Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 bài tập đơn giản giúp tăng “vòng 3” cấp tốc

Chị em chỉ cần dành ra khoảng 20 phút tập luyện đều đặn mỗi ngày kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc sở hữu “vòng 3” căng tròn, săn chắc, quyến rũ sẽ không còn là điều mơ ước.

“Vòng 3” của chúng ta được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ: Cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus). Khi được kích thích bởi các động tác phù hợp, nhóm cơ mông này sẽ nở nang và trở nên săn chắc hơn. Dưới đây là 8 bài tập giúp tăng kích thước “vòng 3” cấp tốc mà lại rất đơn giản, chị em có thể tập luyện ngay tại nhà.

Bài tập Squat cơ bản

Hãy bắt đầu bằng bài tập cơ bản nhất để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện. Squat là bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể bao gồm cơ tứ đầu (cơ đùi trước), cơ mông, gân kheo…

Bài tập Squat cơ bản giúp tăng kích thước "vòng 3" nhanh chóng

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay song song trước mặt.

- Giữ thẳng lưng và ưỡn ngực, từ từ khuỵu gối đẩy mông về phía sau như tư thế ngồi xổm.

- Hạ xuống vị trí thấp nhất mà cơ thể có thể chịu được, không tạo áp lực lên đầu gối.

Mỗi lần lặp lại bao gồm ngồi xuống và đứng trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 20 lần.

Donkey Kick

Donkey Kick tác động vào cơ mông và cơ gân kheo, giúp săn chắc cơ mông hiệu quả. Đáng chú ý, bài tập này còn giúp làm săn chắc cơ bụng và tăng cường cột sống.

Bài tập mông Donkey Kick

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông.

- Tạo tư thế thân người trên song song với thảm, hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.

- Nâng chân phải lên cao cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

- Hạ đầu gối xuống cách sàn 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác trong 20 lần.

Sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Sumo Walk

Bài tập Sumo Walk giúp săn chắc cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo. Bạn có thể bắt đầu bài thực hiện bài tập này với những bước đi chậm. Sau đó, khi đã quen dần bạn có thể chuyển sang tốc độ nhanh hơn.

Bài tập Sumo Walk giúp "vòng 3" căng tròn

Cách thực hiện:

- Đúng như tên gọi, bạn bắt đầu bằng tư thế như những vận động viên sumo. Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

- Chắp 2 tay trước ngực. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và bắt đầu di chuyển sang phải. Thực hiện 15 lần bước.

- Sau đó thực hiện 15 lần bước về phía sang phía bên trái cho đến khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu.

Bound Tiger

Động tác Bound Tiger không những làm săn chắc nhóm cơ hông, chân, cánh tay, vai mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau lưng.

Bound Tiger rất phù hợp với phụ nữ sau sinh

Cách thực hiện:

- Đặt trực tiếp cả 4 chi lên sàn. Lòng bàn tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.

- Nâng chân phải của bạn lên trên cao sao cho tương xứng với thân mình.

- Từ từ gập đầu gối để bàn chân lại gần đầu. Ngón chân hướng về phía đầu của bạn. Giữ nguyên vị trí này trong vòng 10 - 15 giây. Sử dụng tay đối diện để giữ bàn chân (nếu mới đầu thực hiện động tác này có vẻ quá khó khăn).

- Đưa chân xuống gần về phía ngực và hạ thấp đầu. Cố gắng chạm trán vào đầu gối và giữ vị trí trong vòng 10 - 15 giây.

Lặp lại 5 lần sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Glute Bridge

Glute Bridge tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ gân kheo, cơ hông và cơ lưng dưới. Tư thế này được đánh giá là một trong những bài tập tăng “vòng 3” cấp tốc không tua kém squat, thậm chí còn hiệu quả hơn. 

Bài tập Glute Bridge còn giúp cải thiện cột sống

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân thu về vuông góc với sàn, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông. 2 tay đặt 2 bên người, có thể mở rộng để giữ thăng bằng tốt hơn đối với người mới tập.

- Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.

- Hạ mông xuống (không chạm sàn) và lặp lại động tác 20 lần.

Bên cạnh kế hoạch tập luyện, chị em nên bổ sung vào chế độ ăn uống các loại thực phẩm giàu protein (15-30gr mỗi bữa ăn), chất béo lành mạnh (bơ hạnh nhân, dầu ô liu, quả hạch, các loại cá…), chất chống oxy hóa (cải bó xôi, cà chua, cải xoăn…) để hỗ trợ xây dựng các khối cơ, làm săn chắc vùng hông và mông nhanh chóng và hiệu quả hơn. 

Tham khảo thông tin tại bài viết: 5 bài tập chống đẩy giúp săn chắc toàn thân

Phạm Quỳnh H+ (Theo Brightside) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 26/01/2021

    Những thứ cơ thể bạn cần khi đã có tuổi

    Khi có tuổi, mọi dưỡng chất dường như đều quan trọng, nhưng dưỡng chất nào mới là quan trọng nhất.

  • 26/01/2021

    Cách làm mứt dừa non nhiều màu dẻo ngon cho ngày Tết

    Mứt dừa là một loại mứt truyền thống trong mỗi dịp Tết của người Việt, với màu sắc bắt mắt, hương vị ngọt ngọt bùi bùi của dừa đã làm say đắm bao người. Bên cạnh đó, mứt dừa còn mang ý nghĩa như một lời chúc quầy quần, hạnh phúc cho cả gia đình và bạn bè trong năm.

  • 26/01/2021

    Người bệnh đái tháo đường cần cẩn thận nguy cơ loét bàn chân

    Người bệnh đái tháo đường vẫn thường được khuyên nên chú ý chăm sóc bàn chân mỗi tối. Điều này sẽ giúp bạn phòng tránh được biến chứng loét bàn chân - một biến chứng đái tháo đường nguy hiểm, là gánh nặng của nhiều người bệnh.

  • 26/01/2021

    Những điều cần biết về bệnh lạc nội mạc tử cung

    Căn bệnh lạc nội mạc tử cung ảnh hưởng đến khoảng 10% phụ nữ trên khắp thế giới. Mặc dù không có kết nối di truyền, nhưng phụ nữ có người thân gần gũi (mẹ, chị, em gái) bị lạc nội mạc tử cung có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.

  • 25/01/2021

    Nguy cơ có thai kể cả khi dùng thuốc tránh thai hàng ngày

    Thuốc tránh thai là rất phương pháp phổ biến và hiệu quả để ngừa thai. Tuy nhiên, một vài yếu tố có thể làm giảm hiệu quả của thuốc tránh thai và kết quả là có thai ngoài ý muốn.

  • 25/01/2021

    Bàn tay nứt nẻ đến chảy máu phải làm sao?

    Thời tiết khô hanh là “thủ phạm” khiến bàn tay của bạn nứt nẻ, ngứa ngáy, thậm chí là chảy máu. Làm thế nào để bảo vệ và chăm sóc da tay trong mùa Đông.

  • 25/01/2021

    Các bài tập cho mắt có giúp bạn cải thiện tầm nhìn?

    Các bài tập về mắt, bao gồm tập luyện cơ mắt, có thể cải thiện thị lực và giúp bạn không cần phải đeo kính hoặc kính áp tròng lâu dài. Tuy nhiên, nó sẽ không khắc phục hoàn toàn được các tật ảnh hưởng đến thị lực, bao gồm cận thị, viễn thị và loạn thị (một khiếm khuyết trong cấu trúc mắt gây ra mờ mắt). Thị lực bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố vật lý và môi trường - một số phải được điều trị bằng thấu kính điều chỉnh và bạn có thể có lợi từ các bài tập mắt hoặc liệu pháp thị lực.

  • 25/01/2021

    9 thực phẩm giúp tăng cường collagen cho làn da trẻ đẹp

    Collagen là loại protein giúp hỗ trợ và bảo vệ lớp ngoài cùng của da. Tuy nhiên, theo thời gian, collagen sẽ dần suy giảm và điều này gây hình thành nếp nhăn trên da, khiến làn da mỏng và chảy xệ. Để duy trì làn da trẻ đẹp, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giúp tăng cường collagen.

Xem thêm