Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 bài tập đơn giản giúp tăng “vòng 3” cấp tốc

Chị em chỉ cần dành ra khoảng 20 phút tập luyện đều đặn mỗi ngày kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc sở hữu “vòng 3” căng tròn, săn chắc, quyến rũ sẽ không còn là điều mơ ước.

“Vòng 3” của chúng ta được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ: Cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus). Khi được kích thích bởi các động tác phù hợp, nhóm cơ mông này sẽ nở nang và trở nên săn chắc hơn. Dưới đây là 8 bài tập giúp tăng kích thước “vòng 3” cấp tốc mà lại rất đơn giản, chị em có thể tập luyện ngay tại nhà.

Bài tập Squat cơ bản

Hãy bắt đầu bằng bài tập cơ bản nhất để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện. Squat là bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể bao gồm cơ tứ đầu (cơ đùi trước), cơ mông, gân kheo…

Bài tập Squat cơ bản giúp tăng kích thước "vòng 3" nhanh chóng

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay song song trước mặt.

- Giữ thẳng lưng và ưỡn ngực, từ từ khuỵu gối đẩy mông về phía sau như tư thế ngồi xổm.

- Hạ xuống vị trí thấp nhất mà cơ thể có thể chịu được, không tạo áp lực lên đầu gối.

Mỗi lần lặp lại bao gồm ngồi xuống và đứng trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 20 lần.

Donkey Kick

Donkey Kick tác động vào cơ mông và cơ gân kheo, giúp săn chắc cơ mông hiệu quả. Đáng chú ý, bài tập này còn giúp làm săn chắc cơ bụng và tăng cường cột sống.

Bài tập mông Donkey Kick

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông.

- Tạo tư thế thân người trên song song với thảm, hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.

- Nâng chân phải lên cao cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

- Hạ đầu gối xuống cách sàn 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác trong 20 lần.

Sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Sumo Walk

Bài tập Sumo Walk giúp săn chắc cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo. Bạn có thể bắt đầu bài thực hiện bài tập này với những bước đi chậm. Sau đó, khi đã quen dần bạn có thể chuyển sang tốc độ nhanh hơn.

Bài tập Sumo Walk giúp "vòng 3" căng tròn

Cách thực hiện:

- Đúng như tên gọi, bạn bắt đầu bằng tư thế như những vận động viên sumo. Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

- Chắp 2 tay trước ngực. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và bắt đầu di chuyển sang phải. Thực hiện 15 lần bước.

- Sau đó thực hiện 15 lần bước về phía sang phía bên trái cho đến khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu.

Bound Tiger

Động tác Bound Tiger không những làm săn chắc nhóm cơ hông, chân, cánh tay, vai mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau lưng.

Bound Tiger rất phù hợp với phụ nữ sau sinh

Cách thực hiện:

- Đặt trực tiếp cả 4 chi lên sàn. Lòng bàn tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.

- Nâng chân phải của bạn lên trên cao sao cho tương xứng với thân mình.

- Từ từ gập đầu gối để bàn chân lại gần đầu. Ngón chân hướng về phía đầu của bạn. Giữ nguyên vị trí này trong vòng 10 - 15 giây. Sử dụng tay đối diện để giữ bàn chân (nếu mới đầu thực hiện động tác này có vẻ quá khó khăn).

- Đưa chân xuống gần về phía ngực và hạ thấp đầu. Cố gắng chạm trán vào đầu gối và giữ vị trí trong vòng 10 - 15 giây.

Lặp lại 5 lần sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Glute Bridge

Glute Bridge tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ gân kheo, cơ hông và cơ lưng dưới. Tư thế này được đánh giá là một trong những bài tập tăng “vòng 3” cấp tốc không tua kém squat, thậm chí còn hiệu quả hơn. 

Bài tập Glute Bridge còn giúp cải thiện cột sống

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân thu về vuông góc với sàn, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông. 2 tay đặt 2 bên người, có thể mở rộng để giữ thăng bằng tốt hơn đối với người mới tập.

- Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.

- Hạ mông xuống (không chạm sàn) và lặp lại động tác 20 lần.

Bên cạnh kế hoạch tập luyện, chị em nên bổ sung vào chế độ ăn uống các loại thực phẩm giàu protein (15-30gr mỗi bữa ăn), chất béo lành mạnh (bơ hạnh nhân, dầu ô liu, quả hạch, các loại cá…), chất chống oxy hóa (cải bó xôi, cà chua, cải xoăn…) để hỗ trợ xây dựng các khối cơ, làm săn chắc vùng hông và mông nhanh chóng và hiệu quả hơn. 

Tham khảo thông tin tại bài viết: 5 bài tập chống đẩy giúp săn chắc toàn thân

Phạm Quỳnh H+ (Theo Brightside) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

Xem thêm