Bài tập Squat cơ bản
Hãy bắt đầu bằng bài tập cơ bản nhất để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện. Squat là bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể bao gồm cơ tứ đầu (cơ đùi trước), cơ mông, gân kheo…
Bài tập Squat cơ bản giúp tăng kích thước "vòng 3" nhanh chóng
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay song song trước mặt.
- Giữ thẳng lưng và ưỡn ngực, từ từ khuỵu gối đẩy mông về phía sau như tư thế ngồi xổm.
- Hạ xuống vị trí thấp nhất mà cơ thể có thể chịu được, không tạo áp lực lên đầu gối.
Mỗi lần lặp lại bao gồm ngồi xuống và đứng trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 20 lần.
Donkey Kick
Donkey Kick tác động vào cơ mông và cơ gân kheo, giúp săn chắc cơ mông hiệu quả. Đáng chú ý, bài tập này còn giúp làm săn chắc cơ bụng và tăng cường cột sống.
Bài tập mông Donkey Kick
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông.
- Tạo tư thế thân người trên song song với thảm, hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.
- Nâng chân phải lên cao cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Hạ đầu gối xuống cách sàn 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác trong 20 lần.
Sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Sumo Walk
Bài tập Sumo Walk giúp săn chắc cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo. Bạn có thể bắt đầu bài thực hiện bài tập này với những bước đi chậm. Sau đó, khi đã quen dần bạn có thể chuyển sang tốc độ nhanh hơn.
Bài tập Sumo Walk giúp "vòng 3" căng tròn
Cách thực hiện:
- Đúng như tên gọi, bạn bắt đầu bằng tư thế như những vận động viên sumo. Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Chắp 2 tay trước ngực. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và bắt đầu di chuyển sang phải. Thực hiện 15 lần bước.
- Sau đó thực hiện 15 lần bước về phía sang phía bên trái cho đến khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu.
Bound Tiger
Động tác Bound Tiger không những làm săn chắc nhóm cơ hông, chân, cánh tay, vai mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau lưng.
Bound Tiger rất phù hợp với phụ nữ sau sinh
Cách thực hiện:
- Đặt trực tiếp cả 4 chi lên sàn. Lòng bàn tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Nâng chân phải của bạn lên trên cao sao cho tương xứng với thân mình.
- Từ từ gập đầu gối để bàn chân lại gần đầu. Ngón chân hướng về phía đầu của bạn. Giữ nguyên vị trí này trong vòng 10 - 15 giây. Sử dụng tay đối diện để giữ bàn chân (nếu mới đầu thực hiện động tác này có vẻ quá khó khăn).
- Đưa chân xuống gần về phía ngực và hạ thấp đầu. Cố gắng chạm trán vào đầu gối và giữ vị trí trong vòng 10 - 15 giây.
Lặp lại 5 lần sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Glute Bridge
Glute Bridge tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ gân kheo, cơ hông và cơ lưng dưới. Tư thế này được đánh giá là một trong những bài tập tăng “vòng 3” cấp tốc không tua kém squat, thậm chí còn hiệu quả hơn.
Bài tập Glute Bridge còn giúp cải thiện cột sống
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân thu về vuông góc với sàn, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông. 2 tay đặt 2 bên người, có thể mở rộng để giữ thăng bằng tốt hơn đối với người mới tập.
- Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Hạ mông xuống (không chạm sàn) và lặp lại động tác 20 lần.
Bên cạnh kế hoạch tập luyện, chị em nên bổ sung vào chế độ ăn uống các loại thực phẩm giàu protein (15-30gr mỗi bữa ăn), chất béo lành mạnh (bơ hạnh nhân, dầu ô liu, quả hạch, các loại cá…), chất chống oxy hóa (cải bó xôi, cà chua, cải xoăn…) để hỗ trợ xây dựng các khối cơ, làm săn chắc vùng hông và mông nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Tham khảo thông tin tại bài viết: 5 bài tập chống đẩy giúp săn chắc toàn thân
