Trong sự nghiệp giảm cân, chế độ ăn chiếm 80% sự thành công của kết quả.
Nhiều người chọn cho mình những chương trình khác nhau với hi vọng giảm cân thành công. Nhưng, đã bao giờ bạn tự hỏi bản thân mình rằng điều gì thực sự khiến cân nặng của bạn sụt giảm?
Câu trả lời đơn giản: Giảm cân liên quan tới sự tương quan giữa lượng calo bạn cung cấp cho cơ thể và lượng calo bạn tiêu thụ. Để có thể tính toán và đốt cháy calo một cách hiệu quả, trước tiên, bạn phải hiểu calo là gì?
Calo là gì?
Về mặt dinh dưỡng, calo được định nghĩa là đơn vị năng lượng từ đồ ăn và đồ uống chúng ta nạp vào cơ thể. Tế bào cơ thể cần calo để hoạt động bình thường và đó là lí do tại sao bạn phải đảm bảo lượng calo thiết yếu hàng ngày. Điều cần hiểu ở đây là: Bất kì loại đồ ăn nào cũng chứa calo và có khả năng cung cấp thêm năng lượng cho bạn. Ngày nay, những người không hiểu được tầm quan trọng của calo thường tăng hoặc giảm quá số cân mà họ mong muốn!
Để có thế hiểu được động lực của quá trình tăng giảm cân, bạn phải hiểu được calo là gì và chu kì chuyển hóa của chúng trong cơ thể như thế nào.
Calo, như đã đề cập ở trên, là đơn vị của năng lượng. Chúng cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để thực hiện những chức năng thiết yếu. Tuy nhiên, lượng calo cung cấp liên quan trực tiếp đến lượng calo tiêu thụ. Điều này có nghĩa là, để giảm cân, lượng calo “ra” phải cao hơn lượng calo “vào” và ngược lại. Như vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn lấy vào cơ thể!
Calo được phân bố như thế nào?
Như bạn đã biết, có ba thành phần dinh dưỡng chính trong thức ăn: cacbonhydrat, protein và chất béo. Để có thể tính toán được lượng calo lấy vào, bạn phải chú trọng vào việc biết được lượng calo tương ứng của từng nhóm chất trên. Tuy nhiên, không phải tất cả lượng calo ở các nhóm đều giống nhau. Dưới đây là lượng calo/gram của mỗi nhóm chất:
Trong cuộc sống hiện tại, chúng ta quá mệt mỏi với công việc bận rộn. Đây chính là lý do khiến nhiều người lạc hướng vì không có đủ hiểu biết về lượng calo mình cần ăn và kết quả là khống thể tiếp tục với những mục tiêu giảm cân đề ra. Có ba bước chính để quyết định lượng calo bạn cần để giảm cân:
Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR – Basal Metabolic Rate)
Khi tính toán lượng calo cần cung cấp, bạn cần chú ý đến những yếu tố như tuổi, hoạt động thể chất, chiều cao và cân nặng. Tất cả đều ảnh hưởng đến BMR – lượng năng lượng mà cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường. Tính BMR tại đây
Bước 2: Xác định mức độ hoạt động của bạn
Khi đã tính được BMR, bước tiếp theo là nhân nó với hệ số hoạt động của bạn để xác định lượng calo thiết yếu.
Hệ số hoạt động:
Ví dụ: BMR 1895 (25 tuổi, 1m82. 80kg, nam)
Hệ số hoạt động: 1.725
Lượng calo thiết yếu hằng ngày là: 1895 x 1.725 = 3.268 (calo)
Một khi đã tính được lượng calo thiết yếu cần cung cấp, ta cần lấy lượng calo cung cấp từ chế độ ăn của bạn trừ đi để ra lượng calo cần đốt cháy.
454 gam chất béo = 3.500 calo. Vậy chỉ cần mỗi ngày trừ đi 500 calo ra sẽ đốt cháy hết 454 gam chất béo trong 1 tuần (500 x 7= 3500). Phương pháp này cũng hiệu quả khi chúng ta muốn rèn luyện cơ bắp. Ta cần thêm 500 calo mỗi ngày vào chế độ ăn để tạo ra số dư năng lượng cho việc hình thành cơ bắp.
Bằng cách tính toán này, bạn có thể thêm hay bớt số lượng calo hợp lý, chính xác để thực sự giảm cân hoặc tăng cân hoặc phát triển hệ thống cơ hiệu quả hơn!
Thông tin thêm tham khảo tại bài viết: Vượt qua rào cản tâm lí để giảm cân
Bên cạnh chế độ ăn uống và luyện tập khoa học, lựa chọn đúng loại đồ uống vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ một cách hiệu quả.
Mệt mỏi đi kèm với ung thư như trong bệnh đa u tủy khác với sự mệt mỏi mà bạn có thể đã từng cảm thấy trước đây. Nó có thể là sự kiệt sức sâu trong xương tủy và không thể cải thiện khi bạn nghỉ ngơi.
Mỡ thừa ở cánh tay không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn khiến nhiều người tự ti khi diện những bộ đồ sát nách, áo ngắn tay... Để sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc, ngoài việc tập luyện cần có chế độ ăn uống lành mạnh. Thường xuyên ăn những thực phẩm dưới đây có thể hỗ trợ giảm mỡ cánh tay hiệu quả.
Chất béo lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ da. Chúng không chỉ giúp giữ ẩm, duy trì sự dẻo dai của làn da mà còn có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, giúp giảm thiểu tổn thương do tia UV gây ra.
Chu kỳ kinh nguyệt là một phần tự nhiên và thiết yếu trong cuộc đời mỗi người phụ nữ, phản ánh sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng thể của họ. Đây là một quá trình sinh học phức tạp, được điều hòa bởi nội tiết tố, chuẩn bị cơ thể cho khả năng mang thai hàng tháng. Hiểu rõ về chu kỳ kinh nguyệt giúp phụ nữ nhận biết những thay đổi bình thường của cơ thể, từ đó chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe bản thân.
Giãn cơ không chỉ giúp cơ thể dẻo dai hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương, xua tan nhức mỏi và mang lại cảm giác nhẹ nhõm, tinh thần tỉnh táo hơn...
Không ít người tin rằng chỉ cần chạy nhiều là vòng eo sẽ nhanh chóng thon gọn. Thế nhưng, thực tế lại có người càng chạy nhiều càng thất vọng vì mỡ bụng vẫn không giảm. Vậy nguyên nhân nằm ở đâu, cần điều chỉnh thế nào để đạt hiệu quả?
Giao mùa là giai đoạn nhạy cảm đối với sức khỏe, đặc biệt ở trẻ em. Trong thời điểm nhiệt độ thay đổi đột ngột, độ ẩm dao động và môi trường dễ xuất hiện các tác nhân gây bệnh, hệ miễn dịch của trẻ nhỏ chưa hoàn thiện có nguy cơ cao mắc các bệnh truyền nhiễm, trong đó phổ biến nhất là cúm theo mùa.