Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 bài tập đơn giản giúp tăng “vòng 3” cấp tốc

Chị em chỉ cần dành ra khoảng 20 phút tập luyện đều đặn mỗi ngày kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc sở hữu “vòng 3” căng tròn, săn chắc, quyến rũ sẽ không còn là điều mơ ước.

“Vòng 3” của chúng ta được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ: Cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus). Khi được kích thích bởi các động tác phù hợp, nhóm cơ mông này sẽ nở nang và trở nên săn chắc hơn. Dưới đây là 8 bài tập giúp tăng kích thước “vòng 3” cấp tốc mà lại rất đơn giản, chị em có thể tập luyện ngay tại nhà.

Bài tập Squat cơ bản

Hãy bắt đầu bằng bài tập cơ bản nhất để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện. Squat là bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể bao gồm cơ tứ đầu (cơ đùi trước), cơ mông, gân kheo…

Bài tập Squat cơ bản giúp tăng kích thước "vòng 3" nhanh chóng

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay song song trước mặt.

- Giữ thẳng lưng và ưỡn ngực, từ từ khuỵu gối đẩy mông về phía sau như tư thế ngồi xổm.

- Hạ xuống vị trí thấp nhất mà cơ thể có thể chịu được, không tạo áp lực lên đầu gối.

Mỗi lần lặp lại bao gồm ngồi xuống và đứng trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 20 lần.

Donkey Kick

Donkey Kick tác động vào cơ mông và cơ gân kheo, giúp săn chắc cơ mông hiệu quả. Đáng chú ý, bài tập này còn giúp làm săn chắc cơ bụng và tăng cường cột sống.

Bài tập mông Donkey Kick

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông.

- Tạo tư thế thân người trên song song với thảm, hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.

- Nâng chân phải lên cao cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

- Hạ đầu gối xuống cách sàn 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác trong 20 lần.

Sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Sumo Walk

Bài tập Sumo Walk giúp săn chắc cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo. Bạn có thể bắt đầu bài thực hiện bài tập này với những bước đi chậm. Sau đó, khi đã quen dần bạn có thể chuyển sang tốc độ nhanh hơn.

Bài tập Sumo Walk giúp "vòng 3" căng tròn

Cách thực hiện:

- Đúng như tên gọi, bạn bắt đầu bằng tư thế như những vận động viên sumo. Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

- Chắp 2 tay trước ngực. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và bắt đầu di chuyển sang phải. Thực hiện 15 lần bước.

- Sau đó thực hiện 15 lần bước về phía sang phía bên trái cho đến khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu.

Bound Tiger

Động tác Bound Tiger không những làm săn chắc nhóm cơ hông, chân, cánh tay, vai mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau lưng.

Bound Tiger rất phù hợp với phụ nữ sau sinh

Cách thực hiện:

- Đặt trực tiếp cả 4 chi lên sàn. Lòng bàn tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.

- Nâng chân phải của bạn lên trên cao sao cho tương xứng với thân mình.

- Từ từ gập đầu gối để bàn chân lại gần đầu. Ngón chân hướng về phía đầu của bạn. Giữ nguyên vị trí này trong vòng 10 - 15 giây. Sử dụng tay đối diện để giữ bàn chân (nếu mới đầu thực hiện động tác này có vẻ quá khó khăn).

- Đưa chân xuống gần về phía ngực và hạ thấp đầu. Cố gắng chạm trán vào đầu gối và giữ vị trí trong vòng 10 - 15 giây.

Lặp lại 5 lần sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Glute Bridge

Glute Bridge tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ gân kheo, cơ hông và cơ lưng dưới. Tư thế này được đánh giá là một trong những bài tập tăng “vòng 3” cấp tốc không tua kém squat, thậm chí còn hiệu quả hơn. 

Bài tập Glute Bridge còn giúp cải thiện cột sống

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân thu về vuông góc với sàn, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông. 2 tay đặt 2 bên người, có thể mở rộng để giữ thăng bằng tốt hơn đối với người mới tập.

- Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.

- Hạ mông xuống (không chạm sàn) và lặp lại động tác 20 lần.

Bên cạnh kế hoạch tập luyện, chị em nên bổ sung vào chế độ ăn uống các loại thực phẩm giàu protein (15-30gr mỗi bữa ăn), chất béo lành mạnh (bơ hạnh nhân, dầu ô liu, quả hạch, các loại cá…), chất chống oxy hóa (cải bó xôi, cà chua, cải xoăn…) để hỗ trợ xây dựng các khối cơ, làm săn chắc vùng hông và mông nhanh chóng và hiệu quả hơn. 

Tham khảo thông tin tại bài viết: 5 bài tập chống đẩy giúp săn chắc toàn thân

Phạm Quỳnh H+ (Theo Brightside) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2025

    5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương

    Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.

  • 18/07/2025

    Ô nhiễm không khí và nguy cơ với sức khỏe, những giải pháp bảo vệ sức khỏe cho trẻ em.

    Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.

  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

Xem thêm