Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những biện pháp cải thiện chứng mất ngủ

Trong cuộc sống hiện đại, chứng mất ngủ ngày càng trở nên phố biến vì những bộn bề trong cuộc sống. Nếu gặp phải chứng mất ngủ mãn tính, vấn đề sức khỏe của bạn sẽ ngày càng trở nên nghiêm trọng. Hãy thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt hằng ngày để chấm dứt bệnh mất ngủ nhé.

Những biện pháp cải thiện chứng mất ngủ

Theo Đại học Physicians Hoa Kỳ, trong khi hầu như tất cả mọi người ít nhiều đều có những đêm trở mình, khó ngủ thì khoảng 6-10% người trưởng thành đang phải đối phó với chứng mất ngủ thật sự, nghĩa là gặp khó khăn để rơi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ sâu, hoặc bị thức giấc quá sớm.

Rối loạn giấc ngủ được định nghĩa là tình trạng trải qua các triệu chứng mất ngủ ít nhất 3 đêm/tuần trong vòng ít nhất 3 tháng và gây không ít rắc rối cho bạn. Gần đây, khuyến cáo được đăng tải trên tạp chí Annals of Internal Medicine đã đưa ra khuyên những người trưởng thành đang phải chung sống với chứng mất ngủ nên áp dụng liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy - CBT) như một phương pháp trị liệu bước đầu thay vì sử dụng các thuốc điều trị.

CBT là một biện pháp trị liệu dựa trên hành vi, nó tác dụng theo cơ chế cải thiện các suy nghĩ và hành động trong giấc ngủ. Các chuyên gia cho rằng nếu bạn được đào tạo theo liệu pháp mới này một cách bài bản thì sẽ thu được những kết quả rất khả quan trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Còn nếu bạn muốn tự mình rèn luyện các thói quen lành mạnh để có một giấc ngủ ngon của riêng mình thì hay làm theo những lời khuyên sau đây.

Chuẩn bị một không gian lý tưởng nhất cho giấc ngủ

Chỉ một vài thay đổi nhỏ trong phòng ngủ cũng có thể tạo ra một sự thay đổi lớn đối với giấc ngủ của bạn. Một chiếc quạt bàn nhỏ đặt trong phòng có thể giúp chặn lại các tiếng ồn ngoài phố và làm mát căn phòng, trong khi một số người khác lại thích đeo mặt nạ ngủ hay sử dụng rèm để ngăn ánh sáng lọt vào phòng đánh thức bạn quá sớm.

Đừng lên giường nằm khi bạn chưa thực sự buồn ngủ

Mặc dù đi ngủ vào cùng một thời điểm là một thói quen tốt nhưng bạn cũng chỉ nên leo lên giường khi đã thực sự cảm thấy mệt mỏi. Theo GS tâm lý học Kelly Glazer Baron thuộc Đại học Northwestern, nếu bạn lên giường nằm và không thể ngủ được sau 15-20 phút, bạn đang khiến bản thân cảm thấy lo lắng, hoang mang nhiều hơn. Hãy tắt toàn bộ các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Và nếu bạn phải sử dụng các thiết bị này thì xem tivi vẫn tốt hơn là sử dụng iPad (bởi khoảng cách giữa mắt với tivi sẽ xa hơn so với iPad).

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng

Nếu bạn đã bị khó ngủ vào đêm hôm trước thì việc thức dậy vào một thời điểm cố định buổi sáng đối với bạn có thể là một điều cực kỳ khó khăn. Tuy nhiên, việc nuông chiều bản thân để ngủ thêm một lúc cũng sẽ ngăn cản bạn xây dựng được một thói quen tốt cho giấc ngủ. Trong thời gian ngắn, việc ngủ thêm vài phút có thể khiến bạn cảm thấy sảng khoái tạm thời song về lâu dài nó sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.

Tránh ăn khuya

Nếu bạn thức dậy vào ban đêm và cảm thấy bụng mình đói cồn cào, hãy điều chỉnh lại việc ăn uống vào thời điểm ban ngày một chút để khi đi ngủ không còn thấy đói nữa. Ăn vặt vào nửa đêm có thể dễ dàng hình thành một thói quen xấu khiến bạn khó từ bỏ.

Chỉ sử dụng chiếc giường để ngủ mà thôi

Sau một ngày dài làm việc vất vả, việc nằm bò trên giường để đọc sách hay ăn một thứ gì đó thực sự thú vị. Tuy nhiên bạn nên biết rằng chiếc giường chỉ nên được dành riêng cho việc ngủ mà thôi. Nếu bạn sống trong một căn phòng đơn mà không có bàn ghế để làm việc ngoài chiếc giường thì tốt nhất là nên ngồi khi làm việc hoặc đọc sách.

Không nên ngủ nhiều ban ngày – nhất là thời điểm gần giờ đi ngủ

GS Baron khuyên rằng bạn không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày để có thể ngủ được thật ngon vào ban đêm. Dù chỉ ngủ khoảng 5 phút vào lúc 10 giờ tối cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn ban đêm. Mặc dù lý tưởng nhất là nên tránh ngủ ban ngày nếu bạn đang mắc chứng mất ngủ nhưng cũng có trường hợp ngoại lệ như khi bạn cảm thấy buồn ngủ khi lái xe thì ngủ ngắn một lúc cũng có thể có ích.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn “đốt” được bao nhiêu calorie trong khi ngủ?

Bình luận
Tin mới
  • 23/06/2018

    Những yếu tố mới nổi khiến bệnh truyền nhiễm trầm trọng hơn

    Ngày nay, chỉ trong vòng 36 giờ, con người có thể trở về nhà từ nơi xa nhất. Tuy nhiên, một báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới cho rằng tác động của toàn cầu hóa phức tạp hơn nhiều so với việc đi lại đơn giản và đã đưa ra một số yếu tố mới nổi có thể làm trầm trọng thêm sự lây lan của các bệnh truyền nhiễm bao gồm những thay đổi về môi trường, nhân khẩu học, kinh tế, công nghệ...

  • 23/06/2018

    Đồ ăn và thời gian lưu trữ trong tủ lạnh

    Lưu trữ thực phẩm trong tủ lạnh không đúng cách sẽ làm nảy sinh nhiều tác hại khôn lường ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe của bạn và cả gia đình.

  • 23/06/2018

    Yêu thương con đúng cách

    Trong cuộc sống hằng ngày, cha mẹ và con cái có hàng trăm giao tiếp với nhau. Điều thực sự quan trọng là tận dụng những khoảnh khắc quý giá để thể hiện sự quan tâm đến con cái và tận hưởng từng phút giây bên thiên thần của bạn. Quan tâm con cái tích cực là cách bạn thể hiện niềm vui đối với con và “hâm nóng” tình cảm gia đình.

  • 23/06/2018

    Can thiệp đặt stent mạch vành như thế nào

    Đặt stent mạch vành qua da nhằm tái lưu thông động mạch vành, thời gian thực hiện thủ thuật trong một giờ, người bệnh về nhà sau 1-2 ngày.

  • 23/06/2018

    Ba bước thoát hiểm nếu quần áo của chúng ta đang cháy

    Thời gian gần đây, nhiều sự cố cháy nổ xảy ra với những diễn biến phức tạp để lại hậu quả nặng nề. Đôi khi những sự cố cháy nổ có thể xảy với chính bạn hoặc những người thân yêu, vì vậy, tìm hiểu cách sơ cứu để tránh những vấn đề đáng tiếc khi bị bỏng lửa là rất cần thiết.

  • 23/06/2018

    Nhìn trực tiếp có thể lây đau mắt đỏ?

    Thực tế vẫn còn nhiều người cho rằng đeo kính râm khi đau mắt đỏ có thể giúp người khác không bị lây bệnh cũng như việc nhìn vào mắt người bệnh sẽ bị lây.

  • 23/06/2018

    6 loại thảo mộc và gia vị giúp ngăn ngừa ung thư

    Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng một số thực phẩm nhất định trong đó bao gồm một số loại thảo mộc và gia vị, có chứa các hóa chất thực vật có thể có tác dụng sinh học trên cơ thể chúng ta. Thông qua việc kích thích hệ miễn dịch, các hóa chất thực vật có thể giúp kìm hãm ung thư.

  • 23/06/2018

    Opioid và cuộc khủng hoảng thuốc giảm đau của nước Mỹ

    Thuốc giảm đau opioid hay còn gọi là ma túy là một dạng giảm đau mà các bác sỹ được phép kê đơn điều trị cho những bệnh nhân bị tai nạn hoặc phẫu thuật, hoặc điều trị các bệnh có cơn đau mạn tính chẳng hạn như viêm khớp

Xem thêm