Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 bài tập đơn giản giúp tăng “vòng 3” cấp tốc

Chị em chỉ cần dành ra khoảng 20 phút tập luyện đều đặn mỗi ngày kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc sở hữu “vòng 3” căng tròn, săn chắc, quyến rũ sẽ không còn là điều mơ ước.

“Vòng 3” của chúng ta được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ: Cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus). Khi được kích thích bởi các động tác phù hợp, nhóm cơ mông này sẽ nở nang và trở nên săn chắc hơn. Dưới đây là 8 bài tập giúp tăng kích thước “vòng 3” cấp tốc mà lại rất đơn giản, chị em có thể tập luyện ngay tại nhà.

Bài tập Squat cơ bản

Hãy bắt đầu bằng bài tập cơ bản nhất để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện. Squat là bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể bao gồm cơ tứ đầu (cơ đùi trước), cơ mông, gân kheo…

Bài tập Squat cơ bản giúp tăng kích thước "vòng 3" nhanh chóng

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay song song trước mặt.

- Giữ thẳng lưng và ưỡn ngực, từ từ khuỵu gối đẩy mông về phía sau như tư thế ngồi xổm.

- Hạ xuống vị trí thấp nhất mà cơ thể có thể chịu được, không tạo áp lực lên đầu gối.

Mỗi lần lặp lại bao gồm ngồi xuống và đứng trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 20 lần.

Donkey Kick

Donkey Kick tác động vào cơ mông và cơ gân kheo, giúp săn chắc cơ mông hiệu quả. Đáng chú ý, bài tập này còn giúp làm săn chắc cơ bụng và tăng cường cột sống.

Bài tập mông Donkey Kick

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông.

- Tạo tư thế thân người trên song song với thảm, hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.

- Nâng chân phải lên cao cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

- Hạ đầu gối xuống cách sàn 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác trong 20 lần.

Sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Sumo Walk

Bài tập Sumo Walk giúp săn chắc cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo. Bạn có thể bắt đầu bài thực hiện bài tập này với những bước đi chậm. Sau đó, khi đã quen dần bạn có thể chuyển sang tốc độ nhanh hơn.

Bài tập Sumo Walk giúp "vòng 3" căng tròn

Cách thực hiện:

- Đúng như tên gọi, bạn bắt đầu bằng tư thế như những vận động viên sumo. Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

- Chắp 2 tay trước ngực. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và bắt đầu di chuyển sang phải. Thực hiện 15 lần bước.

- Sau đó thực hiện 15 lần bước về phía sang phía bên trái cho đến khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu.

Bound Tiger

Động tác Bound Tiger không những làm săn chắc nhóm cơ hông, chân, cánh tay, vai mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau lưng.

Bound Tiger rất phù hợp với phụ nữ sau sinh

Cách thực hiện:

- Đặt trực tiếp cả 4 chi lên sàn. Lòng bàn tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.

- Nâng chân phải của bạn lên trên cao sao cho tương xứng với thân mình.

- Từ từ gập đầu gối để bàn chân lại gần đầu. Ngón chân hướng về phía đầu của bạn. Giữ nguyên vị trí này trong vòng 10 - 15 giây. Sử dụng tay đối diện để giữ bàn chân (nếu mới đầu thực hiện động tác này có vẻ quá khó khăn).

- Đưa chân xuống gần về phía ngực và hạ thấp đầu. Cố gắng chạm trán vào đầu gối và giữ vị trí trong vòng 10 - 15 giây.

Lặp lại 5 lần sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Glute Bridge

Glute Bridge tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ gân kheo, cơ hông và cơ lưng dưới. Tư thế này được đánh giá là một trong những bài tập tăng “vòng 3” cấp tốc không tua kém squat, thậm chí còn hiệu quả hơn. 

Bài tập Glute Bridge còn giúp cải thiện cột sống

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân thu về vuông góc với sàn, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông. 2 tay đặt 2 bên người, có thể mở rộng để giữ thăng bằng tốt hơn đối với người mới tập.

- Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.

- Hạ mông xuống (không chạm sàn) và lặp lại động tác 20 lần.

Bên cạnh kế hoạch tập luyện, chị em nên bổ sung vào chế độ ăn uống các loại thực phẩm giàu protein (15-30gr mỗi bữa ăn), chất béo lành mạnh (bơ hạnh nhân, dầu ô liu, quả hạch, các loại cá…), chất chống oxy hóa (cải bó xôi, cà chua, cải xoăn…) để hỗ trợ xây dựng các khối cơ, làm săn chắc vùng hông và mông nhanh chóng và hiệu quả hơn. 

Tham khảo thông tin tại bài viết: 5 bài tập chống đẩy giúp săn chắc toàn thân

Phạm Quỳnh H+ (Theo Brightside) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 28/10/2020

    Người bệnh loãng xương cần tránh xa những loại thực phẩm này

    Loãng xương là một bệnh tiến triển thầm lặng chỉ được phát hiện cho đến khi xương bị gãy. Để phòng tránh và ngăn ngừa triệu chứng bệnh cần thực hiện chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt. Đặc biệt, nên tránh xa những thực phẩm làm giảm quá trình hấp thụ calci – khoáng chất giúp xương chắc khỏe.

  • 28/10/2020

    Người cao tuổi nên ăn uống thế nào để duy trì sức khỏe?

    Khi có tuổi, các công việc thường ngày như đi chợ, nấu nướng, ăn uống rồi dọn dẹp sẽ dần trở nên khó khăn hơn. Chưa kể, người cao tuổi cũng có thể dần mất cảm giác thèm ăn và điều này khiến họ không còn hứng thú với việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

  • 28/10/2020

    Cách làm đẹp da và tóc từ trứng gà

    Trứng gà không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà chúng còn vô cùng có lợi trong việc chăm sóc tóc và da. Bài viết dưới đây sẽ chỉ cho bạn cách sử dụng trứng gà để làm đẹp hiệu quả nhất.

  • 28/10/2020

    Bài tập bổ trợ 15 phút dành cho người chạy bộ

    Cross training là hình thức tập luyện kết hợp các môn thể thao khác với bộ môn chính, nhằm tăng hiệu suất và duy trì thể lực trong quá trình vận động. Các bài tập bổ trợ sau có thể giúp người chạy bộ cải thiện thể lực và sức mạnh để chạy nhanh hơn.

  • 28/10/2020

    Bạn biết gì về nghe kém ở tuổi già?

    Theo tuổi tác, các chức năng của cơ thể cũng dần suy giảm, và một trong số những điều chúng ta có thể nhận ra đầu tiên chính là khả năng nghe. Việc suy giảm thính lực (nghe kém – lãng tai) là điều rất dễ bắt gặp ở những người cao tuổi, và tuy rằng nó không gây nguy hiểm đến tính mạng nhưng nếu không được điều trị kịp thời, điều này có thể làm suy giảm chất lượng cuộc sống đáng kể.

  • 27/10/2020

    6 loại rau củ quả “giải cứu” cơ thể trong mùa hanh khô

    Khi thời tiết trở nên hanh khô, làn da và cơ thể luôn cần được bổ sung nước đầy đủ. Để cơ thể tràn đầy sức sống và làn da không khô nẻ, bạn có thể thêm một số loại rau củ quả chứa hàm lượng nước cao vào chế độ ăn uống hàng ngày.

  • 27/10/2020

    Xử lý nước sinh hoạt bị ô nhiễm sau mưa lũ thế nào?

    Sau mưa lũ, tại nhiều vùng ngập lụt, nguồn nước thường bị ô nhiễm nghiêm trọng. Vậy người dân cần xử lý nước sinh hoạt thế nào để phòng tránh các bệnh truyền nhiễm?

  • 27/10/2020

    Tự làm dung dịch chống muỗi đề phòng sốt xuất huyết

    Số ca mắc sốt xuất huyết thương tăng cao vào tháng 11 hàng năm, nếu không được kiểm soát có thể trở thành dịch. Để phòng bệnh sốt xuất huyết, bạn có thể tự làm một số dung dịch đuổi muỗi hiệu quả và an toàn từ những loại tinh dầu có tại nhà.

Xem thêm