tác động tiêu cực từ ánh sáng xanh, tia cực tím, khói bụi và ô nhiễm. Việc không chăm sóc mắt đúng cách có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, thậm chí mất thị lực. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những phương pháp khoa học để bảo vệ và duy trì sức khỏe đôi mắt, từ chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt đến việc thăm khám định kỳ.
01/11/2025

Làm đẹp tóc bằng một loại lá có sẵn trong vườn nhà

Từ xa xưa, phụ nữ Việt Nam đã biết cách đun lá và vỏ bưởi lấy nước gội đầu làm đẹp tóc. Nhờ chứa nhiều limonene và vitamin C, lá bưởi giúp tăng lưu thông máu dưới da đầu, kích thích nang tóc phát triển.